Багато людей страждає від надлишку зайвої ваги. Багато хто хоче позбутися від нього і мати гарне, струнке, спортивна статура. Є маса дієт, програм схуднення, тренувань і т. п. Але для всього цього потрібна фінансова складова. Як бути, якщо у вас немає можливості відвідувати спеціалізовані місця по тим або іншим причинам. Вихід завжди знайдеться. Вправи для швидкого схуднення можна виконувати навіть вдома! Головне, мати бажання. Якщо поставити перед собою реальну, видиму ціль, то можна досягти багато чого в схудненні, та й, в принципі, в усьому. Перейдемо від вступних промов до суті.
Ефективні вправи для швидкого схуднення
Отже, ви все-таки прийняли правильне рішення взятися за свою фігуру, що ж робити далі. Тепер потрібно придбати інвентар, враховуючи, що у більшої частини населення є деякі з тих речей, які будуть перераховані нижче. Які знаряддя “праці” допоможуть нам впоратися із зайвими кілограмами:
- Спортивний килимок продається в абсолютно будь-якому спорт магазині і коштує не дуже дорого.
- Гантелі від 1-16 кілограм, краще всього купувати універсальні. Тобто ті, на які можна додати або ж зменшити вагу. Як правило, це самий вигідний варіант, так як слитные пристосування, найчастіше, дорогі і не практичні.
- Одяг для тренувань. Ну вже, цей інвентар є абсолютно у всіх.
- Хула-хуп або ж гімнастичний обруч. Бажано купувати з наповнювачем, щоб він не здавався вам легким, так як від повітряного, як пір’їнка, не буде ніякої користі.
Ось і все, що вам знадобиться з підручних засобів, для того щоб виконувати вправи для швидкого схуднення в умовах будинку.
Тренування для початківців
Якщо ви не маєте досвіду або раніше не стикалися взагалі зі спортом, то стрибати з місця в кар’єр вам не потрібно. Для початку, почніть займатися елементарними вправами, які згодом приведуть вас до більш важким навантаженням. На думку експертів, 20 хвилин часу для новачка буде достатнім на перший час. Але ці хвилини, потрібно провести дуже продуктивно.
Всі рухи необхідно виконувати правильно, намагаючись дотримуватися техніку. Якщо робити швидко і як попало, толку від них ніякого не буде. По початку, займайтеся без обважнювачів, як відчуєте, що даний ваговій сегмент підкоряється вам з небаченою легкістю, додавайте по одному кілограму до робочого вазі.
Щоб почати в домашніх умовах вправи для швидкого схуднення, слід провести ретельну розминку. Дуже добре розігрійте і розтягніть свої м’язи, щоб уникнути серйозних травм. Стандартна процедура розминки складається з: обертань головою в різні сторони і прямими руками по 10-15 разів, корпусом і тазом по 8-12 разів, колінами і стрибками на місці. Комплекс вправ для швидкого схуднення новачків включає (15-20 раз за кількістю повторень):
- Випади. Поперемінно лівою і правою ногою зробити випад вперед, і стежити за тим що б коліно сгибалось під прямим кутом.
- Напівприсідання. Присідання на напівзігнутих ногах, з виведенням прямих рук перед собою.
- Спрощені віджимання. Слід прийняти упор лежачи спершись на долоні і коліна, почати віджиматися в повільному темпі. Дію потрібно виконувати, тримаючи спину і голову на одному рівні. Підняття корпусу повинно відбуватися тільки за рахунок рук. Щоб не натирати коліна, слід підкласти під них м’яку невисоку подушечку або ж рушник.
- Підняття сідниць. Ляжте на рівну поверхню, зігніть ноги в колінах, а руки розташуйте вздовж тіла. Підніміть сідниці і робіть швидкі рухи вгору-вниз, підніміть їх на максимальну точку выгиба, тоді стисніть, як можна сильніше.
- Тренування преса. Знову ж таки, розташуєтеся лежачи на спині. Ноги підігніть в колінних суглобах. Покладіть Руки під потилицю і на видиху повільно піднімайте плечі, а на вдиху опускайте їх. Шия не повинна бути напружена, працюють тільки м’язи преса.
- Горизонт на одній нозі. Ноги повинні стояти на ширині плечей, а спина випрямлена. Виконайте нахил вперед, одночасно з цим одну ногу почніть відводити назад і триматися в такому положенні якомога довше. Далі на іншу ногу.
- Обруч. Дуже хороший помічник в боротьбі з жировими відкладеннями на талії. Також кручення хула-хупа налагоджує обмін речовин. Досить крутити обруч два рази в день за 15-20 хвилин.
