Як дівчині накачати прес в домашніх умовах?

При підготовці до пляжного сезону все частіше можна почути питання про те, як накачати прес дівчині. Деяким дамам здається, що досягти цієї мети можна лише в тренажерному залі, але ця думка є помилковою. Насправді існують непогані вправи, які можна виконувати в домашніх умовах. Вони дійсно ефективні, але найголовніше – змусити себе тренуватися регулярно і не чекати позитивного результату після першого ж заняття.

Що таке прес?

Перш ніж розібратися з тим, як накачати прес кубиками дівчині за тиждень, слід дізнатися, що являє собою ця м’яз. Ця інформація допоможе розробити програму тренувань, де будуть задіяні всі необхідні м’язи.

Прес являє собою одну велику м’яз, формує поставу і захищає внутрішні органи, розташовані в черевній порожнині. Складається він з чотирьох м’язів:

Пряма. Вона відповідає за утворення кубиків. Функціями цієї м’язи є: підняття таза при фіксованій грудній клітці, а також нахил тулуба вперед.

Зовнішня. Найбільша м’яз відповідає за згинання тулуба.

Внутрішня. Вона становить другий шар черевної стінки, а її функцією виступають поворот і згинання тулуба.

Поперечна. Ця м’яз утворює третій шар черевної стінки і виконує функцію стягування ребер.

Основні правила

Відповідаючи на питання про те, як накачати прес дівчині, варто в першу чергу сказати про головні правила. Їх обов’язково потрібно дотримуватися людям, які хочуть досягти успіху в максимально стислі терміни і не втратити досягнутий результат через час. Дівчатам потрібно звернути увагу на наступні моменти:

Сідати на жорстку дієту не варто, так як для регулярних тренувань необхідна енергія. Але при цьому продовжувати харчуватися фастфудом і пити шкідливі напої не потрібно. У правильному раціоні не повинні бути присутніми хлібобулочні і борошняні вироби, а також алкогольні напої та шоколад. Крім того, в день потрібно випивати 1,5-2,5 літра води, яка допоможе скинути зайву вагу і поліпшить обмін речовин.

Надмірні навантаження для організму не приведуть ні до чого хорошого. Щоб отримати бажаний рельєф м’язів преса, треба давати їм час на відновлення після кожного тренування. В тиждень достатньо буде 2-3 занять, перерва між якими повинен становити добу-дві.

Додаткове навантаження на м’язи можна додати за допомогою бігу, плавання або танців. Ці заняття не будуть вважатися повноцінною тренуванням, але швидко допоможуть привести вагу в норму і сформувати “корсет”.

Починати заняття необхідно з мінімального навантаження, поступово збільшуючи її. Якщо ж почати виконувати вправи відразу по великій кількості повторень і підходів, бажаного результату досягти не вийде.

Програма тренувань

Точної відповіді на питання про те, за скільки можна накачати прес дівчині, дати неможливо, так як м’язи кожної людини мають свої особливості. Програму занять необхідно складати індивідуально, але в будь-якому випадку найбільш важливим моментом буде техніка виконання вправ. Якщо вона буде неправильною, то навіть збільшену кількість повторень ніяк не вплине на кінцевий результат.

Люди, які тренуються в домашніх умовах, є інструкторами самі для себе. Саме з цієї причини їм необхідно заздалегідь розробити програму, де будуть присутні вправи, спрямовані на опрацювання верхнього і нижнього преса.

Особливу увагу слід приділити частоті тренувань. Новачкам цілком достатньо буде тренуватися раз в пару-трійку днів, але з часом кількість тренінгів можна збільшити до 5 на тиждень.

Нижче представлений комплекс універсальних вправ, які підійдуть абсолютно будь-якій людині. Виконувати їх потрібно в 3 підходи по 12-15 повторень.

Скручування

Питання про те, як накачати кубики преса дівчині, задають багато людей, які раніше не мали нічого спільного зі спортом. Оскільки у них не можуть бути вже хоч трохи опрацьовані м’язи, починати домагатися поставленої мети необхідно з простих вправ. Одним з них є скручування, які вже стали класикою. Дане вправу, звичайно, не допоможе спалити жир і накачати прес за один день, але при домашніх тренуваннях воно вважається досить ефективним.

Техніка виконання скручувань проста. Для цього потрібно лягти на підлогу, завести руки за голову, а ноги трохи зігнути в колінах і зробити упор на ступні. Задіюючи м’язи преса, на видиху потрібно відірвати від підлоги голову і лопатки. При цьому руки, спина і шия працювати не повинні. У процесі виконання вправи слід стежити за відстанню між грудьми і нижньою межею живота – воно повинно бути як можна менше.

Підйоми ніг

Коли дами цікавляться, як накачати прес дівчині, вони найчастіше хочуть дізнатися комплекс вправ для опрацювання нижній його частині, так як саме вона є найбільш проблемною. Ідеальним варіантом для цього буде підйом ніг.

Як накачати нижній прес дівчині з допомогою цієї вправи:

Лягти на підлогу, розвести руки в сторони або завести за голову і підняти прямі ноги перпендикулярно підлозі.

На видиху плавно опустити кінцівки, залишаючи між ними і підлогою не менше 5 див.

Підйоми корпусу і ніг

Якщо стає цікаво, як накачати прес за місяць дівчині, значить, людина готова йти до своєї мети незважаючи ні на що. Дана вправа є досить складним, тому новачкам воно може вдаватися не відразу. Воно відмінно опрацьовує пряму м’яз.

