Як накачати бічній прес в домашніх умовах: вправи

Для того щоб мати красивий і підтягнутий живіт, необхідно тренувати всі його галузі. Багато спортсменів (як новачки, так і досвідчені) часто тренують тільки верхній і нижній прес, абсолютно забуваючи про існування бічного преса. А даремно! Розвинені косі м’язи надають живота більш естетичний вигляд зі сторони і підкреслюють його рельєфність. Як накачати бічні м’язи преса? Які вправи краще всього підійдуть для цієї частини живота? Можна домогтися гарних результатів, тренуючись в домашніх умовах? Відповіді на всі ці питання ви зможете знайти в нашій статті.

Анатомія

Наш живіт складається з декількох частин, а саме: прямих, косих і поперечних м’язів. Косі м’язи – це і є той самий боковий прес, про який йде мова в публікації. Вони сприяють згинанню і розгинанню торсу, відповідають за поворот грудної клітки в різні сторони, а також підтримують нашу спину.

Яка користь від тренувань бічних м’язів преса?

Розвиток косих м’язів не тільки сприяє поліпшенню зовнішнього вигляду живота, але також має чимало плюсів для здоров’я. По-перше, постійні тренування цій області позитивно впливають на травну систему, запобігають здуття живота, а також знижують навантаження на хребет. По-друге, виконання вправ на бічній прес допомагає краще робити такі базові вправи, як жим штанги на горизонтальній лаві, присідання з обтяженням, станова тяга і т. д. Часто дані тренують м’язи культуристи, гравці командних видів спорту, гімнасти, легкоатлети та фігуристи.

Як накачати бічні м’язи преса?

Що ж, з загальними відомостями ми розібралися, тепер можна переходити безпосередньо до теми статті. Перед тим як розповісти вам про основні вправах для бічного преса, ми б хотіли поділитися з вами кількома важливими порадами та рекомендаціями, завдяки яким ви зможете значно поліпшити свій тренувальний результат:

• Відкорегуйте свій раціон. Багато починаючі спортсмени наївно вважають, що вони зможуть позбутися від великої пивного живота, якщо кожен день будуть робити різні вправи для м’язів живота. Якщо ви теж належите до їх числа, то змушені вас розчарувати: тренування преса не позбавить вас від великого пузіка. Жировий прошарок можна прибрати тільки за допомогою правильного харчування і кардіотренувань, а вже після того, як кількість вашого підшкірного жиру помітно знизиться, можна буде приступати до побудови рельєфу вашого преса.
• Не тренуйте прес занадто часто. Якщо ви займаєтеся силовими тренуваннями на все тіло і робите різного роду базові вправи (жим лежачи, віджимання на брусах, віджимання від підлоги, планка і т. д.), то ваш прес буде отримувати хорошу непряму навантаження під час їх виконання. Проводите 2-4 заняття на м’язи живота в тиждень, наприклад, після завершення кожної силового тренування. Повірте, цього буде цілком достатньо для досягнення хорошого результату.

• Тренуйте не тільки прес. Будь-який досвідчений фахівець в області бодібілдингу скаже вам, що для формування красивого і естетичного статури необхідно виконувати вправи на всі групи м’язів.
• Не варто тренуватися на повний або голодний шлунок. Поїжте за 1-2 години до тренування. За цей час їжа у вашому шлунку встигне перетравитися, але ви при цьому ще не будете відчувати почуття голоду.
• Під час виконання вправ намагайтеся максимально відчути бічній прес. Багато людей не концентруються на своїх косих м’язах під час тренування, із-за чого у них навантажуються зовсім інші м’язи. Це призводить до того, що людина не отримує той результат, на який він спочатку розраховував.
• Добре розминайтеся. Це стосується не тільки тренування преса, але і всіх тренувань взагалі. Якісна розминка не тільки дозволить вашому організму розігрітися і включитися в роботу, але і ще вбереже ваші суглоби від різного роду травм.

Розібралися? В такому разі давайте перейдемо до опису вправ, завдяки яким ви зможете прокачати свій бічній прес в домашніх умовах, а також в умовах тренажерного залу.

