Ефективні вправи для спини будинку: техніки і відгуки

Здорова спина – це запорука бадьорості, високого тонусу і правильного функціонування організму. Якщо у вас з’явилися болі в спині, то, швидше за все, це свідчить про якісь порушення в хребті, що, в свою чергу, може спровокувати порушення роботи внутрішніх органів. Щоб запобігти розвитку згубних захворювань, робіть будинку вправи для спини, і ви зможете уникнути проблем, а у важких випадках і інвалідного крісла.

Трохи анатомії

Наша спинка повинна бути предметом гордості. 33 хребця формують наш хребет, подразделяющийся на 5 відділів:

  • у шийному відділі сім хребців;
  • у грудному – 12;
  • по п’ять – в крижовому і в поперековому;
  • в копчиковую – чотири.

Нерви і кровоносні судини від кожного хребця тягнуться до тієї чи іншої частини тіла, а в каналі, утвореному хребцями, розташований спинний мозок.

Підвивихи хребців

Якщо той чи інший хребець злегка згинається, це означає, що він піддався підвивиху. Стискаючи кровоносну судину, він защемляет нерв і викликає оніміння. Найчастіше підвивих трапляється в поперековому, шийному і грудному відділах. Від підвивиху кожного хребця страждають органи, за які він відповідає ” – зуби або очі, горло, ніс, вуха, нирки, серце, статеві органи, щитовидна залоза та інші.

Відгуки про підтримку здоров’я спини містять вельми корисні поради. Тримайте спину прямо і спите на рівній поверхні. Важливо дотримувати правильну поставу, яка рівномірно розподіляє навантаження на хребет, таким чином знижується ризик підвивихи хребців. Якщо у вас безсоння, хронічна втома, депресія, посилюються болі в хребті, можливо, вам необхідно виправити поставу.

Для правильної постави

  • Це вправа розрахована на 15 хвилин вашого часу. Встаньте рівно до стіни і торкніться її одночасно п’ятами, литками, сідницями, лопатками і потилицею.
  • Згідно відгуками, “кішка” – відмінна вправа для спини. Вдома або у фітнес-залі – ви можете виконувати його щодня. Стоячи рачки, вигніть спину дугою на три секунди, потім поверніться назад.
  • Повороти. Сядьте, схрестивши стопи ніг. З’єднайте кисті, заведені за стегна, і розгорніть корпус, спина пряма, замріть на 2-3 секунди, потім поверніться у вихідне положення. Повторіть в іншу сторону.
  • “Сфінкс”. Лежачи на животі на гімнастичному килимі, поверніть долоні більш ніж на ширину плечей, лікті повинні бути притиснуті до тулуба, а лоб притиснутий до підлоги.
  • На вдиху вигніть спину назад, відштовхуючись руками, низ живота тримайте притиснутим до килимка. Голову закиньте назад, затримайтеся на кілька секунд, вдихніть і поверніться у вихідне положення.

  • Лежачи на животі з руками вздовж тулуба, вигинайте спину назад. Одночасно піднімайте вгору випрямлені ноги.
  • Щоб хребет був гнучким

    Багато відгуки говорять: візьміть на озброєння ці вправи вдома для спини, які розвивають гнучкість і рухливість хребта.

    Лягайте на спину, руки в сторони, стопи на ширині плечей. Вдихніть і зробіть поворот голови вліво, а стопи розгорніть в іншу сторону, бічною стороною постарайтеся покласти їх на килимок. Видихніть і змініть напрямок. Поверніться у вихідне положення.

    Зігніть ліву ногу, поставте стопу поряд з правим коліном. Вдихніть і поверніть голову вправо, ліву ногу зігніть, а праве коліно треба постаратися повернути вліво, при цьому ліве коліно повинно торкнутися килимка. Видих – поверніться у вихідне положення. Повторити в протилежну сторону. Широко розставте і зігніть ноги, стопи залиште на підлозі. Поверніть ноги вправо і покладіть їх на підлогу, голову поверніть вліво. Лопатки і поперек лежать на підлозі. Вдихніть і повторіть в іншу сторону.

    Сядьте навпочіпки на килимок, голова повинна бути притиснута до колін, руками обхопіть гомілки. Перейдіть на куприк і на вигнутої спині перекочуйтеся за гимнастическому килимку.

    Лежачи на спині, простягніть руки вздовж тулуба, долоні дивляться вниз. Вдихніть і підніміть випрямлені ноги, відірвіть поперек від підлоги. Заведіть ноги за голову, нехай стегна торкнуться грудей, а стопи – полу. У цьому положенні треба затриматися на 10 секунд, але чим довше зможете, тим краще – до двох хвилин. Поверніться у вихідне положення, нехай хребці стосуються килимка.

    Класичний “місток” зустрічається у всіх відгуках про підтримку здоров’я спини. Ляжте обличчям вгору, зігніть ноги. Стопи поставте на ширині плечей, пальці до плечей, долоні лежать біля вух. Спирайтеся на долоні і стопи, максимально піднімайте тулуб, вигинайте спину.

    Тренування для жінок для м’язів спини – ідеї для дому

    Комплекс вправ для опрацювання спини – це скручування, нахили і тяги. Вони:

    • попереджає розвиток остеопорозу;
    • покращують рухливість тазостегнових, плечових суглобів.

    Відгуки свідчать, що завдяки міцним м’язам завжди розгорнуті плечі, постава випрямляється, фігура стає візуально стрункішою.

    Вони опрацьовують такі групи мускулатури спини:

    • випрямляючі м’язи хребта;
    • ромбоподібні;
    • трапецієвидні;
    • найширші;
    • головки двоголових м’язів.

