Ефективні вправи для зарядки вранці

Кучер В.Г.

Стаття буде корисна тим, хто вирішив повернути своє життя в кращу сторону і почати з малого: зарядки вранці. Вправи для опрацювання всього тіла, незважаючи на свою простоту, здатні суттєво допомогти людині підняти тонус і в подальшому зробити більш серйозний крок до здорового способу життя.

Правильно поставлена мета – запорука успіху

Перед тим, як почати робити зарядку вранці, необхідно визначитися, з якою метою вона буде практикуватися. Адже, як відомо, рівень ККД (коефіцієнт корисної дії) підвищується на 30 % тільки завдяки правильно поставленої мети і усвідомленої роботи на шляху до неї.

Найпоширеніші причини, чому люди роблять ранкову зарядку:

  • Після сну тіло дуже жорстке і неслухняне, а легкі гімнастичні вправи знімають цю скутість, даруючи суглобам і м’язам необхідну свободу.
  • У людини є зайва вага, і його завдання – за допомогою зарядки простимулювати організм позбавлятися від ненависних кілограмів.
  • Вранці у багатьох людей знижений життєвий тонус і мозкова діяльність (по ряду причин) і з допомогою певної зарядки вранці цей показник істотно змінюється у кращу сторону.
  • Долучити дітей до спорту: чому не гідна мета для деяких батьків?

    • Рекомендації по виконанню

    Для тих, хто не знає, як робити зарядку вранці, даються такі рекомендації:

    • найважливіше – це тотальна зосередженість на процесі і усвідомлення кожної дії;
    • руху необхідно робити злагоджено з диханням, що суттєво підвищить якість зарядки;
    • всі вправи робляться натщесерце, не пізніше, ніж через 15 -20 хвилин після пробудження;
    • не намагатися відразу зробити все багато, краще займатися десять хвилин, але якісно опрацювати проблему, ніж цілу годину безладно заметушилися.

    В кінці кожного заняття відпочити протягом п’яти хвилин лежачи на спині або сидячи з заплющеними очима, дихаючи глибоко і даючи тілу можливість відчути стан і запустити глибинні процеси.

    Зарядка для суглобів

    На думку більшості медичних працівників, спортсменів і людей, що ведуть здоровий спосіб життя, найкраща зарядка вранці – це вправи, спрямовані на зняття скутості в суглобах, викликаної стислими м’язами і сухожиллями. Для таких цілей Сукшма-вьяяма з йогической практики ідеальна!

    Її чарівне дію на всю структуру організму людини доведено багаторазово не тільки практикують йогу, але й іншими людьми, які пропонують різні методики оздоровлення організму: Леонід Гарценштейн передає традицію цієї практики, яка йде від Дхирендры Брахмачари, Мирзакарим Норбеков і доктор Бубновський створили свою суглобову гімнастику на базі цієї практики.

    Повний комплекс вправ

    Зарядку вранці можна виконувати по запропонованому відео: всі вправи легко освоїти і буквально за місяць можна відчути суттєві зміни в організмі.

    Єдина рекомендація: не намагатися охопити відразу всі, а освоювати поступово, роблячи стовідсотковий варіант тільки на п’ятий-шостий день з моменту початку занять. Природно, що зарядка повинна виконуватися щоденно, щоб був бажаний результат.

    Для бадьорості на весь день

    Для того щоб не покидало відчуття бадьорості протягом всього дня, необхідно зробити вранці комплекс зарядки не тільки для тіла, але й мозку. Одним з таких потужних стимуляторів мозкової діяльності є дихання Капалабхати, яке також прийшло з системи йоги. Що і як потрібно робити?

  • Випрямити хребет (неважливо, сидячи або стоячи) і розслабити м’язи живота.
  • Зробити різкий видих через ніс, штовхаючи поздовжню м’язи преса всередину і вгору. Вона, в свою чергу, простимулює таку ж активну рух діафрагми.
  • Розслабити діафрагму і м’язи преса – вдих відбудеться мимовільно, що і потрібно в даній вправі.
  • Зробити від 30 до 80 повторів за один сет, а всього бажано робити три сети.

    • Рекомендація: не намагайтеся відразу робити велику кількість повторень, важливіше зосередитися на якості видиху і його темпі, кожен видих триває не більш однієї секунди, відповідно, вдих – стільки ж.

    Після завершення вправи зробити кілька обертань прямими руками назад і потім вперед, в кінці кожного напряму затримуючись на вдиху руками вгорі, прагнучи якомога вище.

    Якщо болить поперек

    Для тих, у кого є проблеми з хребтом, зарядка вранці повинна включати в себе такі вправи:

    Супта Гарудасана. Положення звільняє крижову зону, знімає скутість сідничних і поперекових м’язів, а також безпечно скручує хребет, витягаючи дрібні скелетні м’язи. У положенні необхідно перебувати не менше 1,5 хвилини на кожну сторону.

    Джатхара Паривартасана. Вправа схоже на попереднє, але положення ніг допомагає глибше опрацювати поперековий відділ. Важливо: щільно притискати плечі до підлоги, не допускаючи, щоб вони були пасивними, що буває, коли людина надмірно задається метою притиснути коліна до підлоги. Це абсолютно не потрібно і є лише наслідком витягнутих м’язів.

