Коли дівчина приходить в тренажерний зал, то вона явно переслідує одну мету – поліпшити свій зовнішній вигляд. А якщо стаж її тренувань обчислюється кількома місяцями, вона явно замислювалася над тим, що таке сушіння тіла. Тут важливо розуміти, що цей процес відрізняється від банального схуднення.
Насамперед, він спрямований на максимальне збереження м’язової маси при істотному зменшенні жирової тканини. У підсумку ми набуваємо: рельєфність тіла, видиму сепарацію м’язів і тонус шкіри, що в сумі створює естетично привабливий зовнішній вигляд. Варто врахувати, що сушка тіла для дівчат і хлопців істотно відрізняється, адже жіночий організм досить неохоче розлучається з жировими відкладеннями. Ключову роль у цьому процесі відіграє харчування, але про все по порядку.
Види сушіння тіла
Якщо ви остаточно вирішили привести себе в порядок таким способом, то прийміть до відома, що для дівчат сушка тіла ділиться на два виду: тимчасову і постійну. Все залежить від того, які цілі ви переслідуєте, якого результату очікуєте.
Для професійного бодібілдингу при підготовці до виступів або важливою фотосесії підходить варіант тимчасової сушіння. Тоді спортсменка доводить зміст підшкірного жиру в організмі до 5-7%, щоб бути в ідеальній змагальній формі. Але це досить серйозний стрес для організму. Куди краще постійна сушка, коли людина свідомо дотримується певної дієти і тренувань для підтримки рівня жиру в організмі на рівні 8-14%. Цього достатньо для промальовування рельєфу та підтримання організму в нормальному робочому стані.
З чого почати
Ви вже знаєте що таке сушіння тіла і рветеся в бій? Але не знаєте з чого почати? Насамперед, необхідно визначитися з вихідними даними. Перед початком сушіння варто набрати певну кількість м’язової маси, інакше вам просто нічого буде сушити.
Для цього стаж силових вправ в тренажерному залі повинен становити не менше 6-9 місяців. Харчування при цьому повинно бути досить збалансованим. Не варто мучити себе дієтами, організму адже отже належить стрес. В першу чергу, необхідно скласти відповідне меню. Сушка для тіла дівчат в домашніх умовах передбачає повну зміну режиму харчування та списку продуктів, доступних для вживання. Але пам’ятайте, що робити це потрібно поступово, тоді вам легше буде перенести обмеження в їжі. Вхід в сушку, як і вихід з неї, повинні бути плавними, це не тільки мінімізує негативні наслідки для організму, але і дозволить домогтися якісного результату з довгостроковим ефектом.
Міняємо харчування
Перш за все, потрібно змінити не тільки якість, але і кількість їжі, яку вживають протягом дня. Так ви позбавитеся від зайвих калорій у вашому меню. Сушка тіла в домашніх умовах практично не відрізняється від професійної, за винятком того, що не тренер, а ви самі будете контролювати процес. Загальні принципи харчування на сушінні тіла в домашніх умовах виглядають так:
- Витрата калорій повинен значно перевищувати прихід, що отримується з їжі і спортивного харчування.
- Необхідно розігнати метаболізм. Для цього кількість прийомів їжі потрібно збільшити до 8-12 разів на день по строго визначеним графіком.
- Меню на сушінні тіла повинно бути одноманітним. Загальна кількість вживаних продуктів можна контролювати за допомогою ваг, так вам буде простіше підрахувати калорії і регулювати свій раціон.
- Для дівчат сушка тіла – це велике випробування, тому в дієті допускається наявність розвантажувальних днів, але не частіше одного разу в тиждень.
Стоп-лист продуктів
Як і в будь-якій дієті, на сушінні не обійтися без обмежень. В першу чергу в ігнор-лист потрапляють продукти, що провокують сплеск інсуліну, тобто володіють високим глікемічним індексом. До них відносяться всі швидкі вуглеводи і цукор. Адже як тільки ваш організм потрапляє щось солодке, природні процеси за жіросжіганію зупиняються, швидкість метаболізму сповільнюється, а процес накопичення жирових відкладень набирає подвійну силу. Очевидно, що така сушка тіла не призведе до бажаного результату.
З щоденного меню варто повністю виключити:
- цукор і різні солодощі (шоколад, цукерки);
- кондитерські вироби та випічку;
- тваринні жири та продукти з високим їх вмістом (сметану, домашнє молоко, вершкове масло);
- м’ясо жирних сортів (баранину, свинину, деякі частини курки).
Також необхідно обмежити себе у вживанні:
- Фруктів з високим вмістом сахарози (персиків, винограду, груш, бананів).
