Ефективні вправи для схуднення живота для чоловіків і жінок

Живіт, боки, вправи для схуднення в домашніх умовах… Чим ближче літній сезон, тим частіше ці слова можна зустріти на просторах всесвітньої павутини. І в цьому немає нічого дивного, оскільки жодна людина в здоровому глузді не хотів би володіти великим і звисаючим пузиком. Багато років тому, коли ще не у всіх був доступ до інтернету (а в деяких навіть до телевізора), тема схуднення і жіросжіганія обросла величезною кількістю різних міфів, які живі й донині. Зараз практично кожен з нас має можливість вільно черпати корисну інформацію про схуднення з мережі, але, незважаючи на це, багато людей до сих пір вірять в те, що зможуть позбутися від жиру за допомогою чудо-таблеток, поясів, браслетів або шарлатанських дієт. Ця стаття створювалася з двома цілями:

Розвінчати найпоширеніші міфи про схуднення і тренуваннях, пов’язаних з ним.

Розповісти про ефективні вправи для схуднення живота і боків чоловікам і жінкам.

Зацікавлені? Тоді швидше приступайте до прочитання!

Можна спалити жир вправами?

Ми вже говорили вам про те, що багато людей, що бажають позбутися від великої жирового прошарку в області живота, в силу відсутності знань купують різні препарати та аксесуари, які нібито допоможуть їм схуднути. Насправді від такого роду покупок схудне тільки їх гаманець, але ніяк не вони самі. Але крім цього омани серед багатьох людей існує думка, що виконуючи одні тільки вправи для схуднення живота, вони зможуть спалити жир і знайти рельєфні кубики на животі. Насправді частка правди в цьому є: подібного роду вправи дійсно можуть зміцнити черевні м’язи і зробити їх красивіше.

Але знаєте, в чому проблема? Всі ці тренування не будуть мати ніякого сенсу, якщо людина не змінить свій раціон. Початківець спортсмен може робити хоч по 1000 скручувань на прес кожен день, але це ні до чого не призведе, якщо він буде харчуватися булочками, бутербродами і цукерками. Якщо ви страждаєте від ожиріння, то в першу чергу вам необхідно звернути увагу на своє харчування. І мова зараз йде не про який-небудь дієті, яка дасть короткостроковий ефект (або ж не дасть його взагалі), а про повну зміну свого раціону.

Для того щоб скласти грамотну систему харчування, що підходить під ваш організм, краще всього звернутися до фахівця в цій області. Пам’ятайте, що вправи для схуднення живота і правильний раціон повинні йти рука об руку!

Як позбутися від великого живота за тиждень?

Аж ніяк. Вправи для схуднення живота за тиждень не існує! Якщо ви володієте великим пузом, то вам знадобиться як мінімум місяць для того, щоб досягти бажаних результатів (за умови, що ви будете харчуватися і тренуватися за всіма правилами).

Причини

Тренування – це головна тема статті, до якої ми ще обов’язково повернемося. Але перш ніж показати фото вправ для схуднення живота і боків і розповісти техніку їх виконання, необхідно для початку дізнатися, які справжні причини появи зайвих жирових відкладень.

Переїдання. Мабуть, сама головна і найбільш поширена причина. Борошняні вироби, солодощі, жирна їжа – вживання цих продуктів у великій кількості здатне завдати серйозної шкоди вашій фігурі.

Генетика. Якщо ваші родичі (мама, тато, бабуся, дідусь тощо) генетично схильні до повноти, то не виключено, що цей “дар” перейшов вам у спадок. Тим не менш, це не є виправданням для того, щоб не вести здоровий спосіб життя!

Поганий обмін речовин. Ця проблема в першу чергу стосується жінок, але й чоловіків теж варто бути насторожі. З віком наш обмін речовин сповільнюється, що в рази підвищує ризик утворення зайвих жирових відкладень.

Стреси і втому. Якщо ви часто нервуєте і спите менше покладеної норми, то не дивуйтеся, що з часом у вас з’явиться округлий животик і звисають боки. Тому дуже важливо не тільки стежити за своїм фізичним здоров’ям, але й підтримувати в нормі психічний стан.

