У яких продуктах заліза міститься найбільше: список

Залізодефіцитна анемія – це серйозне захворювання, яке виникає при нестачі в організмі такого мікроелемента, як залізо. Головним симптомом є занепад сил. Із-за дефіциту заліза рівень гемоглобіну знижується, а це, в свою чергу, призводить до гіпоксії. Основними причинами розвитку патології вважається крововтрата і неправильне харчування. Щоб заповнити недолік цього мікроелемента, важливо знати, в яких продуктах багато заліза.

Роль мікроелемента в організмі

Залізо в організмі людини виконує дуже важливі функції. Мікроелемент відповідає за транспортування молекул кисню до тканин, так як є невід’ємною частиною гемоглобіну – білка, з якого складаються еритроцити. Саме залізо вступає в реакцію з киснем, захоплюючи його і розносячи по всім органам і системам. Еритроцити також виводять з організму токсини і вуглекислий газ, транспортуючи його в легені для утилізації. Клітинне і тканинне дихання було б неможливим без цього важливого мікроелемента.

Так як залізо входить до складу різних білків і ферментів, необхідних для нормальної роботи організму, воно є важливою складовою у процесах метаболізму. Серед них:

• холестериновий обмін;
• трансформація калорій в енергію;
• розщеплення і знищення токсичних речовин;
• нормалізація імунних процесів.

Профілактикою залізодефіцитної анемії служить правильно підібраний раціон харчування, який включає продукти, багаті залізом.

Гемове і негемовое залізо

Існує два різновиди цього мікроелемента:

Гемове залізо – входить до складу гемоглобіну. Зустрічається виключно у продуктах, що мають тваринне походження. Гемове залізо краще засвоюється організмом.

Негемовое залізо – це мікроелемент, що входить до складу продуктів рослинного походження. Засвоюється гірше, ніж гемове.

Навіть за умови, що вміст заліза у продуктах харчування рослинного і тваринного походження однаково, вони по-різному всмоктуються в організм. Гемове засвоюється на 20%, тоді як негемовое залізо тільки на 3%.

Добова норма

Залізо в продуктах харчування допоможе відновити баланс цього мікроелемента в організмі людини. Проте потреба в ньому у жінок, чоловіків і дітей різна. Добова норма:

• для дітей від 4 до 18 мг (у залежності від ваги і віку);
• чоловікам необхідно близько 10 мг;
• жінкам потрібно від 18 до 20 мг.

Недолік заліза в крові може призвести до серйозного захворювання – недокрів’я. Потреба жіночого організму в цьому мікроелементі вище, ніж у чоловіків, у силу фізіологічних особливостей розвитку.

Залізо засвоюється в кишечнику лише на 5-20%, тому не варто турбуватися про його надлишок. Процесами регулювання займається сам організм. Він поглинає таку кількість мікроелемента, скільки йому необхідно на даний момент. Велика кількість заліза в продуктах є відмінним профілактичним засобом, за допомогою якого можна попередити важкі наслідки, що виникають при його дефіциті.

Список продуктів з найвищим вмістом мікроелемента

Запас заліза в організмі здорової людини становить близько 3-4 мг. Велика частина мікроелемента розташована в кровоносній системі, і лише 1/3 знаходиться в таких органах, як печінка і селезінка, а також у кістковій системі. Кількість заліза щодня знижується під час природних фізіологічних процесів: виділення поту, відлущування відмерлих клітин епідермісу, втрата крові під час менструації і т. д. Відновити баланс можна при правильно підібраному харчуванні. У яких продуктах найбільше заліза? Спробуємо розібратися.

Перш за все, їх варто розділити на дві категорії за типом походження:

• рослинні;
• тварини.

Найбільшу кількість заліза в продуктах рослинного походження міститься (з розрахунку залізо в мг на 100 г продукту):

• сочевиця – 11,8;
• пшеничні висівки – 11,1;
• соя – 9,7;
• гречка – 6,7;
• арахіс – 4,6;
• кизил – 4,1;
• фісташки – 3,9;
• житній хліб – 3,9;
• вівсянка – 3,9;
• мигдаль – 3,7;
• курага – 3,2;
• волоський горіх – 2,9.

