Сніданок – це найважливіший прийом їжі протягом дня. Саме вранці організму необхідно отримувати значну кількість енергії, необхідної для його правильного функціонування. Сніданок – це своєрідний запорука успіху, дає заряд бадьорості і гарного настрою на цілий день. Саме тому сніданок повинен бути повноцінним, збалансованим і здоровим. У даній статті ми розглянемо кращі рецепти смачних і корисних сніданків.
Фахівці рекомендують дотримуватися раціону чотириразового харчування. Такий раціон включає в себе два сніданки – перший і другий. Які їх особливості?
Перший сніданок
Саме з першого сніданку починається день кожної людини. Перший сніданок вживається після пробудження, однак перед прийомом їжі слід почекати 20-30 хвилин, щоб дозволити організму прокинутися. По закінченні цього часу організм людини трохи освіжиться після сну, і травний тракт буде готовий до вживання їжі.
Перший сніданок, як правило, повинен становити 15-20% від денного раціону. Це становить приблизно 450-600 кілокалорій для дорослої людини. Під час сніданку організм людини повинен отримувати достатню кількість жирів (рослинних або тваринних) і вуглеводів. Білки ж переважають на обід. При цьому, наприклад, круасан з чашкою кави або чаю не є рецептом корисного сніданку. Як правило, правильний перший сніданок може складатися з наступних страв.
Молочна каша
Для приготування молочної каші можна використовувати манну, вівсяну, пшоняну, гречану, рисову або перлову крупу. Рецептом корисного сніданку для схуднення є страва, приготована на воді або на половинному молоці (молоко і вода у відношенні 1:1). Також при схудненні не рекомендується вживати манну крупу, так як вона містить підвищену кількість кілокалорій на порцію.
До каші, як правило, додається або бутерброд з маслом або сиром, або фрукт (наприклад, банан, груша, яблуко), або жменю горіхів (переважними є волоські або кедрові горіхи, кешью, мигдаль). Також до даного поєднанню важливо додати який-небудь напій: це може бути кисіль, компот із сухофруктів, фруктовий або овочевий сік, чай або какао.
Яєчний омлет
Найбільш корисним рецептом сніданку є омлет, приготовлений з яєчного білка. Однак жовток також необхідний організму людини, тому омлет цілком можна готувати з цілих яєць, не розділяючи їх на складові. Але варто відзначити, що щоденне вживання омлету з додаванням яєчного жовтка може через якийсь час негативно позначитися на загальному здоров’ї організму.
Деякі люди замість омлету воліють готувати яєчню, однак таке блюдо є набагато менш корисним рецептом сніданку. Все-таки смажену яєчню слід замінити більш здоровим варіантом яєчного сніданку – паровим омлетом.
З омлетом, як і з молочною кашею, можна вжити бутерброд і напій. Іноді омлет готується з додаванням авокадо і овочів (помідори, цвітна капуста, цибуля). Овочі також можуть входити до складу першого сніданку, збагачуючи організм цінними вітамінами.
Сирна/манна/гречана/овочева запіканка
Запіканка – традиційне для першого прийому їжі блюдо і відмінний рецепт корисного сніданку для дітей. Ще з дитячого садка кожному знайома дуже смачна запіканка (найчастіше сирна або манна). Таке блюдо можна без праці приготувати і вдома, але з його рецептом ми ознайомимося трохи пізніше.
Солодка запіканка досить часто додатково поливається варенням, джемом або згущеним молоком, проте така запіканка не є рецептом корисного сніданку на кожен день. Запіканку рекомендується вживати без будь-яких некорисних добавок, так як надмірне споживання цукру значно шкодить здоров’ю людини. Однак при приготуванні тіста майбутньої запіканки в нього можна додати невелику кількість заздалегідь замоченого родзинок. Разом з запіканку можна приготувати яйце, зварене круто, чи яйце-пашот. Також підходить простий бутерброд з маслом або сиром. Важливо не забути про напій, який, як правило, повинен бути присутнім при будь варіації першого прийому їжі.
Сир
Сир для першого сніданку рекомендується вибирати досить жирним (5-10% жирності). Проте вживати його краще не зі сметаною, а з натуральним йогуртом, який є менш жирним і більш корисним. А замість цукру зазвичай додають горіхи і сухофрукти, іноді можна побалувати себе свіжими фруктами. Таким чином, замість максимально калорійного і недостатньо корисного сніданку ми отримуємо «правильний» сир, наповнений необхідними насиченими і ненасиченими жирами і вітамінами. Такий сир, безсумнівно, є рецептом смачного і корисного сніданку.
