Ще зі шкільних часів ми твердо засвоїли, що білок – запорука хорошого здоров’я і відмінної фізичної форми. Однак, коли постає питання про те, де ж відшукати цей потрібний і корисний компонент і в чому ж його справжня користь, багато людей розводять руками і губляться в здогадах.
Почати слід з того, що білок – життєво необхідний елемент в організмі людини, а в достатній кількості він міститься в першу чергу в продуктах тваринного походження, в бобових культурах, горіхах. В чому містяться білки? Продукти як тваринного, так і рослинного походження можуть бути багаті цим нутриентом.
Чому білок необхідний для нормального функціонування організму?
Тут все просто. Білок відповідає за побудову нових клітин. Підтримання здоров’я шкіри, волосся, нігтів – як раз і є його завдання.
Самі гарячі суперечки про необхідність вживання в їжу продуктів тваринного походження для отримання потрібної порції білка йдуть між спортсменами і вегетаріанцями. Організм має потребу в протеїні для побудови м’язів не тільки у професійних спортсменів. Навіть якщо ви відвідуєте тренажерний зал два рази в тиждень або займаєтеся будинку для себе, м’язам у будь-якому випадку потрібен будівельний матеріал. У яких продуктах міститься білок і чому він так необхідний для повноцінної роботи організму?
Достатнє надходження білка в організм – це один із принципів здорового і збалансованого харчування, що має першорядне значення не тільки для бажаючих розпрощатися із зайвими кілограмами або наростити м’язи, але і для боротьби з різними хворобами. Особливе значення має цей нутрієнт в організмі дітей і підлітків, він вкрай необхідний для росту і розвитку.
Норма споживання
Білок складається з таких елементів як вуглець, кисень, водень, азот, а також сірка, фосфор, залізо, кобальт. Дані елементи формують будівельні блоки — амінокислоти. Як відомо ще зі шкільного курсу біології, деякі амінокислоти організм здатний виробляти самостійно, деякі з них надходять в організм ззовні як раз-таки з білкових продуктів.
Білки діляться на повноцінні і неповноцінні. Залежить цей показник від наявності всіх необхідних організму амінокислот. Колись твердо дотримувалися думки, що до повноцінних можна віднести тільки білок, який знаходиться в продуктах тваринного походження, а ось в рослинних продуктах він неповноцінний. М’ясоїди косо поглядали на вегетаріанців, а лікарі тільки підтверджували ці слова. Однак сучасні дослідження довели, що навіть в овочах, фруктах, бобах, горіхах і зернових культурах міститься той самий життєво важливий повноцінний білок.
Добова норма споживання ще до недавніх пір дорівнювала 150 грамам, пізніше цей показник знизили до позначки в 90-120 грам, а зараз і зовсім можна почути версію, що 30-50 грам на добу цілком достатньо. У підлітків і дітей в період активного росту ця цифра збільшується ще в два рази. Для того щоб заповнювати добову норму, слід відповісти на питання, в яких продуктах міститься білок, і спиратися на список продуктів.
Чим загрожує брак в організмі?
З тим, що білок вкрай важливий для повноцінного функціонування організму, ми вже розібралися. Але що ж буде, якщо все-таки вживання в їжу продуктів, що містять білки, скоротиться? До чого призведе нестача цього елемента в організмі? В першу чергу розвивається анемія, або недокрів’я, різко знижується імунітет, тонус організму, падає настрій, що призводить до емоційних переживань. Звучить страхітливо? Однак це зовсім не привід переходити на надмірне споживання білка. Адже це теж загрожує негативними наслідками у вигляді порушень роботи травної системи, так як залишкові елементи починають гнити і бродити на стінках кишечника, що спричиняє інтоксикацію продуктами розпаду протеїнів.
Також надмірне вживання білкової їжі загрожує набором зайвої ваги і жирових відкладень у найбільш неприємних місцях. В ході проведених досліджень вчені з’ясували, що для відмінного функціонування організму і прекрасного самопочуття достатньо вживати 30-60 грам протеїну в день.