У менших пропорціях залізо міститься в шпинаті, кукурудзі, хурмі, чорносливі, горосі, буряку і гранаті.

Розглянемо, в яких продуктах тваринного походження найбільше цього мікроелемента. Будемо виходити з розрахунку вмісту заліза в мг на 100 г:

• свиняча печінка – 20,2;
• куряча печінка – 17, 5;
• устриці – 9,2;
• яловича печінка – 6,9;
• курячий жовток – 6,7;
• мідії – 6,7;
• яловиче серце – 4,8;
• свиняче серце – 4,1;
• яловичий язик – 4,1;
• яловичина – 3,6;
• перепелиний жовток – 3,2;
• свинячий язик – 3,2;
• баранина – 3,1;
• сардини – 2,9;
• чорна ікра – 2,4.

Більше одного мг заліза на 100 г продукту міститься у свинині, м’ясі курки, індички, а також у консервованому тунці.

Якщо вас цікавить питання про те, в яких продуктах є залізо, пропонуємо розглянути найбільш багаті джерела цього мікроелемента.

Печінка

Цей продукт – один з кращих джерел заліза. Крім нього в печінці містяться білки, жири, різні амінокислоти, вітаміни і інші мікроелементи, що підвищують її харчову цінність. Страви з цим продуктом рекомендовані при залізодефіцитній анемії. До складу печінки входять білки-железопротеиды – ферритины, які на 25% складаються з Fe. Ці речовини беруть участь в процесі ферментації гемоглобіну та інших складових компонентів крові.

Однак потрібно пам’ятати, що в свинячої печінки багато холестерину, який призводить до розвитку серйозних патологій серця і кровоносної системи. Тому при таких захворюваннях слід вживати цей продукт з обережністю. В цьому випадку краще віддати перевагу курячої або яловичої печінки.

Устриці

Цей морський делікатес по праву можна назвати джерелом корисних речовин. До складу входять:

• білки;
• вуглеводи;
• жирні кислоти (омега-3 і омега-6);
• різні мікроелементи (Fe, Mg, Cr, Zn, Cu, Ca, K, Ni, Mo і т. д.);
• вітаміни (A, C, D і група B).

Вміст заліза у продукті, у сукупності з іншими мінеральними солями і вітамінами, допомагають налагодити процес кровотворення. Устриці рекомендовано їсти людям, що страждають залізодефіцитною анемією. Продукт вважається дієтичним, так як його калорійність – 72 калорії на 100 р.

Сочевиця

Особлива цінність цього продукту полягає в тому, що на 60% він складається з білка. Сочевицю можна вважати непоганою альтернативою м’ясу. В 100 г продукту міститься до 90% добової норми фолієвої кислоти. Її наявність забезпечує зміцнення імунного захисту організму. Сочевиця багата залізом, магнієм, молібденом і калієм. Продукт надає благотворний вплив на роботу центральної нервової системи, серця і сприяє кровотворенню. У 100 г сочевиці близько 280 калорій.

Пшеничні висівки

Залізо в продуктах допомагає заповнити недолік цього мікроелемента. Досить багато його міститься в пшеничних висівках. Але це не всі позитивні характеристики. До складу пшеничних висівок входить:

Крохмаль, клітковина і масло. Ці компоненти позитивно впливають на роботу травної системи.

Залізо. Важливий мікроелемент, який бере участь у процесі ферментації гемоглобіну та інших процесах кровотворення.

Селен. Зміцнює імунну систему.

Цинк. Відповідає за стан шкіри, волосся і нігтів.

Магній. Допомагає налагодити роботу внутрішніх органів на генетичному рівні.

Марганець. Мікроелемент, підвищує працездатність нервової системи і перешкоджає розвитку атеросклерозу. Він вкрай важливий для діабетиків, так як має властивість нормалізувати вироблення інсуліну.

Що впливає на засвоєння заліза?

Міститься в продуктах залізо засвоюється людським організмом не повністю. Проте є способи, які допоможуть поліпшити всмоктування цього мікроелемента. Важливо прислухатися до цих порад:

Найкраще Fe засвоюється в комплексі з аскорбіновою кислотою. Тому рекомендується вживати їжу з високим вмістом заліза разом з продуктами, багатими на вітамін С.