- Крохмалистих овочів (картоплі, гарбуза, буряка, кукурудзи). Допускаються тільки приготовані на пару або у відвареному вигляді).
- Жовтків яєць будь-яких (обмежте вживання до 2 шт. у день).
Дещо про вуглеводах
Сушка для тіла дівчат в домашніх умовах – надзвичайно складний процес, особливо контроль над вуглеводами. Адже їх надлишок веде до істотного уповільнення процесів жіросжіганія, а недолік негативно позначається на психоемоційному стані. На жаль, але так закладено природою, дівчата більш сприйнятливі до вуглеводної завантаження, ніж чоловіки. Причина тому – репродуктивна функція, тому жіночий організм свідомо робить стратегічні запаси на випадок вагітності. Сушка для тіла дівчат передбачає поступове скорочення кількості вживаних в день вуглеводів:
- 1 тиждень: 2 г вуглеводів на 1 кг ваги;
- 2 тиждень: 1,5 г вуглеводів на 1 кг ваги;
- 3 тиждень: не більше 1 г вуглеводів на 1 кг ваги;
- 4 тиждень: 1 г вуглеводів на 1 кг ваги (вживати тільки на сніданок 3-4 рази в тиждень).
Обов’язково стежте за своїм самопочуттям, якщо з’явилися такі симптоми, як млявість, поганий настрій, агресивність і дратівливість, то влаштуйте розвантажувальний день або збільшуйте кількість уживаних вуглеводів (бажано віддати перевагу повільним і корисним: чорного і коричневого рису, гречки, хлібі з висівками, вівсяним пластівців “Геркулес”, пшона).
Білок – основа раціону
Для будь-якої людини, що займається спортом, не таємниця, що білок – основа меню. Сушка для тіла дівчат означає істотне переважання білка в добовому раціоні. Адже каталітичні процеси, запущені в організмі, будуть впливати не тільки на небажані жирові відкладення, але і м’язову масу.
Щоб не втрачати форму, необхідно заповнювати втрачене кількість білка разом з їжею. Перевагу варто віддати білків саме тваринного походження: нежирного м’яса, птиці, яєць, молочних продуктів, протеїну. При бажанні, 10-20 % від його загальної кількості можна замінити білками рослинного походження: соєю, бобами.
Приблизна схема раціону при сушінні (співвідношення БЖУ: білків-жирів-вуглеводів):
- 1 тиждень: 50% – 10% – 35%;
- 2 тиждень: 60% – 10% – 20%;
- 3 тиждень: 70% – 10% – 20%;
- 4 тиждень: 80% – 10% – 10%;
Загальна кількість вживаного білка в добу повинно бути не менше 2-2,5 г на 1 кг ваги. Але якщо у дівчини велику вагу за рахунок м’язів, то їй буде необхідно не менше 3 г білка на 1 кг ваги.
Зразкове меню
Дуже важливо харчуватися смачно, і, по можливості, різноманітно, інакше навіщо вам це мука, яке може перетворитися сушка тіла. На тижні допускається один розвантажувальний день, не більше. Використовуйте цю можливість тільки, якщо дійсно потрібна і відчуваєте, що можете зірватися. В цьому випадку краще один раз порушити режим, ніж занапастити весь процес. Важливо не забувати про мікроелементах і вітамінах, які також необхідні для сушіння тіла. Меню на тиждень повинне включати продукти, багаті кальцієм, магнієм, фосфором, залізом і вітаміном С. І, звичайно, потрібно строго дотримуватися зазначеного співвідношення білків, жирів і вуглеводів в залежності від тижня сушіння.
Зразкове меню (всі продукти розраховані з сухому вигляді):
Таким чином, ми отримуємо раціон на 1500-1700 ккал. Це меню ідеально підходить для входження в сушку, а з кожним наступним тижнем необхідно скорочувати кількість вуглеводів і збільшувати вживаються білки. В меню можна додати корисні поліненасичені жири, для цього включіть в список червону рибу, авокадо і горіхи. Це дозволить уникнути погіршення стану шкіри і волосся, а також проблем з менструальним циклом.
Питний режим
Вода – найважливіший учасник всіх метаболічних процесів в організмі. Необхідно дотримуватися кількох простих правил:
- Кожен день починайте зі склянки води (200 мл) і лише через 20-30 хв приступайте до сніданку. Це дозволить запустити шлунок і зменшить відчуття голоду.
- У добу варто випивати 2,5-4 л чистої води. Робити це необхідно строго між прийомами їжі. Соки, бульйони, морси, коктейлі не йдуть в рахунок.
- Тимчасово відмовтеся від зеленого і чорного міцного чаю, кави. Це сильні діуретики, що виводять воду з організму в подвійному обсязі.
