Вправи на прес в домашніх умовах для жінок і чоловіків

Красиві “кубики” на животі – це мрія практично кожної людини, яка вирішила пов’язати своє життя зі спортом. Для того щоб домогтися бажаного рельєфу черевних м’язів, необхідно докласти чимало зусиль. На жаль, за останні роки тренування м’язів преса обросла величезною кількістю міфів, в які вірять багато починаючі спортсмени.

З-за цих помилок у них протягом довгого часу не виходить накачати бажані “кубики”. Щоб ви могли уникнути подібних помилок, була створена ця стаття. У ній розказано про найбільш популярних і ефективних вправах на прес в домашніх умовах, а також показали кілька міфів, пов’язаних з тренуванням цієї м’язової групи.

Тренування преса і жиросжигание. Чи є зв’язок?

Перш ніж перейти до обговорення рекомендованих вправ для преса в домашніх умовах жінкам і чоловікам, необхідно дати відповідь на одне важливе питання: чи можна прибрати жир на животі, тренуючи черевні м’язи? Відповімо так, як є: ні, не можна.

Когось ця інформація може сильно розчарувати, але якщо ви володар великого живота, то тренування преса вам ніяк не допоможуть. Ви можете тренувати його хоч по 100 разів на день, докладаючи неймовірних зусиль, але так і не побачите бажані кубики, якщо в першу чергу не зміните свій раціон. Отримати бажаний результат можна лише в тому разі, якщо виконання вправ на прес і грамотно складена система харчування будуть йти рука об руку. Часто для останнього потрібно допомога фахівця-дієтолога.

Часті тренування преса. Користь чи шкода?

Ще одна поширена помилка новачків – надто регулярні тренування. Багато починаючі спортсмени наївно вважають, що якщо вони будуть тренуватися по кілька разів у день, то від цього швидше зміцніють. Насправді черевному пресу, як і всім іншим м’язів нашого тіла, необхідно час для відновлення. Проводячи кілька тренувань кожен день, ви швидше заженете себе в стан перетренованості, ніж досягнете необхідного результату.

Якщо ви проводите повноцінні тренувальні сесії на всі групи м’язів в залі або будинку, то вам тим більше немає сенсу качати свій прес кожен день. Справа в тому, що наші черевні м’язи отримують хорошу непряму навантаження під час виконання багатьох базових вправ (жим лежачи, станова тяга, присідання зі штангою, віджимання на брусах, віджимання від підлоги і т. д.). Звідси випливає, що для їх опрацювання досить просто робити 3-5 вправ в кінці повноцінного тренування.

З головними помилками ми розібралися, тепер давайте перейдемо до опису вправ на прес в домашніх умовах для чоловіків і жінок. Всі описані нижче прийоми підійдуть представникам обох статей.

Скручування

Почати наш список хотілося б з класичного вправи, відомого всім ще з часів школи. Популярність скручувань повністю виправдана, оскільки вони дуже ефективні в побудові красивого і рельєфного преса. Справа в тому, що під час їх виконання рівномірно задіюються всі частини прямого м’яза живота – як верхня, так і нижня.

Техніка виконання:

Ляжте на підлогу. Ноги зігніть в колінах, сідниці і ступні щільно притисніть до горизонтальної поверхні. Руки тримайте біля скронь або за головою, але ні в якому разі не тягніть ними свою шию, щоб не створювати зайве навантаження на хребет!

На видиху підніміть корпус таким чином, щоб відчути скорочення в області преса. Зовсім не обов’язково торкатися ліктями до колін, головне – відчути саму м’яз і тримати її весь час в напрузі.

На вдих, поверніться у вихідне положення.

При виконанні даної вправи на прес важливо саме стискати ваші м’язи живота, а не просто піднімати свій корпус.

Підйом ніг лежачи

Ефективне і, що найголовніше, доступне вправа на нижній прес. Перебуваючи в положенні лежачи, вам необхідно підняти ноги таким чином, щоб у верхній точці вони утворювали прямий кут з вашим тілом. Виконувати цю вправу на прес можна як з прямими ногами, так і з зігнутими. Другий варіант більш легкий і розрахований в основному на початківців, а перший, незважаючи на свою складність, більш ефективний.

Техніка виконання:

Ляжте на підлогу, покладіть руки вздовж тулуба. Притисніть поперек і тримайте в такому положенні до кінця вправи.

На видиху підніміть ноги до утворення прямого кута у верхній точці.

На вдих опустіть їх в початкове положення.

Розкладушка

Цю вправу можна виконувати як на підлозі, так і на якій-небудь височини (стілець, лава).

Техніка виконання:

Розташуйтеся на обраній горизонтальній поверхні, щільно притисніть сідниці, злегка отклонитесь тому і витягніть прямі ноги перед собою.

