Як накачати попу дівчині в домашніх умовах?

На що ви звертаєте увагу при вигляді красивої дівчини? Всі ми розуміємо, наскільки важлива харизма і інтелектуальні здібності. Але помітите ви їх при першій зустрічі? Звернете ви увагу на дівчину, яка не доглядає за собою і не стежить за зовнішнім виглядом і фігурою?

Що в жіночій фігурі приваблює чоловіків

Опитування чоловіків у віці від 25 до 40 років показав, що на першому місці стоять стрункі і стрункі ноги, на другому – накеченная попа, а третє по праву займає груди, і в завершенні списку стоїть прес і плоский живіт.

За статистикою, 75% чоловіків при погляді на жіночу фігуру в перші 10 секунд звертають увагу на попу. Як ми бачимо, це одне із значущих зовнішніх якостей дівчат. А як накачати попу в домашніх умовах, якщо немає грошей на тренажерний зал? Чи це можливо? Чи обов’язково потрібно «пахати» в залі з величезною вагою? Давайте розбиратися.

Стандарти жіночої краси

З року в рік стандарти на жіноче тіло змінюються, це відбувається частково через моди, яку диктують нам інтернет-блогери і зірки.

У часи Ренесансу була мода на повноту, в 1960-ті роки, в часи популярності відомої моделі Твіггі, славиться худим тілом і великими очима, на найближчі 10 років у моду ввійшла зайва худоба та чоловічий тип фігури. Потім, в лихі 1990-ті, дівчата сходили з розуму по плоскому животику і великий грудей. Останні 10 років йде активна пропаганда спортивного способу життя, а де спорт, там і поголовне захоплення правильним харчуванням і тренувань, як правило, в спортивному залі.

Чому ви досі не накачалися

Якщо ви коли-небудь задавалися питанням про те, як накачати сідниці дівчини, то ви, напевно, перечитали купу сайтів. А якщо ви читаєте цю статтю, то, швидше за все, бажаного результату так і не було. Чому? Та тому що неможливо отримати красиву, накачану сідниці за тиждень, місяць або рік, якщо не приділяти тренувань достатньо часу і не займатися постійно. При цьому важливо правильно харчуватися і приділяти увагу здоровим звичкам, таким як сон, прогулянки на свіжому повітрі, здорове харчування, багате вітамінами, мінералами і білком.

Сідниці неможливо накачати окремо від ніг і інших м’язових груп. Обов’язково приділяйте їм увагу на своїх тренуваннях. Так усі ваші м’язи будуть в тонусі, і ви не травмуєте суглоби раніше, ніж обзаведетеся красивою подкаченной фігурою.

Тренування будинку

Неважливо, чи займаєтеся ви в залі або в домашніх умовах, накачати попу можна. Як це зробити? Відповідь одна – регулярність і правильна техніка виконуваних вправ. Чи буде цього достатньо? Звичайно, адже якщо ви будете давати навантаження на м’язові волокна і при цьому створите профіцит калорій (надходження калорій більше енерговитрат), то результат не змусить себе довго чекати.

Величезна кількість блогерів і зірок фітнесу не ходять в тренажерний зал і при цьому мають струнке тіло і підтягнуті сідниці.

Секрет гарного тіла – регулярність тренувань і поступове ускладнення вправ. Також необхідно забезпечити організм необхідною кількістю калорій, а це значить, що потрібно правильно харчуватися, вживати білки, жири і вуглеводи в необхідній пропорції.

Анатомія сідничних м’язів

Сідничні м’язи – одна з великих м’язів в нашому організмі. Тому їх необхідно качати до початку тренування.

Нагадаємо, що тренування можуть бути за типом фулбади (все тіло за одне тренування) або спліт-тренування (тренування 1, 2 або 3 м’язових груп за одне тренування). В спліт тренуваннях задіяні 1 велика і 2 невеликі м’язові групи, такий підхід доступний більш професійним атлетам.

Сідничний м’яз, в залежності від типу м’язових волокон, ділиться на:

Великий сідничний м’яз.

Малу сідничний м’яз.

Середній сідничний м’яз.

Щоб відповісти на питання про те, як правильно накачати попу, необхідно з’ясувати, які типи вправ потрібні для кожного з видів м’язів. Адже нам необхідно прокачати попу рівномірно, інакше вона не буде достатньо круглої і підтягнутою.

