Програма тренування преса в домашніх умовах

Прес – це пряма м’яз живота, яка виконує дві важливі функції. Перша функція – стабілізація верхньої частини тіла, а друга – зближення верхній частині корпусу з нижньої. Якісна тренування преса покращує стан організму і робить тіло більш стійким до навантажень.

Будова преса

Прес є прямим м’язом живота, яка кріпиться вузькою нижньою частиною до лобкової кістки, а верхній, більш широкої, до мечевидному відростка.

Поперек м’язових волокон проходять 3-4 сухожильних перемички, які при тренуванні преса створюють так звані «кубики». Дві сухожильних перемички розташовуються вище рівня пупка, одна – на рівні, а четверта – нижче.

Функції преса

Прес виконує дві важливі функції для всього організму:

Стабілізація тіла.

Скручування.

Будучи антагоністом м’язів спини, пряма м’яз живота сприяє балансуванню тіла. Якщо б не було м’язів преса, верхній корпус людського тіла відхилявся б тому, приводячи до падінь.

Слабкі м’язи преса сковують організм, так як без їх належного розвитку будь-підйом з горизонтальної поверхні: ліжка, крісла, стільці чи лавки відбувається методом розгойдування. Це часто можна помітити у повних і літніх людей. У перших це відбувається за рахунок того, що м’язи ніколи не піддавалися навантаженні, а в других ситуація посилюється тим, що з віком м’язи зменшуються і слабшають.

Скручуванням називають вправу під час тренування преса і процес приведення верхньої частини тіла до нижньої. За рахунок цього руху людина може, наприклад, рубати дрова, штовхати і виходити з лежачого положення без розгойдування.

Домашні тренування

Прес розвивається при високому рівні навантаження, яку можна отримати в тренажерному залі чи фітнес-центрі. Але із-за того що пряма м’яз живота виконує обмежений діапазон руху, можна без втрати якості виконувати тренування преса будинку.

Найпростіша програма тренувань складається з однієї вправи, яка впливає на всю область прямий м’язи живота. Для виконання програми вправ необхідно виконати наступні пункти:

Лягти рівно на спину. Лопатки і куприк повинні бути притиснуті до підлоги. Між поперековим відділом і поверхнею має бути невеликий проміжок.

Ноги зігнути в колінах, трохи розставивши в сторони. Стопи щільно притиснуті до підлоги.

Руки розташувати на грудях або за головою.

Виконати стиснення, наблизивши грудну клітку до тазової області. Зупинитися на три секунди і повернутися у вихідне положення.

Повторити 20 разів.

Щоб шкіра спини не ушкодилася при виконанні вправи, слід підкласти спортивний килимок або рушник. Виконуючи вправу, не можна руками тиснути на голову, так як це може призвести до травмі шийного відділу.

Розминка

Якщо ви досі не займалися спортом і вирішили розвинути прямі м’язи живота, то важливо виконати розминку перед виконанням домашніх тренувань на прес.

Варіанти розминки:

Стати рівно, ноги на ширині плечей, руки на поясі.

Повільно нахилитися вперед і повернутися у вихідне положення.

Розігнутися назад, повернутися у вихідне положення.

Зробити нахили в ліву і праву сторону.

Повторити кожне дію по п’ять разів.

Така розминка дозволить включитися м’язів живота в роботу. Під час її виконання відбувається невелика тренування преса, але навантаження занадто мала, щоб м’язи втомилися, але її достатньо для того, щоб кров активно живила м’язи, зв’язки і сухожилля стали більш еластичною.

Розтяжка

На відміну від розминки, розтяжка переслідує інші цілі. Вона потрібна для того, щоб м’язи подовжилися, збільшивши свою робочу поверхню.

Програма тренувань для преса з розтяжкою:

Лягти на спину, ноги зігнути в колінах, стопи щільно притиснути до підлоги.

Руки зчепити в замок за головою.

Наблизити верхню частину тулуба до нижньої, як би скручуючись по напрямку до ніг.

Повільно розслабтеся, повертаючись у вихідне положення. Як тільки м’язи преса перестануть відчувати навантаження, напружте м’язи спини, вигніть спину по напряму вгору, грудною кліткою намагайтеся тягнутися як можна вище.

Тримайте це стан п’ять секунд. Поверніться у вихідне положення.

Використання розтяжки в тренуванні преса є важливим атрибутом якісного розвитку мускулатури. М’яз, яку не розтягують, в підсумку стає менш гнучкою, а діапазон руху зменшується.

Тренування з допомогою турніка

У багатьох в квартирі встановлено турнік або перекладина. Для тренування преса в домашніх умовах її буде достатньо.

Комплекс вправ з поперечиною:

Вхопитися обома руками за поперечину. Тіло повинно висіти прямо, без розгойдувань.

Повільно підняти прямі ноги на рівень 90 градусів. Тримати три секунди.

Плавно, без ривків опустити ноги у вихідне положення.

Повторити 10 разів.

Це простий варіант тренування преса.

Просунутий комплекс домашніх вправ на прес:

Руками міцно триматися за поперечину. Тіло висить прямо, не розгойдуючись.

Почати підйом ніг, зігнутих в колінах, з одночасним поворотом нижньої частини тіла.

У верхній точці зупинитися на три секунди і повернутися у вихідне положення.

Повторити для кожної сторони.

Даний спосіб тренування преса навантажує не тільки пряму м’яз живота, але і косі м’язи. Комплексна навантаження декількох груп м’язів дає більший результат і більш стрімкий розвиток преса.

Прес у дівчат

Жіночий організм має менший обсяг м’язової маси порівняно з чоловічим. Саме тому для дівчат програма тренувань для преса складається з урахуванням цієї фізіологічної особливості. Також для дівчат більш корисні статичні вправи.

