Безвуглеводна дієта: меню на тиждень для схуднення, список продуктів і рецепти страв

Безуглеводные дієти або дієти з низьким вмістом вуглеводів — це програми харчування, які обмежують або повністю виключають споживання вуглеводів.

При переході на дану дієту продукти з високим вмістом легко засвоюваних вуглеводів (наприклад, цукор, хліб, макаронні вироби) обмежені або замінюються продуктами, що містять більш високий відсоток жирів і білків (наприклад, м’ясо, птиця, риба, молюски, яйця, сир, горіхи і насіння) і іншими з низьким вмістом вуглеводів (наприклад, більшість овочів, таких як шпинат, капуста), хоча часто допускаються й інші овочі та фрукти (особливо ягоди). Кількість дозволених вуглеводів варіюється в залежності від типу низкоуглеводной дієти.

У даній статті ми розглянемо головні переваги та недоліки такого типу харчування, кому воно підійде, дозволені та заборонені продукти, а також зразкове меню безвуглеводної дієти на тиждень і рецепти страв.

Переваги

Протягом десятиліть ЗМІ говорили про те, що жир шкодить нашому здоров’ю. Між тим знежирені продукти, часто містять величезні дози цукру, заполонили полиці супермаркетів. Це стало серйозною проблемою, яка призвела до епідемії ожиріння.

Дослідження показують, що немає причин боятися природних жирів. Ви можете вживати смачну їжу без цукру і крохмалю і при цьому втрачати вагу.

Як це працює? Коли ви виключите з раціону високоуглеводние продукти, ваш рівень цукру в крові стабілізується, знизиться рівень вмісту інсуліну. Це запускає процес спалювання жиру і змушує відчувати почуття насичення, зменшується кількість споживаної їжі.

Розглянемо основні переваги даного типу дієти:

• Втрата ваги. У випадку з низкоуглеводными дієтами втрати ваги сприяє підвищене почуття насичення і тенденція до вибору багатою поживними речовинами їжі. Низкоуглеводная дієта працює трохи краще, ніж дієта з низьким вмістом жиру для довгострокової втрати ваги.
• Лікування діабету. Обмеження споживання вуглеводів є традиційним лікуванням діабету. Дійсно, це було єдине ефективне лікування до розвитку терапії інсуліном. Деякі експерти рекомендують низкоуглеводную дієту як перше, що потрібно зробити при лікуванні людей з діабетом.
• Зниження рівня смертності. Кількість і якість споживаних вуглеводів безпосередньо впливає на тривалість життя. Дієти, які включають цільнозернові продукти, що призводять до зниження ризику смерті від серцево-судинних захворювань, які дуже часто зустрічаються серед населення.

Недоліки

Незважаючи на потенційні вигоди, дієта з низьким вмістом вуглеводів також пов’язана з ризиками:

• Різке обмеження вуглеводів може викликати слабкість, головні болі, втому і шлунково-кишкові розлади.
• Така дієта може призвести до втрати кісткової тканини, дефіциту поживних речовин і підвищеного ризику деяких захворювань.
• Раціон з високим вмістом насичених жирів може потенційно сприяти серцево-судинних проблем.
• Недостатньо досліджень, які підтверджують довгостроковий ефект від цієї дієти.

Якщо ви роздумуєте про те, щоб спробувати дієту з низьким вмістом вуглеводів, спочатку зверніться до свого лікаря, щоб обговорити ризики і переваги.

Більшість здорових людей можуть спокійно почати дієту з низьким вмістом вуглеводів. Але в цих трьох ситуаціях вам може знадобитися підготовка або адаптація:

• Ви приймаєте ліки для лікування діабету.
• Ви приймаєте ліки від високого кров’яного тиску.
• Ви годуєте зараз груддю.

Якщо ви не належите до жодної з вищеперелічених груп, то ви можете спробувати дотримуватися безвуглеводної дієти.

В період лактації, при наявності високого кров’яного тиску, а також діабету меню безвуглеводної дієти на тиждень слід узгодити з лікарем.

Поєднання зі спортом

Вуглеводи є основним паливом для роботи м’язів. Більшість спортсменів, чий вид спорту передбачає високу витривалість, здатні використовувати весь свій потенціал тільки з достатньою кількістю вуглеводів. В спортивних виступах, які тривають до трьох годин, вуглеводи є основним джерелом енергії. Відповідно, рекомендується використовувати класичні, багаті вуглеводами дієти, а не дієти з високим вмістом жирів та низьким вмістом вуглеводів.

