Боротьба із зайвою вагою – невід’ємна частина життя багатьох сучасних жінок. Втім, не тільки прекрасна стать бореться. Чоловіки також страждають від надлишку кілограмів, і багато впевнено готові ступити на шлях прощання з ними, та тільки ось складно зрозуміти, з чого почати.
Як кажуть фахівці, головне – правильний настрій і виражене бажання, а там вже можна буде позбавитися від зайвої ваги, і від комплексів, пов’язаних із зовнішністю. Правда, важливо при цьому не нашкодити собі.
З чого почати?
Як прибрати зайву вагу? Найпростіший варіант – почати активно і багато рухатися, швидко ходити і регулярно здійснювати пробіжки. Ці шляхи абсолютно природні, надійні і безпечні для організму. Кілограми підуть, серце стане працювати швидше, налагодиться кровотік – і це далеко не всі позитивні аспекти. Фактично регулярні заняття спортом – найефективніший шлях оздоровлення всього організму. Шкірні покриви будуть виглядати краще, можливо, пройде зайва жирність, та й волосся стануть красивіше, а все тому, що кров швидше тече по судинах, а її склад нормалізується.
Щоб фізична активність показала максимальний результат у боротьбі із зайвою вагою, слід користуватися спеціальними програмами, розробленими тренерами, які мають великий досвід допомоги бажаючим схуднути.
Основні нюанси класичного варіанту:
- частота – п’ять разів на тиждень;
- тривалість тренування – від чверті години до 45 хвилин;
- активність – ходьба, біг;
- розтяжка – двічі на тиждень;
- силові практики – двічі в тиждень.
Збалансований комплекс вправ дозволяє підвищити силу, витривалість, позбавитися від зайвої ваги. Перший ефект від регулярних занять можна побачити через півтора місяці, хоча певні зміни уважний людина помічає майже відразу.
Кардіотренування
Розбираючись в тому, як скинути зайву вагу, слід почати саме з такої програми. Вправи вибирають, орієнтуючись на особливості здоров’я, власні бажання та уподобання, рівень підготовленості організму.
Для початківців найбільш корисний підхід – регулярна ходьба. Цей варіант є оптимальним, якщо бігати заборонено, або людина не любить такі навантаження. Між іншим, при надлишку кілограмів біг протипоказаний багатьом – занадто великі навантаження, особливо при тривалих і активних заняттях. Не можна бігати при хворобах суглобів.
Позбавитися від зайвої ваги можна, комбінуючи ходьбу і біг. Тричі на тиждень практикують півгодинне ходіння в швидкому темпі, інші дні бігають. Навантаження повинні бути помірними.
Як бігати?
Найбільш напружена програма, але й дає найкращу віддачу, – регулярний біг. Щоб залишити в минулому зайву вагу, доведеться п’ять днів на тиждень виходити на півгодинні пробіжки. Якщо раніше практикував тільки ходьбу, має сенс переходити на новий режим поступово. Після чотирьох тижнів активного ходіння починають поступово додавати біг. На повний перехід до нього йде два тижні.
Якщо на вулиці погана погода, холодно або брудно, це ще не привід відмовлятися від тренувань. Бігати можна вдома, для цього можна завести простий тренажер. Ще один хороший варіант – заняття в тренажерному залі. В останні роки попит на послуги таких закладів дуже великий, тому ціни досить доступні, особливо при покупці абонемента на півроку або рік. Як відзначають багато, придбання такої програми – додатковий стимул продовжувати займатися, щоб не відчувати, ніби гроші «викинуті».
З чого почати і як продовжити?
Перший пункт програми «Як скинути зайву вагу» – захотіти цього з усіх сил! Це не штука, саме пристрасне бажання – головний стимул. При його відсутності ніякі тренування і коригування режиму харчування на користь не підуть. Можна не просто визначити для себе мету і усвідомити важливість обраних стимулів, але навіть оточити себе нагадуваннями про цьому прагненні.
Розібравшись з психологічної складової, можна переходити до фізичної.
Комплекс вправ починається з розминки. Якщо запитати у тренера, як скинути зайву вагу, не нашкодивши своєму здоров’ю, професіонал обов’язково порекомендує починати тренування з легкої п’ятихвилинної ходьби, розігріваючою м’язи і приводить організм в тонус. Стільки ж часу потрібно пройти в кінці заняття, дотримуючись звичайній швидкості.
Тренування: які практикувати?
Два рази в тиждень необхідні силові вправи. Перший підхід спрямований на підвищення сили, витривалість м’язової тканини, тому вимагає більшого числа повторів, другий – меншого. Він призначений для збільшення м’язової маси.