Виконуються підйоми з вихідного положення лежачи з піднятими вгору прямими ногами. Зробивши видих, потрібно одночасно підняти руки і потягнутися до шкарпеток, піднімаючи голову і лопатки.

Робота тазом

Про те, як накачати прес дівчині за 1 тиждень, можуть розповісти лише досвідчені спортсмени. Новачки часто роблять помилки, придумуючи для себе вправи самостійно, виконуючи їх невірно. Звичайно, від таких занять складно отримати бажаний ефект, а ось травмуватися – легко. Тому краще скласти для себе програму з вже існуючих вправ, виконуючи їх правильно.

Ще одним непоганим варіантом для опрацювання преса є підйом тазу. Він допомагає зміцнити середню і нижню області необхідною м’язи.

Виконується вправа в положенні лежачи на спині. Руки слід розмістити вздовж тулуба, а ноги підняти перпендикулярно вгору. На видиху потрібно напружити м’язи преса і підняти таз, направляючи його вгору і трохи на голові. При цьому не варто допомагати собі руками, так як із-за цього навантаження на прес зведеться до мінімуму.

“Жаба”

Вправа для опрацювання всієї області живота буде ідеальним відповіддю на питання про те, як накачати прес дівчині. Воно відмінно задіює необхідну зону і змушує відчути печіння в м’язах відразу під час виконання.

Техніка тут не дуже складна:

Сісти на підлогу і розташувати руки позаду корпусу, спершись на них.

Витягнути рівні ноги вперед під нахилом 30 градусів і відхилити корпус трохи назад.

На видиху одночасно випрямити тіло і підтягнути ноги до корпусу.

Виконувати цю вправу необхідно в швидкому темпі. При цьому повинні працювати тільки м’язи преса.

“Вакуум”

Всім відоме вправа також може бути відмінним способом досягнення мети. Багато фахівців рекомендують перед тим, як накачати прес живота дівчині, у якої м’язи недостатньо натреновані, з-за чого обвисає живіт, виконати кілька разів “Вакуум”.

Вправу можна робити різними способами, але основа у нього одна. Для цього потрібно зробити максимально глибокий вдих, а потім плавно видихнути, одночасно втягуючи живіт. Дихання при цьому не повинно бути переривчастим. Після цього слід ще раз вдихнути і намагатися втягнути живіт як можна сильніше. В досягнутому положенні потрібно протриматися хоча б кілька секунд, але поступово необхідно збільшувати тривалість до 5 хвилин.

Виконувати вправу можна в положенні лежачи, сидячи або стоячи. Завдяки йому живіт можна буде утримувати втягнутим і напруженим весь час, що зміцнить м’язи і зменшить обсяг.

“Планка”

Непогано зміцнити пряму м’яз допоможе звичайна “Планка”. У класичному варіанті вона відома всім.

Для виконання потрібно лягти на підлогу животом вниз. Руки слід зігнути в ліктях, розташувавши їх чітко під плечима, і зробити упор на них, а також на шкарпетки ніг. Тіло повинне утворити пряму лінію. У цьому положенні потрібно протриматися як можна довше. При бажанні можна збільшити навантаження, піднявши одну кінцівку.

Вправи з обтяженням

Якщо в будинку є які-небудь спортивні снаряди, то ними обов’язково потрібно скористатися. Тренування з ними буде не тільки відмінною ранковою розминкою, але і перешкодою до появи зайвих кіло.

Найкращими вправами з обтяженням можна назвати:

Скручування. Виконуються вони так само, як і в класичному варіанті, описаному вище, але на додаток варто взяти в руки вантаж і розташувати над грудьми.

Підйоми ніг. Для виконання цієї вправи потрібні спеціальні обважнювачі, які кріпляться на щиколотках. Разом з ними необхідно піднімати прямі ноги вгору, поки вони не стануть перпендикулярні підлозі, після чого їх слід опустити, але не класти на підлогу.

Нахили з гантелями. В якості обважнювача тут можна використовувати звичайні гантелі або ж пляшки з водою або піском. Ставши прямо, слід взяти вагу в одну руку, а іншу розташувати на талії. На вдиху потрібно нахилитися убік гантелі, ковзаючи нею по нозі до рівня трохи нижче коліна. Після, зробивши видих, потрібно плавно повернутися у вихідне положення. При бажанні гантелі можна взяти в обидві руки і нахилятися в сторони по черзі, але при цьому треба стежити за спиною, не згинаючи її і не відводячи сильно назад.

Всі ці вправи рекомендується виконувати в 2 підходи по 15 повторень. Використовується вага обов’язково потрібно збільшувати, але робити це слід поступово, так як із-за різких стрибків навантаження позитивного ефекту досягнути буде важче.

Протипоказання до тренувань

Нерідко люди, які замислюються над тим, як накачати прес будинку дівчині, не звертають уваги на протипоказання, з-за чого погіршують своє здоров’я. Фахівці не рекомендують приступати до тренувань у разі грижі, проблем з хребтом і нещодавно перенесених операцій. Крім того, дівчатам, які знаходяться на стадії вагітності або народили всього кілька днів тому, теж не варто займатися. Доктора дозволяють починати виконувати вправи такого типу лише через місяць-півтора після пологів.