Спортсмени-аматори, які тренуються приблизно два-три рази в тиждень, не потребують великої кількості вуглеводів на щоденній основі, на відміну від професійних спортсменів, які займаються фізичними вправами щодня. З цієї причини при неинтенсивных навантаженнях слід обмежувати споживання вуглеводів в ті дні, коли немає тренувань.

Більшість бодібілдерів перед змаганнями переходять на безуглеводную дієту для зниження відсотка підшкірного жиру. У цей період зменшується інтенсивність тренувань, в тренувальний план додається велика кількість кардионагрузок. Однак постійно перебувати на такому типі харчування складно, оскільки важкі тренування вимагають великої кількості енергії, яка здебільшого надходить з повільних вуглеводів.

Що можна їсти?

• М’ясо — всі види яловичини, свинини, курятини, ягняти і т. д. Не обрізайте жир або шкіру з курки.
• Морепродукти — всі види, особливо ті, які містять омега-3, такі як лосось, мідії, тунець, сардини.
• Овочі — всі види, які ростуть над землею. Листова зелень, шпинат, брокколі, цвітна капуста, капуста, авокадо, кабачки, баклажани, солодкий перець, гриби, салат.
• Сир — не вибирайте знежирені сорти.
• Незбиране молоко — уникайте всіх ароматизованих молочних продуктів і будь-якого молока у великих кількостях.
• Горіхи і насіння — відмінний варіант перекусу, але потрібно стежити за розміром порції. Не зловживайте кешью, які мають більш високий вміст вуглеводів у порівнянні з іншими горіхами.
• Яйця — курячі і перепелині – відмінне джерело білка.
• Фрукти — краще всього низькокалорійні, щільні поживні ягоди, такі як чорниця, ожина.
• Жири — оливкова олія, кокосове масло.

Чого уникати?

• Оброблені напої з цукром — газовані напої, ароматизовані молочні продукти, спортивні та енергетичні напої, фруктові соки.
• Виробничі солодощі — торти, печиво, джеми, цукерки. У цих продуктах немає харчової цінності і дуже багато цукру.
• Фрукти — це те, що повинно бути обмежене із-за високого вмісту фруктози. Безсумнівно, фрукти містять вітаміни. Однак ви будете отримувати набагато більше поживних речовин, збільшивши споживання овочів. Також слід уникати сухофруктів.
• Зернові — пшениця, овес, ячмінь, макаронні вироби. Всі ці продукти мають високий глікемічний індекс і підвищують рівень цукру в крові, а також апетит.
• Картопля — слід виключити з-за високого вмісту крохмалю. Вибирайте яскраво забарвлені крохмалисті овочі, такі як гарбуз, морква, буряк або солодка картопля.
• Рис має дуже невеликий поживною цінністю. Спробуйте замінити рис на більшу кількість овочів.

Якщо у вас немає мети скинути зайву вагу і ви знаходитесь на підтримці, то іноді можна включати в раціон:

• Червоне вино несолодких сортів.
• Темний шоколад (85 % какао або вище).
• Низкоуглеводную випічку.

Що можна пити?

В ідеалі потрібно пити тільки воду, проте чай і кава також можна. Не використовуйте підсолоджувачі. Невелику кількість молока або вершків можна додавати в каву або чай.

Тижневий план

Кількість споживаних вуглеводів буде залежати від ваших цілей. Меню на тиждень безвуглеводної дієти для чоловіків і жінок однаковий, різниця лише в розмірі порцій.

Вам не потрібно підраховувати кількість калорій або зважувати свою їжу — орієнтуйтеся на ваші відчуття. Їжте, коли ви голодні і зупиняйтеся, коли відчуєте відчуття насичення.

З наведених нижче прикладів страв ви можете скласти своє меню безвуглеводної дієти на тиждень для схуднення.

Сніданок:

Низькокалорійний йогурт, ягоди, горіхові мюслі, кокосовий крем.

Дві скибочки бекону, яйця, шпинат, гриби, помідори черрі, паприка.

Омлет з сиром і цільним молоком.

Омлет з будь-якими овочами.

Шоколад, зелений коктейль.

Ягідний коктейль з кокосовим кремом.

Низьковуглеводні вафлі.

Обід:

Салат з будь-якої комбінації листового салату, шпинату, авокадо і тунця.

