Останні модні тенденції в ЗСЖ – це правильне харчування. Звідси з’являється величезна кількість рецептів, дієт, рекомендацій, які спрямовані на придбання здорового організму і стрункою підтягнутою фігури.
Звичайно, основні з рекомендацій – правильні, і варто до них прислухатися. Але є й такі, які можуть значно нашкодити здоров’ю.
Велику популярність мають дієти, де радять повністю виключити з раціону вуглеводи або зменшити їх вживання. У цій статті ми допоможемо розібратися в тому, що це таке, розберемо продукти, що містять вуглеводи, проаналізує їх користь або шкоду.
Функції
Для початку необхідно зрозуміти, яку функцію виконують вуглеводи. Це енергетична і структурна функція. Вуглеводи допомагають організму виробляти енергію, завдяки якій він виконує всі життєво важливі функції. Багато хто помічав, що під час безвуглеводних дієт, вони відчувають себе погано, швидко стомлюються, відчувають слабість, знижується розумова діяльність. Виходить, що без вуглеводів наша життєва активність сильно страждає.
Класифікація вуглеводів
Вуглеводи бувають: прості, складні і волокнисті. Прості називаються ще легкозасвоюваними. В організмі вони моментально перетворюються на простий цукор, тим самим різко підвищуючи його вміст у крові. При цьому починає виробляти інсулін, який переробляє цукор в енергію. Але така величезна кількість енергії не потрібно організму відразу. З-за цього його надлишки відкладаються в жир. Тому продукти, що містять прості вуглеводи, варто вживати в мінімальних кількостях після занять спортом або розумовому навантаженні, щоб поповнити запаси організму енергією.
Складні вуглеводи називають повільними. Потрапляючи в організм людини, вони розщеплюються поступово, енергія витрачається поступово. Такий вид вуглеводів рідше призводить до зайвої ваги.
Волокнисті – це клітковина. В організмі волокна не розщеплюються. Вони служать для своєрідною чищення кишечника, збирають все зайве і токсичне і виводять з організму. Клітковина є корисним вуглеводом для кишечника. Вона сприяє утворенню сприятливого мікрофлори.
Легкозасвоювані
Легкозасвоювані вуглеводи діляться на кілька видів: дисахариди і моносахариди.
Дисахариди мають свої групи:
- Лактоза – великий вплив вона справляє на розвиток дитячого організму. У дорослому стані засвоюється гірше.
- Мальтоза – велика її кількість міститься в солоді. У чистому вигляді такий вуглевод рідко можна зустріти.
- Сахароза – цієї речовини немає в природі. Було штучно синтезована в цукровому очереті і цукрових буряках.
Моносахариди поділяються на такі групи:
- Глюкоза – відіграє величезну роль у роботі багатьох систем організму. Гормон, який бере участь у засвоєнні глюкози, – інсулін. Саме він допомагає легкоусвояемому речовині перероблятися в енергію.
- Галактоза – міститься в молочних продуктах, так і в інших енергетиках. В організмі розщеплюється на лактозу і глюкозу.
- Фруктоза – самий солодкий з сахаридів. Всмоктується повільніше, тому є частим компонентом спортивного харчування. Міститься в плодах фруктів і ягід. Надлишок фруктози в організмі веде до порушення обміну речовин.
Крохмаль і глікоген. Що це таке? В яких продуктах містяться?
До повільних вуглеводів належать крохмаль і глікоген.
Крохмаль є необхідною речовиною для гарної роботи кишечника. Вступає у зв’язок з клітковиною. Знаходиться в таких продуктах, як: картопля, кукурудза, квасоля, боби, сочевиця, банани та інші.
Глікоген – це молекули глюкози. Нестача призводить до швидкої стомлюваності, сонливості, слабості. Перед спортивним тренуванням рекомендують з’їсти трохи ягід або банан, для того щоб поповнити запаси глікогену і заняття спортом пройшов плідно.
Продукти з легкозасвоюваними вуглеводами
Тепер варто розглянути продукти, що містять вуглеводи. Список продуктів з простими ми зараз складемо. Легкозасвоювані вуглеводи містяться в такий пиши, як: цукровий пісок, фініки, чорнослив, родзинки, банани, хурма, виноград, мед, молочні продукти, дріжджі, зернові культури, білі вина та інше.
