На превеликий жаль, багато починаючі спортсмени не приділяють належної уваги правильному харчуванню. Вони помилково вважають, що для росту м’язової маси необхідно просто виснажливо тренуватися, а харчування – це справа другорядна. Якщо ви теж належите до цього числа людей, тоді змушені вас розчарувати: страви до тренувань і їжа після відіграє величезну роль у процесі телостроительства! Тут можна провести аналогію з будівництвом будинку: якщо робочі під час будівництва будуть використовувати дешеві і неякісні матеріали, то навряд чи вони коли-небудь цей будинок дороблять. Те ж саме і з бодібілдингом: якщо людина буде їсти все підряд, то про красивий і стрункий статури він може забути назавжди! Мета сьогоднішньої статті полягає в тому, щоб розповісти, якою має бути їжа після тренування для набору маси або схуднення, а також зруйнувати кілька міфів, пов’язаних з харчуванням. Зацікавлені? Тоді бажаємо приємного прочитання!
Для чого потрібно правильно харчуватися після тренувань?
Ми вже коротко сказали, що для побудови красивої статури необхідний хороший раціон, але зараз ми розкриємо це питання більш докладно. Правильна їжа після тренування – це запорука хорошого відновлення і м’язового зростання. Інтенсивні фізичні навантаження виснажують запаси води і енергії у організмі людини. Крім того, під час роботи з залізом м’язові волокна спортсмена руйнуються, і для їх відновлення необхідні якісні продукти. Деякі люди, які у що б то не стало хочуть позбутися від зайвих кілограмів, помилково вважають, що якщо вони взагалі не будуть їсти після тренування, то це піде на користь організму. Насправді, таке серйозне обмеження в їжі, навпаки, може серйозно нашкодити здоров’ю! Щоб мати гарне самопочуття протягом дня і сили для наступних тренувань, необхідно заповнювати свої запаси енергії.
Білково-вуглеводне вікно
Практично кожен спортсмен, що активно займається силовими тренуваннями в тренажерному залі, рано чи пізно стикається з таким поняттям, як “білково-вуглеводне вікно”. Як стверджують прихильники цієї теорії, протягом години після тренування обов’язково необхідно дати своєму організму ті вітаміни і мікроелементи, що він “втратив” під час інтенсивних фізичних навантажень. Вони вважають, що по закінченні цього часу в організмі запускаються катаболічні процеси, які знищують наші м’язи, а не сприяють їх збільшення. Так виходить, що далеко не всі люди мають можливість прийняти їжу після тренування протягом цього часу. У такій ситуації багато спортсменів настійно рекомендують використовувати яке-небудь спортивне харчування (протеїни, гейнери і т. д). Про цієї теорії пишуть багато фітнес-портали та видання, але чи все насправді так, як вони стверджують? Звідси ми плавно переходимо до наступного розділу, в якому є відповідь на дане питання.
Їжа після тренування для росту м’язів. Коли потрібно вживати?
Щоб дати відповідь на це питання, група спортсменів вирішила провести експеримент. Вони відмовилися вживати гейнер відразу після фізичних занять і замість цього стали їсти звичайну білкову їжу через годину після тренування. По завершенні експерименту його учасники не показали будь-якого погіршення результатів, а, навпаки, відзначили, що такий прийом їжі після тренування позитивно впливає на м’язовий зростання. До того ж випробовувані зазначили, що під час проведення експерименту у них покращилася робота шлунково-кишкового тракту. Пояснення цьому ми запросто можемо знайти в медицині. Справа в тому, що після інтенсивної роботи з залізом в наступний годину відбувається відтік крові від м’язів до внутрішнім органам (у тому числі до і ШКТ), що сприятливо впливає на процес перетравлення їжі.
Їжа після тренування для схуднення
Якщо перед вами стоїть мета скинути кілька кілограмів зайвої жиру, то перші 40 хвилин вам настійно рекомендується утриматися від прийому їжі. І справа тут не тільки в кращій роботі шлунково-кишкового тракту (як ми писали раніше), а в жиросжигающих процесах, які проходять в цей проміжок часу. Перші півгодини виснажений організм бере запаси енергії з жирової прошарку, тим самим зменшуючи її в розмірах. Якщо ж у цей час щільно поїсти, то організм буде спалювати калорії, отримані зі з’їденої їжею, а не зайвий жирок, на боротьбу з яким і була спрямована тренування.
Головний принцип правильного харчування для схуднення звучить так: треба їсти менше калорій, ніж ти витрачаєш, але не менше, ніж тобі потрібно для повноцінної життєдіяльності організму. Людям, які позбавляються від зайвих жирових відкладень, після тренування варто зробити акцент на їжі, що містить велику кількість білка (наприклад, на яйцях, сирі або інших знежирених молочних продуктах). Також можна додати в раціон білкові коктейлі.
