Тренувати руки варто не тільки чоловікам, але й жінкам. Адже красиве і спортивне тіло повинно бути гармонійно розвинений зі всіх сторін. Так як руки складаються з декількох груп м’язів, то і тренувальна програма повинна включати в себе декілька комплексів вправ на руки для ретельного опрацювання кожної ділянки.
Руки: анатомія і біомеханіка
Якщо поділити руки по ліктьовому суглобу, то м’язи будуть являти собою дві великі групи: м’язи плеча (верхня частина) і передпліччя (нижня частина від кистей до ліктя). У свою чергу плече ділиться на біцепс, трицепс і саму плечову м’яз, а ось передпліччя являє собою єдине сплетіння м’язових волокон. Саме ці м’язи утворюють контур руки, а також формують її рельєф. Тому особливо важливо, щоб вправи на руки були різноманітними і втягували в роботу всі анатомічні групи. В іншому випадку можливе відставання деяких груп м’язів, а це в свою чергу позначиться на ефективності інших вправ, адже руки виступають в якості стабілізаторів у прокачуванні спини, грудей і шиї.
Типові помилки в тренуванні рук: відгуки спортсменів
Про що ж говорить статистика? З якими труднощами найчастіше стикаються спортсмени при тренуванні рук? Якщо провести аналіз відгуків про найбільш поширених програмах для прокачування рук, можна накидати список найпопулярніших проблем атлетів:
- Не відчуваються м’язи при виконанні вправи. Перша і, мабуть, найпоширеніша причина неправильних тренувань. Якщо вправа вам не підходить, потрібно або попрацювати над технікою, або змінити його.
- Після важких базових вправ не залишається сил на інші групи м’язів. Щоб вирішити цю проблему, необхідно докорінно змінити підхід до тренувань і рівномірно розподілити навантаження протягом тижня.
- Навіть при постійній роботі на біцепс (трицепс), м’яз не зростає в обсязі. Значить, м’язи досягли свого фізіологічного межі, або відстаючі групи м’язів заважають продуктивній зростання.
Всі дрібні групи м’язів досить швидко відгукуються на фізичні навантаження і практично відразу відповідають зростанням м’язової маси або промальовуванням рельєфу. Однак результат буде помітний, тільки якщо робити все правильно. Найчастіше у людей в корені невірне уявлення про фізіології і біомеханіки рук, що призводить до найпоширеніших помилок:
- Неправильні пріоритети у вправах на руки. Найбільше люди качають біцепс, особливо чоловіки. Вони чекають миттєвого збільшення обсягу рук за рахунок роботи над цією частиною плеча. А даремно! Адже біцепс займає всього 30 % від загальної маси, а ось його антагоніст – трицепс – становить аж 60 % плеча. Це означає, що необхідно змінити пріоритети і велику частину часу занять присвячувати більш великим м’язам.
- Дуже динамічний тренінг. Ця помилка притаманна як жінкам, так і чоловікам із зайвою вагою. Ці категорії людей вважають, що ефективність вправ для схуднення рук – це мала вага гантелей і максимальна кількість підходів і повторень. Так вони намагаються локально спалити жир в проблемних місцях. Але пора б вже зрозуміти – точково жир не йде. Ви можете лише запустити процеси жіросжіганія в організмі за рахунок тренувань, а також досягти красивого рельєфу, трохи наростивши м’язової маси. Силові вправи – це єдиний спосіб привести своє тіло в порядок;
- Неправильно підібраний вагу. Багато атлетів наполегливо женуться за швидким результатом, не беручи до уваги свої фізіологічні можливості. М’язи рук не такі великі за розміром, а тому не можуть витримати тренувань з великою вагою. Навіть якщо м’язами ви можете працювати в таких граничних навантаженнях, то сухожилля і зв’язки можуть бути не готові до такого розкладу. Прогресія ваг повинна бути повільним і плавним.
Зміна філософії тренінгу
Щоб вправи на руки приносили відчутну користь, необхідно дотримуватися негласним правилам силового тренінгу:
- У тренувальній програмі варто розподілити вправи так, щоб дрібні групи м’язів гойдалися після великих. Це дозволить регулювати приріст маси, а також буде сприяти гармонійному розвитку мускулатури.
