Кращий вплив на м’язи і суглоби всього тіла – це, звичайно ж, практика йоги. Її асани настільки різнопланово і потужно впливають на людину, що негативного результату бути просто не може. Окрема особливість практики в тому, що не обов’язково йти в спортзал, щоб пропрацювати м’язи спини, – в домашніх умовах вправи для зміцнення спини виконуються легко і не вимагають спеціального обладнання.
Порядок впливу
Будь-який комплекс вправ для м’язів спини повинен включати в себе:
Витягування основних м’язів спини
Вправи для базової розтяжки діляться на три етапи:
- Витягування поперекового відділу: самий простий і ефективний – це Джану Сиршасана, в якій ідеально витягуються всі м’язи нижньої частини спини.
- Важливий аспект: пряма лінія хребта, яка відбудовується завдяки нахилу тазу вперед. Якщо тугоподвижность задньої поверхні стегна не дозволяє це зробити, то слід трохи зігнути ногу в колінному суглобі.
- Середня частина спини добре розкривається в двох положеннях: халасана (ноги за голову, носочками на підлогу) і знайома всім динаміка марджариасаны (поза кішки). Стоячи на четвереньках на вдих прогнутися в хребті, зберігаючи прямі руки, а з видихом, навпаки, округляти спину, утворюючи округлість. У кожному положенні затримуватися на кілька секунд, поки вистачає паузи в диханні.
- Джатхара паривартасана ідеальна для витягування дрібних скелетних м’язів вздовж хребта. Завдяки скручування всі дрібні ділянки спини активізуються, йдуть втому і затиски.
Кожна вправа фіксується не менше однієї хвилини в статичному режимі (крім пози кішки) і повторюється від двох до чотирьох разів, в залежності від ступеня скутості м’язів.
Важливість скруток для грудного відділу
Вправи для м’язів спини повинні бути різноплановими за впливу: не варто обмежуватися класичними силовими варіантами, адже кожен мускул необхідно опрацьовувати з різних позицій, щоб добитися від них максимальної віддачі. Для торса дуже важливо скручування, яке знімає напругу з дрібної внутрішньої мускулатури хребта, усуваючи схильність до остеохондрозу, кіфозу та інших проблем опорно-рухового апарату. Одним з таких потужних вправ є динамічна версія поперечного трикутника, яку в народі називають «млин».
Вправа робиться так: ноги стоять на ширині одного метра, стопи паралельні один одному. Нахилитися вперед і вниз, щоб долоні або кінчики пальців торкнулися підлоги (по можливості). З видихом розгорнути торс так, щоб одна рука піднялася вгору до стелі, а друга залишилася на підлозі, при цьому важливо зафіксувати таз в стабільному положенні і зберігати пряму лінію хребетного стовпа. З наступним видихом змінити стан на протилежний бік, повторити не менше 20 разів, намагаючись не поспішати і уважно стежити за роботою тіла. В кінці зробити статичний варіант, зберігаючи положення від 30 секунд на кожну сторону.
Базові вправи для зміцнення поперекового відділу
Найпростіші і перші вправи для м’язів спини, які важливо освоїти для підняття тонусу м’язів – це варіації сарпасаны – пози змії:
- Базове положення: лежачи на животі, щільно притиснути таз, стегна і склепіння стоп до підлоги, активізувати сідниці і розгиначі спини і на вдих підняти грудну клітку над підлогою, з видихом повернутися у вихідне. При цьому руки зігнуті в ліктях і також піднімають над підлогою так, щоб лікті дивилися назад, а пальці рук вперед.
Важливо не закидати голову і не напружувати м’язи преса – живіт залишається м’яким. Зробити до 12 повторень, а потім зафіксувати верхню точку на 30-50 секунд, вільно дихаючи через ніс.
- Другий варіант такий же, тільки прямі руки зібрані ззаду в пальцевий замок. Це положення фіксується на проміжки часу від 15 секунд, і все відбувається п’ять-шість повторів.