Сирники/млинці/оладки
Такий сніданок вважається дуже смачним, проте зловживати подібними продуктами не варто. Сирники або оладки можна дозволити собі максимум 1-2 рази в тиждень, так як надмірне їх вживання може призвести до різних захворювань як шлунково-кишкового тракту, так і всього організму в цілому. Тому дане блюдо складно віднести до рецептами корисного сніданку при правильному харчуванні.
Сирники, млинці і оладки рекомендується смажити на мінімальній кількості рослинного або вершкового масла і вживати з нежирним кефіром або натуральним йогуртом (замість звичної сметани). Такий сніданок є досить калорійним, тому його можна урізноманітнити лише звичним ранковим напоєм (чай, какао, кисіль, кефір, молоко).
Корисні бутерброди (сандвічі)
На сніданок можна також приготувати здорові і корисні бутерброди. На два-три невеликих шматочка чорного або цільнозернового хліба можна покласти різні овочі і твердий сир, а завершити приготування бутерброда паровим омлетом або шматком вареної курки або риби. Хліб також можна трохи підсмажити (наприклад, в тостері) і вжити з чаєм, какао або склянкою кефіру. Такі бутерброди-сендвічі – це рецепт швидкого і корисного сніданку. Даний приклад першого прийому їжі включає в себе невелику кількість жирів, проте насичує організм цінними білками і вуглеводами.
Фруктовий салат
Фруктовий салат, як і попередній варіант першого сніданку, можна дозволити собі не частіше двох разів на тиждень, так як такий вигляд салату насичений цукрами різного походження, часте споживання яких шкодить нашому організму. Однак навіть фруктовий салат можна перетворити, наскільки це можливо, рецепт корисного сніданку. Так, не рекомендується додавати в салат велику кількість фруктів і ягід, як виноград, абрикоси, персики. Перевагу слід віддати несолодким яблуках, грушах, сливам. Також у такий салат можна додати горіхи і сирі вівсяні пластівці. А в якості заправки використовувати натуральний, тобто без солодких добавок, йогурт. Таким чином ми отримаємо максимально поживний і не дуже шкідливий сніданок.
Хлібобулочні вироби
Такий сніданок несе мінімум користі організму людини. Адже різним булки, пиріжки, круасани містять в собі надмірну кількість трансжирів і непотрібних вуглеводів. Однак при виникненні надзвичайних обставин, коли часу на приготування здорового сніданку не залишається, можна дозволити собі якийсь пиріжок або булку з напоєм. Звичайно, отримані калорії не принесуть максимум користі організму, однак залишатися без сніданку ще більш шкідливо і неправильно. Тому, щоб не виникли непередбачені обставини, планувати свій перший прийом їжі потрібно ще з вечора.
Другий сніданок
Другий сніданок, як правило, кожен бере з собою на роботу, в школу або університет. Звичайно, не кожна людина має потребу в додатковому прийомі їжі перед обідом, однак фахівці рекомендують все-таки додавати другий сніданок в свій раціон. До того ж другий сніданок становить всього 5-10% (≈150-300 кілокалорій) від добового раціону дорослої людини. Отже, чим же можна підкріпитися в 10-11 годин ранку? Другий сніданок вкрай схожий на скорочену версію першого. До можливих продуктів відносяться:
- Фрукт (банан, яблуко, груша, персик тощо).
- Жменю горіхів.
- Злаковий батончик (куплений в магазині або приготований самостійно).
- Невеликий бутерброд-сендвіч.
- Яйце, зварене некруто або круто.
- Нежирний домашній сир.
- Натуральний йогурт.
Такі продукти можна легко взяти з собою і в потрібний момент підкріпитися на роботі чи навчанні. Тепер перейдемо до рецептами корисних сніданків з фото.
Рецепти
Деякі види сніданків можна приготувати без особливих труднощів, проте існують і такі, які потрібно спочатку навчитися правильно готувати. У даній статті ми розберемо найбільш популярні рецепти різних сніданків і зробимо ще один крок у напрямку до здорового і правильного харчування.
Сирна запіканка
Рецепт приготування сирної запіканки можна назвати самим популярним рецептом смачного і корисного сніданку з фото. Отже, які ж інгредієнти нам знадобляться?
- Сир будь-якої жирності (0,5 кг).
- Курячі яйця (4-5 шт.).
- Цукор (1 ст. л.).
- Манна крупа (4-5 ст. л.).
- Родзинки (50 г).
Спочатку необхідно замісити тісто. Змішуємо сир, яйця і цукор. Після отримання однорідної маси додаємо манну крупу, потім додаємо родзинки і все ретельно перемішуємо. Для запікання нам знадобиться кулінарна форма (наприклад, силіконова). Розігріваємо духовку до 180 градусів і випікаємо запіканку протягом 25-30 хвилин. Щоб перевірити готовність запіканки, можна проткнути її зубочисткою. Якщо зубочистка залишиться сухою, то запіканка готова. Приємного апетиту!