Сидячий спосіб життя. Це стосується багатьох офісних працівників, програмістів, касирів, продавців і просто людей, які цілодобово безперервно дивляться телевізор.

Неправильна постава. Так-так, не повірите, але це теж відіграє чималу роль! Якщо ви ведете сидячий спосіб життя і при цьому сильно сутулитися, то будьте впевнені, що в майбутньому накопичте жирові відкладення в області живота. Щоб цього не допустити, ви повинні завжди сидіти, тримаючи спину прямо.

Гормональні зміни. Цей пункт теж безпосередньо стосується жінок, оскільки їх гормони грають важливу роль в регулюванні рівня жиру в організмі. Коли жінка наближається до середнього віку, кількість жирових відкладень в її організмі починає збільшуватися пропорційно масі тіла. Особливо ризик ожиріння зростає з настанням менопаузи.

З теорією все зрозуміло. Тепер давайте перейдемо безпосередньо до обговорення самих вправ для схуднення живота для чоловіків і жінок. Як ви вже зрозуміли, ми не стали розбивати їх на суто чоловічі і суто жіночі, а надали список тих вправ, які підійдуть представникам обох статей.

Скручування

Коли мова йде про вправи для схуднення живота для жінок і чоловіків, більшість людей згадують саме про скручуванні. Ця сама справжня класика, про яку знають навіть ті, хто далекий від теми фітнесу та культуризму.

Техніка виконання:

Ляжте на підлогу (бажано у вправах подібного типу підстилати під спину спеціальний килимок), зігніть ноги в колінному суглобі, стопи повністю притисніть до горизонтальної поверхні.

Руки тримайте біля голови або ж на грудях.

На видиху підніміть тулуб. У всіх видах скручувань намагайтеся сильно не триматися за шию, щоб не перевантажувати її.

На вдиху опуститеся в нижню точку.

Більш детальна техніка виконання представлена у відео нижче:

Зворотні скручування

Ще одна ефективна вправа для схуднення живота і накачування преса. Якщо звичайні скручування навантажують рівномірно всю пряму м’яз живота, то зворотні більшою мірою використовують її нижню частину.

Техніка виконання:

Розташуйтеся на підлозі і прийміть вихідне положення, як при звичайних скручуванні.

Руки покладіть вздовж тіла.

На видиху підніміть ноги таким чином, щоб коліна знаходилися біля вашої грудей.

Роблячи вдих, опустіть ноги вниз.

Щоб побачити, як вправа виконується наживо, подивіться відеозапис:

Скручування з піднятими ногами

Більш складний варіант класичних скручувань.

Техніка виконання:

Ляжте на підлогу, выпрямьте ноги і підніміть їх вгору так, щоб вони з вашим тілом створювали кут в 90 градусів.

На видиху підніміть тулуб вгору.

На вдих опустіть його вниз.

Велосипед

Дуже незвичайне, але в той же час досить ефективна вправа для схуднення живота для жінок і чоловіків.

Техніка виконання:

Розташуйтеся на підлозі, руки тримайте біля голови.

Злегка підніміть ноги, щоб вони не торкалися підлоги.

Підніміть корпус таким чином, щоб лівий лікоть торкнувся правого коліна.

Повторіть рух з іншою стороною.

Планка

Одне з кращих вправ для схуднення живота для жінок і чоловіків. Його виконання дуже відрізняється від звичайних скручувань і їх різновидів, в яких, як правило, використовується тільки прес. Під час її виконання навантаження отримують м’язи кора, що дуже добре. Щоб досягти максимального ефекту, виконувати його потрібно як мінімум 30 секунд. Потім, з часом, ви станете сильніше і зможете поступово підвищувати час під навантаженням.

Техніка виконання:

Прийміть положення упор лежачи, а потім зіпріться на свої передпліччя. Тіло повинне бути рівним. Не оттопыривайте сідничні м’язи і не прогинайтеся в попереку.

Стійте стільки, скільки зможете. Не забувайте рівномірно дихати!