Присідання
Тренери, розповідаючи, як скинути зайву вагу, рекомендують звернути на це вправа особливу увагу. Користь буде тільки при правильному виконанні. Ноги ставлять на ширину плечей, випрямляються і беруть у руки гантелі, опускають їх, повернувши долоні до себе. Одночасно напружують м’язи черевного преса і розправляють груди.
При присяд слід згинати коліна, підтримуючи стегна паралельно підлозі. Потім ноги випрямляють, навантажуючи задні м’язові поверхні сідниць, стегон. У такий тренуванні зусилля рівномірно розподіляються по квадрицепсам, м’язів сідниць і стегон.
Випади
Пробуючи різні способи, як скинути зайву вагу в домашніх умовах, не варто нехтувати цією вправою. Стартова поза – ноги розставлені на ширині плечей, спина пряма. Крокують уперед з правої ноги, підтримуючи тіло прямим, опускаються у випад, після чого ноги випрямляють, ставлячи їх поруч один з одним. Далі цикл повторюється.
Вправа дає навантаження на сідничні, стегнові м’язи і квадрицепси.
Скручування і жими
Стартова поза для скручування – вправу лежачи на спині з зігнутими колінами. Долоні поєднують на потилиці, розводячи при цьому лікті в сторони. Верхню половину тулуба відривають від поверхні, потім повертаються у вихідне положення. При цьому навантажується верхній черевний прес.
Серед інших порад, як скинути зайву вагу в домашніх умовах, зустрічаються згадки вправи жиму. Стартова поза – лежачи на спині з зігнутими колінами. В руки беруть гантелі і випрямляють кінцівки, повернувши їх долонями всередину. На згині руки розводять в сторони, після чого піднімають вгору. Цикл повторюється. У цій вправі активні трицепси і плечові, грудні м’язи.
Розтяжка: з чого почати?
Розбираючись, як позбавитися від зайвої ваги, не варто забувати про необхідність включення в комплекс тренувань розтяжки. Одна з вправ починається з пози стоячи на лівому коліні. Руки ставлять на стегна і повільно переносять їх вперед, поки не з’явиться напруженість м’язів, після чого виробляють зміну кінцівки.
Щоб розтягнути стегнові м’язи, можна спробувати такий варіант: п’яту лівої ноги фіксують на узвишші, ноги підтримують прямими, а руки ставлять на стегна, після чого нахиляються до лівої ноги, одночасно підтягуючи до себе шкарпетку. На праву ногу м’яко присідають, поки не з’явиться чітке відчуття м’язового натягу. Після цього аналогічно навантажують іншу ногу.
Прекрасна стать: особливості організму
Зайва вага у жінок – явище часте, і пояснюється природою. Жінки генетично запрограмовані таким чином, щоб накопичувати енергетичні запаси, які витрачаються під час виношування і годування дитини,так і просто в складнощах побутовому житті. Правда, спосіб життя людини суттєво змінився з часів формування такого захисного механізму, і для сучасної жінки зайві кілограми – це зовсім не спосіб забезпечення собі здорової вагітності, а справжнє прокляття, щодня расстраивающее при випадковому погляді на своє відображення.
Прийнято думати, що від зайвої ваги дієта – самий надійний помічник, та тільки от іноді саме програма харчування може стати причиною набору кілограмів. Чим вона жорсткіше і обмеженішою, тим активніше запасаються поживні компоненти, ледь вони потрапляють в організм. На інстинктивному рівні тіло передбачає можливість голоду, тому намагається сформувати запаси як можна швидше.
Раціон і вага
Оскільки найчастіше причини зайвої ваги – неправильне харчування, недостатність фізичної активності, то розумно одночасно виправити і те, і інше. Про ходьбі і бігу сказано вище. Що кажуть лікарі щодо їжі?
Базове правило – відмова від швидких вуглеводів. Це означає, що доведеться виключити з раціону:
- торти, тістечка;
- шоколад;
- цукерки;
- борошняне.
Всі калорійні десерти доведеться поміняти на легені. Перевагу краще віддавати фруктів. Шоколад замінюють на гіркий і вживають в обмежених кількостях – так він не буде джерелом шкоди, а от користь принесе.
Правила харчування
Як видно з відгуків, зайва вага ефективно виганяється дієтами, заснованими на крупах, овочах. Лікарі пояснюють це складом продуктів: вуглеводи важкі для розщеплення і засвоєння, а значить, є джерелом великих енергетичних запасів, поступово передаються клітинам. При цьому не відбувається трансформація в жирову тканину. Крім того, крупи, овочі містять клітковину – волокна, що дають відчуття ситості, що активізують кишковий тракт.