- Чітко дотримуйтесь техніки і концентруйтеся на кожному русі. Якість важливіша за кількість. Краще зробити 10 правильних і технічно бездоганних повторень, ніж 20, але абсолютно неефективні.
- Не поспішайте і не нехтуйте паузами. Чим менше м’яз, чим складніше встановити з нею зв’язок. Незважаючи на те що руки добре відгукуються на тренінг, важливо відчувати їх під час виконання кожної вправи. Для цього виконуйте повторення повільно, на граничному рівні концентрації. І звичайно, не забувайте про паузах в моменти пікового фізичного навантаження.
Вправи на трицепс
Трицепс – це та сама м’яз, яку варто качати не тільки чоловікам, але й жінкам. Адже зрадницьки звисаюча задня частина плеча – одна з найбільш проблемних зон. Будь-який вид тренінгу на трицепс – це відмінна вправа для шкіри рук. М’язи наллються кров’ю і збільшаться в обсязі, а значить, шкіра трохи підтягнеться і перестане псувати ваш зовнішній вигляд. Ось кілька хороших вправ для триголовий м’язи:
- Жим вузьким хватом в машині Смітта. Так як тренажер бере на себе всю роботу м’язів-стабілізаторів, знімається навантаження з передпліччя і дельт і повністю йде в трицепс. Вправу можна значно поліпшити, якщо не змикати кисті, а виконувати жим на відкритих долонях.
- Французький жим лежачи. Це прекрасна вправа для схуднення рук, з подальшим набором м’язової маси. Невелика хитрість: якщо опускати штангу не до чола, а далеко за голову – можна значно збільшити амплітуду руху, а відповідно і розтягування м’язів.
- Зворотні віджимання з обтяженням і без. Відмінний варіант для тренування трицепса в домашніх умовах. Це вправа дуже любив робити Арнольд Шварценеггер. Щоб зняти напругу з інших м’язів, необхідно трохи відхиляти корпус трохи назад, нависаючи всім тілом над лавкою.
Вправи на біцепс
Біцепс відповідає за рельєф внутрішньої частини руки. Але його обсяг і правильність форми – всього лише питання генетики. Якщо є хороші вихідні дані, накачати двухглавую можна, використовуючи наступні вправи для м’язів рук:
- Підйом штанги стоячи. Якщо використовувати зигзагоподібний гриф, то ефективність вправи зростає. Найкраще виконувати цю вправу на витягнутих руках і трохи нахилившись вперед, коліна можна злегка зігнути. Таке вихідне положення зніме навантаження з усіх стабілізаторів і перенаправляє її в біцепс.;
- Підйоми на лаві Скотта. Вправа виконується як зі штангою, так і з гантелями. При цьому можна прокачувати руки одночасно або кожну окремо. Для того щоб максимально збільшити навантаження, необхідно змінити кут нахилу лави на 80-90 градусів, для цього можна підкласти степ-платформу або кілька млинців під тренажер.
- Підйом гантелей лежачи на похилій лаві. Це вправа відмінно працює на розтяжку м’язів по всій довжині. Так як тільки в цьому вигляді тренінгу можлива максимальна амплітуда руху. Тут не повинно бути мертвих точок і чітінгу, працюйте в максимальній напрузі і концентрації на техніці.
Прокачування брахиалиса
Перебираючи всілякі вправи для м’язів рук, спортсмени забувають про одному маленькому, але дуже важливому мускулі – брахиалисе. Ця м’яз займає всього 7-10 % від обсягу руки, але знаходиться прямо під біцепсом. І якщо розвинути його досить сильно, він буде як би “виштовхувати” двухглавую м’яз назовні, а значить, це позитивно позначиться на обсязі рук. Топ вправ на брахиалис:
- Підйом гантелей паралельним хватом. Також для цієї вправи можна використовувати спеціальну штангу. Дуже важливо тримати снаряди строго напроти один одного, а ще можна відключити стабілізатори, якщо тренуватися на лаві Скотта.
- Підйом нижнього блоку. Краще всього використовувати канатну рукоять, таким чином ми зможемо знову використовувати паралельний хват, а це як мінімум 70 % успіху вправи. Брахиалис хоч і маленька, але дуже чуйна м’яз. Вона добре відгукується як статичну, так і динамічну навантаження.
