Для того щоб залишатися здоровим і бадьорим, людині необхідно мати достатній кількості в організмі вітаміни і мінерали. Одним з найважливіших мікроелементів є цинк. Людина здатна сама виробляти цей незамінний мінерал, але його кількість явно недостатньо. Прийом полівітамінів з аптеки і біологічно активних добавок, що містять цей мікроелемент, не завжди дає хороший результат. Тому людині необхідно одержувати цинк в продуктах харчування.
Корисний мікроелемент
Цинк впливає на імунітет, має антиоксидантні властивості, бере участь у виробленні ферментів травного тракту, покращує зір. Він необхідний для вироблення деяких гормонів, ряду необхідних ферментів, бере участь в репродуктивної функції організму. Цей мікроелемент сприяє хорошому обміну речовин, регенерації тканин, кровотворенню і кровопостачанню. Гормональна, кровоносна, кісткова, імунна системи організму також бажають отримувати необхідний цинк в достатньому обсязі.
Важливий елемент хворим, які страждають на цукровий діабет, оскільки він необхідний для вироблення інсуліну. Спортсмени теж повинні вживати продукти, багаті цинком, адже від наявності цього елемента залежить нормальна робота м’язів. Жінкам цей мінерал необхідний, щоб краще виглядати. Він покращує стан нігтів, волосся та шкіри.
При регулярному вживанні продуктів, що містять цинк, чоловік може підвищити потенцію. Цей мінерал також впливає на активність сперматозоїдів, що може виявитися важливим. А зростаючому організму дітей важливо правильний розвиток і ріст кісток, на які теж впливає цинк. Потрібно підходити до складання раціону харчування дітей дуже відповідально, і обов’язково стежити, щоб вони отримували всі необхідні речовини. Для цього необхідно знати, в яких продуктах найбільше цинку.
Чим небезпечний недолік цинку
Нестача цього мікроелемента може привести до дуже неприємних наслідків для здоров’я людини. Якщо додатково цинку з продуктів чи ліків потрапляє мало, можуть розвинутися такі патології:
- недокрів’я;
- ослаблення імунітету;
- погіршення пам’яті;
- підвищена стомлюваність;
- депресивний стан;
- зниження зору;
- порушення репродуктивної функції;
- втрата волосся;
- висипання на шкірі;
- поява алергії.
Однією з причин раннього старіння теж є брак цинку. Цей мінерал необхідний для нормального функціонування всього організму, особливо у дітей. При його тривалому недоліку виникає розумова і фізична відсталість.
Звідки можна отримати цей мінерал
Цинк доступний в продуктах як тваринного, так і рослинного походження. Це дуже важливо для людей, які дотримуються вегетаріанства. На щастя, зараз у вільному доступі знаходиться інформація про те, в яких продуктах міститься цинк, тому м’яса і морепродуктів можна підібрати заміну в рослинному світі. Особливу увагу до свого раціону повинні проявляти сироїди.
Кількість цинку в продуктах помітно розрізняється. Фрукти і овочі, як правило, не дуже їм багаті. Але при будь-якому принципі харчування можна забезпечити організм нормальною добовою дозою цинку, оскільки перелік продуктів, що містять цей мікроелемент, досить великий. Його містять:
- м’ясо;
- субпродукти;
- птах;
- морепродукти;
- деякі овочі, фрукти і ягоди;
- злакові.
Найбільш багаті цинком продукти
Найчастіше для заповнення дефіциту мінералів призначають препарати. Але при нестачі цього мікроелемента можна скорегувати свою дієту. Устриці, мідії, омари, яловича печінка і баранина – це продукти, що містять цинк у великій кількості. Невеликої порції устриць достатньо, щоб майже вдвічі покрити добову дозу цього мінералу, яка не повинна перевищувати 25 мг. Майже не відстають за цінності вугри, мідії і морська капуста (ламінарія).
Дещо менше цинку в яловичині, яловичої печінки та баранині, але все ж зміст цього корисного елемента в них підвищений. Багаті їм м’ясо індички і курячі грудки, качка і деякі субпродукти, наприклад, куряче серце і печінка, свиняча печінка, варений яловичий язик.
