Роздільне харчування: меню на тиждень для схуднення

Кучер В.Г.

Складаючи меню роздільного харчування на тиждень, на два тижні або на місяць, не забувайте, що, дотримуючись принципів сумісності продуктів, протягом 20-30 днів можна скинути до 6 кг зайвої ваги. Якщо звикнути до цього режиму, є мало шансів, що ненависні кілограми повернуться. Звучить непогано, чи не так?

Наведемо середньостатистичний приклад. До обіду чоловік активний, процеси в організмі протікають швидко, він може вживати багато вуглеводів для підтримання себе в бойовій формі, вони не дадуть знизитися енергетичного фону, і практично немає шансів, що вони затримаються в організмі, отложившись ненависним вантажем десь в районі животика або стегон. У другій половині дня рівень метаболізму знижується, краще відмовитися від зайвих вуглеводів: вони просто не встигнуть “згоріти”, краще вживати білки – так людина буде ситий.

Що значить для організму сумісність продуктів

Для здорового і правильного функціонування організму важливо відсутність у ньому зайвої зашлакованості. Відходи і токсини, що утворюються через осідання їжі на стінках шлунково-кишкового тракту. Це відбувається в тих випадках, коли продукти, які ми їмо, погано сумісні один з одним і процес їх перетравлення уповільнений. Гниття і бродіння стають причиною інтоксикації організму, звідси і накопичення зайвих жирів, і запах з рота, і запах від самого тіла.

Роздільне харчування не тільки допомагає позбавитися від зайвої ваги, але також і сприяє нормалізації обмінних процесів, і оздоровлення організму в цілому, сприятливо впливаючи на серцево-судинну та травну системи за рахунок полегшення навантаження на них.

Система роздільного харчування дозволяє формувати різноманітне щоденне меню продуктів більш ніж достатньо, можна складати різні комбінації, увімкніть фантазію. Немає суворих обмежень, як в інших дієтах. Це допомагає дотримуватися системи протягом тривалого терміну.

Меню роздільного харчування на тиждень

Кожен може скласти меню самостійно, підібравши для себе улюблені поєднання продуктів. Виходити треба з рекомендацій по днях, так як меню на тиждень передбачає вживання тих чи інших продуктів в певні дні. Є дні вуглеводні, є вітамінні, є білкові і нарешті крохмальні.

Основні принципи

  • Білки з вуглеводами не повинні вживатися в один прийом їжі, так як процес перетравлення при цьому сповільнюється. Для білків потрібно кисле середовище, для вуглеводів – лужна.
  • Два білкових продукту (молоко+м’ясо) в один прийом вживати неприпустимо, інакше травна система буде перевантажена.
  • Білки і жири – непоєднувані продукти.
  • Високоуглеводние картопля, хліб, банани не поєднуються з кислими (цитрусові, ананас, журавлина, помідори, вишня).
  • Білки з кислими продуктами також не поєднуються.
  • Крохмалевмісні продукти не поєднуються з сахаросодержащими. Почитавши відгуки про меню роздільного харчування на тиждень, побачимо одностайна думка: цукор і солодощі краще взагалі по максимуму виключити.
  • Також одночасно не рекомендується їсти два і більше крохмаловмісних продукту, обидва відразу засвоїтися не можуть.
  • Кавун і диня повинні вживатися окремо від інших страв.
  • Молоко не поєднується ні з чим.
  • За півгодини до їжі випивайте склянку чистої води. Це золоте правило повинно бути вами засвоєно раз і назавжди.

    • Нижче наведено найпопулярніше і просте меню роздільного харчування на тиждень. Ви можете його видозмінювати у відповідності з вашими смаками.

    Понеділок

    Ранок. Вівсянка на воді з фруктами + чай без цукру. Перекушуємо перед обідом яблуком. Вдень: 150 г відвареної курячої грудки + 150 г тушкованої капусти (брокколі, цвітна). На полуденок можна з’їсти трохи нежирного натурального йогурту. Ввечері їмо омлет з 1 яйця (можна додати трохи грибів), салат з сирих овочів з рослинним маслом і п’ємо склянку несолодкого натурального соку.

    Вівторок

    Ранок. Каша гречана на нежирному молоці + чай без цукру. В 12 годин перекушуємо жменькою сухофруктів. Вдень їмо 150 г риби (запеченої) + салат + стакан морсу або чаю. В 17 годин з’їжте яблуко і пару горішків. На вечерю їмо 100 г сиру (не вище 2,5 %), можна додати 1 чайну ложку меду і солодкий фрукт (пам’ятаєте при складанні меню на тиждень: роздільне харчування не передбачає змішування кислих фруктів і білкових продуктів).