Злакові батончики
Такі батончики дуже поживні і корисні, а також є відмінним рецептом корисного сніданку для схуднення з фото. Вони чудово насичують організм корисними речовинами і енергією, дозволяючи надовго забути про почуття голоду. Так як же приготувати такі чудові закуски? Нам знадобиться:
- Вівсяні пластівці (90-100 г).
- Курячі яйця – білок (1-2 шт.).
- Родзинки (20-30 г).
- Банан (1-2 шт.).
- Мигдаль (невелика жменька).
- Мед (1 ст. л.).
Спочатку нам потрібно приготувати «тісто» для майбутніх батончиків. Для цього з’єднаємо в сухий ємності вівсяні пластівці і родзинки. Кілька бананів подрібнити в блендері, додамо до них яєчний білок. Також окремо подрібнити мигдальний горіх (до стану горіхової пасти) і додамо в ємність з бананами. Можна повторно змішати отриману масу за допомогою блендера, щоб добитися максимальної однорідності. Потім додамо в блендер столову ложку меду і ще раз перемішати суміш.
Тепер додамо бананову суміш до вівсяним пластівців з родзинками і перемішати до повної однорідності. Повинно вийти своєрідне “тісто”, з якого і будуть приготовані злакові батончики. З отриманої маси формуємо батончики (будь-якої форми) і викладаємо їх на деко, покрите фольгою. Далі ставимо деко в духовку, розігріту до 250 градусів і випікаємо батончики протягом 25-30 хвилин. І ось смачні злакові батончики готові. Вони корисні, і їх дуже зручно взяти з собою.
Омлет із зеленню
Цей омлет – це прекрасний приклад рецепту корисного сніданку з фото при правильному харчуванні. Його нескладно приготувати, тому такий сніданок вважається максимально швидким і корисним. Які ж інгредієнти нам знадобляться:
- Курячі яйця (4 шт.).
- Пшеничне борошно (4 ч. л.).
- Молоко (4 ст. л.).
- Пучок зелені.
- Вершкове масло.
- Щіпка солі за смаком.
Щоб приготувати такий омлет, нам потрібно спочатку сформувати «тісто». Для цього додамо в досить глибоку ємність яйця, сіль, молоко, пшеничне борошно і змішаємо всі інгредієнти. Нам потрібно отримати однорідну світлу масу напіврідкої консистенції. На сковороду додамо вершкове масло і дрібно нарізану зелень, потім перельем на неї заготовлену яєчну масу і рівномірно розподілимо її. Як тільки стане помітна рум’яна кірочка на поверхні омлету, можна вимикати плиту, так як він вже готовий. Таким чином, дане блюдо приготувати дуже легко і, головне, швидко. Вже через 5-10 хвилин можна насолодитися смачним і корисним сніданком. Такий прекрасний омлет – це рецепт смачного і корисного сніданку.
Панкейкі (американські млинці)
І наостанок – американські млинці, прекрасний варіант святкового або недільного сніданку. Однак для щоденного вживання вони, зрозуміло, не підійдуть, так як є десертом. Щоб приготувати ці пишні і смачні млинці, нам знадобиться:
- Стакан молока 2,5-3,5% жирності (200-250 мл).
- Пшеничне борошно (100 г).
- Куряче яйце (1 шт).
- Білий цукор (≈1 ст. л.).
- Ванільний цукор (5 г).
- Розпушувач тіста (5 г).
- Щіпка солі.
- Рослинна або оливкова олія (1 ст. л.).
Отже, приступимо до приготування. У досить велику ємність додаємо яйце, білий і ванільний цукор, щіпку солі і збиваємо їх міксером до утворення однорідної напіврідкої консистенції світлого (майже білого) кольору. Потім додаємо 5 грам розпушувача тіста в борошно, яку просіваємо в отриману яєчну масу. Перемішуємо тісто і поступово вливаємо в нього молоко. Тепер додаємо столову ложку рослинного (або оливкової олії), і наше тісто готове.
Далі випікаємо млинці на сковороді за допомогою невеликого ополоника. Варто зазначити, що для одного панкейка потрібно зовсім невелику кількість тіста (≈1/2 ополоника). Перевертати млинці потрібно при утворенні характерних бульбашок на поверхні тесту. У процесі випікання млинці стануть пишними і рум’яними. Тепер їх можна полити улюбленим джемом, сиропом або згущеним молоком і подавати до столу.
Висновок
Отже, в даній статті ми познайомилися з основами правильного харчування на початку дня, а також дізналися про деякі цікаві і корисні рецепти сніданків з фото. Дотримуйтесь режим харчування, і тоді ви надовго залишитеся здоровими і стрункими. Приємного апетиту!
