Підтягнутий живіт – це не тільки один із загальноприйнятих стандартів краси, але й показник здоров’я вашої травної системи, так і всього організму в цілому. Добитися плоского живота допомагає регулярне виконання вправ для м’язів преса – у домашніх умовах вони можуть бути такими ж ефективними, як і в спортзалі.
Як і що качати
Під узагальненою назвою «м’язи преса» насправді ховається кілька шарів м’язової тканини, огортаючої корпус від нижніх ребер до тазу. Як правило, починаючи погоню за кубиками з допомогою звичного ще зі школи качання преса з допомогою підняттів корпусу або ніг в положенні лежачи, ми працюємо тільки над зовнішнім шаром цих м’язів – назвемо їх верхніми прямими і верхніми косими. Насправді повноцінна прокачування преса можлива тільки за умови, що глибокі м’язи живота теж задіяні.
Що таке глибокі м’язи живота, і як їх знайти? Спробуйте кашлянути або засміятися – ви відразу відчуєте, як ваш пупок підтягується до хребта. Це відбувається завдяки тим самим внутрішнім м’язів преса. Їх опрацювання дозволить зробити центр тіла сильним і сформувати оптимальний обсяг черевної порожнини.
Важливість опрацювання глибоких м’язів живота ніяк не зменшує необхідність прокачування і зовнішніх м’язів теж. Важливо тільки робити це технічно грамотно, освоївши правильні вправи для преса в домашніх умовах, не створюють зайвої напруги в попереку і шиї.
З чого почати
Якщо ви ніколи не качали прес або якщо ваша спина ослаблена, то починати потрібно з положення лежачи, щоб забезпечити надійну фіксацію корпусу. Для початку просто спробуйте підтягнути коліна до живота і відчути, як під вагою ваших ніг живіт притягається до спини. Притисніть обидва коліна, потім по одному, витягаючи другу ногу вгору і вперед. Ця вправа допомагає включити м’язи преса роботу, розслаблює вічно напружену поперек і активізує травлення – якщо ви відчуваєте, що минуло вже три години після їжі, а обід досі лежить у животі каменем, то зробіть це нескладне рух.
Підйоми корпусу
Перша вправа, з якого все зазвичай починають качати прес – це звичайні підйоми корпусу в положенні лежачи на спині, коліна зігнуті. Важлива умова цієї вправи – поперек не повинна відривати від підлоги. Зверніть увагу, як поводиться ваш плечовий пояс, чи сильно він напружений – буває, що замість преса в роботу включається шия. Для того щоб зробити ефективним це вправа для преса в домашніх умовах, вам потрібно переключити всю напругу в м’язи преса і підтягувати пупок до хребта. Згадуйте про відчуття глибоких м’язів живота і змушуйте їх працювати.
Ноги можуть залишатися як у вихідному стані, так і випрямитися. Спробуйте також зігнути ноги під кутом 90 градусів і залишити ікри паралельно підлозі. У цій позиції можна не тільки піднімати корпус, але і зводити-розводити ноги.
Підйоми ніг
Інший варіант простого вправи для преса в домашніх умовах – підйом ніг. При цьому поперек все так само залишається лежати на підлозі. Якщо ви з вертикального положення будете намагатися опустити ноги повністю на підлогу, то поперек, швидше за все, почне відриватися від поверхні. Тому використовуйте варіант, при якому ноги опускаються максимально близько до підлоги, але поперек все ще не відривається. Зафіксуйте це положення на кілька секунд.
Ви можете піднімати і опускати на одній нозі, друга при цьому залишається вертикальної або зігнутою під кутом 90 градусів.
Планка
Общераспространенный міф, що для того, щоб накачати живіт потрібно виконувати вправи для зміцнення преса. В домашніх умовах справа часто не заходить далі вищеописаних підйомів ніг і корпусу. Насправді будь-комплексна вправа, задействующее максимальну кількість м’язів в тілі, буде одночасно бути і вправою на прес – адже центр тіла акумулює максимальна кількість сил. Якщо ви вмієте правильно спрямовувати силу і змушувати працювати правильні м’язи, то надаєте своєму тілу велику послугу – мускулатура працює з найбільш оптимальними енерговитратами.
Щоб пояснення було наочніше, розглянемо відому вправу під назвою «Планка» або верхній упор. Непідготовленій людині здається, що це вправа покликане впливати на руки – саме стоячи у вихідному положенні верхній упор, ми починаємо віджиматися.
Насправді технічно правильно виконана планка включає в роботу саме прес і стає одним з найбільш ефективних вправ для преса в домашніх умовах:
- плечі розташовані над долонями і відведені назад;
- стопи натягнуті, п’яти штовхають ззаду невидиму стінку;
- живіт підтягнутий, поперек не провисає, куприк тягнеться до п’ят;
- від верхівки до куприка все тіло витягнуте.