Види вправ

Як швидко накачати попу в домашніх умовах? Дуже просто, якщо грамотно підійти до тренувань. Необхідно знати, що всі вправи поділяються на:

Базові.

Ізолюючі.

Розглянемо деякі з них.

Базові вправи

Не знаєте з чого почати? Робіть базу. Базові вправи необхідні для впливу на великий сідничний м’яз. При вправах на неї сідниці набувають круглу апетитну форму. І якщо за тиждень повноцінно накачати попу в домашніх умовах нереально, то за місяць регулярних вправ ваші сідниці підтягнуться і будуть виглядати набагато привабливіше.

Присідання для округлих сідниць

“Наприседала” – ось, що кажуть про дівчат з накачаною попою. Так, звичайно, присед – всьому голова, але його важливо робити правильно. Саме присідання є базовим вправою, як для представниць прекрасної статі, так і для сильної половини людства. І, якщо чоловікам просто необхідно робити їх у залі, зваливши собі на плечі штангу як мінімум з парою трійкою млинців, то дівчина може накачати попу і в домашніх умовах. Як? Все дуже просто – для початку робимо вправу без ваги, згодом можна додати обважнювачі.

Щоб результати прогресували, вам необхідно або збільшувати вагу, або змінювати складність виконуваних вправ. Для збільшення ваги ви можете купити гантелі, гриф або просто взяти в руки пляшки з водою (підійде на перших порах). Також перший час (для того щоб не купувати постійно навантажувачі) ви можете змінювати концентрацію навантаження, роблячи сети вправ і чергуючи кількість повторів і підходів.

Техніка присідань

Є кілька способів розстановки ніг: широка, середня, вузька. Чим ширше розставлені ноги, тим більше йде акцент на попу. При вузькій постановці ніг ви робите акцент на передню поверхню стегна. Ставимо ноги ширше плечей.

Особливу увагу приділяємо колін, це необхідно, щоб зменшити на них навантаження і не отримати на виході проблеми з суглобами. Коліна повинні дивитися в бік шкарпеток, а також ні в якому разі не виходити за шкарпетки. Слідкуйте за колінами в дзеркало!

Спина повинна знаходитися в природному прогині, не надто відхилятися вперед (допускається лише невеликий нахил вперед). Частково нахил буде залежати від розтяжки, особливостей скелета і індивідуальних параметрів (наприклад, зростання).

Намагаємося присідати, щоб в нижній точці ноги паралельно підлозі. Чим нижче ви сядете, тим більший акцент саме на сідниці.

Не забуваємо про диханні. Правильне дихання допоможе зробити більше повторів, а значить, краще навантажити ваші м’язи під час тренування, при цьому, не відбираючи у вас велика кількість енергії.

У будь-яких вправах при зусиллі ми робимо видих, на розслабленні – вдих. Наприклад: присідаючи вниз, ви вдихаєте, на зусиллі, при піднятті ваги вгору, видихаєте.

Як дівчині накачати попу в домашніх умовах? Обов’язково рахуйте кількість повторів і підходів у вправі і відпочивайте між ними.

Кількість і повтори: поки ви тільки початківець спортсмен, вам буде достатньо 3-5 підходів по 15 разів. Якщо додається вага, то йде більш індивідуальний розрахунок. Можна скоротити до 12 повторень. Стежте, щоб ваші м’язи забивалися, але, після останнього повтору, техніку виконання вправи, ні в якому разі не можна порушувати.

У будь-якому виконуваній вправі ви повинні у своїх 3-5 підходах згідно вашій програмі зробити таку кількість повторів, щоб останні з них з ідеальною технікою давалися вам з працею.

Між підходами відпочиваємо 1-2 хвилини, в залежності від вашої підготовки та складності виконання.

Випади

Наступний за важливістю базова вправа для пружних сідниць – випади. Існує багато варіацій виконання цієї вправи. Випади – найефективніше вправу, вони задіють як великий сідничний м’яз, так і чотириглавий м’яз стегна. При всій своїй користь, випади ще і більш просте вправу. Виконати його з правильною технікою набагато легше, так як під час вправи основне навантаження йде на 1 ногу.

Види випадів

Випади на місці. Поставте праву ногу перед собою, а лівою – зробіть крок назад. На вдиху присядьте (техніка залишається схожою на присідання – коліно правої ноги не повинно виходити вперед). Зробіть 12-15 разів на одну ногу, потім поміняйте постановку і виконайте ще 12-15 повторів. Це перший підхід. Лайфхак: При такому підході ви можете почати з тієї ноги, на яку закінчили. Так навантаження на м’язи буде ефективніше.