- Тренування грудних м’язів. Лежачи на спині, візьміть гантелі, підніміть їх на максимально високу точку і повільно розводьте їх у сторони. Коли руки опустилися на рівні грудей, починайте зведення їх назад над головою.
Дії, описані вище, є ні що інше, як легкі вправи для швидкого схуднення. Адже за 20 хвилин вони дають хорошу навантаження на всі групи м’язів. Починаючи від рук, закінчуючи м’язами стегон. Перерви під час тренування не повинні бути більше п’яти хвилин. По завершенню навантажень слід розтягнути навантажені м’язи.
Кардіо-навантаження
Кардіо-тренування славляться своєю, з одного боку, простотою в плані залежності від певного обладнання, з іншого боку – складністю їх виконання. Такі навантаження дозволяють поліпшити обмін речовин і роботу серцевого м’яза, сприяють збільшенню працездатності і дозволяють набагато краще почуватися. За рахунок прискореного обміну речовин вони виконують нашу головну задачу – схуднути. Вважається, що кардіо-тренування – кращі вправи для швидкого схуднення.
Є різні види аеробних тренувань. Щоб не займатися одним і тим же можна розбавити свій тренувальний раціон такими видами як тай-бо.
Тай-бо
Являє собою інтенсивну аеробіку з елементами теквондо, боксу та хореографії. Процес супроводжується ритмічною музикою. Основними рухами є удари руками і ногами в купе з динамічними пересуваннями.
Даний вид фізичних навантажень ідеально підходить під опис – вправи для швидкого схуднення. Займаючись тай-бо, поліпшується загальний фон стану здоров’я, зміцнюється імунна система, і, крім скинутих кілограмів, ви можете навчитися основам самооборони.
Оптимальною кількістю занять буде 2-3 в тиждень. До тренування за 2 години забороняється вживати їжу, дозволених питних розчинів тільки вода або ж вітамінні коктейлі.
Тай-бо має низку дуже важливих переваг:
Місяць таких тренувань дозволить вам скинути 4-5 кілограм, вони вважаються одними з найшвидших вправ для схуднення. Також плюсом цього виду навантажень є його доступність. Досить придбати відео з інструктажем по тай-бо, включити його на екран смартфона, комп’ютера чи телевізора і повторювати рухи, що виконуються інструктором.
Кардіо-тренування відрізняються від звичайних тим, що тут не працює правило “чим довше, тим краще”. Ідеальною тривалістю одного тренування вважається час від 20 до 60 хвилин. Слід також вимірювати пульс при виконанні такого виду навантажень. Він не повинен бути вище 80% максимального рівня, відповідного вашому організму. Щоб вирахувати цей параметр, потрібно від 220 відняти свій вік. При високих серцевих скороченнях слід звернутися до лікаря-фахівця за порадою.
Змушуємо худнути живіт
Ні для нікого не секрет, що живіт і боки — це улюблене місце скупчення жирових клітин. Щоб домогтися результату в цій галузі, потрібно неабияк попрацювати. А в цьому вам допоможе правильне виконання вправ для швидкого схуднення живота і боків.
Скручування
Радять виконувати на початку і в кінці тренування по 15-20 разів, по кілька підходів. Спину не потрібно тримати прямий, а навпаки слід зігнути її. Ляжте на підлогу і прийміть положення в якому будуть зігнуті коліна, а стопи будуть твердо впиратися в поверхню, на якій ви перебуваєте. Руки встановіть в положення “за потилицю, на замок”. Почніть піднімати корпус до колін дістаючи ліктями до них, потім опуститеся повністю назад.
Підйом ніг
При підйомі ніг від землі працює пряма м’язи преса. Розділіть вправа на декілька підходів по 10-15 разів. Влаштуйтеся зручніше за на спині, витягніть руки уздовж тіла, а ноги зведіть разом. Напружте пальці ніг для більшої ефективності та піднімайте ноги до кута з горизонтом в 70 градусів. Чим більше згинаєте ноги в колінних суглобах, тим легше буде підхід, відповідно нижче ефект від зробленого. Намагайтеся їх не згинати.
Це були вправи для швидкого схуднення живота.
Змушуємо худнути боки
Слід лягти на бік, а руку, на яку ви лягли витягнути уздовж тіла вперед, спираючись на неї. Іншу руку покласти на потилицю. Ногу, яка ближче до підлоги, трохи зігніть, а протилежний навпаки випряміть. Скручуйте корпус торкаючись ліктем до коліна.
Обертання з палицею
Покладіть палицю на плечі ззаду і тримайтеся за її кінці обома руками. Повертайте корпус вправо-вліво протягом 2-3 хвилин. Не забувайте тримати таз і голову в нерухомому стані.
