Літо – прекрасна пора, коли хочеться надіти коротеньку сукню або шорти і вийти на прогулянку. Заважати може тільки одне – зайві кілограми на стегнах і талії. І від них, звичайно ж, потрібно позбавлятися. Всі дівчата знають, що підготовку до літнього сезону потрібно починати вже в кінці зими. А значить, настав час переглянути своє повсякденне життя і внести деякі корективи. Так як схуднути до літа в домашніх умовах?
Перший етап
Це найважливіший з усіх пунктів і найскладніший. Перший етап – це мотивація та мета. Без цього, на жаль, складно домогтися гарних результатів. Просто почати менше їсти або пару раз покачати прес недостатньо для того, щоб виглядати чудово. А якщо у людини немає мети, то бажання стати стрункішою різко пропадає при вигляді якої-небудь ласощі. Так, найкраще записати своє бажання на аркуші паперу і повісити на саме видне місце. Дуже важливо вказати від якої кількості зайвих кілограмів ви хочете позбутися.
Можна довго розмірковувати про те, як схуднути до літа, писати для себе цілі, але без мотивації це будуть лише мрії. Визначте для себе, для чого вам це потрібно. Без конкретної мотивації мета дуже швидко втрачає свій сенс.
Яку вибрати дієту
Всі знають, що способів, як схуднути до літа, та й взагалі хоч за 5 днів, існує величезна безліч. Сторінки інтернету рясніють яскравими картинками з тонкими таліями і різними новомодними дієтами. Але всі вони безпечні для здоров’я людини? У чому полягає їх зміст? Кожна з дієт по-своєму унікальна, але в цілому всі вони спрямовані на те, щоб знизити кількість споживаної їжі. Так, поголодувати тиждень-іншу, можна скинути кілька зайвих кілограмів. Секрет тільки криється в тому, що вони витрачаються не з жирових запасів, як повинно бути, а з м’язів. Це призводить до зменшення обсягів, зниження ваги, але в той же час приносить колосальну шкоду організму. Для того щоб дізнатися, як схуднути до літа і яку дієту можна застосовувати, пригадаємо, як працює наш організм.
Обмін речовин
Їжа життєво необхідна кожному живому організму. З неї він отримує енергію, яка потрібна для всіх видів його діяльності. Основною метою живлення є не задоволення смакових рецепторів, а все-таки насичення організму корисною і вітамінної їжею. Властивість виділяти з неї енергію і називається обміном речовин (метаболізм). Якщо в цьому процесі відбуваються збої, організм починає швидко набирати вагу. Нормалізувати метаболізм може тільки правильне і збалансоване харчування і фізичні навантаження. Якщо ви ставите питанням, як схуднути до літа, значить, швидше за все, у вашому організмі обмін речовин порушений. Відновити його можна дотримуючись деяких правил.
Основні принципи правильного харчування
Для нормального функціонування організму необхідно достатня кількість вітамінів і мінералів. Всі ми знаємо, що поживні речовини діляться на три види: білки, вуглеводи і жири. Кожен з них повинен обов’язково бути присутнім у раціоні харчування в певному процентному співвідношенні.
Важливо також відзначити і те, що «чистих продуктів» практично не існує. Так, наприклад, куряча печінка містить 19 г білка, 6,3 г жирів і 0,5 г вуглеводів. Практично будь-який продукт, який би ми не взяли, включає в себе всі три види поживних речовин. Але як же тоді їх розрізняють?
Жири (ліпіди) – найбільш потужне джерело енергії. При їх нестачі в організмі порушуються численні процеси. З іншого боку, саме жири змушують нас замислитися про те, як швидко схуднути до літа. Відкладаючись на стегнах і талії, вони викликають почуття дискомфорту і невпевненості в собі. Цікаво і те, що повністю виключивши з раціону харчування ліпіди, людина може почати видужувати ще більше. Справа в тому, що вуглеводи, мова про яких піде далі, легко перетворюються в жири і тільки додають зайві кілограми. Так що без них уявити правильне харчування неможливо. Вони обов’язково повинні бути присутніми у вашому раціоні. Важливо також відзначити, що дієтологи рекомендують вживати саме мононенасичені і поліненасичені ліпіди, а також жирні кислоти Омега-3.
Будівельний матеріал для тіла
Білки (протеїни) – входять до складу нашої м’язової тканини, тому їх вживання вкрай важливо. Без достатньої кількості таких поживних речовин починають ламатися нігті і випадати волосся. Крім того, білок відповідає за еластичність шкіри. Якщо ви почнете скидати вагу, при цьому не вживаючи його в їжу, ваші м’язи стануть в’ялими, а шкіра буде обвислою. А це, між іншим, не найкраще видовище. Так, джерелами білка є:
- всі види м’яса і риби,
- бобові,
- молочні продукти і яйця,
- горіхи, насіння.
Всі білкові продукти призначені не стільки для отримання енергії, скільки для формування м’язової тканини. Якщо ви ставите питанням, як схуднути до літа в домашніх умовах, то в раціон харчування варто включати білки, які містять мінімум жиру.