У будь-яких вправах коліна не повинні йти за шкарпетки. Вони повинні бути спрямовані в бік шкарпеток. А при випадах кут, утворений коліном, повинен становити 90 градусів. Слідкуйте за собою в дзеркалі або знімайте відео!

Випади в русі. Техніка та ж, що і у випадів на місці, але тепер ви в одному підході чергуєте ноги. При цьому можете крокувати як вперед, так і назад (на вибір). В одному підході у вас повинно бути 24-30 повторів. Всього 3-5 підходів.

Вишагіванія. Вправа схоже на випади в русі, але робиться не на одному місці. Для цього ви можете ходить по залу або по коридору, якщо габарити приміщення вам дозволять. Звичайно, таким чином накачати попу в домашніх умовах складніше. Але пробуйте, вправа дуже добре навантажує попу і ноги та тренує координацію рухів.

Станова тяга

Приголомшливе вправа для сідниць і задньої поверхні стегна. Існує велика кількість варіантів виконання. Але в рамках статті розповімо про основні з них.

Техніка виконання станової тяги

Поставте ноги трохи вже ширини плечей.

Ноги зігніть в колінах (зробіть коліна “м’якими”).

Візьміть в руки обважнювачі, якщо займаєтеся з ними.

На вдиху нахиліться вниз на максимальну висоту, наскільки дозволить ваша розтяжка. Ви повинні відчути розтягнення задньої поверхні стегна.

На видиху підніміть вгору, не розгинаючи колінні суглоби.

Для збільшення навантаження ви можете робити станову тягу на одній нозі. Можна так накачати попу? Звичайно, для цього другу ногу покладіть на диван або стілець і виконуйте вправу на праву та ліву ногу в одному підході. Починати наступний підхід можна з тієї ноги, на яку закінчили.

Виконуємо по 12-15 разів в 3-5 підходах.

Це основні базові вправи. Саме вони сприяють інтенсивному зростанню м’язової маси, що впливають на велику і середню сідничні м’язи, включають в роботу інші ваші м’язи (наприклад, спини, ніг і навіть преса). Виконання цих вправ обов’язково для кожного тренування на ноги. Але можна чергувати і робити 1-2 базових вправи за одне тренування (в залежності від загальної кількості вправ). І якщо накачати сідниці за тиждень в домашніх умовах не вийде, то саме базові вправи за цей термін помітно підтягнутий всі м’язи.

Не слід за одне тренування робити більше 6 вправ. При цьому у вас може бути 2-3 вправи базових і 3-4 ізолюючих.

Ізолюючі вправи для сідниць

Ізоляція дозволить “добити” ваші сідниці. При цьому це більш прості вправи, тому їх виконуємо в кінці тренування. Про цих вправах ми не будемо писати багато, так як основні правила будуть схожі на базу: ви також дотримуєтесь техніку дихання, але можете виконувати більшу кількість повторів в одному підході (15-20 разів). Якщо вправа дається занадто легко, то виконуємо його до печіння в м’язах, але без порушення техніки!

Підйом тазу вгору або ягодичный місток. Можна робити лежачи на килимку, так і спираючись плечима на диван. Суть проста – ноги повинні бути зігнуті в колінах, а ви піднімаєте сідниці вгору до паління. Піднімаємо до максимальної висоти, на яку здатні, а в кінці стискаємо сідниці.

Вышагивание на платформу: ви можете придбати спеціальну платформу в магазині, а можете нашагивать на диван, лавку або табуретку. Важливо, щоб опора була стійка. Тому для вправи підійдуть і сходинки у під’їзді – крокуємо через одну. Як мовиться, було б бажання.

Відведення ноги: Стаємо на коліна і по черзі відводимо ногу назад і вгору, до максимального рівня. Виконуємо по 15 разів на кожну ногу в 3-5 підходах. Вправа роблять з власною вагою, тому кількість повторень в підході можна збільшити. Якщо є обважнювачі для ніг, то одягаємо їх. Обважнювачі можна придбати в будь-якому спортивному магазині. Середня ціна 400-700 руб., але окупляться вони неодноразово.

