Сніданок – це найважливіший прийом їжі в раціоні кожної людини. Саме з ранку нашому організму потрібно отримувати значну кількість енергії, необхідної для правильного виконання всіх його функцій. Правильний сніданок – це запорука успіху, дає заряд бадьорості і гарного настрою на весь день. Саме тому сніданок повинен бути повноцінним, збалансованим і максимально здоровим.
Сніданок
У даній статті мова піде про перший сніданок, який рекомендується приймати в 7-9 годин ранку. У той час як другий сніданок є класичним перекусом, перший сніданок – це повноцінний прийом їжі, якому слід приділити належну увагу. На частку першого сніданку припадає 15-20 % від добової норми споживання дорослої людини. Тобто з першим прийомом їжі наш організм має надійти приблизно 450-600 ккал.
Перший сніданок рекомендується приймати через деякий час після пробудження (мінімум 20-30 хвилин), для того щоб дозволити організму і тіла «прокинутися». Саме через це час шлунково-кишковий тракт буде готовий до вживання і сприйняття правильного і корисного сніданку. Отже, які ж варіанти першого сніданку існують?
Молочна каша
Каша традиційно є зразком корисного сніданку при правильному харчуванні. При приготуванні каші можна використовувати абсолютно різні крупи: наприклад, вівсяну, пшоняну, гречану, рисову або перлову. Тим, хто не боїться набрати вагу або навіть бажає трохи поправитися, можна приготувати манну крупу на сніданок. При цьому фахівці рекомендують готувати це блюдо на воді або на половинному молоці (молоко і вода у відношенні 1:1). Також небажано додавати в кашу різні шкідливим добавки, такі як вершкове масло або варення.
До каші може додаватися додатковий продукт на ваш смак. Це може бути бутерброд з маслом або сиром, фрукт (наприклад, банан, груша, яблуко) або жменю горіхів (перевагу слід віддати волоським або кедрових горіхів, кешью, мигдалю, сирого арахісу). Також до даного поєднанню важливо додати який-небудь напій (кисіль, компот із сухофруктів, фруктовий/овочевий сік, чай або какао).
Яєчний омлет
Що ж їдять на сніданок при правильному харчуванні? Найбільш поширеною відповіддю на це питання є «омлет». При цьому його рекомендується готувати з яєчного білка, так як жовток при щоденному вживанні може нашкодити організму. Однак і жовток необхідний організму людини, тому його можна додавати в омлет 2-3 рази в тиждень.
Варто відзначити, що, хоча яєчню і вважають прекрасним аналогом омлету, вона все-таки є більш шкідливою для нашого організму. Яєчню можна назвати рецептом правильного сніданку, тому що вона готується на сковороді з додаванням рослинної олії і деяких приправ. Тобто омлет потрібно віддати перевагу «некорисною» яєшню і притому готувати на пару.
До яєчного омлету можна додати бутерброд і напій. Також в страву можна додати деякі корисні фрукти і овочі (наприклад, авокадо, цвітна капуста, томати).
Запіканка
Запіканку відносять до правильним сніданків на кожен день. Її готують як дорослим, так і дітям. Ще з дитячого садка кожному знайома манна або сирна запіканка. Таке блюдо можна без праці приготувати і вдома. Притому корисна запіканка може бути, крім сирною і манної, гречаної, рисової або овочевий.
До солодкої запіканці не рекомендується додавати варення, масло або згущене молоко, так як така запіканка не є рецептом правильного сніданку. Важливо пам’ятати, що споживання цукру в надмірній кількості шкодить здоров’ю людини. Але при приготуванні тіста для майбутньої запіканки в нього можна додати невелику кількість заздалегідь замоченого родзинок. Разом з запіканку можна приготувати зварене круто яйце. Також її можна доповнити бутербродом або жменею корисних горіхів. Важливо не забути про напій, який повинен бути присутній при будь-якому варіанті правильного і корисного сніданку.