Тренуємо передпліччя
Найголовніша помилка новачків – нехтування дрібними групами м’язів. Виконуючи вправи для рук в залі, люди часто забувають про прокачування передпліч. Це неправильний підхід до тренувань, якщо ця частина руки буде не розвинена, то про великому біцепсі також можна забути. Проте цілеспрямовано навантажити саме ці м’язи дуже складно. Адже чисто фізіологічно вони не можуть працювати окремо, а лише беруть участь у вправах в якості стабілізаторів. Ця частина руки особливо активно включається в роботу в двох випадках:
- У вправах для кистей рук.
- У вправах з використанням зворотного хвату.
Також передпліччя непогано працюють при прокачуванні брахиалиса, а значить, можна вбити двох зайців відразу.
Амплітуда, супінація і пронація: відгуки тренуються
Що означають всі ці страшні слова? І яке відношення вони мають до тренування рук? Саме що ні на є пряма! Давайте розберемося:
- Супінація – розворот пензля всередину при виконанні вправ на біцепс, брахиалис і передпліччя. Цей прийом підключає на 30 % більше м’язових волокон ніж прості згинання рук.
- Пронація – розворот кисті назовні при виконанні вправ на трицепс. Функція цієї хитрості аналогічна супінації.
- Амплітуда – дуже важливий аспект у прокачуванні рук. Чим вона більше, тим сильніше м’язові волокна піддаються розтягуванню, а значить, тим сильніше і швидше буде йти приріст маси.
Все це теорія, а що на практиці? Реально ці хитрощі і прийоми допомагають людям швидше прийти до бажаної мети? Подивимося, що говорять відгуки:
- Супінація та пронація дозволяють відчути раніше не задіяні в роботі м’язові волокна. Це змінює відчуття від тренувань. Багато атлетів відзначали, що біль у м’язах на наступний день була сильнішою, однак і результати були більш значними.
- Часто досвідчені спортсмени починають помічати, що м’язи гірше відгукуються на тренінг. Пізніше з’ясовується, що причина тому – недостатнє розтягнення волокон. Змінивши деякі вправи з тренувальної програми, можна значно подовжити траєкторію руху рук. Це дозволяє заново відчути м’язи і підвищити ефективність тренувань. У підсумку результати не змусили себе довго чекати.
Гормональний підхід до тренувань
Як збільшити ефективність від тренувань і змусити м’язи рук рости швидше? Чоловікам у цьому питанні може допомогти тестостерон. Саме цей гормон відповідає за зростання силових показників і маси. Тестостерон виробляється під час сильних фізичних навантажень, особливо під час виконання многосуставных базових вправ на все тіло. Саме з них і варто починати тренування, а потім вже переходити до вправ на біцепс і трицепс. Потрібно переходити від великих м’язів до більш дрібним. Так, наприклад, можна скласти ланцюжок:
- Базові вправи (жим, присідання, тяга).
- Прокачування трицепса.
- Робота над біцепсом і передпліччя.
- Тренування кистей і сухожиль.
- Вправи для пальців рук.
Останній пункт особливо важливий, адже міцні пальці підсилюють хват, а це позитивно позначиться на ефективності всіх вправ.
Метод 6-12-25
Цей метод тренування рук більше підходить дівчатам. Адже можна виконувати вправи для схуднення рук і в домашніх умовах, головне – правильна програма тренінгу. Отже, суть методу 6-12-25 полягає в наступному:
- Кожна група м’язів гойдається трисетом, без відпочинку між підходами. Вправи виконуються один за одним.
- Перша вправа робиться всього на 6 повторень, друге вже 12, заключне на 25 відповідно.
- Перша вправа виконується в максимально можливій амплітуді, друге – всередині амплітуди, а третє – за принципом пампінгу.
Цей спосіб допомагає відмінно опрацювати відразу кілька груп м’язів, при цьому не виділяючи на кожну частину руки окремого тренувального дня. Адже дівчатам це не потрібно, їх мета всього лише трохи підтягнути м’язи, а не нарощувати зайвий обсяг.