Одна з варіацій цієї вправи – відведення ноги в сторону. Задіюються трохи інші м’язи, тому чергуйте, щоб опрацювати всі м’язові волокна попи.

Тренування повинна бути побудована наступним чином

Розминка (5-6 хвилин) – інтенсивно бігаємо на місці, ходимо по сходах, розминаємо суглоби. Тіло має підготуватися до навантаження.

Базові вправи на 1 м’язову групу – 2 вправи.

Ізолюючі вправи на м’язові групи – 3-4 вправи.

Прес.

Затримка 10-15 хвилин.

Загальний час тренування близько 1 – 1,5 годин.

Тренування безумовно допоможуть накачати попу дівчині. Як? Дуже просто, адже якщо ви будете постійно давати навантаження на м’язи, то поступово м’язові волокна будуть збільшуватися в розмірах. Однак для росту потрібно забезпечити їх всіма поживними речовинами, вітамінами, мікроелементами та необхідної калорійністю раціону.

Щоб м’язи росли, потрібен профіцит калорій, а для схуднення необхідний невеликий дефіцит. Неможливо накачати м’язи і скинути жир, але можна підтягти своє тіло і зробити його більш привабливим.

Харчування під час тренувань

Збільшуємо калорійність раціону на 10-15%, якщо у вас нормальна вага. Якщо вага вище норми, харчуємося в рамках свій калорійності, розрахованої за спеціальною формулою:

• Чоловіки: 66 + (13,7 на вагу тіла) + (5 на зріст в см) – (6,8 на вік у роках);
• Жінки: 665 + (9,6 на вагу тіла) + (1,8 на зріст в см) – (4,7 на вік у роках).

Далі множимо отримані результати на індекс вашої активності:

• Якщо ви не займаєтеся зовсім, то множимо на 1,2.
• Якщо ви тренуєтеся за нашою програмою 2-3 рази в тиждень і у вас щодо сидяча робота, то множимо на 1,375.
• При більш інтенсивних навантаженнях коефіцієнт коливається від 1,55 до 1,9 в залежності від складності навантаження і рухливості протягом дня.

Отримана цифра – це ваш основний обмін, необхідний для підтримки організму і забезпечення життєздатності всіх органів. Мало хто знає, але далі до цієї формули необхідно додати 10%, які організм витрачає на травлення. Чи можна накачати попу без профіциту калорій? Немає, для прогресу вам необхідно визначитися, що ви хочете схуднути або підкачатися:

• Для набору м’язової маси до отриманих цифр ви повинні додати 10-15%.
• Для підтримки залишаємо ці цифри, це необхідне особисто вам кількість калорій.

Для схуднення віднімаємо 10-20%, проте пам’ятайте, що так сідничні м’язи не будуть у вас інтенсивно рости, адже для їх росту необхідне харчування. Але на виході ви отримаєте більш струнке і підтягнуте тіло і попу, що вже непоганий результат.

І наостанок розповімо про співвідношенні БЖУ (білки, жири, вуглеводи). Обов’язково споживаємо всі ці макронутриенты. БЖУ повинно бути в пропорції 20% , 30% , 50% відповідно.

Вважати калорійність раціону, а також вміст у ньому макронутрієнтів зручніше в спеціалізованих програмах, наприклад, Fatsecrets. Вона безкоштовна, а основний плюс в тому, що ви зможете забивати улюблені продукти прямо по штрих-коду на етикетці.

Висновок

Як видно, накачати попу в домашніх умовах можна, причому ваші результати можуть навіть перевершити результати людей, що займаються в залі. Адже в тренуваннях головне не місце, а системність, правильність і уваги не тільки вправам, але і харчування, а також здоровому сну.

Пам’ятайте, при інтенсивних тренуваннях ви обов’язково повинні спати не менше 7-9 годин.

Милі дівчата! Тренуватися бажано 3-4 рази в тиждень. Частіше не слід, давайте організму і м’язам відпочинок. Пам’ятайте, що м’язи ростуть не під час тренування, а під час відпочинку між ними.

Бажаємо вам удачі, прогресу і нехай ваші сідниці з кожним днем і з кожним тренуванням наближаються до ідеалу, який ви намалювали перед собою.

І наостанок невеликий лайфхак: візуалізуйте, демонструйте свою фігуру мрії, фотографуйте свій прогрес і ваша мотивація з кожним тренуванням буде тільки зростати, а в очах інших дівчат і чоловіків ви будете ставати все більш привабливою!