Варіант програми тренувань для дівчат:

Лягти на спину, ноги витягнуті, руки розташовані уздовж тіла.

Підняти ноги приблизно на п’ять сантиметрів. З цього положення підняти одну ногу на 90 градусів.

По черзі повторити вправу для кожної ноги до відчуття печіння в ділянці живота. Відпочити п’ять хвилин.

Просунутий рівень вправи на прес:

Лягти рівно на спину, руки розташовані уздовж тіла, ноги прямі.

Повільно, протягом 10 секунд підняти ноги на рівень 90 градусів. Зупинитися на п’ять секунд.

Опустити ноги протягом 15 секунд. Відпочити.

Повторити вправу 10 разів.

Користь і шкода вправ на прес для дівчат

Статичні вправи покращують кровотік малого тазу, зміцнюючи м’язи нижнього преса. Це вкрай важливо для жіночого організму. Тренування преса для дівчат дозволяє поліпшити поставу, укріпити м’язи живота.

Також статичні вправи дозволяють поліпшити стан, що виникає при передменструальному синдромі. Але не рекомендується виконувати вправи на м’язи живота в перші дні місячних – це може привести до додаткових болів. Якщо в період місячних виникає непереборне бажання зайнятися спортом, краще зробити легку пробіжку.

Шкідливими вправами на прес вважаються ті, при яких ноги піднімаються вище рівня пупка, так як при місячних має відбуватися природний процес, при якому всі виділення залишають жіночий організм. Змінивши кут нахилу, можна спровокувати процес, при якому виділення будуть знаходитися всередині довше можливого, приводячи до погіршення мікрофлори.

Планка

Найпопулярнішим статичним вправою для преса є планка. Це потужне вправа, розвиває силу, потужність і рельєфність прямого м’яза живота.

Програма тренування преса в домашніх умовах обов’язково повинна включати в себе дане вправу. Виконувати його можна як в тренажерному залі, так і в домашніх умовах. Для того щоб шкіра рук не ушкодилася, рекомендується використовувати спортивний килимок.

Виконання вправи:

Встати в стійку для віджимань: ноги знаходяться близько, руки на ширині плечей або ширше, тіло пряме.

Зігнути лікті, поклавши їх на підлогу, зчепити кисті в замок. Лікті розташовуються під прямим кутом під плечима.

Стояти в такому положенні максимально можливу кількість часу

Якщо під час вправи зводить прес, значить, м’язи не готові до таких навантажень і заняття слід припинити. Рекомендується починати стояти в планці з хвилини, поступово збільшуючи кількість часу.

Обмежень у кількості часу знаходження в стійці немає, так як світовий рекорд на даний момент складає цілих вісім годин.

Більш складний варіант планки:

Прийняти стійку для віджимань. Ноги розташовані близько, тіло пряме.

Передпліччя розташувати паралельно.

Підняти одну ногу і руку. Стояти в такому положенні дві хвилини.

Повторити вправу, піднявши іншу ногу.

Така варіація максимально навантажує черевні м’язи, і сідничні м’язи ніг. Також в дію активно включаються косі і бічні м’язи живота.

Як згадувалося раніше, головним плюсом тренування преса в домашніх умовах є те, що для ня не потрібні ті чи інші снаряди або тренажери. Для вправ на пряму м’яз живота цілком достатньо мати спортивний килимок або рушник.

Практично всі вправи для тренування преса – це приведення верхньої частини тулуба до нижньої і навпаки. Нижче будуть представлені вправи, більше інших задіють м’язи преса.

Скручування

Це основний вид вправ на прес. Ці вправи прості і дуже ефективні.

Виконання класичних скручувань:

Лягти рівно на підлогу на спину.

Ноги прямі і притиснуті один до одного.

Руки в замку за головою.

Повільно почати рух верхньої до нижньої частини тулуба, не відриваючи ніг від підлоги. Зафіксувати цей стан на три секунди.

Повернутися у вихідне положення.

Якщо вправа дається важко, то можна витягнути руки перед собою.

Зворотні скручування (необхідний турнік):

Вхопитися за турнік. Тіло залишається прямим і не розгойдується.

Повільно підняти зігнуті в колінах ноги та тягнути їх до грудей.

Повільно розслабити ноги, прийнявши вихідне положення.

Цей варіант скручувань краще опрацьовує нижній прес, який складніше піддається тренуванням.

Бічні скручування:

Лягти на спортивний килимок. Під поперековим відділом повинен залишатися простір. Таз і спина щільно притиснуті до підлоги.

Руки зчепити в замок за головою. Ноги зігнуті в колінах.

Здійснити стиснення прямого м’яза живота, торкаючись правим ліктем лівого коліна і навпаки.

Повторити вправу 15 разів.

Таке тренування на прес в домашніх умовах розвине і пряму м’яз живота, і косі м’язи, а також навантажить м’язи кора, що виконують роль стабілізаторів.

Шкода вправ

Дана вправа активно впливає на хребет, піддаючи його підвищеному навантаженні. Тому не рекомендується виконувати вправи на м’язи живота людям з остеохондрозом або травмами спини.

Також не рекомендується виконувати вправи на прес людям з грижею, підвищеним тиском і в післяопераційний період. Під час вправи в черевній порожнині створюється підвищений тиск, що може сприяти погіршенню післяопераційного або хронічного хворобливого стану.

Прес не рекомендується тренувати під час місячних дівчатам, так як це може порушити природний цикл. Стресова ситуація може негативно впливати на організм, і менструальний цикл дасть збій.

З обережністю слід підходити до цього вправі, якщо є які-небудь проблеми з серцево-судинною системою.