Пити каву або чай під час або відразу після трапези не рекомендується. У них містяться речовини, які перешкоджають засвоєнню заліза.

Алкоголь негативно впливає на всмоктуваність вітаміну та його різновидів. Це, в свою чергу, позначається на неповному засвоєнні Fe.

Неприпустимо поєднання таких мікроелементів, як Ca, Zn, Fe і вітамін Е. Вступаючи в реакцію, вони трансформуються в нерозчинні сполуки, які травній системі складно розщепити. Тому слід уважно підбирати поєднання продуктів.

Які продукти допоможуть заповнити нестачу мікроелементів під час вагітності?

Під час виношування дитини досить часто виникає потреба в залозі. Регулювати норму цього мікроелемента можна за допомогою збалансованого харчування. Залізо в продуктах дозволить попередити розвиток анемії. Цей мікроелемент у великих кількостях міститься в печінці, сочевиці, гречці, пшеничних висівках, волоських горіхах і т. д.

Прекрасним засобом для заповнення нестачі Fe є цукерки домашнього приготування на основі сухофруктів і горіхів. Замість цукру в них використовується мед. Легкозасвоюване залізо міститься в абрикосах, фініках, чорносливі і інжирі. З горіхів варто звернути увагу на фундук, фісташки, волоські горіхи, арахіс, мигдаль.

Багатим джерелом мікроелемента є морепродукти, в тому числі і морська капуста. Залізо, що входить до її складу, добре засвоюється, також продукт багатий різними мікроелементами і вітамінами.

Під час вагітності слід з обережністю вживати печінку. Хоча цей продукт більше інших, що містять залізо, зловживати ним не рекомендується. Печінка є фільтруючим органом, тому разом з корисними речовинами, що можуть потрапляти і ті, які здатні нашкодити організму жінки і плоду. Приміром, у ній багато ретинолу (вітаміну А), який в надлишку може сприяти розвитку різних патологій у дитини.

Найбільш прийнятними продуктами в період вагітності, які допоможуть підтримувати рівень заліза в нормі, є:

• горіхи і сухофрукти;
• гречана каша і вівсянка;
• яйця;
• нежирне м’ясо;
• сочевиця, соя та інші бобові рослини;
• раби (особливо сардина тунець);
• морепродукти (морська капуста, устриці і мідії);
• продукти на основі цільного зерна;
• овочі (кріп, буряк і броколі);
• фрукти (хурма, абрикос, яблука);
• гранатовий, вишневий або виноградний фреш;
• яловича або куряча печінка (в обмеженій кількості).

Реально перевищити норму?

Навіть якщо залізо в продуктах міститься у великій кількості, це не може стати причиною гідний набагато більшого надміру вічної мікроелемента в організмі, так як засвоєння відбувається в межах 3-20%. Небезпечною для життя людини вважається добова доза в 200 і більше мг на 1 кг ваги. Якщо кількість заліза в крові досягне 250 мг на 1 кг маси тіла, це може закінчитися смертельним результатом. Отримати таку дозу через продукти харчування нереально.

Подібне отруєння залізом буває в декількох випадках:

• Якщо людина довгий період вживав воду з підвищеним вмістом цього мікроелемента.
• Прийом залізовмісних препаратів було неконтрольованим, що призвело до преизбытку мікроелемента в крові.
• Причина може критися в різних хронічних захворюваннях (хвороби підшлункової залози і печінки, алкоголізм та інші), при яких відбувається порушення обмінних процесів в організмі.

Симптоми отруєння:

• шкірний свербіж;
• задишка;
• особа набуває жовтуватий відтінок;
• серцебиття частішає.

При гострому перебігу патології симптоматика може доповнитися блюванням з кров’ю, діареєю, тахікардією, зниженням артеріального тиску, сонливістю.

Хоча випадки отруєння залізом зустрічаються вкрай рідко, про це важливо знати. Перш ніж вживати самим або давати дітям залізовмісні препарати, важливо проконсультуватися з лікарем, а також уважно вивчити інструкцію по застосуванню засобу.