Тут ви повинні згадати про глибокі м’язи преса і постаратися максимально задіяти – пупок підтягуйте всередину і намагайтеся перемістити навантаження з попереку в живіт. Якщо у вас болять зап’ястя, стійте на передпліччях. Якщо ж, навпаки, вам хочеться ще більше ускладнити це вправа для преса в домашніх умовах, то можете спробувати наступні варіанти:
- витягніть вперед одну руку, не втрачаючи рівноваги, потім повторіть на іншу;
- витягніть одну ногу, потім повторіть на іншу;
- встаньте на кулаки;
- підніміться на пальці;
- пробуйте різні постановки рук – ширше або вже;
- опустіться в низький упор – ніби збираєтеся віджатися – і залишайтеся в такому положенні.
У кожному з варіантів не забувайте про роботу м’язів преса. Якщо вам важко стояти – робіть кілька коротких за часом підходів.
Скрутки
З інших вправ для преса в домашніх умовах можна виконати скручування лежачи – цей варіант максимально безпечний для спини. У скрутки ми опрацьовуємо косі м’язи преса, роблячи їх більш сильними і гнучкими.
Техніка виконання скруток наступна:
- Вихідне положення – лежачи на спині, таз злегка зміщується в праву сторону.
- Ліва нога витягнута, права нога зігнута в коліні, а її стопа встановлена на стегно лівої – нахиляємо праве коліно в ліву сторону.
- Відстежуємо, як веде себе плечовий пояс – обидва плеча і лопатки лежать на підлозі. Дивимося вгору або вправо для компенсації скрутки в поперековому відділі.
- Для посилення скрутки ліву руку можна покласти на праве стегно, як варіант – випрямити праву ногу і потягнутися нею далі по горизонталі, при цьому відслідковуючи, щоб не виникало зайвої напруги в попереку. Вся робота – виключно в м’язах преса.
- Повернутися в нейтральне положення і повторити все з лівою ногою (на цей раз таз злегка зміщена ліворуч).
Незважаючи на те, що скрутки є одним з максимально ефективних вправ на прес, в домашніх умовах не завжди виходить проконтроливать положення тіла. Деякі інструктора з йоги не дозволяють виконувати скручування людям із захворюваннями хребта. У будь-якому випадку, хорошим варіантом буде спочатку знайти викладача і відвідати тренування, щоб зрозуміти правильну техніку. І бажано взяти за правило перед початком будь-яких занять спортом консультуватися з хорошим лікарем.
Човен
У світ фітнесу човен «припливла» з йоги та здобула популярність у всіх, хто прагне створити плоский живіт за допомогою вправ для преса в домашніх умовах. Так як вправа вважається складним навіть для йоги, його рекомендують освоювати в кілька етапів:
- Вихідне положення – сидячи на підлозі, спина випрямлена, ноги перед собою зігнуті в колінах, руки ззаду створюють додаткову опору для спини. Намагайтеся сидіти на сідничних кістках, а не на крижах.
- увімкніть живіт, витягніться верхівкою вгору і підніміть одну ногу. Потягніться нею максимально вгору.
- Повторіть на іншу ногу, так само відстежуючи роботу живота і положення попереку.
- Повторіть на обидві ноги.
- Руки у всіх підходах на початковому етапі освоєння вправи залишаються позаду, щоб не допускати провалів в попереку. Потім вправу можна ускладнювати, витягаючи їх вгору – слідкуйте при цьому, щоб спина залишалася рівною.
Правильно виконуючи «Човен», ви помітите, що вона є доступним вправою для преса в домашніх умовах, так і добре прокачує м’язи стегон.
Правильне харчування
Вибудувана програма вправ для преса в домашніх умовах – це далеко не все, що знадобиться, щоб отримати плоский живіт. Вам доведеться подбати також і про харчування, інакше за що накопичилася жирком ваших кубиків просто не буде видно:
- виключіть солодке або хоча б залишайте його на першу половину дня;
- менше мучного – залиште тільки продукти з борошна грубого помелу;
- виключіть субпродукти і напівфабрикати;
- їжте більше овочів і фруктів, щоб забезпечити організм вітамінами і клітковиною;
- пийте достатню кількість чистої води;
- чай і кава – це не вода, а про цукор в напої можете взагалі забути назавжди.
Спосіб життя
Підтягнутий прес – це не тільки харчування і вправи. Для ідеального преса в домашніх умовах потрібно повністю перебудувати свій спосіб життя. Адже плоский живіт – це всього лише один з елементів гарної фігури і здоров’я. Для того щоб поліпшити фігуру в цілому і закріпити результати вправ для преса в домашніх умовах, вам необхідно буде більше рухатися, добре висипатися і зменшити рівень стресу.