Види планки

Якщо класична планка здасться вам нудним, ви можете додати в неї трохи динаміки. У відеозапису нижче показані цікаві і, що саме головне, ефективні різновиди цієї вправи.

Підйом ніг у висі

З горизонтального положення плавно перейдемо у вертикальне. Одним з кращих вправ для прокачування нижньої частини преса є підйом ніг у висі. Для його виконання вам знадобиться турнік. Можливо, у вас немає цього снаряда будинку, але благо, що вони є практично в кожному дворі. Варто додати, що дана вправа для схуднення живота розраховане на більш досвідчених спортсменів. Якщо ви новачок, а зробити це вправа все-таки хочеться, тоді можете спробувати його виконати з зігнутими ногами.

Техніка виконання:

Візьміться руками за поперечину.

На видих выпрямьте ноги і підніміть їх таким чином, щоб вони утворювали кут 90 градусів.

На вдих плавно опустіть їх вниз.

Кардіо

Ще одним хорошим способом позбавлення від зайвого жирку є кардіотренування. До них відносяться стрибки на скакалці, плавання, біг, їзда на велосипеді та інші різновиди аеробного навантаження. Але і до таких тренувань варто підходити дуже акуратно. Якщо ви маєте багато кілограм непотрібного жиру, подібно роду фізичні навантаження можуть суттєво вам зашкодити, оскільки ваше серце і колінні суглоби просто не будуть готові до такого випробування. Саме тому необхідно проконсультуватися з лікарем і тренером, перш ніж додавати кардіо у свою тренувальну програму.

Рекомендації

Вашій увазі була надана інформація про вправи для схуднення живота і боків жінкам і чоловікам. Тепер ми б хотіли дати вам кілька важливих порад щодо тренувань та здорового способу життя.

Робіть всі вправи з правильною технікою. Одна з головних причини, чому багато людей так і не досягають бажаних кубиків на животі, полягає в тому, що вони просто неправильно роблять вправи. Грамотна техніка відіграє важливу роль у побудові красивої статури, і це стосується абсолютно всіх вправ, а не тільки тих, що розраховані на схуднення живота.

Відчувайте м’язи під час виконання. Цей пункт безпосередньо залежить від попереднього. Коли людина робить вправу не технічно, то у нього навантажуються зовсім не ті м’язи, які він би хотів навантажити. Це, як ви розумієте, вбиває ефективність цих вправ для схуднення живота і сильно гальмує прогрес у тренуваннях.

Дихайте Правильно. Ще одна проблема новачків – це неправильне дихання. Можливо, ви про це не знали, але від вашого дихання залежить те, скільки повторень ви зможете зробити за один підхід. Якщо під час виконання ви будете його затримувати, то у вас підвищиться тиск, з-за чого ви не зможете вичавити свій максимум, навіть якщо у вас ще повно сил.

Слідкуйте за самопочуттям. Схуднення – справа непроста, особливо для новачків, чия фізична форма знаходиться в занедбаному стані. Щоб уникнути травм, слідкуйте в першу чергу за своїми особистими відчуттями. Якщо вправи для схуднення живота або кардіо-тренування викликають у вас дискмофорт або неприємні відчуття, тоді варто задуматися над тим, щоб щось змінити у своїй тренувальній програмі.

Відпочивайте! Це стосується в першу чергу тих, хто повноцінно тренує всі м’язові групи в тренажерному залі або будинку. Справа в тому, що багато починаючі спортсмени помилково вважають, що якщо вони будуть тренуватися щодня, то це швидше наблизить їх до бажаного результату. Насправді, такі активні і виснажливі фізичні заняття швидко приведуть до перетренованості й занепаду сил. Для того, щоб відчувати себе добре і прогресувати в спорті, необхідно добре висипатися і, звичайно ж, давати м’язам відновитися.

На цьому все. Ви побачили фото вправ для схуднення живота, прочитали їх опис та ознайомилися з тією інформацією, яку обов’язково потрібно знати кожній людині, що вирішила скинути зайву вагу. Сподіваємося, що ця публікація була вам корисна!