Прості і складні вуглеводи
А ось за «прилив сил» відповідають вуглеводи. Це пояснюється тим, що саме вони переробляються в організмі в глюкозу, а та, відповідно, в енергію. Вуглеводи бувають різними:
Глікемічний індекс
Розглядаючи вуглеводи, не можна не згадати і цей показник. Так, глікемічний індекс (ГІ) відображає реакцію організму на той чи інший поживна речовина, у порівнянні з чистою глюкозою. Ми вже раніше згадували про те, що, потрапляючи в ШКТ, будь-який продукт розщеплюється, і це призводить до підвищення рівня глюкози в організмі. В цілому це було важливо в першу чергу для людей, які страждають діабетом, але пізніше було з’ясовано, що для бажаючих скинути зайву вагу це також може бути дуже корисно.
Так, найвищий показник ГІ має глюкоза – 100. Глікемічний індекс всіх інших продуктів наводиться в порівнянні саме з нею. Якщо ви хочете схуднути до літа на 10 кг і більше, тоді вам необхідно виключити з раціону продукти з високим ГІ і вживати з більш низьким.
Підрахунок калорій
Кожен продукт, який ми вживаємо в їжу, містить у собі певну кількість калорій. Саме це і визначає, скільки енергії організм з нього отримає. Якщо кількість калорій набагато більше, ніж потрібно організму для життєдіяльності, тоді весь надлишок переробляється в жир і відкладається на талії. Якщо ж їх буде недостатньо, тоді почнуть витрачати жирові запаси, і, відповідно, вага буде знижуватися. Для кожного організму кількість калорій, які необхідно вживати, індивідуальне. Воно залежить від росту, ваги, статі, віку та фізичної активності. Для розрахунку даного показника існують спеціальні онлайн-калькулятори. В поля необхідно ввести необхідні дані і натиснути: «розрахувати».
Так, для 28-річного чоловіка вагою 80 кілограмів і зростом 159 см для повного життєзабезпечення потрібно 1991 ккал. Якщо ж він хоче схуднути, тоді йому необхідно вживати в добу не більше 1592 ккал. Останнє значення 1421 ккал – мінімальне. Менше цього обсягу вживати не рекомендується, оскільки для організму це буде стрес, і замість того, щоб спалювати жир, він почне його запасати.
Раціон харчування
Так, ми вже з’ясували, що для того, щоб схуднути до літа на 10 і більше кілограм, потрібно знати, скільки калорій вживати в день і в якому процентному співвідношенні. Спочатку може здатися, що це дуже складно і довго рахувати, але насправді вже через два тижні всі підрахунки ви зможете робити в голові. Для полегшення можна завантажити спеціальну програму-щоденник. У неї потрібно записувати тільки продукти, які ви їсте, а програма сама виконає всі необхідні розрахунки. Дуже важливо хоча б спочатку вести облік того, що ви їсте. Кожну цукерку і булочку потрібно обов’язково записувати. Можна провести експеримент. До початку схуднення, нехай це буде день «0», харчуйтеся як зазвичай і записуйте все, що з’їли. В кінці дня ви побачите, де потрібно вводити корективи. Вам відразу стане зрозуміло, яка причина набору зайвої ваги, і ви з легкістю її ликвидируете.
Питний режим
Всі ми знаємо, що не менше ніж на 76% відсотків складаємося з води, але п’ємо ми її щодня? Саме питний режим сприяє схудненню людини. І при цьому вік не важливий. Як схуднути до літа підлітка або дорослого? Відповідь буде одна: потрібно пити достатньо рідини. Для тих, хто худне людини це не менше ніж 40 г на один кілограм ваги. Виходить багато? Отже, і вага великий. Не слід випивати весь обсяг відразу. Розділіть порахована кількість на рівні прийоми. Припустимо, ваш вага становить 84 кілограми. Значить, в день ви повинні випивати не менше трьох літрів і триста грам чистої води. Якщо хоча б кожен годину випивати необхідну кількість, ви подужаєте даний обсяг і навіть не помітите. Можливо, спочатку ви будете почувати невелику набряклість. Але через тиждень ваш організм адаптується до такого режиму, все пройде, а після почнуть іти і зайві кілограми.
Фізичні навантаження
Кількість споживаних калорій повністю залежить від вашої активності. Так, почати робити вправи дуже складно. Але коли ви кожен день хоча б півгодини, будете виділяти на вправи, помітите, що ваше самопочуття поліпшується. У наш час існує величезна кількість самих різних тренувань. Для себе можна вибрати те, що підходить саме вам. Почати можна з більш пасивних вправ: зарядка, бодіфлекс, йога. Вже через деякий час ви помітите, що таких тренувань вам мало – організм хоче більшого.
Якщо ви замислюєтеся про те, як схуднути до літа на 20 кг (цифра не має істотного значення), запам’ятайте, що чарівної таблетки або дієти не існує. Весь секрет схуднення полягає в силі волі, правильному режимі і збалансованому харчуванні.