Де взяти?
Дискусії з приводу білків тваринного походження не вщухають, а лише набирають обертів. Деякі вчені дотримуються думки, що головна причина розвитку різних захворювання і старіння організму – засмічення клітинної протоплазми і порушення її природної структури. Вживання в їжу продуктів рослинного походження сприяє утворенню клітинної протоплазми і не викликає старіння. Інше питання стосується продуктів тваринного походження, адже тільки на перетравлення однієї порції м’яса потрібно більше половини отриманої енергії. Такі витрати можуть істотно позначитися на самопочутті людини, особливо якщо він страждає серйозними захворюваннями.
Тому, поки що дослідження тривають, лікарі рекомендують не впадати в крайнощі і грамотно комбінувати надходження білка з продуктів тваринного і рослинного походження. В першу чергу, при складанні раціону харчування слід спиратися не на кількість споживаного білка, а на якість. Це означає наявність у ньому незамінних амінокислот. Цей пункт першорядне тільки тому, що для синтезу білків людському організму необхідні абсолютно всі незамінні амінокислоти. І якщо якогось елемента бракує в організмі, інші амінокислоти також не будуть використані. Для того щоб скласти збалансований раціон, слід не тільки знати, в яких продуктах міститься білок, але і про наявність в ньому всіх незамінних кислот.
Міф про неповноцінному рослинному білку
Завдяки науковим дослідженням ми всі давно знаємо, що достатня кількість протеїну з усіма незамінними амінокислотами можна отримати не тільки з продуктів тваринного походження, але і з рослинних. При грамотному співвідношенні, наприклад, зернових (рис, пшениця, хліб, макарони, манка, кукурудза, вівсянка) і бобових культур (соя, горох, квасоля, сочевиця) можна забезпечити надходження в організм усіх необхідних амінокислот.
Білок з продуктів тваринного походження
Незважаючи на безперервні суперечки м’ясоїдів і вегетаріанців, кожен продукт, де міститься білок, неважливо рослинного він або тваринного походження, має свої переваги і недоліки.
Для початку звернемося до переваг тваринних джерел. У першу чергу такі продукти, як м’ясо, риба, яйця і молоко, містять в собі абсолютно всі незамінні амінокислоти. А також білок, що міститься в таких продуктах, більш концентрований, ніж в рослинних продуктах.
Мінуси
Основні мінуси продуктів тваринного походження полягають у тому, що часто разом з ними надходить в організм білок в надлишковій кількості. Причому цей надлишок може бути в 3 рази вище норми. За рахунок чого і відбувається інтоксикація, або по-простому отруєння продуктами розпаду білка. Наслідки отруєння також мають неприємний характер – це зайве навантаження на печінку і нирки і вимивання кальцію з організму, що веде до ослаблення кісток.
Крім усього цього, в організм разом з білком потрапляють насичені жири, холестерин, гормони і навіть антибіотики.
Рослинний протеїн: який він?
Також як і білки тваринного походження, рослинні мають свої плюси і мінуси. Наприклад, до плюсів сміливо можна віднести той факт, що разом з продуктами рослинного походження в організм потрапляють необхідні вуглеводи, вітаміни і мінерали. І на відміну від м’ясних продуктів рослинні не містять в собі насичених жирів, холестерину та інших “шкідливостей”.
Недоліки
Мінуси у рослинних білків також істотні. В першу чергу, складно знайти такий продукт рослинного походження, який містив би всі незамінні амінокислоти. До таких продуктів відноситься тільки соя, яка крім незамінних амінокислот, що містять в собі фітоестрогени. Існують дослідження, які доводять їх шкоду для організму. Для того щоб отримати повний набір важливих амінокислот, доведеться поєднувати декілька рослинних продуктів і комбінувати зернові і бобові. Обережними варто бути і котрі худнуть. Наприклад, горіхи і насіння, в яких крім білка міститься і жир, можуть стати проблемою для тих, що бажають розпрощатися із зайвими кілограмами.