Почергові скручування

Це по-справжньому класичне вправу, для виконання якого вам не потрібен ніякий інвентар. Техніка його виконання дуже проста:

Ляжте на підлогу, ноги зігніть в колінах, а руки складіть на потилиці. Рекомендуємо що-небудь підкласти під спину (наприклад, спеціальний килимок), щоб вам було комфортно протягом виконання всієї вправи.

Підніміть корпус таким чином, щоб ваш правий лікоть доторкнувся до лівого коліна.

Поверніться у вихідне положення, після чого повторіть те ж рух, але вже торкаючись лівим ліктем правого коліна.

Зробіть вправу задану кількість разів.

Виконайте 3-4 сети по 15-20 повторень.

Бічні підйоми корпусу

Ще одне просте і ефективне вправу, яке без проблем можна робити в домашніх умовах. Виконується воно наступним чином:

Ляжте на підлогу або лаву. Розташуватися на горизонтальній поверхні необхідно таким чином, щоб половина корпусу до неї не торкалася.

Як-небудь зафіксуйте ноги або попросіть товариша, щоб він вам їх потримав.

Зробіть приблизно 30 підйомів корпуса, а потім повторіть те ж саме з іншого боку.

Всього необхідно зробити 3-4 підходи. Якщо в певний момент вам стане занадто легко виконувати цю вправу, то ви можете використовувати обважнювачі для підвищення навантаження.

Скручування на перекладині

Якщо попередні вправи можна було виконувати без будь-якого додаткового обладнання, маючи під рукою один тільки підлогу, то в цьому випадку доведеться використовувати турнік. Благо поперечини є практично в кожному дворі, а це значить, що майже у всіх людей є можливість займатися на цьому спортивному снаряді. Незважаючи на те що з механіки обговорюване вправа чимось нагадує звичайні підйоми ніг на турніку, між ними є істотна різниця. Скручування на перекладині опрацьовують саме бічній прес, в той час як підйоми ніг у висі навантажують його нижню частину. Робити його потрібно так:

Візьміться за турнік прямим хватом. Руки повинні бути приблизно на ширині плечей.

Зігніть ноги в колінах.

Зробіть підйом ніг вліво, а потім повторіть це ж рух в іншу сторону.

Виконайте необхідну кількість повторень.

Зробіть 3-4 сети по 10-15 разів.

Нахили

В цьому і наступному вправі нам знадобиться додаткове спорядження, а саме гантелі. Якщо у вас немає таких снарядів, то не варто засмучуватися. В якості альтернативи ви можете використовувати будь-яке інше обтяження, яке можна зробити в домашніх умовах. Наприклад, ви можете взяти пляшки і наповнити їх водою, піском або камінням. Для прокачування косих м’язів цього буде цілком достатньо, оскільки занадто великі ваги в наступних вправах можуть бути дуже небезпечні.

Почнемо ми з нахилів. Якщо ви новачок, то спочатку можете робити цю вправу без ваги. Виконується воно так:

Встаньте на підлогу, ноги поставте на ширині плечей.

Підніміть Руки вгору і сцепите їх в замок.

Не прогинаючись у спині, нахиліться вправо, після чого поверніться в початкове положення і нахиліться вліво.

Всього потрібно зробити 3 підходи по 15 разів на кожну сторону. Докладніше про те, як робити нахили з гантеллю, ви можете дізнатися з відео, представленого нижче.

Багато фахівці в області фітнеса і схуднення не рекомендують робити цю вправу з обтяженням дуже часто, оскільки воно може сильно розширити вашу талію.

Дроворуб

Це вправа, на відміну від частих нахилів з гантеллю, не розширить вашу талію.

Техніка виконання:

Візьміть гантель обома руками невеликої ваги.

Зробіть 12 рубають рухів таким чином, щоб корпус скручувався до протилежної гомілки.

Виконавши 12 повторів на одну сторону, повторіть те ж саме на іншу.

Тепер вам відомо про те, як накачати бічній прес в домашніх умовах і в умовах фітнес-центру. Сподіваємося, що представлена інформація була вам дуже корисна і ви дізналися багато чого нового. Бажаємо вам успіхів у побудові красивого і рельєфного преса!