Дотримуючись дієти, доведеться відмовитися від жирних сортів риби, м’яса, а ось легкі і дієтичні продукти слід додати в меню у великому розмаїтті, щоб організм отримував необхідну кількість мінеральних компонентів і вітамінів.
На користь підуть: телятина, камбала, окунь. Продукти постачають необхідні людині білкові структури, мікроскопічні незамінні елементи, а процес засвоєння відбувається з отриманням енергії з вже наявного підшкірного жирового запасу. Якщо спостерігається зайва вага в дітей, слід додати у їх раціон більше овочів і фруктів.
Зміна харчової програми
При зайвій вазі під час вагітності на користь піде збільшення обсягів споживаної молочної продукції. Перевагу потрібно віддавати продуктам з низьким рівнем вмісту жирів. Так організм буде отримувати кальцій, білкові структури, вітаміни. Ні в якому разі не можна в «цікавому» положенні дотримуватися суворих, жорстких дієт – можна нашкодити і собі, і плоду.
Позбавлення від зайвих кілограмів передбачає зниження частки жирів тваринного походження в раціоні. Жирні кислоти, необхідні людині, в надлишку містяться у вилучених із рослин оліях, але вони безпечні і не провокують атеросклероз. В той же час не можна виключати тваринні продукти повністю, так як холестерин бере участь у процесі продукування статевих гормонів. Необхідно включити в програму харчування розумне кількість яєць, вершкового масла, але не дуже налягати на ці продукти.
Ще одне важливе обмеження раціону для бажає схуднути – відмова від спиртного. Звичайно, раз в місяць можна дозволити собі келих хорошого вина, але ось міцні напої або пиво, а також часті споживання потрапляють під сувору заборону. Всі ці продукти калорійні і шкідливі для здоров’я, сприяють збільшенню зайвих кілограмів. При зловживанні пивом незабаром спостерігається характерний «пивний живіт», від якого не врятують ні вправи, ні дієти.
Що можна?
Для підвищення ефективності раціон потрібно доповнити рясним питвом. Самий корисний варіант – чиста питна вода, тобто рідина, необхідна для розщеплення жирних структур. Любителям чаю рекомендовано віддавати перевагу зеленому. Кава дозволений тільки в невеликих кількостях і виключно натуральний.
Цукор – не найкращий помічник людини, що прагне позбутися зайвих кілограмів, тому його слід замінити на стевію або інші подібні продукти.
Ще один важливий аспект – соки. Натуральні, приготовлені власноруч, такі продукти підуть на користь, чого не скажеш про магазинних товари. По можливості соки краще робити з овочів, а не фруктів. А от солодкі газовані води належать до категорії суворо заборонених. Між іншим, це важливо для здоров’я: газована вода не тільки сприяє набору ваги, але і негативно позначається на самих різних органах і системах, провокує атеросклероз і метеоризм.
Всі по порядку
Введення в свою повсякденність тренувань і оновлення раціону покаже максимальний результат, якщо буде поєднуватися з суворим режимом. Зокрема, зайві кілограми часто переслідують тих, хто в добу їсть лише один чи два рази, навіть якщо віддають перевагу низькокалорійним стравам. Щоб попередити набір ваги, розумно їсти не менше чотирьох разів на день невеликими порціями. При дуже рідкісному поглинанні їжі метаболізм сповільнюється, організм відчуває загрозу голоду і починає активно накопичувати жирові структури.
Якщо немає можливості їсти в день 4-5 разів, між основними прийомами їжі слід робити легкі перекуски. Це дозволяє попередити виникнення відчуття голоду, а значить, все надходить в організм відразу трансформуватися в енергію і витрачатися на внутрішні процеси.
Кілограми і психологія
Для тих, кому не допомагають вправи, не дається обмеження раціону, розроблені програми кодування від зайвої ваги. Ефективність такого підходу багатьом здається сумнівною, але має сенс придивитися до доступних варіантів, якщо «руки опускаються».
Ідея психологічного впливу заснована на взаємозв’язку внутрішнього стану людини і його фізичної форми. При цьому реальний позитивний результат буде спостерігатися при комбінуванні відразу трьох методів впливу:
- дієта;
- фізичні навантаження;
- психологічна робота.
Прийнято думати, що є вісім типів людей. Кожному з них властивий власний вектор розвитку, який визначає бажання, цілі, цінності, тип мислення і конституцію.
Деякі громадяни, приміром, від природи мають гнучке тіло і красиву фігуру, активний метаболізм. Є й ті, хто широкі в кістки і схильні до повноти, при цьому метаболізм дещо уповільнений. Саме вони найчастіше цікавляться, яким чином можна схуднути ефективно і швидко. Як кажуть психологи, жінки таких типів – прекрасні матері. А ось прагнення схуднути для них часто нав’язано ззовні, сформульована під впливом нав’язаних стереотипів про красу.
