У світі 2,1 млрд людей страждають ожирінням. Це становить 30% усього населення планети. За 33 роки чисельність людей з великою вагою зросла на 1 млрд 253 млн осіб. У гонитві за стрункою фігурою розроблені десятки дієт: кремлівська, монодієта, білкова, гречана, яблучна та інші. Кожна з них має певні переваги, але й недоліки у них теж присутні.
У 1977 році дієтолог з Франції П’єр Дюкан створив власну дієту. У 2011 році він написав книгу «Я не вмію худнути». Автор готує видання для жінок в положенні і мобільний додаток «Дієта Дюка».
Сутність дієти Дюкана
Її мета — зменшення підшкірного жиру, який йде після виключення з харчування жирів і вуглеводів. Дієта Дюкана заснована на вживанні продуктів, насичених білком. Вони можуть бути у вареному або тушкованому вигляді. Приправи прискорюють обмін речовин. В обов’язковому порядку потрібно вживати воду і вживати вівсяні висівки перед їжею. Кількість їжі за прийом не обмежується, їсти Дюка радить до стану насичення. Харчуватися можна тільки певним набором продуктів. Замість вуглеводів організм використовує власні запаси. Це і призводить до схуднення.
Обов’язково відмовитися від вуглеводів-, крохмале – і цукровмісних продуктів. Якщо цього не зробити, то вийде зворотний ефект, і вага додасться. Кількість глюкози в будь-яких стравах знизити до мінімуму. Висівки приймати в чистому вигляді і додавати в страви. Цей продукт знижує вагу і насичує організм.
Дієта спрямована на зменшення прийнятих калорій без їх підрахунку. Не можна виключати фізичні навантаження: прогулянки, фітнес, спортзал тощо, які закріплюють результат.
У дієті чотири етапи. Кожен вирішує певні завдання. Перші два допомагають скинути вагу, останні — утримують і фіксують досягнення.
Перший етап
Рецепти дієти Дюкана для атаки на зайві кг в організмі полягають у збільшенні прийому білка при виключенні прийому жирів і вуглеводів. В меню дієти Дюкана при атаці не входить жирне м’ясо: баранина, свинина, качка, гусак. Допускається вживати нежирне м’ясо, рибу, яйця, молочні продукти низької жирності, дари моря, бульйонні кубики з низькою кількістю жиру. Щодня доповнюють меню 1,5 ложки вівсяних висівок і 2 літри води. Це пов’язано зі специфікою прийому білка, вживання якого призводить до зневоднення і труднощів у роботі ШЛУНКОВО-кишкового тракту. Рецепти дієти Дюкана при атаці не включають соуси, олія, цукор і алкоголь. Говорячи про цукор, мається на увазі присутність в кондитерських виробах, соки і напої.
Вітаються чаї, кава, настої з трав, цикорій, напої з цукрозамінниками. Трави і приправи урізноманітнюють рецепти дієти Дюкана при атаці і смакові якості страв. Тривалість етапу — 5-10 днів. Розрив у часі залежить від початкового ваги. Дослідження показали, що за перші 7 днів втрачається 5 кг. Цей стрибок ваги супроводжується слабкістю, запамороченням і зневодненням. Нездужання не привід відмовлятися від двадцятихвилинних прогулянок на свіжому повітрі.
Другий етап — Чергування
На відміну від етапу атаки, рецепти меню дієти Дюкана доповнюються овочами та фруктами. Кількість фруктів суворо обмежена — 2. Відбувається чергування днів: чистий білок, білок з овочами. Важливо дотримуватися в чергуванні рівну кількість днів: один через один, два через два і т. д. На відміну від атаки, рецепти меню на кожен день з дієти Дюкана доповнюють спеціями – можна гірчиця, кетчуп. Тривалість етапу обумовлена досягненням бажаного ваги. Практика показує, що в тиждень скидається 1 кг. Тому етап триває місяць, два, три.
Прийом овочів не означає виключення або зменшення білка. Білок — основа раціону. Овочі доповнюють меню. У рецептах меню дієти Дюкана виключається прийом продуктів з крохмалем, цукром і жирами: картопля, квасоля, банани, виноград і т. д. Перевага віддається помідорів, огірків, перцю, спаржі, баклажанів і т. д. Моркву і буряк обмежити. Можна випити один келих сухого вина.
Як і на першому етапі, потрібно включити в раціон висівки і воду, здійснювати прогулянки.
Зниження ваги відбувається повільніше, іноді зупиняється, так як овочі привносять додаткову воду і вуглеводи.
Третій етап — Закріплення
Він націлений на закріплення результату. Тривалість етапу вимірюється числом втрачених кг, яке потрібно помножити на 10. Іншими словами, для закріплення 1 кг втраченого витрачається 10 днів. Тому цей етап досить тривалий.
У меню третього етапу двічі на тиждень додаються продукти, що містять крохмаль: картопля, кукурудза і т. д. Раз в тиждень знімаються обмеження в харчуванні. Але це робиться тільки в один прийом їжі: сніданок, обід або вечерю і компенсується білковим днем.
Обов’язково присутні 2,5 ложки вівсяних висівок, 1,5 літра води і двадцятихвилинне заняття фізичними вправами щодня.
Четвертий етап — Стабілізація
Його можна назвати рекомендації по харчуванню на майбутнє. Потрібно на білок робити упор один раз в тиждень, в інші дні — додавати овочі. В такі дні допустимо два продукти, в яких міститься крохмаль, два шматочки хліба і сир. У меню залишити воду і висівки. Обмеження знімати два рази на тиждень в один прийом їжі: сніданок, обід або вечерю.
