Ефективні вправи для схуднення ніг в домашніх умовах

Багато дівчат прагнуть до ідеальної фігури. Деяких від природи дано красиве і підтягнуте тіло, іншим же доводиться мучити себе різними дієтами і фізичними вправами. Найчастіше проблемною зоною стають ноги. Всі хочуть стрункі і сексуальні ніжки, однак саме на них в першу чергу відкладається жир.

Багато дівчат готові душу дияволу продати, лише б стати володаркою сексуальних ніжок. Однак не варто йти на крайні заходи, адже секрет ідеальних форм вже давно розкритий!

Для того щоб ніжки стали привабливими і стрункими, потрібно правильно харчуватися і регулярно займатися фізичними вправами.

Вправи для стрункості

Необхідно розуміти, що вправи для схуднення ніг вимагають великої сили волі, як, в принципі, і будь-які інші вправи. Для досягнення бажаного результату доведеться потрудитися. Адже чоловікам подобаються стрункі і підтягнуті ніжки, а це вимагає певних зусиль з вашого боку. Заняття будуть корисні тільки в тому випадку, якщо регулярно виділяти на них час.

Ефективні вправи для схуднення ніг – це ті, які дозволяють витрачати багато енергії і зусиль, тим самим витрачаються зайві калорії. Одним з найпопулярніших видів тренувань є махи, однак вони підійдуть тільки для розминки, так як витрачають малу кількість енергії. Існує безліч різних вправ для схуднення ніг як в домашніх умовах, так і в тренажерних залах. Не чекайте результату після перших тренувань, для схуднення потрібно час і регулярність. Також варто розуміти, що неможливо схуднути тільки в одній частині тіла.

Бажано, щоб тренування складалася з:

Аеробного навантаження, яка буде сприяти спалюванню жирових відкладень за рахунок стимуляції обміну речовин.

Силових вправ, які призначені для зміцнення м’язів.

Пам’ятайте, тренування для схуднення ніг повинні бути інтенсивними і регулярними. Періодичність занять 2-3 рази в тиждень. Вітаються щоденні кардионагрузки у вигляді бігу або прогулянок на додаток до основної програми тренувань.

Якщо біг не підходить, то його можна замінити активним видом спорту, наприклад велосипедними прогулянками, плаванням у басейні, тенісом та ін. Перевага подібних занять у тому, що вони захоплюють, і людина не помічає, наскільки це ефективна тренування (причому приємна), а результат не змусить себе чекати.

Роль розминки

Перше правило вправ для схуднення ніг – попередня розминка. Її обов’язково потрібно робити перед тренуванням в домашніх умовах, так і перед заняттями у фітнес-залі. Необхідність розминки обумовлена тим, що вона розганяє кров по судинах і прискорює обмін речовин, що, у свою чергу, допомагає м’язам відновлюватися швидше. Таким чином, розминка готує організм до майбутніх фізичних навантажень. Завдяки даному етапу знижується вірогідність отримання травми або розтягнень під час тренування, а також підвищується ефективність вправ.

Аеробні тренування

Цей тип вправ стимулює обмін речовин, тим самим сприяє спалюванню жирових відкладень. Зазвичай аеробні тренування дуже інтенсивні, проте пам’ятайте про те, що кількість виконуваних вправ і їх повторень, а також темп тренування для кожної людини різні. Тому протягом заняття прислухайтеся до свого тіла і задавайте такий режим тренування, який буде зручний для вас. Після занять повинна відчуватися легка приємна втома (а не повне виснаження організму!).

Вправи для схуднення ніг в домашніх умовах

Нижче наведено вправи, які нормалізують роботу органів, зменшать жирові відкладення і поліпшать приплив крові до органів. Якщо немає часу або коштів виконувати вправи для схуднення ніг в тренажерному залі, то тренування можна виконувати в домашніх умовах. Для цього вам знадобиться спортивний одяг та взуття, килимок і бажання схуднути.

Аеробні вправи для схуднення ніг і ляшек витрачають енергію від розщеплення жирів, вуглеводів з допомогою кисню. В першу чергу вуглеводи розщеплюються, потім, через 20-30 хвилин, жири. Тому аеробне тренування слід робити не коротше 45-60 хвилин.

Аеробні вправи для схуднення ніг слід робити в інтенсивному темпі, тому бажано проводити тренування під ритмічну музику (так легше). Перевагою занять такого типу є те, що їх можна урізноманітнити і підлаштувати під себе, роблячи найбільш відповідні вправи. Існує безліч вправ, комбінуючи які, можна самостійно створювати тренування. Базова аеробне навантаження включає в себе наступні вправи:

• степ-аеробіка, елементи танців;
• удари ногами;
• вистрибування в упор лежачи;
• присідання;
• вправи на розтяжку;
• вистрибування вгору;
• біг на місці і стрибки.

