Здоровий спосіб життя сьогодні в моді – мати поджарое тіло з красивим м’язовим рельєфом хочуть всі, і жінки зокрема. А що робити, якщо немає можливості придбати абонемент в тренажерний зал? Вихід є – добитися плоского живота з рельєфними кубиками можливо, і не виходячи з дому!
Самостійні тренування: з чого ж почати?
Запам’ятайте головне правило – регулярність. Якщо тренуватися час від часу, пару раз в місяць – толку не буде. Правила набору м’язової маси для будь-якої частини тіла однакові. Не важливо, яка ваша мета – збільшити обсяг сідниць або накачати прес кубиками дівчині в домашніх умовах, без регулярних навантажень нічого не вийде.
Для початку не обов’язково купувати гантелі або гриф від штанги з млинцями до неї: ви зможете добитися непоганих результатів без всяких грошових вкладень. Варто запастися терпінням, так як перші видимі результати від тренувань ви помітите приблизно через місяць-інший.
Важливий нюанс: якщо ІМТ (індекс маси тіла) вище 24, то кубики ви побачите нескоро. Їх просто буде приховувати жировий прошарок. Відповідь на питання про те, як дівчині накачати прес в домашніх умовах до кубиків за тиждень, наступний: це зробити просто неможливо! За такий короткий термін не можна ні просушити жировий прошарок, ні накопичити навіть півкілограма м’язів. Так що доведеться проявити терпіння, витримку і цілеспрямованість.
До звичних вправ на пряму м’яз живота з часом треба буде додати кардіо, біг, стрибки. В домашніх умовах можна виконувати заняття з видеокурсам. Наприклад, “Спали жир, прискор метаболізм”.
Як дівчині накачати прес в домашніх умовах: кращі вправи
Їх небагато, але вони досить ефективні. Щоб не давати прямий м’яз живота звикнути до навантаження, вам треба буде чергувати по два-три вправи кожні два тижні. Це допоможе злегка наростити і оформити м’язову масу так бажаними усіма “кубиками”:
- Скручування, знайомі всім нам ще зі шкільних часів та уроків фізкультури.
- Підйоми ніг під прямим кутом до тулуба: можна виконувати лежачи на підлозі, а можна ускладнити виконання і виконувати його у висі на турніку.
- “Ножиці”: лежачи на підлозі (поперек і плечі повинні бути щільно притиснуті до поверхні) по черзі піднімати то ліву, то праву ногу під прямим кутом до тулуба.
- “Велосипед” – знайома всім з дитинства вправу можна виконувати-в якості розминки.
- Дуже ефективне статична вправа “планка”: прийняти упор, лежачи на ліктях і носках ніг, і протриматися в такій позі як можна довше.
- Скручування з роликом (для виконання знадобиться колесо для преса) – вставши на коліна, прокатати його далеко вперед себе і потім, за рахунок зусилля прямого м’яза живота, прийняти початкове положення.
- Бічна планка” з поворотом – допоможе прокачати бічні м’язи преса. Виконується так само, як і звичайна “планка” – тільки з положення лежачи на боці.
- Зворотні скручування: лежачи на підлозі, підняти ноги, зігнуті в колінах, і спробувати дотягнутися ними до лоба.
Одне тренування повинна включати в себе два-три вправи з перерахованих вище, по три підходи до відчуття сильного печіння в м’язах живота. Це відносно проста програма. Дівчині накачати прес в домашніх умовах буде нескладно. Займатися треба два-три рази в тиждень. Якщо робити вправи щодня, без перерви, то м’язи не будуть встигати відновлюватися і відповідно, не будуть зростати і зміцнюватися.
Як правильно виконувати скручування на прес?
Дуже важливо грамотно робити вправи. Правильна техніка скручувань дозволить швидко накачати прес дівчині в домашніх умовах. Відгуки про це вправі різноманітні. Багато хто скаржиться на те, що після скручувань стала боліти поперек. Якщо б вони технічно виконували цю вправу, таких проблем би не виникло.
Запам’ятайте: не варто повністю піднімати тулуб. Ви повинні відривати спину від підлоги лише на чверть амплітуди: рівно настільки, щоб “скрутити” тулуб і впертися підборіддям у груди. При цьому ви відчуєте сильне, різке і для деяких людей навіть хворобливе напруга в прямому м’язі живота.
Не забувайте про дихання, при підйомі корпусу вгору необхідно робити вдих. Коли опускаєтеся вниз – треба видихати.
Необхідний спортивний інвентар
Одного разу настане момент, коли ваги свого тіла для виконання вправ вам стане недостатньо. Ви зможете робити по 50-70 повторень однієї вправи за один підхід – вам стане занадто легко! Значить, пора відвідати “Спортмастер” або “Декатлону” і придбати розбірні гантелі, ролик для преса і обважнювачі на ноги.