Сир
Жирність сиру для першого сніданку повинна становити не менше 5-10 %. Саме такий сир збагачує наш організм необхідними та цінними білками і жирами. При цьому вживати його краще з натуральним йогуртом, який є не дуже жирним і більш корисним, ніж сметана. А замість цукру можна додати горіхи або сухофрукти, а іноді навіть можна побалувати себе свіжими фруктами. Таким чином, замість дуже калорійного і недостатньо корисного сніданку ми отримуємо «правильний» сир, наповнений усіма необхідними речовинами. Такий сир вживається в якості корисного сніданку на кожен день при правильному харчуванні.
Корисні бутерброди (сандвічі)
На сніданок можна «зібрати» здорові і правильні бутерброди. Між невеликими шматочками чорного або цільнозернового хліба покладемо різні овочі і твердий сир, а завершити наш корисний сендвіч можна паровим омлетом або шматком вареної курки або риби. Такі бутерброди вживаються з чаєм, какао або склянкою кефіру. Даний рецепт правильного сніданку включає в себе невелику кількість жирів і при цьому насичує організм цінними білками, вуглеводами та вітамінами.
Салат з фруктів
Фруктовий салат можна дозволити собі не частіше двох разів на тиждень по причині того, що таке блюдо насичене різними цукрами, часте споживання яких шкодить організму людини. Такий солодкий салат не рекомендується переповнювати великою кількістю таких фруктів і ягід, як виноград, абрикоси, персики. В даному випадку слід зробити свій вибір на користь несолодких яблук, груш чи слив. Такий салат можна доповнити горіхами і сирими вівсяними пластівцями, а заправити його натуральним (без різних солодких добавок) йогуртом. Так ми отримаємо смачний і максимально правильний сніданок.
Хлібобулочні вироби
Такий вид сніданку не можна назвати дуже корисним. У борошняних виробах міститься трохи корисних речовин, особливо, якщо серед усього розмаїття віддати перевагу солодкі булки або смажені пиріжки. Однак і в даному випадку можна знайти рецепти для сніданків при правильному харчуванні. Отримані від таких виробів калорії не принесуть максимум користі організму, однак якщо часу на приготування каші або омлету не вистачає, залишатися без сніданку ще більш шкідливо і неправильно. Тому, щоб не виникли непередбачені обставини, планувати свій перший прийом їжі потрібно ще з вечора.
У даній статті ми розберемо рецепти деяких страв, які допоможуть отримати з хлібобулочних виробів достатню кількість правильних і потрібних організму речовин.
Рецепти
Питанням «Що є на сніданок при правильному харчуванні?» щодня задаються тисячі людей.
Деякі сніданки приготувати зовсім нескладно, однак для цього необхідно володіти достатнім досвідом. У даній статті ми розберемо рецепти різних сніданків і зробимо наступний крок у напрямку до правильного і здорового харчування.
Омлет з додаванням зелені
Цей омлет можна назвати зразком смачного, корисного і правильного сніданку. Омлет не відрізняється особливою складністю у приготуванні, тому з нього можна витягнути максимум користі як в плані харчування, так і в плані обмеженого вранці часу. Які ж продукти нам знадобляться?
Це:
- 4 курячих яйця.
- 4 чайні ложки пшеничного борошна.
- 4 столові ложки нежирного молока.
- Пучок зелені.
- Вершкове масло.
- Щіпка солі за смаком.
Щоб поласувати омлетом з зеленню, необхідно спочатку приготувати «тісто». Для цього в досить глибокій ємності змішаємо яйця, молоко, пшеничне борошно і сіль. Доведемо інгредієнти до стану однорідної світлої маси напіврідкої консистенції. На сковороду додамо невелику кількість вершкового масла і дрібно нарізану зелень, а потім перельем туди ж раніше заготовлену яєчну масу і рівномірно розподілимо її на сковороді. Як тільки покажеться рум’яна кірочка на поверхні омлету, можна вимкнути плиту. Таким чином, на приготування такого смачного і абсолютно нешкідливого омлету ми витратили всього 5-10 хвилин, і тепер можна насолодитися нашим корисним сніданком.
Гречана запіканка
Така запіканка часто готується людьми, які дотримуються правильного харчування, так як вона є досить ситної і при цьому корисною. Що ж нам потрібно для її приготування?
Список продуктів:
- Стакан гречаної крупи.
- 3-4 курячих яйця.
- 50 мл нежирних вершків.
- Пучок зелені.