Аеробні вправи для спалювання жирових відкладень

Щоб аеробні тренування дійсно дали хороший результат, їх частота повторення повинна бути не менше 3 разів на тиждень, можна займатися кожен день. Найдієвіші аеробні домашні вправи для схуднення ніг представлені нижче.

Вправи із стрибками

Класичні стрибки досить ефективні, так як тренують м’язи, особливо стегна, і при цьому витрачається чимало енергії. Вправу можна виконувати різними способами:

• зі скакалкою;
• у сторони;
• вперед;
• на місці.
  

Стрибок в упор лежачи. Для виконання цієї вправи потрібно стати рівно, ноги на ширині плечей. Присядьте і упріться руками в підлогу, злегка підстрибнувши, прийміть положення планки. Після чого зробіть зворотні дії і станьте в початкове положення. Перший раз зробіть 10 стрибків, а потім збільшуйте їх кількість з кожним тренуванням.

Вистрибування. Для цієї вправи необхідно присісти і відвести таз назад, п’яти на підлозі. Далі потрібно вистрибнути вперед, як жаба. Для першого разу зробіть 15 стрибків, далі збільшуйте їх кількість.

Вправи в положенні лежачи

Ножиці. Ляжте на спину, руки покладіть за голову, ноги підніміть вгору. Далі 20-25 разів імітуйте руху ножиць при різанні паперу, схрещуючи ноги поперемінно.

Велосипед. Ляжте на спину, руки покладіть за голову, підніміть ноги і зігніть їх в коліна. Далі імітуйте їзду на велосипеді, витягаючи по черзі то одну, то іншу ногу вперед (паралельно підлозі). Робіть максимальну кількість разів, залежно від витримки. Дане вправи для схуднення ніг і ляшек досить ефективно.

Ляжте на бік і зіпріться на руку. Підніміть одну ногу на 30 градусів по відношенню до підлоги і робіть невеликі рухи ногою вгору – вниз 20 разів. Після чого зробіть вправу для іншої ноги. Дана вправа добре опрацьовує зовнішню сторону стегна.

Махи ногами

Вправа також добре впливає на стан ніжок. Саме по собі воно не дуже ефективне і більше підходить для розтяжки, проте якщо робити цю вправу інтенсивно і комбінувати декілька типів, то ви точно відчуєте, як будуть горіти ноги!

Махи в положенні стоячи. Стати рівно, ноги разом, руки на талії. Відведіть праву ногу вправо і зробіть 15 махов, не доторкаючись до підлоги (махи робляться в повітрі). Після чого, не розслабляючи праву ногу (не ставити її на підлогу!), відводимо ногу назад і робимо 15 махов, так само не торкайтеся підлоги. Зробіть аналогічні дії для лівої ноги. Повтори слід збільшувати з кожним тренуванням.

Махи рачки:

• Станьте на коліна, обіпріться на руки. Праву ногу в зігнутому положенні під 90 градусів піднімаємо до паралельності з підлогою (тягнемося до стелі п’ятою, а не носком!). Далі повертаємося у вихідне положення, але не торкаємося коліном підлоги, а відразу ж піднімаємо ногу нагору. В інтенсивному темпі зробіть 15 таких махів правою ногою.

• Далі, не торкаючись до підлоги і не роблячи перерв, піднімаємо ногу в сторону на 90 градусів в зігнутому положенні, а потім переносимо по повітрю ногу вгору, як в попередньому положенні. Тобто ногу потрібно переміщати справа в положення прямо (щодо тіла), при цьому тримаючи її в зігнутому положенні. Слід зробити 15 махов ногою.
• Далі без перепочинку слід викидати ногу вправо, для цього станьте на коліна і відведіть праву ногу вправо на 90 градусів паралельно з підлогою. Зробіть 15 таких махов.
• Далі витягніть праву ногу вздовж тіла паралельно підлозі і зробіть 10 дрібних махов.
• Повторіть аналогічні дії для лівої ноги.

Як робити махи (вправи для схуднення ніг) фото наочно демонструє.

Присідання

Вправи з присіданнями вважають найбільш ефективними вправами для схуднення ніг.

Класичні присідання (їх потрібно вміти робити правильно!). Стати рівно, ноги розставте трохи ширше плечей, руки на талії, спина рівна, акцент на п’яти. Повільно відводьте таз назад, як ніби сідайте на стілець. Слідкуйте, щоб коліна не виходили за лінію пальців ніг. Затримайтеся в такому положенні на кілька секунд і потім повільно вставайте. Повністю вставати у вихідне положення не потрібно! Не давайте ногам розслабитися! Вставайте до крайнього положення, коли м’язи ніг ще напружені, і починайте знову присідати. Робіть 15 присідань по 3 підходи, поступово збільшуйте.

