Щоб вести звичний спосіб життя і при цьому не набирати зайві кілограми, корисно враховувати всі спожиті калорії. Норма споживання калорій в день визначається в залежності від віку, статі та виду діяльності людини. Розрахувати її конкретно для кожної людини можна за декількома формулами, але дотримуватися отриманого числа здатні не всі. Насправді, правильне харчування по калоріях не тільки допомагає схуднути, а й нормалізує роботу всього організму, тому рекомендується абсолютно всім.
Бажаючі позбутися від тяжкості своєї ваги і деяких хвороб обов’язково повинні пересилити себе і спробувати давати організму тільки потрібну кількість енергії.
Що таке калорії?
Про калорійність продуктів чули абсолютно всі, але не кожен все ще має уявлення, що ж таке калорії. У класичному розумінні це джерело енергії для організму. Кожен витрачений Джоуль дорівнює 4,2 Ккал. Джерелами калорій є білки, вуглеводи і жири. Перші, потрапляючи в організм, відразу ж розпадаються на амінокислоти і при споживанні у великій кількості викликають приріст м’язової маси і збільшення печінки. Вуглеводи є основним джерелом енергії в організмі перетворюються в глюкозу і в основному складуються в м’язах і печінці «до кращих часів». Жир ж, потрапляючи в організм, засвоюється лише на 0,1 частину, а все інше відразу відкладається в зайву вагу. Чому відбувається саме так? Та тому, що в 1 грамі білків і вуглеводів є 4 Ккал, а в аналогічній частині жиру – 9 Ккал. Звичайно, виключати жир з раціону повністю не можна, адже тільки він забезпечує людини найважливішими макроелементами.
Підтримати організм в тонусі можна, правильно розподіляючи частки споживання між білками, жирами і вуглеводами, а не тільки при підрахунку норми калорій в день.
Потреби чоловічого організму
У стані спокою чоловікові потрібно менше енергії, ніж жінці, але жодна здорова людина не проводить кожен свій день тільки в ліжку. В залежності від активності та віку норма калорій в день для чоловіків коливається від 2000 і вище.
Так, при мінімальних фізичних навантаженнях витрата енергії, відповідно, мінімальний, а значить, і отримання її має бути аналогічним. Для чоловіків у віці понад 50 років, при цьому досить 2000 Ккал. Для представників сильної статі віком – 30-50 років – досить 2200 Ккал, а для молодих хлопців 19-30 років – 2400 Ккал. Загалом, чим молодший організм, тим вище у нього метаболізм і потреба в енергії.
Якщо чоловік має помірну фізичну навантаження в роботі або при сидячому способі життя регулярно відвідує спортивні секції, то його споживання калорій повинно бути в наступних межах:
- >50 років – 2,4 тис. Ккал;
- 30-50 років – 2,6 тис. Ккал;
- 19-30 років – 2,8 тис. Ккал.
Норма калорій в день для активних представників сильної статі в різному віці вище на 200 Ккал, ніж у попередньому варіанті.
Потреби жіночого організму
Для активного способу життя жінкам необхідно набагато менше енергії, ніж чоловікам. Крім цього, жіночий організм дуже неохоче розлучається з наявними запасами у вигляді жирових відкладень, тому дамам потрібно набагато суворіше стежити за кількістю і якістю з’їденого.
Отже, норма калорій в день для жінки з малорухливим способом життя також залежить ще й від віку. Чим старше жінка, тим повільніше її метаболізм, а значить, потреба в енергії скорочується. Представницям слабкої статі при мінімальній рухливості у віці понад 50 років потрібно всього 1600 Ккал в добу. У віці 30-50 років потреба становить 1800 Ккал, а в 19-30 років – 2000.
Помірне фізичне навантаження збільшує норму калорій в день для кожного віку на 200 Ккал. До даної категорії варто віднести жінок з сидячою роботою, але іноді відвідують спортивний зал або виїжджають на природу для активного відпочинку.
Регулярні фізичні навантаження потребують відповідного споживання енергії організмом. В даному випадку середній показник слід збільшити ще на 200 Ккал. Звичайно, не слід вважати, що такі числа будуть ідеальними для кожного конкретного випадку. Наведені вище норми є лише усередненими показниками, і визначити добову норму калорій для кожної людини точно можна, тільки враховуючи його індивідуальні особливості – вага, зріст, спосіб життя, вік і так далі.
Норми при вагітності
Норма споживання калорій в день для жінок у період вагітності повинна розраховуватися окремо від наведених вище стандартів. Худнути в цей час суворо заборонено, але й їсти «за двох» теж не можна. Останнім загрожує зайвим набором ваги, який буде заважати нормальному перебігу вагітності і родової діяльності, та й до того ж від нього потім буде складно позбутися.
Калорійність їжі при цьому повинна враховувати термін вагітності. На самому початку, на перших місяцях виношування малюка, слід споживати в день приблизно 2500 Ккал, поступово збільшуючи норму до кінця терміну до 3200 Ккал. Після пологів різко знижувати калорійність раціону не можна, адже настає період годування грудьми, коли дитина споживає все необхідне для життя і розвитку саме від матері. У цей період слід складати меню на 3500 Ккал в добу.
Підліткові норми
Під час статевого дозрівання організм дітей вимагає великих енерговитрат. У цей час дуже важливо регулярно і повноцінно харчуватися, оскільки організм дуже схильний до появи гастриту, гормонального та імунної збою, а також відкладення зайвого жиру. При низькій активності норма калорій в день не повинна перевищувати 2000 Ккал. Активні юнаки мають потребу в регулярному споживанні 2,2-2,5 тис. Ккал, а дівчата – 1,8-2,2 тис. Ккал.
