У чому ж суть наукового підходу до тренувань? Всі заслуги належать Брету Контрерасу – вченому-публіцисту і за сумісництвом атлету-бодибілдеру. Саме він провів новітні випробування на біомеханіку практично всіх вправ для всіх груп м’язів і з допомогою датчиків з’ясував, які види тренінгу більш ефективні, а які і зовсім марні. Використовуючи дані його праць, можна виділити найкращі вправи на плечі, які будуть реально працювати на масу, об’єм і рельєф.
Трохи про будову плечей
М’язи плеча або дельти обрамляють наш плечовий суглоб і складаються з трьох головних пучків:
- переднього;
- середнього (широкого);
- заднього (найменшого);
Всі вправи на плечі виконуються в техніці жиму або розведення, так як ці м’язи відповідають за силу і амплітуду руху рук. Головки дельт виступають в якості стабілізаторів у багатьох спортивних вправах, через що вони сильно поступаються іншим м’язам гнучкості. А значить, що при тренуванні плечей важливо максимально розтягувати волокна поперек вектора руху.
Жим штанги з-за голови
Вважається, що це краща вправа на плечі в залі, яке одночасно опрацьовує як середню, так і задню частину дельт. Однак тут багато технічних нюансів:
- Цю вправу можна виконувати без опори для спини, так як при роботі з великою вагою наше тіло мимоволі буде відхилятися назад, а значить, навантаження перейде в м’язи-стабілізатори.
- Всім відомо, що це найскладніше і травмоопасное вправа на плечі для чоловіків, жінок без належної підготовки не варто братися за його виконання. Техніка повинна бути бездоганна: лікті дивляться строго вперед, хват середній, опускання штанги відбувається так само повільно, як і підйом. Ніяких ривків, чітінгу і мертвих точок в амплітуді руху бути не повинно.
Жим на лаві під нахилом
Гарне вправа на плечі в тренажерному залі. Виконувати його в домашніх умовах, не маючи необхідного інвентарю, буде вельми проблематично. Традиційно вважається, що жим штанги на похилій лаві задіює в роботу тільки верхні дольки грудних м’язів. Як показали дослідження Брета, це відмінний спосіб прокачування передньої головки плечової м’язи. За ефективністю це вправа поступається першому всього лише на 5 %. Тому, якщо у вас є вибір, краще віддати перевагу цьому менше травмоопасному варіанту тренування плечей.
Армійський жим
Хороший варіант вправи для плечей в домашніх умовах, так як виконувати його можна і зі штангою, і з гантелями, і навіть з гирями. Цей вид тренінгу трохи поступається першим двом по ефективності, але все ж досить добре працює на збільшення маси передніх дельт. Втім, це досить універсальне вправу. Багато спортсменів використовують його для формування контуру верхнього відділу грудей. Для цього варто приступати до вправі лише в кінці тренування, коли передні дельти вже досить стомлені і не будуть “красти” навантаження. Також важливо дотримуватися всі технічні особливості. Це, мабуть, єдина вправа на плечі в тренажерному залі, яке не вимагає великого робочого ваги і довгою амплітуди. Техніка підйому штанги повинна скоріше нагадувати короткі поштовхи, при яких усі м’язи максимально напружені.
Верхній блок: тяга мотузяній рукояттю
Виконуючи вправи на плечі в залі або будинку, варто пам’ятати про те, що кожен сегмент цієї м’язи вимагає особливого підходу до тренування. Основний упор в програмі варто робити на прокачування середньої дельти, адже саме вона відповідає за широку лінію плеча і створює бажаний V-подібний силует.
До досліджень сеньйора Контрераса вважалося, що тяга блоку з мотузяною рукояттю – це типове вправа для прокачування спини, особливо трапецій. Але все виявилося набагато цікавіше, з’ясувалося що даний вид тренінгу прекрасно впливає на середні дельти. Головне, дотримуватися всі технічні особливості:
- В кінцевій точці руху, коли рукоять притягається до підборіддя, необхідно максимально розвести руки в сторони. Це дозволяє домогтися пікового скорочення м’язи, а значить, результативність вправи зростає в рази.
- У вправі не повинно бути “мертвих” зон. Це означає, що м’язи не розслабляються ні на хвилину, а постійно перебувають у стані напруги.
- Щоб виключити роботу м’язів корпуса, при виконанні вправи необхідно відхилити тіло трохи назад. Це особливо буде корисно людям високого зростання.