Багато цинку міститься в грибах, горіхах (арахісі, мигдалі, волоських горіхах, фісташки), насінні гарбуза, маку, свіжих і сухих дріжджах, насінні кунжуту, порошку какао і бобових, наприклад, в чечевиці або квасолі, а також в жовтках курячих яєць.
Для щоденного раціону
Якщо у звичайному житті людина не вживає устриць кожен день, це зовсім не означає, що він недоотримає цінний мікроелемент. Цинк в продуктах більш звичних в щоденному раціоні теж присутня. Достатня кількість цього мікроелемента є в річковій рибі, оливковій олії, помідорах, картоплі. Містять його всі види буряка, цибулі й часнику, очищений і бурий рис, м’ясо птиці, кролятина, гречана і ячна крупи, горох, зелений горошок, соя, спаржа, редька, цвітна капуста, брокколі, чорний хліб.
Звичайна білокачанна капуста трохи поступається за вмістом цього мікроелемента капусті кольрабі. Зелень, яка повинна щодня бути присутніми на столі, теж може заповнити брак цинку. Можуть накопичувати його у великих кількостях хрін, петрушка. Присутній цей елемент в салаті, кропі, базиліці, кинзі, руколі, шпинаті і селері.
Найекзотичніші постачальники цинку
Любителі різноманітних смакових поєднань можуть спробувати м’ясо ягняти, пророслі зерна пшениці, імбирний корінь, жимолость, кедрові горіхи. І вже зовсім незвичайним джерелом цинку є настій березових бруньок і листя. Його в цьому напої міститься досить багато.
Популярний останнім часом соєвий сир тофу теж містить цинк. Корінь ревеню і естрагон принесуть в організм за 3% від добової норми цього мінералу. Кокоси в десять разів багатший їм, чим банани, але і вони складають лише незначну частку від добової норми. А ось жменю сушених гарбузового насіння дасть організму майже 70% добової норми цього мікроелемента.
Приємні новини для любителів солодощів
В цитрусових фруктах (лимон, грейпфрут, апельсин), яблуках, грушах, дині, інжирі, сливах, персиках, а також в малині, чорниці, агрусі, чорній смородині, вишнях, садової суниці і фініках міститься цього мікроелемента менше, ніж в тваринних продуктах, але все ж його кількість достатня для поповнення добової норми.
Цинк присутня у продуктах, які відносяться до солодощів. Мед містить цей елемент на радість ласунам, є він і в шоколаді, в тому числі, в цукерках. Одна звичайна плитка темного шоколаду покриє більше половини добової норми потреби в цьому мінералі дорослої людини. Зовсім трохи цинку присутній і улюблених усіма морозиві та йогурті.
Особливості засвоєння
Цинк засвоюється нашим організмом в тонкому кишечнику, причому, надійшов від кількості на користь людині йде приблизно третя частина. Для найкращого всмоктування йому потрібна допомога декількох амінокислот і вітамінів (переважно це вітаміни А і В6), а також цитратів. Для успішної взаємодії в організмі повинні бути присутніми мідь і залізо. Продукти, що містять натуральний білок, теж сприяють засвоєнню цинку. Цю функцію можуть виконати горіхи і соя.
Але не від усього цинк, який надійшов з продуктами, добре засвоюється. Виводять його з організму алкоголь, кофеїн, сіль і цукор. А молоко заважає йому засвоюватися. Застосування сечогінних ліків або трав’яних настоїв виводять цинк нарівні з алкоголем. Вікові зміни в організмі теж погіршують його засвоєння, тому у літніх людей частіше всього виявляють прихований дефіцит цього елемента.
Але надлишок цинку теж не принесе здоров’ю людини нічого хорошого. При перевищенні добової дози можна отруїтися. Хоча алергічні реакції і ознаки інтоксикації організму, в основному, з’являються при передозуванні біологічно активних добавок або полівітамінних препаратів.
Цей мінерал не такий рідкісний гість на наших столах. При збалансованому харчуванні кількість цинку в продуктах достатньо для того, щоб забезпечити організм необхідною добовою нормою. Здорове харчування, відмова від шкідливих звичок і активний спосіб життя дозволять зберегти здоров’я на довгі роки.
