Дана стаття докладно розповідає про те, як зробити розтяжку ніг в домашніх умовах, починаючи від нульового рівня і поступово підводячи до просунутих варіантів. Також дані рекомендації для тих, хто хоче сісти на шпагат, а також домогтися усунення м’язових спазмів у ногах.
Як працювати з витягом ніг?
Проста розтяжка ніг в домашніх умовах, призначена для зняття скутості в м’язах, поліпшення кровообігу і підняття продуктивності тіла базується на трьох етапах:
- Витягування квадрицепса: м’язи передньої поверхні стегна.
- Витягування задніх поверхонь ніг, скутість яких істотно впливає на поперековий відділ хребта.
- Розтяжка м’язів сідничної зони, спазм яких може блокувати крижі і викликати болі в спині, защемляти сідничний нерв і провокувати розвиток артрозу тазостегнових суглобів.
Для тих, хто бажає досягти гімнастичної гнучкості в ногах, це коло впливу розширюється, підключаючи до роботи м’язи внутрішніх поверхонь, глибокі м’язи тазу і клубово-поперековий м’яз, яку часто ігнорують у роботі з ногами.
Як робити базову розтяжку?
Для первинної розтяжки ніг використовуються такі вправи:
- Стоячи на одній нозі, другу зігнути п’ятою до сідниці, підтримуючи стопу рукою, при цьому краще триматися другою рукою за стіну або стілець для стійкості. Важливо у цій вправі лобкову кістку спрямовувати вгору до пупка, а лінію колін тримати поруч, щоб м’язи стегна більше натягалася. Таким методом добре розтягується квадріцепс стегна.
- Стоячи зробити невеликий крок вперед однією ногою, поставивши її на п’яту, а на носок потягнути на себе. При цьому нога ззаду згинається в коліні, таз відводить назад, хребет ідеально выпрямлен в лінію. Поступово намагатися нахилятися торсом до прямої нозі, контролюючи пряму лінію спини і витягаючи біцепс стегна (задню поверхню).
Витягування з допомогою ременя для літніх людей
Розтяжка ніг на пенсіонерів також важлива, адже з її допомогою стимулюється рух лімфи, яка із зменшенням фізичної активності блокується, викликаючи застійні явища і тугоподвижность тіла. Враховуючи, що літні люди в основному абсолютно негнучкі, їм можна використовувати для витягування в положенні лежачи і ремінь, щоб дотримуватися правильних положень.
- Витягування задньої поверхні ніг: лежачи на спині підняти одну ногу вгору і зачепивши ремінь за підошву стопи, випрямити ногу, допомагаючи руками. Потилицю, поперек і лопатки повинні щільно притискатися до підлоги.
- З попереднього положення відвести ногу вбік, зберігаючи таз рівно, не обертаючи їм за відведеної ногою. З допомогою ремінця підтримувати необхідний натяг і фіксувати позу не менше 3-4 хвилин на кожну сторону.
Біля стіни
Як робити розтяжку ніг будинку, якщо в кімнаті дуже мало вільного простору? Повноцінне заняття можливо навіть при наявності всього двох метрів біля стіни, також вправи можна робити біля столу, дивана і навіть підвіконня. Зберігаючи лінію тазу над опорною ногою, другу ногу поставити на стіну на доступний рівень, але не нижче лінії талії. Намагатися зберігати прямі коліна. При видиху нахилитися ребрами до стегна, високо тримаючи при цьому голову, тобто, знову контролюючи пряму лінію хребта. Далі при вдиху повернутися у вихідне положення і розвернутися боком до стіни, не втрачаючи рівноваги і прямих колін. У видихом нахилитися до опорної нозі за тим же принципом.
Коли ці динамічні рухи будуть добре освоєні і нахил буде глибокий, то слід залишатися в самій крайній точці на 1 хвилину, вільно дихаючи. Щоб зробити становище більш глибоким, слід стопу на стіні підняти ще вище, а опорною ногою наблизитися до стіни.
Робота з групою сідничних м’язів
Розтяжка ніг малоефективна без витягування сідничних і групи подъягодичных м’язів (грушовидна, блізнецовие тощо): для роботи з ними можна використовувати кілька положень з практики йоги, які багаторазово довели свою ефективність:
- Супта Паривритта Гарудасана: використовуючи спрощену версію цієї пози можна відмінно розтягнути не тільки сідниці, але і косі м’язи торсу. Прийміть положення, як на фото, і намагайтеся не відривати лінію плечей від підлоги.
- Спрощена поза Голуба допоможе глибоко опрацювати дрібні м’язи тазу і глибше розкриє стегна, готуючи їх до поздовжнього шпагату.
Розтяжка для поздовжнього шпагату: базовий рівень
Після того як будуть відпрацьовані перші вправи для витягування, можна переходити до більш глибоким варіантів, провідним до поздовжнього шпагату або Хануманасане, як називають це положення йогіни. Тепер розтяжка ніг для початківців полягає в збільшенні еластичності м’язів і сухожиль, яка досягається такими вправами:
- Поза вершника або Ашва Санчаласана: вона ідеально підходить для витягування передньої поверхні стегна. Вихідне положення: широкий випад вперед, коліно задньої ноги розташоване на підлозі, а коліно попереду зігнуто під кутом 90 або 80 градусів. Для початку слід намагатися опустити таз нижче до підлоги, не округляючи лінію хребта, а навпаки, пробуючи злегка прогнутися, торкаючись кінчиками пальців підлоги.