    Середа

    Вранці їмо відварений рис (100 г) з фруктами, п’ємо чай без цукру. На ланч їмо 150 г фруктового салату. Вдень – овочевий бульйон і омлет або варене яйце, помідор + зелень. О 17:00 можна з’їсти фрукт. Увечері – фрикаделька або запечена котлета + салат.

    Четвер

    На сніданок варене вкруту яйце, солодкий фрукт і чай без цукру. В 11:30 випиваємо склянку кефіру або кислого молока. На обід – риба з овочами, томатний сік. О 17:00 їмо 5 штук чорносливу або кураги, або фініків. В 19:00 гриби + цвітна капуста (запечені) + зелений салат.

    П’ятниця

    Ранок: вівсянка на воді + сухофрукти + чай без цукру. Перекушуємо фруктом. На обід овочевий суп (250 г) + відварне м’ясо 150 г + салат із зелених овочів. На полуденок їмо жменю горішків + сік. У 19 годин: тушковані овочі + кус-кус, скибочку твердого сиру.

    Субота

    Ранок шматок цільнозернового хліба, намазаний медом, чашка чаю. Ланч: кефір або натуральний йогурт. На обід – 1 яйце круто + овочі + сік. На полуденок – сухофрукти. Увечері – шматок відвареної грудки або нежирного м’яса + салат з овочів і зелені + сік.

    Неділя

    На сніданок скибочку твердого сиру + горіхи + чай. В 12 годин – салат з фруктів або просто фрукт. На обід з’їдаємо бульйон з овочів, курку варену (100 г) + салат. В 17 годин їмо яблуко або грушу. На вечерю картоплю запікаємо + салат + сік.

    Роздільне харчування: меню на 2 тижні

    Раціон, наведений вище, можна розтягнути на 14 днів, комбінуючи продукти на свій розсуд в рамках правил роздільного харчування. Важливо дотримувати питний режим (2,5 літри води в день).

    Не забувайте також і про фізичних навантаженнях, але забудьте про фастфуд і чіпси!

    Цікаве:  Яєчна дієта на тиждень: докладне меню, відгуки та результати

    Рецепти для сніданку, обіду і вечері

    Наше життя – це вихор подій, іноді колись помічати все навколо, тільки спати і їсти, не кажучи про те, щоб щось готувати.

    Пропонуємо скористатися “паличками-выручалочками”. Отже, увага усім, хто дотримується роздільного харчування: меню на тиждень з рецептами для приготування на швидку руку може виглядати так.

    Варіанти сніданку

  • Каша. З вечора треба залити водою вівсяні пластівці або цільні пшеничні зерна. Перемішати вранці з тертим яблуком, горіхами.
  • Сир з ягодами. Візьміть нежирний сир і трохи ягід, змішайте в блендері з додаванням соку лимона і ложечки меду. Цей сніданок можна зберігати в холодильнику не більше доби, щоб продукти не прокисли.
  • Суничний пудинг. Залити окропом 3 столові ложки будь-злакової суміші (пшениця, гречка, овес, жито), дати настоятися. Через годину змішати кашку” з пюре з суниці і збити у блендері з ложечкою меду і із знежиреним натуральним йогуртом (2 столових ложки). Зберігати в холодильнику.

    • Рецепти для обіду і вечері

  • Салат. Варені яйця порізати, з’єднати з різаним свіжим огірком, зеленню салату, додати трохи рослинного масла.
  • Борщ. Натерти на тертці моркву, буряк, порізати капусту і цибулю (кубиками). Відварити овочі у воді, трохи присолити, покришити кріп і петрушку.
  • Мариновані гриби змішати з сирим нарізаною ріпчастою цибулею, додати зелень і заправити рослинним маслом.
  • “Ікра” з кабачка. Нарізаний кубиками кабачок протягом декількох хвилин обсмажити на рослинному маслі. Додати натерту моркву, пару часточок часнику видавити через прес, додати воду і накрити кришкою. Тушкувати хвилин 30, потім трохи присолити і ще на 5 хвилин залишити під кришкою. Таку ікру можна закочувати в банки, додавши трохи оцту. І тоді смачний салатик буде завжди на столі.
  • М’ясо у фользі – це відмінний рецепт з простого меню роздільного харчування на тиждень. Взяти яловиче (куряче, індиче, теляче) філе, 3 зубчики часнику, зробити надрізи в м’ясі і помістити в них часник, обмазати м’ясо перцем, можна соєвим соусом, натерти часником, нехай маринується протягом кількох годин. М’ясо запікається в духовці, розігрітій до 200 градусів, протягом 1,5-2 годин в залежності від величини шматка.
  • Картопляна запіканка. Викласти нарізаний тонкими кружечками картоплю в змащену форму (половину від усієї кількості), посолити, поперчити, посипати нежирним сиром, кропом, зверху покласти залишок картоплі. Залити 200 мл знежиреного молока, посипати кропом (можете взяти будь-яку зелень) і сиром. Накрити фольгою, відправити в розігріту до 200 градусів духовку на 20 хвилин.

