Вегетаріанська дієта для схуднення: меню

Все більше і більше людей переходять на вегетаріанство, грунтуючись на дослідженнях вчених про шкідливість м’яса, особистих спонукання або релігійних засадах. Але вегетаріанство не тільки етично по відношенню до природи. На вегетаріанській дієті можна здорово схуднути, не маючи дефіциту білка в організмі. У цій статті ви познайомитеся з новими рецептами і дізнаєтесь багато нових фактів про продуктах тваринного походження.

Боротьба вегетаріанців і м’ясоїдів

Кожен відстоює свою точку зору, і це нормально. Багато вегетаріанці в досить наполегливій формі нав’язують свій спосіб життя, через що у “м’ясоїдів” склалося не найкраще враження про безмясной життя. Однією з причин є те, що речовини в м’ясі пригнічують агресію, роблять людей більш терплячими, а вегетаріанці ці речовини не отримують. Але є люди, які толерантно ставляться до вживають м’ясні продукти, не нав’язуючи свою точку зору і живучи в гармонії з природою.

Не варто вважати, що при переході на вегетаріанську дієту для схуднення ви станете злим і будете постійно зриватися на своїх близьких – все залежить від самої людини. Вегетаріанці, як правило, займаються йогою, медитацією і пізнанням себе і навколишнього світу, що робить їх спокійніше і добрішим.

Духовна сторона питання

Багато людей, почавши з вегетаріанської дієти, залишаються на боці природи на все життя. Чому?

Ми цікаві, так що на початку дієти людина буде шукати інформацію про вегетаріанців, дивитися наукові фільми або читати статті. 1 з 10 чоловік залишиться на вегетаріанській дієті вже не для схуднення, а через духовної сторони питання. Людям стає шкода тварин, яких забивають на бойнях, вони усвідомлюють, скільки корму йде на утримання таких великих ферм, і відчувають свою приналежність до облагороджування планети.

Також вегетаріанці обґрунтовують свій вибір фізичними характеристиками людини. У стародавні часи не готували їжу, вживали в сирому вигляді, не було зброї та пристроїв для полювання. Людина не може вбити корову чи свиню голими руками, так і зуби його не призначені для поїдання сирого м’яса. Ікла не сформовані, жувальні зуби призначені для плодів і зелені.

А як же білок?

При переході на вегетаріанську дієту людей хвилює питання про те, а як же білок, який необхідний організму. Насправді м’ясо займає не перше місце в списку продуктів, що містять білок. Набагато більше його вміст у квасолі, сочевиці, кунжуті і рибі. Щодо риби поговоримо докладніше пізніше, а поки побільше про рослинному білку. Його хімічний склад відрізняється від тварини, він швидше і легше засвоюється організмом, що дає безсумнівний плюс при силових тренуваннях в спортзалі. М’язову масу набрати легше. Існує навіть соєвий протеїн з високим вмістом білка, який не відрізняється від звичайного.

Багато вегетаріанці пророщують гречку, пшеницю та овес в несмаженій вигляді, в цих паростках міститься багато білка і вітамінів. У цій статті ви дізнаєтеся багато рецептів вегетаріанської дієти, заснованих на рослинній їжі і не тільки.

Вегани і вегетаріанці

Між веганами і вегетаріанцями існує значна відмінність. На відміну від других, вегани не вживають ніякої їжі тваринного походження, до якої належать яйця, молоко, сир і т. д.

Вегетаріанці вживають ці продукти, деякі з них навіть їдять рибу в невеликих кількостях. Так що вегетаріанська дієта не така вже складна, відмова йде тільки від м’яса і риби (за бажанням). Але не варто також зловживати борошняним, жирним, смаженим і солодким – багато вуглеводів точно не принесуть користі вашій фігурі.

Правильний перехід на “зелений” спосіб життя

До вегетаріанської дієти потрібно правильно підготуватися, не варто шокувати організм відмовою від м’яса. Якщо ви їсте м’ясо 2-3 рази на день, за тиждень до початку дієти потрібно поступово виключати його з раціону, прибираючи по одному прийому їжі з м’ясом раз в пару днів.

Варто також почати пити більше води, 30 мілілітрів на 1 кілограм ваги – ось добова норма дорослої людини. Це сприяє очищенню організму, відновленню клітин і запобігає зневодненню.

Відмова від м’яса: реакція організму

Не варто вважати, що різка відмова від м’яса змусить вас відразу ж відчути легкість в тілі і поліпшить самопочуття. Перші пару днів може бути незвично: організм буде очищатися від шлаків і токсинів, шлунок почне працювати швидше.