    Предмет захоплених відгуків: вправи, не встаючи з ліжка

    Підйоми корпусу з положення на животі – це дуже ефективні вправи: прибрати складки на спині будинку, а також підтягнути боки і прес з їх допомогою ви можете не відвідуючи спортзалу, і вам для цього зовсім не потрібні гантелі.

    Ляжте на живіт, кисті з’єднайте в замок за головою. Відривайте від підлоги, допомагаючи собі руками, плечі, намагайтеся піднятися вище. Вправу можна ускладнити, піднімаючи також і ноги.

    “Місток” – відмінно вирівнює хребет, розтягує м’язи стегон і нижнього преса.

    Лежачи на підлозі, зігніть коліна, напружуючи сідниці і прес, максимально високо підніміть таз, тіло – в струнку. Через 10 секунд, поверніться у вихідне положення. Можете підніматися з витягнутою ногою вгору – це посилить навантаження.

    Ширяюча птах. Встаньте на карачки, напружте і втягніть живіт. Витягніть ліву ногу назад, а праву руку вперед, затримайтеся на 5-10 секунд. Повторіть в іншу сторону. Це вправа для м’язів спини будинку відмінно опрацьовує також і прес.

    Поза планки, а також поза бічної планки. Лежачи на лівому боці, вагу тіла перенесіть на лікоть і на склепіння стопи правої ноги, тіло – в струнку. Лікоть не повинен визирати з-за плеча. У такому положенні “застыньте” на півхвилини. Поступово утримуйте положення до трьох хвилин. Для граничного навантаження спирайтеся на долоню прямої руки, піднімаючи і опускаючи ногу.

    Відмінне тренування для хлопців – укріплюємо спину

    Вправи для спини для чоловіків будинки увазі тренування з гантелями. У відгуках рекомендують живіт втягнути, а плечі тримати розгорнутими. Рухи виконувати плавно, по 15-20 повторень в трьох сетах.

    Тяга гантелей в нахилі розвиває біцепси і найширший м’яз спини. Вправа вдома можна виконувати щодня, але перенапружуватися не рекомендується, так як є ризик отримати травму, особливо якщо ви – новачок. Нахиліться, спину тримайте паралельно підлозі, ноги трохи зігніть в колінах. Дивіться прямо. Тягніть на себе гантелі до середини живота. Лікті “дивляться” строго вгору. Повертайтеся назад і повторіть 15-20 разів по три сети.

    Одностороння тяга в нахилі. Це вправа відмінно прокачує м’язи спини, з його допомогою добре плечі розпрямляються. Візьміть обважнювача в праву руку, підійдіть до лавки, ліве зігнуте коліно покладіть на неї, а вільною кистю зіпріться на край. Опустіть руку з обважнювачем вниз і виконуйте підйоми, відводячи убік лікоть. Опрацьовуйте лопатки – ви повинні відчути роботу м’язів у цій області.

    Розведення рук з гантелями сидячи і стоячи. Вправа отримало позитивні відгуки, оскільки розвиває трапецієвидні м’язи (задньої області шиї).

    Отже, сидячи з гантелями в руках на табуреті, з’єднайте стопи. Руки опустіть вздовж ніг, а трохи зігніть лікті, долоні дивляться один на одного, лопатки зведені. Повільно розведіть руки горизонтально. Зробіть три підходи по десять разів і встаньте. Зробіть те ж саме стоячи: прогніться вперед, ноги трохи зігніть, руки з гантелями опустіть вниз, потім розведіть їх в сторони і назад. Як і на табуреті, зробіть тридцять разів.

    Опрацювання верхній частині спини

  • Плюсом цієї тренування, згідно з відгуками, є те, що ви можете вибирати зручний для себе час, займаючись будинку з гантелями. Вправа для спини для дівчат слід виконувати плавно, без ривків. Вага снарядів не повинен перевищувати 5 кілограмів. Встаньте і нахиліть корпус, ліву ногу відставте назад і підтягніть гантелі до грудей. Повторіть 20 разів, поміняйте ногу і знову зробіть 20 підтягувань.
  • Утримуючи обважнювач у правій руці і, стоячи з зігнутими колінами, потягніться до лівої стопи. Далі випросталась, постарайтеся вичавити снаряд вгору, повторіть п’ятнадцять разів, потім зробіть ті ж самі рухи другої рукою.
  • Встаньте прямо з гантелями (вагою до 3 кілограмів кожна) в руках. Починайте стрибати на місці зводячи і розводячи ноги в стрибках. Коли ви розводите ноги в стрибку, відводите лікті назад, а, зводячи ноги, повертайте руки назад. Так пострибайте хвилину-дві. Відпочиньте і ще раз пострибайте.
  • Робимо вдома: вправи для спини для дівчат

    Для цих занять вам знадобиться еластична стрічка:

    • сядьте на стілець, поставте ноги так, щоб стопи виявилися ширше плечей, стрічку оберніть навколо долонь;
    • з руками чинимо так: праворуч – вгору, а ліву – донизу, поки стрічка не натягнеться;
    • далі праву кисть починайте відводити до грудей і назад, у вихідне положення.

    За відгуками ясно, що ви можете виконувати вправу кожен день, не боячись перевантажень. Рухи повинні бути плавними, не різкими.

    Станьте еталоном краси

    Пам’ятайте, що підтягнутий силует починається з красивою і рівної спини, м’язи якої – найбільші в організмі, і їх опрацювання дозволить спалити дуже багато підшкірного жиру. Ви відчуєте себе набагато легше, стане простіше не тільки дихати, але і думати! Вправи для спини дозволять збільшити загальний обсяг енерговитрат вашого організму. Зникне біль у попереку, і ви нарешті зможете відчути кожен хребець.