Горизонтальні підтягування
Але існує ще одна вправа на плечі, яке дозволить по шляху опрацювати задні дельти – це горизонтальні підтягування. Краще всього виконувати їх з грифом, а ще зручніше – в тренажері Смітта, адже там можна відрегулювати висоту поперечини під свій зріст. Невеликий технічний нюанс: підтягуватися потрібно саме до голови, а не до грудей. У цієї вправи є чудовий аналог – тяга штанги до плечового поясу. Для цього потрібно нахилити корпус паралельно підлозі і виконувати рухи в максимально подовженою амплітуді. А якщо робити тягу в машині Смітта, то ефективність вправи зростає в кілька разів.
Підіб’ємо підсумки
Для чоловіків вправи на плечі в залі або будинку повинні бути обов’язково. Необхідно урізноманітнити тренувальну програму роботою на всі сегменти цієї м’язи. При побудові графіка занять необхідно враховувати наступні нюанси:
- В першу чергу тренуються самі “ліниві” м’язи, які неохоче включаються в роботу. Це означає, що першими йдуть у бій вправи на задні дельти, потім середні. Наприкінці заняття можна перейти до тренування переднього пучка м’язів.
- Не варто поєднувати день тренування плечей з прокачуванням спини або грудей. Тягові і жимові базові вправи переутомят ваші руки, а значить, ви не зможете ефективно прокачати цільові м’язи, найкраще качати дельти в день ніг.
- Після прокачування плечей можна зайнятися опрацюванням біцепса і трицепса. Адже дельти виступають в якості стабілізаторів у більшості вправ на руки. Але якщо їх попередньо втомити, ви підвищите результативність тренінгу двоголового і триголовий м’язів.
У будь-якому випадку, вам обов’язково варто спробувати всі ці вправи на плечі. Бути може, багато з них затримаються до вашої тренувальній програмі.