Які продукти вживати в їжу, вирішує кожен індивідуально. Проте факт залишається фактом: для повноцінного росту і розвитку, зміцнення м’язів і повноцінної роботи органів білок повинен надходити в організм у потрібних кількостях. Для того щоб уявляти, звідки цей білок брати, варто звернути увагу на список найбільш популярних продуктів. Про це ми розповімо далі.
У яких продуктах міститься білок
Здавалося б, відповісти можуть всі. Але кожен другий чоловік на питання, де міститься білок, багатозначно розводить руками і називає в кращому разі курку і яйця. Однак насправді їм багаті та інші продукти, які легко знайти в будь-якому продовольчому магазині. В чому містяться білки?
Білок у продуктах тваринного походження
Самий популярний і повноцінний джерело протеїну – продукти тваринного походження. У яких продуктах міститься багато білків?
- Риба, зокрема тунець містить 33 грами білка на 100 грам продукту. Тунець заслуговує окремої уваги. За змістом білка він значно виділяється на тлі інших представників водного світу. Приміром, ті ж 100 грам сьомги містять 22 грами білка. Чому риба – ідеальне джерело білка? Тому що разом з ним в організм потрапляють корисні омега-3 кислоти і йод, що забезпечує здоров’я і стабільне функціонування щитовидної залози.
- Найпопулярніший продукт у тих, що худнуть – курка. Крім 30 грамів білка на 100 грамів продукту курка постачає організм цинком, який відповідає за красу і зростання волосся і нігтів, а також підтримує імунну систему в тонусі.
- Яловичина містить в собі 31 грам білка на 100 грам продукту. Відрізняється наявністю вітамінів групи В, які необхідні для підтримки здоров’я шкіри.
- Яйця містять 13 грам білка. Вони джерело вітаміну D, який підтримує імунітет і перешкоджає виникненню багатьох захворювань.
- Коров’яче молоко містить 3,2 г білка і завдяки високому вмісту кальцію і вітаміну D благотворно впливає за стан кісток і зубів.
- Крім молока варто придивитися і до йогуртам, на які припадає 12 грам білка. А ще корисні бактерії допоможуть привести в порядок мікрофлору кишечника і нормалізувати травлення.
Продукти рослинного походження
Скільки б палких суперечок і невгамовних дискусій не проходило, факт залишається фактом – продукти рослинного походження також багаті білком. У чому міститься білок? Список продуктів відповість на це питання:
- Починається список з тофу, на 100 грам якого припадає близько 7 грамів білка. Тофу – це соєвий продукт, який славиться тим, що містить в собі велику кількість вітамінів групи В. Вживання тофу в їжу допоможе отримати необхідний заряд бадьорості та енергії.
- Сочевиця популярна високим вмістом білка (9 м) і клітковини. За рахунок цього їжа добре засвоюється, а рівень холестерину підтримується на нормальному рівні.
- З горіхів рекомендується вибрати мигдаль, в якому міститься 21 грам білка. Акуратніше з горіхами варто бути тим, хто худне, тому що в них міститься досить велика кількість жирних кислот. Однак вони ненасичені і ніякої шкоди організму не несуть, тільки зміцнюють серцево-судинну систему.
- Такі улюблені з дитинства насіння соняшнику лише на один грам поступаються мигдалю і містять у собі 20 грам білка. Крім цього насіння – відмінний джерело цинку.
Цей список далеко не повний, але саме перераховані варіанти є легко доступними. Не забувайте, що кидатися у вир з головою і харчуватися тільки білковими продуктами не варто. Завжди пам’ятайте, що середня добова норма споживання білка для чоловіків – 65-120 грам в добу, для жінок – 60-90 р. Не забувайте про те, в чому містяться білки з усіма незамінними амінокислотами.