Не варто також забувати про вуглеводи (мова йде про повільні вуглеводи, а не про швидких, які в надлишку містяться в цукрі і солодощах). У цьому випадку відмінно підійдуть свіжі фрукти, овочі, ягоди та продукти з цільнозерновий борошна. Не варто забувати про фруктово-овочеві фреші, сухофруктах і несолоних горішках.
Коли мова йде про їжу після тренувань для схуднення ввечері, не можна не замовити слово про жирах. Багато фахівців стверджують, що жирні продукти після фізичних занять негативно позначаються на вашій фігурі. Крім того, жир і харчові волокна уповільнюють процеси травлення. І знаєте що? Вони абсолютно праві! Але незважаючи на це, повністю виключати цей елемент зі свого раціону не варто. Після занять в залі рекомендується вживати жири в кількості не більше 10 грам.
Набір м’язової маси: що є
Їжа після тренування для набору м’язової маси – це та тема, яка цікавить багатьох спортсменів не менше, ніж їжа для схуднення. Насправді, відмінність цих раціонів полягає в тому, що при наборі м’язової маси чоловік повинен не обмежувати себе в калоріях, а, навпаки, споживати їх в достатній кількості.
Їжа після тренування повинна містити в собі достатню кількість білка, повільні вуглеводи, не бути надмірно калорійною і, що найважливіше, викликати відчуття ситості. Особливо це стосується людей, які займаються спортом ввечері і їдять перед сном. Представляємо вашій увазі список кращої їжі після тренувань, що сприяє збільшення м’язових об’ємів:
Після трапези ви не повинні відчувати почуття голоду, але це не означає, що варто переїдати і силоміць запихати в себе їжу.
Що не варто їсти на ніч?
Як вже говорилося раніше, більшість людей, як правило, проводять тренування ввечері, після закінчення робочого дня. Той список продуктів, який ми згадали раніше, можна вживати за 1-2 години до відходу до сну, але є і така їжа, яку краще виключити, якщо ви харчуєтеся після тренування в пізній час. Їх вживання може не дуже позитивно позначитися не тільки на фігурі, але і на якості сну. До них відносяться:
Потрібно спортивне харчування?
Ця тема викликає безліч суперечок як серед новачків, так і серед професійних атлетів. Одні стверджують, що без спортпита в бодібілдингу та фітнесі обійтися не можна, а інші говорять про його марності і абсолютної непотрібності. І все ж треба вживати спортивне харчування? Насправді, відповідь на це питання проста як 5 копійок. Купити протеїн, гейнер, креатин і т. д. – це всі спортивні добавки (ключове слово тут “добавки”). Якщо ви здатні забезпечити себе гарною їжею, що містить багато білків і якісних вуглеводів, то в купівлі спортпита немає особливого сенсу. Але якщо ви, наприклад, дуже далеко живете від залу і довго їдете додому або ж у вас завантажений робочий графік, в якому ви навіть не можете виділити собі час, щоб повноцінно поїсти, то в такому разі спортивне харчування дійсно може вам допомогти.
Білок: міфи і реальність
Значимість білка в процесі телостроительства, ми думаємо, ніхто заперечувати не буде. Багато новачків готові поглинати його тоннами, щоб їх біцепс збільшився хоча б на сантиметр. Деякі спортсмени вважають, що після тренування потрібно прийняти ударну дозу білка, оскільки тільки в цей час він добре засвоюється. Насправді, білки, вуглеводи нормально синтезуються нашим організмом протягом усього дня, а тому немає особливої різниці, коли саме ви приймете свій протеїновий продукт. Це можна зробити як через годину після роботи в залі, так і протягом наступного дня.
Кращий продукт на ніч
Раніше ми вже згадували про те, як важливий сир після тренування. Даний продукт складається з повноцінного казеїнового протеїну, який ідеально підходить для нічного сну. Казеїн протягом 8 годин наповнює амінокислотами м’язові волокна, сприяє їх зростанню і істотно уповільнює катаболічні процеси. В якості альтернативи сиру можна використовувати спеціальну казеїнову суміш.
Важливість води
Під час фізичних навантажень організм втрачає багато води через піт. Крім того, чим більше маса людини, тим більше рідини у нього вийде під час тренування. З відходом води з організму спортсмен швидше втомлюється, з-за чого продуктивність поступово падає. Тому дуже важливо пити достатню кількість рідини як під час занять у залі, так і по їх завершенню.
Поради
Ми вже обговорили з вами тему їжі після тренувань, набору м’язової маси і схуднення. Тепер настав час дати вам кілька дуже важливих порад:
Вашій увазі була представлена стаття на тему: “Їжа для м’язів після тренування”. Сподіваємося, що в цій публікації ви знайшли чимало цікавої інформації, яка б дала відповіді на питання, що цікавлять вас.