Міняємо систему тренувань
Ви все ще пам’ятаєте, що таке сушіння тіла і для чого вона потрібна? Наша мета – позбутися від жиру і зберегти м’язи. Але є одна проблема: при запуску катаболічних процесів, руйнуванню піддаються абсолютно всі складові організму. Тому горіти буде не тільки жир, але і необхідний нам м’язова маса.
Є кілька способів вирішення цієї проблеми:
- Тримати частоту серцевих скорочень на рівні 120-130 ударів на хвилину. Цей межа активно запускає процеси спалювання жиру, але не задіює м’язи в повному обсязі.
- Загальний час тренування не повинне перевищувати 40-45 хвилин, так як після закінчення цього часу відбувається різкий викид гормонів, що руйнують м’язову масу тіла.
- Тренуватися потрібно не менше 5 разів на тиждень, можна і щодня. Необхідно чергувати дні кардионагрузок з днями комплексної тренування (кардіо+силові).
Пауза в нарощуванні м’язової маси
Важливо розуміти, що сушка тіла для дівчат і хлопців – принципово різні поняття. Якщо чоловіки і під час сушіння можуть продовжувати набір м’язової маси, то у жінок об’єднання цих двох процесів неможливе.
Організм дівчат більш пристосований до накопичення жирів, розлучається з ними вкрай неохоче, “непотрібні” м’язи швидко йдуть на переробку, так як вимагають на своє “обслуговування” занадто багато корисних речовин і енергії. Тому включати силові тренування в період сушіння тіла просто не має сенсу з деяких причин:
- Низька калорійність харчування не дозволить досягти прогресу в нарощуванні м’язової маси.
- Дефіцит вуглеводів негативно позначиться на працездатності, ви просто не зможете працювати з великими вагами і будете швидко втомлюватися.
- Силові тренування проходять на дуже низькому рівні ЧСС, а цього недостатньо для запуску процесу жиросжигания.
Аеробні навантаження
Тривалі та інтенсивні кардіотренування – основа всього процесу сушіння тіла для дівчат. Важливо чергувати дні комплексного тренінгу з повноцінними аеробними навантаженнями. В якості першого варіанту можна використовувати програму кроссфита, а для другого відмінно підійде повільний біг.
Кругові тренування в стилі кроссфіт – три дні на тиждень:
- Віджимання або підтягування на турніку.
- Присідання з вагою (штанга, гантелі).
- Вправа “Куточок” на турніку або скручування лежачи на похилій лаві.
- Стрибки на скакалці.
Темп – швидкий або середній, відпочинок між вправами не більше 1 хвилини, всього необхідно зробити 8-9 кіл за тренування.
Повільний біг – два дні в тиждень (в якості альтернативи підходить швидка ходьба):
- Бігати потрібно не менше 45 хвилин, але не більше 1 години.
- Уважно стежте за ЧСС (120-130 ударів на хвилину).
- Варіант бігу вибираєте під себе: бігова доріжка, біг по пересіченій місцевості, підходить навіть біг на місці.
Закріплюємо результат
Як говорилося раніше, сушка тіла може мати як короткостроковий, так і довгостроковий ефект. Що потрібно робити для того, щоб милуватися красивим тілом як можна довше? Ось кілька порад, які допоможуть вам у цьому:
- Не міняйте систему живлення кардинально. Вихід з сушіння, як і вхід, повинні бути поступовими. Ви можете повернутися до перших тижнях раціону, де кількість вуглеводів було не настільки критичним. Це дозволить вам як можна довше зберегти ефект сушіння.
- Додайте більше кардионагрузок в звичний тренінг. Якщо раніше ви відвідували тренажерний зал 3-4 рази в тиждень і займалися виключно силовими вправами, то зараз у дні відпочинку можна додати легких біг, велосипед або інший зручний для вас вид аеробних навантажень. Це дозволить вам не зупиняти процеси жіросжіганія, значить, форма залишиться в порядку на більш тривалий термін.
Протипоказання до сушінні тіла
Дуже важливо знати, що сушка тіла для дівчат має ряд протипоказань і може бути вельми небезпечна. Якщо є можливість, то обов’язково проконсультуйтеся зі спортивним лікарем або досвідченим тренером. Сушка тіла протипоказана, якщо у вас є хвороби нирок, ШЛУНКОВО-кишкового тракту, підшлункової залози і печінки. Також не варто вдаватися до сушіння в період вагітності і лактації. Пам’ятайте, що здоров’я важливіше всього! Гонка за красивим тілом не повинна стати причиною серйозних проблем з організмом.