Лосось на пару з зеленою спаржею.

Куряче філе на грилі з салатом з помідорів, паприки і сиру фета.

Легкий яєчний салат.

Варені кальмари, салат з огірків і зелені.

Овочі на пару, відварене куряче м’ясо.

Суп з морепродуктів і салат з брюссельської капусти.

Вечеря:

М’ясо доброї якості низкокрахмалистые овочі.

Лазанья з фаршем (замість тіста, використовуйте скибочки цукіні).

Запечена риба.

Куряче філе, загорнуте в бекон, з соусом з вершкового сиру.

Домашні бургери без хліба (додайте салат, авокадо, сир, терту моркву і гриби).

Пара яблук, сир нежирний.

Салат з капусти з томатом, червона риба на пару.

Перекус:

Невелика жменька горіхів.

Кокосовий крем.

Темний шоколад.

Варене яйце.

Сир або паштет на скибочки огірка замість крекерів.

Сир і оливки.

Гранат.

З тижневого меню безвуглеводної дієти на сушці для жінок перекуси слід виключити, щоб домогтися кращих результатів.

Далі розглянемо рецепти смачних страв для дієти.

Омлет з беконом, авокадо і сальсою

Інгредієнти:

• 1 середній червоний помідор;
• 1 маленька цибулина;
• свіжий сік лайма;
• 4 великих яйця (цілі);
• 30 г води;
• 3 середні смужки бекону;
• 1 столова ложка рослинної олії;
• 1 авокадо;
• 30 г сиру.

Професійні спортсмени мають потребу в паливі для ранкового тренування, тому важливо почати день зі здорового сніданку. Це смачне блюдо містить 44 г жиру, 33 г білка, 6 г вуглеводів, 570 калорій.

Приготування:

• Для сальси дрібно наріжте помідори і зелений лук. У маленькій мисці змішайте з соком лайма і добре перемішайте. Додайте за смаком сіль і перець.
• У середній мисці збийте яйця з водою, сіллю і перцем. Підготуйте бекон, авокадо і сир.
• Розтопіть трохи олії в сковороді на середньому вогні. Додайте половину яєчної суміші. Потримайте 1 хвилину, до тих пір, поки суміш не схопиться. Викладіть на омлет подрібнений бекон, авокадо, сир і залийте рештою яєчної суміші.
• Тримайте під кришкою до готовності. Готовий омлет подавайте з сальсою.

Шашлички з яловичини

Інгредієнти:

• 1 столова ложка рослинної олії;
• 1/2 ч. л. часнику;
• 1 ч. л. порошку каррі;
• 1 їдальня ложка червоного або кайенского перцю;
• 350 г філе яловичини;
• 1 велика цибулина.

Ця страва містить 39 г білка, 32 г жиру, 4 г вуглеводів, 458 калорій.

Приготування:

• Розігрійте гриль.
• У великій мисці змішайте масло, рубаний часник, порошок каррі і кайенский перець (за бажанням). Потім додайте в маринад яловичину і цибулю.
• Розмістіть на шпажках шматочки яловичини і цибульні кільця.
• Готуйте на грилі протягом 8-10 хвилин.
• У готове блюдо додайте за смаком сіль і чорний перець.

Стейк з лосося та спаржа на грилі

Інгредієнти:

• 4 стебла спаржі;
• 200 г лосося;
• 1 столова ложка рослинної олії.

Це просте блюдо містить 32 г білка, 9 г жиру, 2 г вуглеводів, 224 калорії.

Приготування:

• Розігрійте гриль.
• Змішайте спаржу з половиною столової ложки олії і готуйте на грилі протягом 2 хвилин, потім переверніть і готуйте ще 2 хвилини.
• Аналогічне приготуйте лосося до бажаного рівня прожарювання.
• Додайте за смаком сіль і меленим чорний перець.

Підсумки

Низьковуглеводні або безуглеводные дієти можуть бути хорошим вибором для здорових людей, які активно тренуються і хочуть залишатися здоровими. Проте в даний час немає переконливих доказів, що вони більш ефективні в порівнянні з дієтами з більш високим вмістом вуглеводів. У кінцевому рахунку всі системи живлення варто підлаштовувати під себе і орієнтуватися на власне самопочуття.

У даній статті ми розглянули меню безвуглеводної дієти на тиждень для схуднення, яке ви можете використовувати при складанні свого плану харчування.