Відведення рук в кросовері
Прекрасне ізолююча вправа на плечі в тренажерному залі, адже для його виконання необхідна кросовер. Щоб підготувати середні дельти до цього вправі, необхідно попередньо втомити трапецію, яка обов’язково потягне частину навантаження на себе. Для цього можна виконати кілька підходів з розведенням гантелей в сторони, і коли плечі трохи втомляться, можна “добити” їх цілеспрямованим навчанням. Секрет цієї вправи – в нетиповій траєкторії руху, при якій середні дельти постійно знаходяться в розтягнутому положенні. Зовні це дуже схоже на аналогічну вправу з гантелями, але тут все інакше. Навантаження починається ще в початковій фазі руху і зберігається протягом усього вправи, так як “мертві точки” тут виключені. Існують дві версії цієї вправи:
- Трос блоку розташовується перед корпусом. Тоді все навантаження йде на передню і середню частину плеча.
- Трос блоку розташовується за корпусом. Тоді крім середнього сегмента дельти у вправі бере участь і задній пучок.
Багато люблять цю вправу за варіативність, адже, змінюючи постановку ніг і кути нахилу корпусу, можна включати м’язи в роботу по-новому, а значить, залучати до роботи все більше і більше нових волокон.
Розведення гантелей в нахилі
Виконуючи вправи на плечі в тренажерному залі, не можна обійти стороною розведення гантелей в нахилі. Цей вид тренінгу незамінний при прокачуванні середньої і задньої частини плеча. Однак для роботи центрального сегмента необхідно виконати кілька технічних умов:
- Важливо змінити звичну постановку рук. Кисті повинні вишикуватися в одну лінію, а не бути паралельні один одному. Традиційний хват веде всю навантаження на біцепс і брахиалис.
- Мізинці обов’язково повинні дивитися вгору. Ця маленька хитрість дозволить вам контролювати положення рук.
- Розведення рук має відбуватися по складній траєкторії: не тільки сторони, але і трохи вперед.
Вправи на задню дельту
Незважаючи на те, що задня частина дельт не так велика за обсягом, її обов’язково потрібно посилено тренувати. Вед це сама “лінива” м’яз руки. Вона дуже неохоче включається в роботу, і всілякі вправи на плечі її практично не використовують. Ізольовано прокачати її практично неможливо, але можна вбити двох зайців відразу: тренувати задні дельти і ще який-небудь сегмент плеча одночасно. Краще всього для цього підходить:
- Тяга верхнього блоку.
- Розведення гантелей в нахилі.
Техніка цих вправ була описана вище.
Горизонтальні підтягування
Але існує ще одна вправа на плечі, яке дозволить по шляху опрацювати задні дельти – це горизонтальні підтягування. Краще всього виконувати їх з грифом, а ще зручніше – в тренажері Смітта, адже там можна відрегулювати висоту поперечини під свій зріст. Невеликий технічний нюанс: підтягуватися потрібно саме до голови, а не до грудей. У цієї вправи є чудовий аналог – тяга штанги до плечового поясу. Для цього потрібно нахилити корпус паралельно підлозі і виконувати рухи в максимально подовженою амплітуді. А якщо робити тягу в машині Смітта, то ефективність вправи зростає в кілька разів.
Підіб’ємо підсумки
Для чоловіків вправи на плечі в залі або будинку повинні бути обов’язково. Необхідно урізноманітнити тренувальну програму роботою на всі сегменти цієї м’язи. При побудові графіка занять необхідно враховувати наступні нюанси:
- В першу чергу тренуються самі “ліниві” м’язи, які неохоче включаються в роботу. Це означає, що першими йдуть у бій вправи на задні дельти, потім середні. Наприкінці заняття можна перейти до тренування переднього пучка м’язів.
- Не варто поєднувати день тренування плечей з прокачуванням спини або грудей. Тягові і жимові базові вправи переутомят ваші руки, а значить, ви не зможете ефективно прокачати цільові м’язи, найкраще качати дельти в день ніг.
- Після прокачування плечей можна зайнятися опрацюванням біцепса і трицепса. Адже дельти виступають в якості стабілізаторів у більшості вправ на руки. Але якщо їх попередньо втомити, ви підвищите результативність тренінгу двоголового і триголовий м’язів.
У будь-якому випадку, вам обов’язково варто спробувати всі ці вправи на плечі. Бути може, багато з них затримаються до вашої тренувальній програмі.