- З попереднього положення переміститися, зміщуючи таз назад і випрямляючи ногу попереду, спираючись при цьому на коліно опорної ноги, що стоїть тепер під кутом в 90 градусів. Зберігаючи пряму лінію хребта, пробувати нахилитися вперед, торкаючись грудьми стегна прямої ноги.
Спочатку краще ці два положення робити в неквапливої динаміці, переміщаючись на вдих вперед у випад і з видихом тому, нахиляючись до ноги. Коли амплітуда руху стане задовільною, можна зупинятися в кожному положенні не менше 2 – 3 хвилин, глибоко дихаючи носом і стежачи за коректною роботою тіла. Третім положенням для розтяжки стегон буде Упавиштха Конасана, в якій необхідно сісти на підлогу з прямими ногами, розведеними на доступний рівень. Якщо не вдається випрямити хребет, то краще трохи зігнути коліна. Суть та ж: з прямим хребтом спробувати скластися вперед, зберігаючи положення не менше однієї хвилини за цикл.
Просунутий рівень
Якщо вправи для розтяжки м’язів ніг з базового рівня даються легко і не заподіюють ні найменшого дискомфорту, можна переходити до наступного етапу:
- Ардха Вамадевасана: початкове положення – це поза Вершника, в якій нога ззаду згинається в коліні і п’ятою притягається до сідниці. Важливо не скругляющі спину, штовхати таз вперед+вниз+лобком вгору і широко розкривати грудну клітку, високо тримаючи голову.
- Пасчимоттанасана: сидячи на підлозі з прямими ногами і хребтом, скластися вперед так, щоб нижні ребра вільно лягли на стегна, якомога ближче до колін. Ні в якому разі не скругляющі спину і не тягнути себе руками за ноги – положення досягається за рахунок роботи торсом і тазом.
Коли ці два положення будуть освоєні на «відмінно», можна пробувати сісти на шпагат, підтримуючи себе руками по боках від ноги попереду (не з одного боку). При цьому уважно стежити за положенням тазу: він не повинен завалюватися вбік або обертатися, перекашивая всі положення.
Розтяжка поперечного шпагату для початківців
Для освоєння поперечного шпагату необхідно опрацьовувати стегна і тазостегнові суглоби у всіх площинах. Як зробити розтяжку ніг, якщо призводять м’язи стегон зовсім закріпачені і пахова зона залишає бажати кращого? Перше, що краще освоїти – це поза Жаби або Мандукасана. Виглядає вона так: сидячи на підлозі між п’ятами, розвести в сторони стегна так, щоб пальці ніг за тазом стикнулися, нахилитися вперед, провертаючи в тазостегнових суглобах і стежачи за тим, щоб спина завжди залишалася гранично прямої з легким прогином в поперековому відділі. Промежина намагатися не відривати від підлоги. У перспективі торс вільно ляже на підлогу, але до цього фіксуємо доступну версію не менше трьох хвилин, глибоко дихаючи й намагаючись розслабитися всім тілом.
Коли «жаба» буде освоєна, переходимо до ускладненою варіації, яка вказана на фото. Тут важливо стежити за тим, щоб кут коліна був 90 градусів, а самі коліна перебували на одній лінії з тазостегновими суглобами.
Самаконасана
Подальша розтяжка ніг полягає в досягненні однієї лінії від однієї стопи до іншої. Найзручніше в цьому – знову використовувати стіну в якості підручного засобу. Розвернувшись спиною до стіни, підійти впритул і розвести ноги в сторону на гранично допустиме положення, ставлячи стопи на внутрішнє ребро і додатково впираючись на руки, які поставлені максимально близько до лінії ніг. Таз і задню поверхню стегон при цьому щільно притиснути до стіни і стежити за тим, щоб цей контакт постійно зберігався.
Зігнути руки в ліктях, імітуючи звичайне віджимання, і нахилитися грудьми до підлоги, стежачи за тим, щоб хребет був прямим, а ноги в гарному тонусі, і повернутися у вихідне. Зробити до десяти таких повторів, поступово віддаляючи стопи далі один від одного, а потім зафіксувати найглибше положення і залишитися в ньому не менше 30 секунд, поступово збільшуючи час перебування в позі.
Рекомендації від досвідчених викладачів
Дуже важливо перед тим, як почати розтяжку, добре прогріти тіло динамічними рухами, будь кардіо навантаженням: біг, стрибки на скакалці, сухожильно-суглобова гімнастика або аеробіка. Це підготує тіло до подальших навантажень і позбавить м’язи та сухожилля від перевантаження і травм.
Всі вправи для розтяжки ніг необхідно робити мінімум за 3-4 сети, поступово додаючи глибину витягнення і глибоко дихаючи в граничних формах, даючи розслаблення м’язів і розуму. Повне дихання також убезпечить від крепатурных болів, які виникають на другий-третій день після інтенсивних занять у тих, хто дихав поверхнево, не даючи кисню спалити продукти розпаду від інтенсивної роботи м’язів. Також слід після завершення заняття відпочити протягом п’яти хвилин лежачи на спині, щоб тіло відновилося.