Але незабаром стан помітно покращиться, шкіра стане чистою, м’якою та еластичною, а нігті і волосся при дотриманні норми КБЖУ стануть міцнішими і красивіше. Багато вегетаріанці кажуть, якусь легкість вони відчувають, але і тут є свої нюанси. Якщо ви будете харчуватися булочками, “Колою” і чіпсами, то заробите гастрит, а не окрилене стан. Потрібно їсти більше зелені, овочів і фруктів, приділяти особливу увагу крупам з високим вмістом білка.

Гнучка дієта

Нижче представлено меню гнучкої вегетаріанської дієти на один день, яка дозволяє їсти рибу і молочні продукти. Вам потрібно тільки відмовитися від м’яса.

Сніданок: вівсяна каша на воді з шматочком вершкового масла і сухофруктами.

Перекус: бутерброд з сиром, кава з молоком без цукру.

Обід: запечена форель під фольгою зі сметанним соусом, гречка.

Перекус: фруктовий батончик без цукру.

Вечеря: 2 варених яйця і овочевий салат.

Перекус: склянка кефіру.

Меню досить різноманітне, корисне і поживне. Ось 5 супів вегетаріанської дієти без риби і м’яса.

Сочевичний суп з овочами.

Інгредієнти:

• сочевиця – 150 г;
• брокколі – 100 г;
• морква – 1 середня;
• цибулина – 1 середня;
• цвітна капуста – 100 р;
• спеції за смаком (добре підходять сушений часник і перець горошком).

Приготування:

Промити сочевицю, залити водою, довести до кипіння і додати нарізану цвітну капусту і брокколі.

В цей час обсмажити в окремій сковороді на олії цибулю з морквою, обсмажити 20 хвилин.

Через 30 хвилин зняти суп з вогню, додати спеції і пережарку, накрити кришкою і залишити на 15 хвилин.

При подачі прикрасити зеленню і додати сметану за смаком.

Вегетаріанський борщ.

Інгредієнти:

• буряк – 1 велика;
• цибулина – 1 середня;
• морква – 1 середня;
• картопля – 3-4 бульби;
• помідор – 2 середніх;
• свіжа або квашена капуста – 200 р.

Приготування:

Овочі почистити і нарізати дрібними кубиками, моркву і буряк натерти на тертці. Помідор очистити від шкірки і перетворити на пюре.

Поставити на вогонь буряк, через 15 хвилин після закипання додати картоплю і капусту. Одночасно з цим обсмажити на сковороді цибулю з морквою, додати в пережарку помідор і тушкувати до готовності картоплі в каструлі.

Додати пережарку в суп, посолити, поперчити і зняти з вогню.

Залишити під кришкою на 15 хвилин.

Зелена окрошка (бажано використовувати під час дотримання гнучкої вегетаріанської дієти, вона добре очищає організм).

Інгредієнти:

• огірок – 2 шт.;
• редис – 5-6 шт.;
• зелень – 2 пучка;
• яйця – 3 шт.;
• спаржа – 200 г;
• часник – 3-4 зубчики.

Приготування:

Нарізати овочі і спаржу, часник потерти на дрібній тертці.

Все перемішати, залити квасом або мінеральною водою і подавати до столу.

Холодний зелений суп.

Інгредієнти:

• огірки – 2-3 шт.;
• зелень – за смаком;
• редис – за смаком;
• помідори – 2-3 шт.;
• горошок – 150 г;
• кукурудза – 150 г;
• кефір – 0,5 л.

Приготування:

Нарізати овочі і зелень, додати кукурудзу та горошок, перемішати.

Посолити, залити кефіром і подавати до столу.

Соєвий суп з тофу.

Інгредієнти:

• тофу – 200 г;
• картопля – 3-4 бульби;
• морква – 1 середня;
• цибулина – 1 середня;
• брюссельська капуста – 200 г;
• кукурудза – 150 р.

Приготування:

Поставити варитися картоплю з брюссельської капустою і кукурудзою.

У сковороді обсмажити тофу з морквою та цибулею, за бажанням додати часник і трави.

Додати пережарку до готового картоплі, залишити на 15 хвилин. Подавати зі сметаною.

Як бачите, меню вегетаріанської дієти дуже ситне і смачне, можна експериментувати скільки завгодно!

Жорстка дієта для вегетаріанців

Жорстка дієта має на увазі під собою повну відмову від м’яса, риби, мучного і солодкого. То ж правильне харчування, але з вегетаріанської ноткою. Необхідно виключити з раціону жирну їжу, фастфуд, чіпси, лимонади, молочний та білий шоколад, борошняні вироби.