На видих підтягніть ноги до живота, одночасно з цим згинаючи їх у колінах і нахиляючи тулуб вперед.

На вдих, поверніться у вихідне положення.

Більш детально техніка виконання даної вправи на м’язи преса описана в цьому відео.

Велосипед

Дана вправа є більш аеробним, на відміну від тих, що ми перерахували раніше.

Техніка виконання:

Розташуйтеся на підлозі. Руки тримайте на рівні скронь.

Зігнуті в колінах ноги почніть крутити так, ніби ви їдете на велосипеді.

Зробіть скручування таким чином, щоб ваш правий лікоть торкнувся вашого лівого коліна.

Повторіть рух з іншою стороною.

Щоб побачити, як вправа виконується наживо, ознайомтеся з даними відеороликом.

Планка

Коли мова заходить про ефективні вправи для дівчат і хлопців в домашніх умовах, то не можна обійти стороною планку. Це потужне статична вправа активно задіює не лише ваш прес, але і всі м’язи вашого кора.

Техніка виконання:

Прийміть упор лежачи (як при класичних віджиманнях), а потім зіпріться на свої передпліччя. В попереку не прогинайтеся, попу не піднімайте – тіло повинне бути рівним.

Простойте в такому положенні стільки, скільки вам дозволяють ваші сили. Ні в якому разі не затримуйте дихання!

Оскільки класична планка є статичним вправою, деяким спортсменам вона рано чи пізно може набриднути. Якщо ви захочете додати в свої тренування преса більше різноманітності, тоді подивіться це відео, в якому показано цікаві різновиди стандартної планки.

Підйом ніг у висі

Єдине в списку вправа на прес, яку необхідно виконувати у вертикальному положенні, а не горизонтальному. Для його виконання вам знадобиться додатковий снаряд – турнік. Вдома він є далеко не у кожного, але ви напевно зможете знайти його у своєму або сусідньому дворі. Як і при підйомі ніг лежачи, під час піднімання ніг у висі більшою мірою використовується нижня частина преса.

Техніка виконання:

Візьміться за перекладину прямим хватом трохи ширше плечей.

Випряміть руки і трохи виведіть ноги вперед. Коліна потрібно тримати злегка зігнутими.

На видиху підніміть ноги вгору таким чином, щоб вони перетнули горизонтальну лінію. У верхній точці зробіть паузу 1-2 секунди.

На вдих повільно опустіть ноги вниз.

Оскільки вправа не з легких, ми вирішили дати вам кілька важливих порад:

• Не розгойдуйте тіло під час виконання. З-за утворюється інерції м’язи вашого преса не отримають належної навантаження.
• Не опускайте ноги повністю і залишайте їх злегка піднятими. У такому положенні черевні м’язи вашого живота завжди будуть знаходитися під напругою.
• Не опускайте підборіддя на груди і не закидайте голову вгору, оскільки це створить зайву напругу в області шиї.

Рекомендації

З тим, які домашні вправи для пресу для дівчат і хлопців є найбільш ефективними, ми вже розібралися. Тепер ми б хотіли дати вам кілька важливих порад, завдяки яким ви зможете зробити свої тренування більш ефективними.

Добре розминайтеся. Ця рекомендація відноситься не тільки до тренування преса, але і до всіх тренувань взагалі. Багато починаючі спортсмени не приділяють розминці належної уваги, аргументуючи це тим, що вони хочуть зберегти сили для подальшої тренування. Насправді така “економність” рано чи пізно може призвести до серйозних травм. Щоб уникнути цього, приділяйте 5-10 хвилин на початку кожної важкої тренувальної сесії для розігріву своїх м’язів і суглобів.

Дихайте Правильно. Однією з головних помилок початківців спортсменів є неправильне дихання. Вони дихають не так, як треба, або не дихають взагалі, що ще гірше. Затримка дихання призводить до того, що у людини під час виконання вправи піднімається тиск. З-за цього у нього падають сили, і він опиняється не в змозі виконати задану кількість повторень, навіть коли відчуває, що може зробити більше.

Слідкуйте за технікою. Буває так, що спортсмен не має зайвого підшкірного жиру, старанно виконує всі вправи на прес, але “кубиків” на животі в нього як не було, так і немає. Тут, як правило, проблема полягає в тому, що людина просто робить вправи не технічно. Якщо під час, наприклад, скручувань ви відчуваєте, що у вас напружується поперек або спина, але ніяк не прес, то це говорить про явні помилки у виконанні.

Вашій увазі була надана стаття про рекомендовані вправи для преса в домашніх умовах дівчатам і хлопцям. Сподіваємося, що в ній ви знайшли чимало корисної інформації, а результати від їх виконання не змусять себе чекати.