Нахили з гантелями
Випрямитися, ноги поставити трохи ширше, ніж ширина плечей. Руки з гантелями опустити вздовж тіла і виконати нахил убік, не згинаючи таз.
Планка
Один з найбільш ефективних тренінгів на всі м’язи преса, а також тіла. Допомагає позбутися від зайвих кілограм при чергуванні з динамічними заняттями. Виконувати можна, в залежності від підготовки від 15 секунд до 2-3 хвилин.
Прийміть положення лежачи, але тільки руки зігніть в ліктьових суглобах і зробіть упор на них. З іншого боку, уткнитесь кінчиками пальців стоп в підлогу. Тіло повинне бути рівне без вигинів. Виконуючи цю вправу можна добитися ідеального преса за місяць.
Це були вправи для швидкого схуднення боків і преса.
Виконуючи тренінг м’язів живота, не забувайте комбінувати їх з тренуваннями на інші групи. В результаті цього, кровотік посилиться і буде сприяти швидкому розщепленню жирових клітин.
Стрункі ніжки і стегна
Струнка і красива нижня половина тіла для будь-якої людини — це надбання його статури. Щоб це виглядало саме так, нижче вашій увазі буде представлено кілька основних вправ для швидкого схуднення ніг і стегон.
Присідання
Це сама високоефективна з усього спектра навантажень для нижньої частини тіла. Встаньте прямо і розставте ноги на ширині плечей. Руки можна покласти на потилицю або тримати перед собою. Тримаючи спину рівно і не відриваючи п’яток від землі робимо рух ніби хочемо сісти на стілець. Стегна повинні бути паралельні підлозі. При цьому, намагайтеся стежити за поставою і не завалюватися вперед або назад.
Випади
Випади також ефективні, як і присідання. Встаньте прямо і покладіть ноги на ширині плечей, а руки вздовж тулуба. Зробіть крок вперед так, щоб стегно вашої ноги, на яку ви зробили випад, було паралельно підлозі, а друга нога впиралася в нього. Зафіксуйте тіло в цьому положенні на кілька миттєвостей і продовжуйте робити теж саме. Спину потрібно тримати рівною! У подальшому, В руки узяти гантелі і працювати з вагою.
Присідання-пліє
Суть схожа з звичайними присіданнями, але тут в максимально низькій точці ви повинні затриматися на кілька секунд, а потім вже тільки піднятися і шкарпетки повинні дивитися не прямо, а в різні сторони. Всього потрібно зробити 2-3 підходи по 10-15 повторень.
Присідання з м’ячем
Принцип дії схожий з звичайним видом, але тільки тепер між стегон знаходиться м’яч. Слід розставити ноги і помістити м’ячик трохи вище колін. Почніть плавно сідати, намагаючись утримати м’яч. Затримайтеся в нижній точці на кілька секунд і повертайтеся на вихідну.
Також цей вид можна інтерпретувати. Ляжте на спину, і підігніть колінні суглоби. Затисніть між ними пружний м’яч. Напружуючи м’язи стегон стискайте м’яч протягом 30 секунд, потім послабити хватку. Зробіть перерву і повторіть 5 підходів.
Саме так, і саме такі потрібно робити вправи для швидкого схуднення стегон.
“Собачка”
Вам потрібно встати на карачки. Витягнувши одну ногу назад починайте робити нею махи вгору. Спину тримайте рівною без прогину в поперековому відділі. 4 рази по 10 підходів цілком достатньо для даної вправи.
Красиві щиколотки
Лягаючи на спину, руки тримаємо над головою. Стопи зводимо разом. Піднімаємо ноги вгору утворюючи кут 90 градусів і відтягаємо шкарпетки від себе. Потім одну ступню тягнемо на себе, а потім від себе. Міняємо і повторюємо вправу по 10 повторень на кожну.
Тренуємо ікри
Підходимо до стіни і облокачиваемся ліктями на неї, і відкладаємо свої стопи від стіни на невелику відстань. Тепер встаньте на носочки і починайте робити рухи вгору-вниз. Доходите до максимально можливої високої точки і опускайтесь назад. Повторюйте так 25-30 разів по 4 підходи.
Всі вправи для швидкого схуднення дуже ефективні, варто виконувати їх грамотно і правильно з метою досягнення максимального ефекту.
Отже, у цій статті було розглянуто, як максимально ефективно схуднути з допомогою фізичних навантажень, не виходячи з дому.
Адже дійсно, якщо подивитися на всі види, які були перераховані, то їх необов’язково робити в спеціалізованих центрах. В черговий раз було доведено, що деякі вправи для швидкого схуднення можна робити, перебуваючи ще в ліжку.