- Самий складний варіант, в якому активізуються всі м’язи спини: суть та ж, що і в базовій версії, тільки долоні лежать на потилиці, а лікті утворюють одну лінію при підйомі грудей від підлоги.
Робота з ромбоподібними м’язами
Для жінок вправи для спини, в межлопаточной зоні зокрема, вкрай важливі, адже це їхня постава, яка під впливом багатьох чинників залишає бажати кращого. Щоб якісно опрацювати цей відділ, необхідно частіше зводити лопатки разом – в будь-яке доступне час, адже для цього не потрібно спеціальний час, спортивна форма або багато місця. У машині, в офісі, в черзі за хлібом або вдома за монітором всього за три-чотири хвилини кожні пару годин слід напружувати м’язи і утримувати, наскільки дозволяє м’язовий тонус. Всього за пару місяців можна істотно розправити плечі і зміцнити поставу завдяки такому простому вправі.
Варіанти шалабхасаны для розгиначів хребта
Невеликий комплекс вправ для зміцнення м’язів спини, що складається з чергування пози сарани в різних варіантах і позою собаки мордою вниз, для зняття напруги якісно пропрацює основні м’язи, що відповідають за підтримання правильної осі тіла.
Кожен варіант виконується не менше п’яти разів, а між сетами для зняття втоми слід виконувати звичайну позу собаки мордою вниз на 10-20 секунд.
Ардха дханурасана
Це вправа для зміцнення м’язів спини добре виправляє невелику асиметрію, так як в ній добре відчувається, якщо тіло «косить» убік. Для виконання полегшеної пози цибулі слід лягти на живіт і витягнути праву руку вперед. Зігнути праву ногу в коліні і захопити її лівою рукою за гомілку (!). На вдих зусиллям м’язів спини, правого стегна підняти тіло вгору, тягнучись правою рукою і грудьми вперед, а стегнами назад. Ліва нога може бути у двох варіантах: на підлозі і на вазі пряма. Затриматися в положенні на 10-15 секунд і з видихом опуститися на підлогу. Повторити не менше п’яти разів, а потім на іншу сторону.
Важливо:
– контролювати пряме положення тіла, не заваливаясь на одну сторону;
– не перекошувати всю позу, намагаючись піднятися вище;
– не затримувати дихання;
– відстежувати внутрішню роботу тіла на рівні дрібної мускулатури.
Поза дельфіна
Відмінним вправою для зміцнення м’язів спини, особливо верхньої її частини, можна вважати позу дельфіна, в якій важливо зберігати пряму вісь хребта і активний плечовий пояс.
Завдяки якісній роботі м’язів лопаток, зубчастих і трапецієподібної м’язи торс людини набуває зовсім інші обриси. В процесі відбудови асани потрібно стежити, щоб лінія ліктів залишалася під плечима, а таз прагнув вгору разом з грудною кліткою.
Важливість компенсації
Кожна вправа для м’язів спини в домашніх умовах повинно компенсуватися рухом у зворотний бік, тобто за стисненням повинно слідувати витягування, за прогибами – нахили і т. п. Кращими положеннями для зняття втоми від якісної тренування вважаються три пози:
- Поза дитини, або баласана: сісти на п’яти і нахилившись вперед, покласти голову на підлогу або схрещені перед собою руки. Повністю розслабитися на дві хвилини.
- Пасчимоттанасана – поза розтягнення задньої поверхні тіла. Сидячи на підлозі з прямими ногами, нахилитися вперед, намагаючись зберігати лінію хребта прямий і також розслабитися. Якщо сильний натяг в задніх поверхнях стегон занадто яскраве, то допускається злегка зігнути коліна.
- Шавасана – поза трупа. Звичайне положення лежачи на спині з повністю розслабленим тілом ідеально відновлює тіло і заряджає енергією на весь день. Важливо приділити цьому положенням не менше п’яти хвилин в кінці заняття, зберігаючи повну нерухомість і природне дихання.