З цим інвентарем ви зможете урізноманітнити свої тренування: робити підйоми ніг вже з обважнювачами (ви здивуєтеся, як будуть нити “приємною болем” м’язи на наступний день). Гантель згодиться для того, щоб тримати її в руках при виконанні скручувань (вага можна буде підібрати, виходячи з можливостей атлета).
Накачати прес дівчині в домашніх умовах до кубиків як можна швидше і без травм можна саме при тренуваннях з невеликим обважненням. До речі, якщо вам ніколи купувати гантелі – можете їх замінити пластиковими пляшками, наповненими піском або водою. Варіант, що називається, “дешево і сердито”!
За результатами наукових досліджень, найбільш ефективними для «нарощування» красивих кубиків преса визнані такі вправи, як «велосипед», описані нами підйоми ніг у висі і скручування. А ось накачати нижній прес в домашніх умовах дівчині найкраще допоможе статична “планка”.
Чому я все роблю правильно, а кубиків все одно не видно?
Багато дівчат можуть чітко промацати під шаром жиру твердий і рельєфний прес. Та ось невдача – візуально він непомітний!
Мало старанно навчатися і виконувати вправи для розвитку прямого м’яза живота. Потрібно ще й спалити підшкірний жир, щоб показати світу свій атлетичний м’язовий корсет.
Процес жиросжигания вимагає прояву сили волі: для нього потрібно тримати сувору дієту і займатися кардіо, не розганяючи пульс за межі анаеробної зони (100-120 ударів серця в хвилину). Професійні атлети називають такий процес жиросжигания “сушкою”. Особливо важко вона дається людям з ожирінням.
Відповідь на питання про те, як дівчині накачати прес в домашніх умовах до кубиків, звучить так: правильно харчуватися, регулярно тренуватися, повноцінно відпочивати. Інакше нічого не вийде.
Кардіо для промальовування кубиків
Пробіжки по ранках, стрибки через скакалку, фігурне катання, пліометричні вправи, заняття на еліпсоїді – все це так звані “кардіотренування”. Вони підвищують витривалість серцево-судинної системи, зміцнюють і оздоровлюють тіло.
Але найголовніше – кардіотренування відмінно спалюють шар підшкірного жиру, що приховує опрацьовані кубики преса! Спробуйте щодня натщесерце влаштовувати пробіжки по 3-4 кілометри. Не варто старатися: ви не повинні задихатися, серце не має вискакувати з грудей. Зберігайте такий темп бігу, щоб підтримувати злегка прискорений серцевий ритм (100-120 ударів в хвилину).
Дієти для плоского живота
Для будь-якого тренується людини дуже важливо правильно харчуватися. Недарма будь-який досвідчений атлет повідомить вам просту істину: красивий живіт будується на кухні.
Швидкі вуглеводи в раціоні – запорука заплив жирком преса. Їх треба виключити повністю!
Продукти, які необхідно включити у своє харчування (загальна кількість вживання їжі індивідуально для кожної людини, виходячи з норми його КБЖУ):
- знежирений сир, молоко, сметана, йогурт (стежте за тим, щоб в молочних продуктах був не тільки % жирності, але ще й були відсутні вуглеводи);
- куряча грудка – тушкована або запечена у фользі;
- ягоди (малина, полуниця, кавун, чорниця, голубика) – в будь-яких кількостях, але тільки в чистому вигляді без додавання цукру і підсолоджувачів;
- фрукти – зелені яблука, апельсини, банани (не більше одного на добу);
- каші з круп (повільні вуглеводи) – кукурудзяного, гречаної, перлової;
- риба – скумбрія, пангасіус, короп, оселедець, тріска, минтай;
- овочі з низьким глікемічним індексом.
Така основа раціону дозволить незабаром добити залишки жирової тканини і нарешті побачити заповітні кубики на животі.
Як треба харчуватися, щоб прес не запливав жиром?
Домігшись рельєфного живота завдяки правильному харчуванню і тренувань, не розслабляйтеся. Утримати результат завжди складніше, ніж прийти до нього.
Після кожного прийому в їжу швидких вуглеводів (торти, випічка, хліб, цукерки, цукор, тістечка, печиво і т. д.) виразність кубиків буде йти. Неправильне харчування затримує воду в організмі, внаслідок чого рельєфність мускулатури “запливає”.
Якщо порушувати режим часто, то дуже скоро знову утворюється помітний підшкірно-жировий шар. І про рельєфному животі можна буде забути.
Як зберегти результат?
Ми вже розібралися, як дівчині накачати прес в домашніх умовах. Що ж робити, щоб зберегти результат і не запливати жиром згодом?
- Продовжувати виконувати вправи з тією ж частотою та інтенсивністю, що і раніше.
- Правильне харчування має тепер стати вашим постійним супутником.
- Повноцінне відновлення – міцний сон не менше 8-9 годин на добу.
Цілком реально навіть дівчині накачати прес в домашніх умовах. Фото з інтернету з відгуками “до” і “після” початку тренувань це наочно підтверджують. Якщо не лінуватися і займатися з повною самовіддачею – ви обов’язково досягнете своєї мети!