    Пасчимоттанасана. У положенні сидячи нахилитися вперед, намагаючись торкнутися нижніми ребрами стегон. Якщо це неможливо, слід трохи зігнути коліна і глибше витягнути торс вперед, не округляючи спину в середині. Перебувати в положенні не менше трьох хвилин, глибоко дихаючи діафрагмальний диханням (животом).

    Цікаве:  Вправи для мязів в домашніх умовах

    Що робити, якщо вранці відчувається скутість в шиї і грудей?

    У таких випадках також можна зробити невелику зарядку, яка повинна бути спрямована на витягування дрібних м’язів шиї, грудного відділу, а також всього плечового поясу. Наприклад, всім відоме положення «добра і зла кішечка»: стоячи на четвереньках, розташувати кисті рівному під плечовими суглобами, коліна – під тазостегновими. На вдих прогнутися в попереку, штовхаючи сідничні горби вгору, а грудну клітку – вперед, потягнутися верхівкою вгору і назад.

    Зробити 3-5 циклів дихання в цьому положенні, а потім на видиху сильно ссутулиться, підтискаючи таз і голову під живіт, імітуючи кішку, яка сердиться. Зробити не менше шести повторень, починаючи з тривалої фіксації і закінчуючи короткій на вдих-видих.

    Далі сісти на п’яти і зчепити руки за спиною так, щоб один лікоть дивився вгору, а другий – вниз, намагаючись як можна міцніше стискати пальці рук і тримати хребет прямим. Дихати в такому положенні не менше хвилини, а потім повторити на протилежну сторону.

    Зарядка для кишечника

    Правильна зарядка вранці повинна включати в себе не тільки вправи для м’язів, суглобів або сухожиль, а також стимулювати роботу легенів, серця і кишечника. Останнє особливо важливо, адже у багатьох людей, завдяки сидячого способу життя (робота в офісі, машина, автобус по дорозі на роботу) перистальтика кишечника залишає бажати кращого, з-за чого є проблеми зі стільцем, метеоризм, набряки ніг (як наслідок – варикозне розширення вен нижніх кінцівок і тазової області). Щоб уникнути цих проблем, необхідно робити в процесі зарядки вранці два-три вправи для стимуляції роботи кишечника. Для цього:

  • Використовувати вправу Агнісара Дхаути: стоячи або сидячи з прямою спиною на вдих сильно надути живіт, а з видихом навпаки, максимально втягнути. Вдих і видих – це секунда за часом. Всього необхідно здійснювати не менше 25 таких вдихів-видихів, з часом збільшуючи кількість. Важливість вправи саме в амплітуді руху м’язів, які будуть масажувати кишечник і внутрішні органи, позбавляючи їх від застоїв.
  • Другий варіант цієї вправи робиться під нахилом торсу на 45, при цьому пальцями рук варто здавити боки трохи нижче ребер, продавлюючи пальцями м’яку порожнину очеревини, що ще більше стимулює товстий кишечник.

    • Після завершення кожного циклу варто зробити кілька глибоких вдихів, заповнюючи всі легкі і даючи тілу скинути напругу з довгим видихом.

    Для схуднення

    Якщо людина задався метою зниження ваги, то зарядка вранці для схуднення повинна включати динамічні руху: махи і кругові рухи руками в різних площинах (бокові, вперед-назад, вгору-вниз і т. д.), нахили вбік і вперед-вниз, а також легкі стрибки (наприклад, на скакалці або просто на місці) і скручування торсу. Дуже важливо при цьому енергійно рухатися і якісно, а значить глибоко дихати, даючи можливість кисню спалити якомога більше зайвих калорій. Для прикладу можна навести такий міні-комплекс вправ ранкової зарядки:

  • Кругові обертання плечовими суглобами вперед і назад, по 12 разів кожне.
  • Обертання прямими руками назад, стежачи за тим, щоб лікті залишалися прямі, а руки робили максимальну амплітуду. Потім поміняти напрям руху на протилежний. Всього по 24 рази в кожному циклі.
  • Зробити мах прямими руками вгору, зробивши бавовна долонями і підстрибнувши на невелику висоту на видих. На вдих присісти і торкнутися руками підлоги. Повторити цю вправу не менше 24 разів.
  • Зчепити кисті рук на потилиці і розвести лікті в сторони, утворивши лінію. З видихом зігнути коліно і спробувати ним торкнутися живота, не округляючи при цьому хребет і контролюючи положення ліктів. Зробити не менше 12 разів на кожну ногу.
  • З положення стоячи присісти, обхопити руками зігнуті ноги і перекотитися на спину, щільно притискаючи ноги до торсу так, щоб таз був максимально підкинути вгору (видих). Також перекатом повернутися в положення сидячи, а потім встати, витягнувши руки вгору на вдих.

    • Закінчити зарядку краще всього вправами для кишечника, адже у багатьох людей зайва вага не йде саме за його поганої роботи.

    Прості вправи для літніх людей

    Дане відео може послужити ще одним орієнтиром для того, щоб змінити стан свого тіла в кращу сторону, незважаючи на похилий вік, адже це – не проблема для тих, хто хоче досягти бадьорості тіла й духу, а також поліпшити загальний стан м’язів і суглобів.

    Слід уважно слухати коментарі інструктора і не поспішаючи виконувати вправи, за необхідності зупиняючись на важких моментах, щоб більш детально їх вивчити і освоїти.