Дозволені продукти:

• крупи;
• гіркий шоколад;
• овочі;
• несолодкі фрукти (крім бананів і винограду);
• ягоди;
• соєві продукти (тофу, соєві боби);
• бобові – нут, горох, сочевиця і т. д.;
• нежирні молочні продукти.

Солодощі можна замінити сухофруктами, горіхами і фруктовими батончиками без цукру. У другій половині дня не варто налягати на вуглеводи, краще віддати перевагу білковій їжі – сир, тофу, квасолі, доповнивши це великий мискою овочевого салату. Перед сном можна випити склянку кефіру або ряжанки.

Дієта на тиждень

Нижче наведено кілька рецептів вегетаріанської дієти на тиждень.

Сніданки:

• Сирники (пшеничне борошно замінити гречаної або вівсяної, можна додати трохи манної крупи).
• Вівсяні млинці. Збити 2 яйця, додати 2 столові ложки вівсяних пластівців, перемішати. Смажити на сковороді з краплею олії або на антипригарній. Як начинку можна використовувати сирний або звичайний сир, несолодкий джем, овочі і фрукти.
• Каші: вівсяна, гречана, пшоняна, рисова на молоці або на воді з додаванням меду і вершкового масла.
• Бутерброди з цільнозернового хліба з будь-якою начинкою: авокадо з сирним сиром, смажений тофу зі спеціями, овочі.

Обіди: супи (рибний, холодний суп, окрошка, вегетаріанські супи на овочевому бульйоні). Другі страви з риби або квасолі, доповнені будь-яким овочевим гарніром або крупою.

Вечері: білкові страви з овочевими салатами (запечена риба, на пару, тушкована, смажена без масла, тофу, соєві боби, квасоля).

Перекуси: горіхи, фрукти, сухофрукти, батончики без цукру, смузі, салати.

Адаптуйте меню під свої смаки, це простір для творчості!

Вегетаріанські рецепти на кожен день

Для вегетаріанської дієти 5 рецептів ситних напоїв для перекусів.

Ягідний смузі. У блендері змішати ягоди малини, полуниці і чорної смородини, додати трохи води та меду, прикрасити лляними насінням (джерело корисних жирів).

Вівсяний напій для відновлення сил. На склянку соєвого або звичайного молока потрібно взяти 2 столові ложки перемеленої вівсянки, перемішати у блендері, за бажанням додати банан, мед, ягоди. Заряд енергії на весь день!

Очищаючий зелений смузі. У блендері збити 2 банана, пучок шпинату (він не має ніякого смаку, але в ньому море вітамінів), ложку меду і чайну ложку лляного насіння. Цей напій очищає організм від шлаків, відмінно насичує на довгий час і покращує стан шкіри.

Домашнє морозиво-коктейль. Заморозити кілька очищених бананів. Помістити у блендер і збити до однорідної маси, потім додати півсклянки ряжанки і трохи кориці, збити знову. Виходить вершкове морозиво з легкою ноткою банана і аромат солодкої випічки. Справжня насолода для ласунів!

Молочний коктейль на десерт. Тут ще більший простір для фантазії. Найсмачніше – змішати в блендері молоко, полуницю і вершковий пломбір, але вживайте таке ласощі в першій половині дня, щоб дієта не стала “набором маси”. Додавайте будь-які ягоди за смаком, замість цукру – мед.

Якщо пити такі коктейлі, на вегетаріанській дієті 5 кілограм за тиждень пропадуть непомітно!

Вихід з дієти

Отже, якщо строго дотримуватися режиму харчування, не зловживати солодким, борошняним і жирним, то дієту можна сміливо назвати “Вегетаріанська дієта для схуднення на 10 кілограм”. Таку вагу можна втратити за 1-2 тижні дотримання всіх правил. Але цього мало – треба правильно вийти з дієти, щоб зайві кілограми не повернулися, прихопивши з собою пару-трійку друзів (або більше).

Коли потрібна цифра на вагах з’явилася, не варто відразу бігти за шашликом і соковитим стейком. Вводити м’ясо потрібно поступово, так само як ви його прибирали зі свого раціону. Додайте 30-40 грам легкого курячого філе до обіду, поступово збільшуючи порцію на 10-20 грам щодня, потім додайте м’ясо до вечері. Щоб результат залишився з вами надовго, раз на тиждень робіть розвантажувальний день без м’яса, готуйте собі зелений смузі зі списку рецептів і скорочуйте порції.

Вода і рух

Щоб дієта була більш ефективною, необхідно пити достатньо води, про що йшлося вище, і займатися спортом. Запишіться на плавання в басейн, в спортивну секцію, фітнес-клуб або займайтеся вдома. Тоді тіло стане не тільки струнким, але і підтягнутим, адже рух – це життя!