Плюси рецептів дієти Дюкана для атаки
У зв’язку з тим, що обмежень у харчуванні немає, система Дюка не є дієтою в загальноприйнятому сенсі. Вона створює баланс у харчуванні за рахунок білків, мікроелементів, вітамінів і щотижневого разового вуглеводного доповнення. Рецепти на кожен день дієти Дюкана при атаці містять білкові продукти, які знаходяться в доступному ціновому діапазоні. Скорочення вуглеводів призводить до зменшення жирових шарів, отже, до схудненню. Це відчутно навіть на початку дієти. Однак отриманий баланс недостатній для організму, так як для повноцінної роботи ШКТ потребує клітковині і складних вуглеводах.
Крім того, дієта не вимагає щоденного підрахунку калорій.
Мінуси дієти
Застосування рецептів дієти Дюкана при атаці несуть в собі негативні моменти:
- Складно утримуватися від солодкого.
- Необхідно дотримуватися встановлених правил.
- Проблеми з травленням.
- Головний біль, перепади настрою.
- Додаткові зморшки, крихкість нігтів, випадання волосся.
- Утома й виснаження.
- Безсоння, нудота.
- Додатковий прийом вітамінів.
- Обов’язковий відмова від сигарет.
- Дотримання дієти на протязі життя.
Протипоказання
При деяких захворюваннях і станах не дозволяється використовувати дієти Дюкана. Це:
- Підвищений тиск.
- Хвороби нирок.
- Холецистит.
- Виразка.
- Вагітність.
- Діабет.
- Алергія.
- Гастрит.
Перед дієтою обов’язково необхідно відвідати лікаря і здати аналізи.
Спортивні заняття
Фізичні навантаження корисні на будь-якому етапі дієти. Вони стимулюють роботи м’язів і спалюють жирові відкладення. Тривалість занять не менше 20-30 хвилин. Прогулянки послужать прекрасним початком створення фігури. Фізичні навантаження з вагою принесуть користь у білкові дні. Це не відноситься до першого етапу дієти Дюка. На наступних етапах білок створює м’язи і промальовує рельєф. Помірні кардіо або фітнес тренування приберуть жир. Відповідність в чергуванні тренувань і їжі дозволяє відновлювати організм.
Зразкове меню дієти Дюка на кожен день атаки
Понеділок: каша з висівками, м’ясо яловичини, морські продукти.
Вівторок: омлет, зелений або трав’яний чай, м’ясо птиці, рибний суп.
Середа: нежирний сир, зелений або трав’яний чай, варені яйця, сушене м’ясо.
Четвер: йогурт без добавок, шинка, печена курка, яловичина, зелень.
П’ятниця: морепродукти, омлет, шинка, індичка.
Субота: яйця, сир, курячий суп, морепродукти.
Неділя: млинці з висівками, парна риба, курячі фрикадельки.
Під час стабілізації продукти з цього переліку становлять основне меню. Дні розвантаження допомагають утримувати вагу на досягнутому рівні.
Запропоноване меню є зразковим. В меню включаються продукти, які відповідають вимогам рецептів дієти Дюка на кожен день при атаці. Не можна забувати і про перекуси. Їх комбінують з основними прийомами їжі. Основне правило — мала кількість калорій в кожному окремому продукті.
Рецепти дієти Дюкана при атаці на кожен день
Важливе правило дієти Дюка — ніяких обмежень, крім вуглеводів. Кращий варіант для приготування страв за рецептами атаки кожен день дієти Дюкана — заздалегідь купити потрібні продукти, щоб вони завжди були присутні в будинку. Це дозволить комбінувати меню і рецепти.
Продукти для рецептів при атаці з дієти Дюка (фото яких представлено нижче, досить різноманітні. Крім м’ясних страв, з них готують супи, запіканки, коржі, сирники і т. д.
Коржі з висівками: змішати 20 г вівсяних висівок і 20 мл кефіру. Через 2 години додати білок, перець і 50 г сиру. Отриману суміш піч на сковороді без масла.
Сирна запіканка: пачку сиру перемішати з жовтком, додати збиті білки, молоко і цукрозамінник. Готується в духовій шафі. Це блюдо часто входить в рецепти дієти Дюкана на тиждень. Атака на жирові відкладення поєднується з наповненням організму корисними речовинами.
Суп для першого етапу: блюдо готується не на м’ясному бульйоні, а на пісному. У готовий бульйон додаються яйця і зелень.
Млинці на кефірі: зробити тісто з кефіру, сиру, яєць, вівсяних висівок, солі, соди і рослинного масла. Компоненти перемішати і смажити з двох сторін.
Чебуреки: приготувати тісто з цибулі, яйця, солі і спецій. Чебуреки смажити на сковороді.
Кавовий кекс: у тісто з висівок, сиру, яєць, соди додати розведений в теплій воді кави. Тісто вилити у формочки і пекти в мікрохвильовій печі. Важливо не пересушити кекси.
Гарантії дієти
Кожного учасника цікавить, скільки кілограм в результаті буде втрачено. П’єр Дюкан дає 100 % гарантію при виконанні розпорядку харчування. 5-6 прийомів їжі в день забезпечують прискорення метаболізму. Це робиться без пропусків, інакше організм почне створювати додаткові запаси.
За наявності слабкості і головного болю зменшити фізичні навантаження, але не припиняти їх повністю. В результаті дотримання дієти шкіра розгладиться, підуть розтяжки і прояви целюліту.
Графік харчування — запорука ефективності дієти Дюка. Відсутність обмежень при суміщенні білкового раціону з додаванням овочів і фізичною активністю створять фігуру мрії і закріплять отримані результати. Спочатку — це тільки дієта, потім — стиль життя і світовідчуття.