Норми для дітей
Для повноцінного розвитку малюка норму його калорій слід збільшувати кожні 6 місяців. У середньому малюкам 1-2 років потрібно 1,2 тис. Ккал, а у віці 2-3 років – 1,4 тис. Ккал. Дитина дошкільного віку має споживати мінімум 1,8-2 тисячі калорій, а школярі до 13 років повинні прийти до норми підлітків, наведеною вище.
Дуже важливо, особливо в дитячому віці, з чого поглинається енергія була отримана. Якщо в день дитина буде споживати всю свою норму тільки з цукерок або випічки, ніякої користі організму такі калорії не принесуть. Крім цього, при розрахунку норми слід враховувати і навантаження дитини – як розумові, так і фізичні.
Якість їжі
Розрахувати норму калорій в день не важко, а от зробити при цьому харчування ще і збалансованим виходить не завжди. Щоб організм отримував тільки корисні калорії, слід збагачувати свій раціон некрохмалистими овочами, свіжими фруктами, рибою, нежирним м’ясом та іншими корисними продуктами. Згідно з універсальною формулою, співвідношення в день білків, жирів та вуглеводів має бути наступним – 1:1:4. Для чоловіків добова потреба в поживних речовинах відповідно становить 65-120 р, 70-155 р і 250-590 р. Для жінок в добу необхідно мінімум 60 г білків, 60 г жирів і 250 г вуглеводів.
Найбільш точна формула
Розрахунок норми калорій в день по формулі Міффліна-Сен Жеора вперше було здійснено в 2005 році, коли і був винайдений. На сьогоднішній день такий варіант вважається найбільш точним для дорослих людей і не враховує тільки співвідношення жиру і м’язів в тілі.
Щоб отримати норму для чоловіків, необхідно помножити свій повні вага в кг на 10, додати до результату помножений на 6,25 свій повний зріст в см і відняти від цього свій вік у роках, помножений на 5. До результату треба додати ще 5 і залишається тільки врахувати ступінь фізичних навантажень.
Для жінок формула виглядає трохи інакше в самому кінці. Коли буде враховано вагу, ріст і вік замість додавання до результату 5, потрібно відняти 161.
Дані коефіцієнта
Коефіцієнт активності враховується шляхом множення на отримане число. Для мінімальних навантажень він становить 1,2; для легких – 1,375; для середніх – 1,4625; для підвищених – 1,55. Якщо людина тренується щодня, то результат слід множити на 1,6375. У разі особливої інтенсивності занять – на 1,725, а при важких щоденних тренуваннях або складної фізичної роботи – на 1,9.
Формула з похибкою
Відхилення від дійсності при даних розрахунках складають приблизно 5%. Така похибка заохочується, оскільки формула була виведена більше 100 років тому.
Згідно з нею для чоловіків слід помножити повний вага в кг на 66,5, додати до результату 13,75 і помножений на 5,003 точний зростання див. Повний вік множиться на 6,775, і результат віднімається від отриманого числа раніше.
Для жінок вагу множать на 9,563, зростання – на 1,85, а вік на 4,676. Окремо прибавляемое число – 655,1.
Щоб дізнатися, скільки калорій в день норма для кожної людини, після розрахунків результат потрібно помножити на коефіцієнт навантаження.
Формула Всесвітньої організації охорони здоров’я
В даному випадку формули відрізняються не тільки для підлог, а й для віків. Так представницям слабкої статі у віці до 30 років необхідно помножити свій повний вагу на 0,062 і додати до результату 2,036. Після цього отримане число помножується на 240 та коефіцієнт активності.
Для жінок до 60 років помножити вагу потрібно на 0,034 і додати до нього 3,538. Далі аналогічно.
Для тих, хто старше 60 – помножити вагу на 0,038 і додати до результату 2,755.
Для чоловіків формула аналогічна, змінюється тільки пара чисел. Отже, до 30 років – вагу помножити на 0,063 і додати 2,896. Після цього помножити результат на коефіцієнт і 240.
Чоловіки до 60 років – помножити на 0,484 і додати 3,653.
Старше 30 – помножити на 0,491 і додати 2,459.
Найбільш точний варіант
В даному випадку необхідно повний вагу помножити на 21,6 і додати до результату 370. Формула універсальна для всіх, тому і вважається найбільшою неточною.
Щоб розрахувати норму калорій в день для схуднення від отриманої будь-яким способом результату потрібно всього лише відняти 10%. Якщо надмірна вага в організмі більше 30 кг, то можна відняти 20%, але не більше. Таке скорочення норми сприяє безпечному схуднення без шкоди для організму.
Не зашкодить при схудненні і наявність розвантажувальних днів, але тільки голодувати при цьому суворо заборонено. Розвантаженням вважається мінімізація спожитих калорій. У такі дні можна повністю перейти на гречку, наприклад. Є її невеликими порціями кожні пару годин, і пити зелений чай. Основними правилами здорового раціону є:
- споживання більшої кількості калорій в першій половині дня;
- споживання достатньої кількості сирої рослинної їжі, багатої на клітковину;
- періодичне дотримання правил роздільного харчування, якщо це можливо;
- споживання крохмалистих овочів і солодощів на сніданок або обід.
Важливо розуміти, що затятим прихильником роздільного харчування стає не обов’язково, достатньо просто дотримуватися основні рекомендації по поєднанню продуктів. Також пам’ятати, що крохмаль і глюкоза добре засвоюються, тільки якщо після їх вживання йдуть фізичні навантаження. Навіть, здавалося б, легкий овочевий салатик з картоплі, моркви, буряка і кукурудзи на вечерю може принести зайві кілограми.