    • Меню 90-денної дієти роздільного харчування

    Якщо ви зважилися на “довгострокову стратегію”, що припускає 90 днів роздільного харчування, меню на тиждень треба складати на основі циклів за 4 дні. Кожному дню відповідають певні продукти, які не можна міняти місцями. Нижче наводяться дні під номерами та списки дозволених у кожен з цих днів продуктів.

    1. Білки. У процесі приготування їжі можна додавати перець і приправи, тоді раціон не буде здаватися настільки нудним і прісним:

    • пісне м’ясо;
    • морепродукти і нежирна риба;
    • натуральні молочні продукти, сир і сир;
    • бульйон з м’яса (300 мл), який можна вжити тільки після прийому твердої їжі;
    • свіжі некрохмалисті овочі, зелені листові салати, інша зелень;
    • цільнозерновий хлібець, його можна з’їсти на обід.

    Приклади рецептів для білкового дня: сирники, запечена риба, омлет, ліниві голубці. Їжу краще запікати у фользі.

    2. “Крохмальний” день:

    • злаки (рис, гречка та інші);
    • бобові – соя, нут, горох, сочевиця, квасоля;
    • овочі, картопля;
    • бульйон з овочів + злаковий хлібець або шматочок хліба з цільних зерен.

    3. Вуглеводи:

    • можна в необмеженій кількості овочі, в тому числі томати (натуральний соус з помідорів теж можна спожити);
    • борошняні вироби, у тому числі хліб та крекери;
    • крупи: сочевиця, гречка, ячна крупа;
    • бездрожжевая випічка, не містить також молока і яєць, 4 часточки темного шоколаду.

    Варіанти меню – гречана каша, лазанья з овочів, запіканка, суп з вермішеллю, або суп-пюре.

    4. “Вітамінний” день – це свято! Сьогодні можна нічого не готувати, а їсти фрукти без обмежень, соки з них, овочі, сухофрукти. Дозвольте собі жменьку горіхів і насіння (не більше 25 грам). Якщо хочеться щось приготувати, то варіантів для комбінацій маса – компоти, фруктові салати або запечені яблука, смузі – проявляйте фантазію.

    День номер 29 дуже жорсткий, протягом дня не можна нічого їсти, дозволена тільки вода!

    Особливості режиму харчування в дієті на 90 днів

    Вам необхідно їсти три рази в день. У білковий день інтервали між прийомами їжі повинні становити 4 години, крохмальні і вуглеводні дні – 3 години, дві години – вітамінні дні. Вечеряйте не пізніше 20:00.

    І для жінок, і для чоловіків меню на тиждень роздільного харчування повинно складатися з урахуванням особливостей обміну речовин організму, реакцій на ті чи інші продукти. Обов’язково знати, які продукти викликають алергію, а може бути, певні поєднання в ході дієти для вас виявляться неприйнятними, дуже уважно слідкуйте за самопочуттям. Порції скоротіть приблизно наполовину, але при цьому ви не повинні відчувати відчуття сильного голоду.

    Будьте здорові!

    Всі описані вище режими максимально безпечні для людини, якщо вибирати з тих, які існують зараз у світі. Але пам’ятайте, що стресом для організму є будь-яка дієта, меню роздільного харчування на тиждень (і довше) все ж обговоріть зі своїм лікарем, не нехтуйте його порадами! Можливо, саме ця система виявиться для вас невідповідною. Якщо протипоказань немає – сміливо вперед! Успіхів вам у нелегкій процесі схуднення, залишайтеся здоровими і життєрадісними і вірте в свої сили!