Присідання «пліє». Станьте в положення, аналогічне класичним присіданням, але носки максимально відведіть в сторони. Починайте присідати, відводячи коліна в різні сторони. Зробіть цю вправу 10 разів.

Присідання на одну ногу (випади). Станьте в положення, аналогічне класичним присіданням. Підніміть праву ногу зігніть її в коліні. Зробіть випад правою ногою вперед, присідаючи на неї, а потім поверніться у вихідне положення. Зробіть 15 випадів.

Харчування

Для ефективного схуднення ніг потрібно використовувати не тільки комплекси вправ, але і звернути увагу на свій раціон харчування. Адже формула схуднення досить проста:

Зменшити калорійність їжі.

Регулярно робіть фізичні вправи.

Для ефективного схуднення слід дотримуватися правильного харчування.

Принципи правильного харчування

Ніколи не забувайте про сніданок. Адже під час сну наш організм витрачає велику кількість енергії на різні процеси життєдіяльності. І вранці з допомогою сніданку ми заповнюємо витрачену енергію.

Відмовтеся від голодувань. Організм, відчуваючи голод, перебуває в критичній ситуації. Реакція на ці обставини наступна: організм починає терміново чимось запасатися, а саме жиром. Нескладно здогадатися, що під час голодувань ви швидше наберете вагу, ніж знизите його.

Харчуйтеся часто, але маленькими порціями (5-6 разів у день) приблизно в один і той же час дня. Щоб привести роботу свого організму в норму, потрібно привчити його до отримання поживних речовин в певний час. У цьому випадку у організму відпаде необхідність створювати запаси.

Випивайте не менше 2 літрів води протягом дня (несолодкої або газованої).

Прагніть вживати легку їжу. Якщо вам хочеться з’їсти який-небудь калорійне блюдо (смажене, солоне, солодке), то зробіть це до 12 годин дня. Після 12 до 17 години дня намагайтеся вживати менш калорійну їжу. Після п’ятої вечора слід вживати продукти, що містять мало калорій (овочі, молочні продукти, варене м’ясо, риба).

Стежте не тільки за кількістю вживаної їжі, але і за її якістю. З їжею ми повинні отримувати всі необхідні поживні речовини.

Формула ідеальної фігури складається на 70% з правильного харчування і на 30% з фізичних навантажень. Таке співвідношення дає зрозуміти, що вправи не дадуть потрібного ефекту при неправильному харчуванні.

Щоб знизити вагу за допомогою тренувань, потрібно знати, що є до них і після. Не менш важливо вживати їжу до і після тренування, дотримуючись правильні проміжки часу, це важливий фактор, що впливає на схуднення.

Харчування до тренування

Харчування до тренування впливає на результат, тому дотримуємося наступних принципів:

• Ніколи не виконуйте фізичні вправи на голодний шлунок, тому що аеробні вправи будуть спалювати не жир, а м’язи.
• Їжа, що вживається перед тренуванням, повинна містити вуглеводи, які додадуть енергії для виконання інтенсивної тренування.
• Пийте чисту питну воду до і під час занять.

Харчування після тренування

Харчування після тренування не менш важливо для схуднення, адже якщо поїсти відразу після занять, то буде спалюватися не жир, а калорії, отримані від з’їденої їжі. Якщо після тренування вживати неправильну їжу, то результату взагалі не буде. Тому виконуйте наступні правила:

• Після виконання вправ рекомендується не вживати їжу протягом 2 годин. Такий проміжок часу зумовлений тим, що якщо поїсти відразу після виконання вправ, то організм буде спалювати калорії, отримані з їжею, а не жирові відкладення.
• Не забувайте постійно пити питну воду після тренування.
• Після фітнесу бажано вживати ту їжу, яка приносить користь організму. Вживання неправильних продуктів харчування після виконання вправ знищить всі зусилля, а отримані калорії перетворяться в жир.

Дівчата хочуть бачити результат від вправ для схуднення в ногах за тиждень. Звичайно, незначних змін домогтися за такий короткий період можна, проте помітного результату все ж не буде. Адже наш організм не сприймає різких змін. Дівчата, вправи для схуднення ніг дійсно допоможуть вам позбавитися від зайвих сантиметрів, але не відразу, цей процес вимагає часу. Не забувайте:

В здоровому тілі – здоровий дух!

Так говорить відома приказка. Так що не лінуйтеся вдосконалюватися, вживайте здорову їжу, регулярно займайтеся спортом, і тоді ви будете здорові, стрункі і сповнені енергією і силою!