Коли краще їсти таку їжу?
Знаючи, які продукти містять вуглеводи, ви легко зможете вибудувати своє харчування, щоб воно було корисним. Але невже вживання простих вуглеводів настільки небезпечно і обов’язково веде до ожиріння? Немає. Легкозасвоювані вуглеводи обов’язково потрібно вводити в свій раціон, краще робити це до 16.00. У першу половину дня організм витрачає енергію активніше, ніж увечері. Розробляючи своє меню, намагайтеся продукти, що містять велику кількість вуглеводів, не включати в вечірні страви. Для вечора ідеально підходить білок і клітковина. Також після інтенсивного тренування, розумовій діяльності або важкої фізичної навантаження можна з’їсти продукти, що містять вуглеводи: банан, йогурт, жменю горіхів або фініків. Але їх має бути мінімальна кількість.
Багато хто знає, які продукти містять вуглеводи, список цих продуктів буде складено в статті. Але виходить, що деяка їжа, незважаючи на те, що вуглеводи в них є, все одно залишається корисною. При цьому будь-то краще вживати не варто вранці. Для орієнтації в світі углеводсодержащих продуктів фахівці придумали глікемічний індекс. Це такий показник, який допомагає визначити підвищення цукру в крові, при вживанні різної їжі.
Розглядаючи продукти, що містять вуглеводи, варто дізнатися і їх глікемічний індекс. Чим нижчий показник, тим корисніше продукт.
Найменування продукту |
Глікемічний індекс |
|
Фініки |
103 |
|
Тост з білого хліба |
101 |
|
Булочки з здоби |
96 |
|
Картопляна запіканка |
95 |
|
Білий рис |
90 |
|
Варена морква |
85 |
|
Пюре картопляне |
83 |
|
Гарбуз |
75 |
|
Перлова крупа |
70 |
|
Свіжий ананас |
66 |
|
Буряк |
65 |
|
Дріжджовий чорний хліб |
65 |
|
Ізюм |
64 |
|
Макарони з сиром |
64 |
|
Банан |
60 |
|
Журавлина |
47 |
|
Басматі |
45 |
|
Виноград |
45 |
|
Курага, чорнослив |
40 |
|
Свіже яблуко |
35 |
|
Строката квасоля |
34 |
|
Броколі |
16 |
|
Гриби |
15 |
|
Кабачок |
15 |
Білок і вуглеводи їжі
Не варто забувати, що в багатьох продуктах є не тільки вуглеводи, тільки жири і тільки білки. Часто в одній одиниці вони всі є. Велика кількість безвуглеводних продуктів: м’ясо птиці, риба, яловичина, сир російський. У дієтичному меню це обов’язково варто врахувати.
У таблиці наведено продукти, що містять білок і вуглеводи:
Найменування продуктів |
Білки |
Вуглеводи |
|
Молоко |
2,9 |
4,7 |
|
Сир нежирний |
18,0 |
1,5 |
|
Морозиво |
3,3 |
6 – 15 |
|
Кріп |
2,5 |
4,5 |
|
Цибуля ріпчаста |
1,7 |
9,5 |
|
Щавель |
1,5 |
5,5 |
При правильному харчуванні все ж необхідно вводити в свій раціон складні вуглеводи, які не будуть відкладатися в жири, а допоможуть нашому організму виробляти енергію, будуть живити наші м’язи, мозок і інші органи. Якщо цих речовин не буде вистачати, то організм починає працювати зі збоями. Людина відчуває втому, млявість, слабкість, обмін речовин порушується. Це загрожує цукровий діабет.
Їжа зі складними вуглеводами. Назви та опис
Складемо список продуктів, зі складними вуглеводами:
Невеликий висновок
Таким чином, щоб раціон харчування був збалансований, у нього обов’язково слід включати продукти, багаті вуглеводами. Вони допомагають виробляти енергію. Також вони допомагають функціонувати багатьом органам. Продукти, що містять більше вуглеводів, краще їсти з ранку або після інтенсивного тренування. При схудненні варто вживати корисні продукти, діяти з розумом, тоді легко досягти бажаного результату.