- Вершкове масло
- Спеції (перець, сіль за смаком.
Для початку необхідно відварити гречану крупу і залишити її в будь-якому посуді для остигання. Змішуємо яйця, вершки і зелень і перемішуємо дані інгредієнти віночком до отримання однорідної маси. Далі додамо нашу яєчну суміш до відвареної і вже остигнула гречаній крупі. Потім поміщаємо нашу майбутню запіканку у форму (наприклад, силіконові), яку треба заздалегідь змастити невеликою кількістю вершкового масла. Випікається страву в духовці при температурі 180 °С близько 25-30 хвилин. Перевірити готовність запіканки можна за допомогою звичайної зубочистки. Проткнем запіканку зубочисткою, і, якщо вона залишиться сухою, то наша запіканка готова. Приємного апетиту!
Злакові батончики
Такі батончики досить корисні і при цьому дуже поживні. При нестачі часу такі батончики можна навіть взяти з собою в школу або на роботу. Вони насичують організм всіма необхідними корисними речовинами, а також дають нам енергію, дозволяючи надовго забути про почуття голоду. Що ж ми використовуємо для приготування такого диво-сніданку?
Інгредієнти:
- 90-100 г вівсяних пластівців середнього розміру.
- 1-2 білка курячого яйця.
- 20-30 г родзинок.
- 1-2 банана.
- Невелика жменя мигдалевих горіхів.
- Столова ложка меду.
Спочатку ми повинні приготувати «тісто» для наших злакових батончиків. Для цього змішаємо в сухий ємності вівсяні пластівці і родзинки. Кілька бананів разом з білками яєць подрібнити в блендері. Окремо подрібнити мигдальний горіх (до стану горіхової пасти) і додамо в ємність з яєчно-бананової сумішшю. Можна ще раз перемішати отриману масу за допомогою блендера, щоб домогтися максимально однорідного складу. Після цього потрібно доповнити суміш ложкою меду і ще раз ретельно її перемішати.
Тепер додамо отриману масу до вівсяним пластівців з родзинками і перемішати до повної однорідності. Ми отримаємо своєрідне “тісто”, з якого і будуть приготовані наші злакові батончики. З тіста формуємо батончики (будь-якої форми) і викладаємо їх на деко, заздалегідь покритий фольгою. Далі ставимо деко в духовку, розігріту до 250 градусів і випікаємо батончики протягом 25-30 хвилин. Тепер наші смачні злакові батончики готові. Вони корисні і, головне, насичують організм правильною енергією. Приємного апетиту!
Правильні сирники
Сирники самі по собі є не самим корисним і здоровим стравою. Однак для любителів сирників був складений спеціальний рецепт, інгредієнти якого не принесуть ніякої шкоди організму. Такий сніданок можна готувати і дітям, так як він містить багато поживних речовин, необхідних організму. Які ж продукти ми використовуємо?
- 4 столові ложки знежиреного сиру.
- 3 курячих яйця.
- 2 столові ложки молока жирністю 1,5 %.
- 140 г лляної або житнього борошна.
- 1 моркву.
- 10 г розпушувача тіста.
- Пучок зеленого цибулі.
- Спеції і приправи за смаком.
Для початку підготуємо овочі: зелений лук наріжемо і очистимо, а потім подрібнити за допомогою дрібної терки моркву. У невеликій ємності змішаємо і взобьем молоко, сир і пару яєчних білків. Окремо з’єднаємо борошно, розпушувач і спеції і додамо їх до сирно-молочної суміші. Далі додамо до отриманої маси підготовлені овочі і пропустимо через блендер. Завершимо приготування тіста рештою двома жовтками і залишилися яйцем, перемішати. Смажаться сирники на сковороді за аналогією з класичними оладками. Тепер ще гаряче блюдо можна подавати до столу!
Висновок
Отже, в даній статті ми дізналися, який же «фундамент» і основні правила раціонального харчування на початку дня, а також розібрали кілька цікавих і нескладних рецептів правильних сніданків. Завжди дотримуйтесь режим харчування і прагнете до досконалості у виконанні гігієни харчування. В даному випадку ви на довгий час залишитеся здоровою і красивою людиною. Приємного апетиту!