Люди, схильні до повноти, навіть в умовах жорсткої дієти можуть лише дуже важко позбутися зайвих кілограмів – але ті так і норовлять повернутися. Найсуворіші програми харчування показують вкрай низьку ефективність.
Що робити?
Зайва вага і психосоматика – дві тісно пов’язані теми. Складаючи програму схуднення, слід проаналізувати спосіб життя і задуматися, звідки беруться настільки турбують кілограми. Причина далеко не завжди в харчуванні – свою роль відіграє і стрес. Деякі під впливом навантажень на психіку «заїдають засмучення», інші ж просто набирають вагу через перенапруження. Якщо зрозуміти, які чинники провокують стрес, виключити їх зі свого життя, привести зовнішній вигляд до бажаного буде набагато простіше.
Найпоширеніший стрес зумовлений неможливістю реалізувати свої якості. Особливо складно доводиться неквапливим людям, які бажають виконувати покладені на них функції гранично точно, без поспіху. Стабільні люди в стрімко мінливому світі відчувають себе невпевнено, не знаходять «свого місця», не завжди можуть знайти застосування своїм особливостям, на тлі чого нереалізованість починає мучити все сильніше.
Смачна їжа – простий і швидкий спосіб винагородити себе за досягнуте, згладити неприємні враження від навколишнього світу. Насолода від продукту швидко затьмарює переживання, і людина сама не помічає, як звикає до такого способу зняття нервового напруги.
Зайва вага і психосоматика
Найчастіше набір кілограмів обумовлений підвищеною чутливістю людини. Більшою мірою це властиво жінкам. Як кажуть психологи, саме висока сприйнятливість – самий головний фактор, що стимулює переїдання.
Щоб зрозуміти оточуючих, жінки приділяють увагу і словами, і інтонацій, і мови тіла, жестів. Співчуття – це, безумовно, добре, але різкі слова і засудження з боку може глибоко поранити. Намагаючись загладити переживання, жінка знаходить «віддушину»: солодощі, швидко провокують збільшення ваги.
Ще один важливий нюанс, особливість психіки, що призводить до накопичення зайвих кілограмів, – невміння говорити «ні». Для багатьох сучасних людей властива така риса: при проханні про допомогу вони погоджуються, навіть не бажаючи цього щиро, а потім роблять взяте на себе, згнітивши серце. Підсвідомо людина шукає методи, які дозволили б йому ухилитися від уваги суспільства. Набір кілограмів стає саме таким «порятунком», оскільки в будь-який момент можна послатися на погане самопочуття, підвищену тиск, і навколишні незабаром залишать у спокої. При цьому сама людина не буде відчувати себе винуватим. Але, як кажуть психологи, подібний захисний механізм – далеко не найкращий з можливих. Набагато корисніше і чесніше навчитися відмовляти, одночасно підтримуючи фігуру в нормі, інакше тиск і інші неприємності зі здоров’ям стануть серйозними проблемами.
Бажання і страхи
Сучасна швидка іноді життя змушує людину відмовляти собі в найнеобхіднішому – сні, їжі. Захопившись справами, роботою, люди забувають вчасно поїсти, не досипають, не дають собі відпочинку, роками не йдуть у відпустку. Стрес і порушення внутрішніх обмінних процесів незабаром призводять до набору ваги та іншим проблемам здоров’я. Чи варто цього робота, хай навіть і кохана?
Ще один аспект, що провокує збільшення ваги, – страх уваги з боку протилежної статі. Особливо це властиво дітям, підліткам. Крім того, людина, в ніжному віці зіткнувся з домаганнями сексуального характеру, прагне в майбутньому всіма силами уникнути повторення ситуації. Підсвідомо при цьому вживаються заходи, щоб здаватися оточуючим по можливості менш привабливими. При цьому людина може не усвідомлювати і намагатися схуднути, але безуспішно.
Підводячи підсумки
Перераховані особливості можуть бути переможені, якщо почати роботу одночасно за трьома напрямками: регулярно проходити консультацію у психотерапевта, давати собі адекватні фізичні навантаження і налагодити режим харчування, праці і відпочинку. Поступово можна нормалізувати показники ваги і стабілізувати здоров’я.
Не варто прагнути скористатися всіма «перевіреними» радами «швидкого» скидання ваги, вони лише нашкодять, так і надбавка незабаром після завершення такої програми буде значно більше, ніж ті, що пішли на тиждень-іншу форми. Не варто забувати і про ризик виразкових процесів та інших хвороб.
