Деякі групи м’язів незаслужено ігноруються спортсменами на тренуванні, адже час заняття обмежена, а тому хочеться приділити більше уваги великим анатомічним групам. До відстаючих частин тіла найчастіше ставляться шия і трапеції, адже далеко не всі вважають за потрібне витрачати цінні хвилини тренінгу на таку маленьку м’яз. Це дуже велика помилка, м’язи шиї потребують регулярного зміцнення і прокачування, інакше ви ризикуєте створити дисбаланс у розвитку мускулатури. Якщо немає бажання займатися цим в тренажерному залі, то накачати шию можна і вдома. Комплекс вправ зовсім невеликий, та й техніка досить проста.
Навіщо взагалі качати шию?
Навіщо взагалі розвивати ці м’язи? Адже навіть при старанній прокачування вони не сильно збільшаться в об’ємі. Справа в тому, що тренування шиї переслідує далеко не естетичні цілі. Ця частина тіла виконує життєво важливі функції в нашому організмі, а саме:
- здійснює рух голови;
- допомагає утримувати голову у вертикальному положенні;
- є транзитним відрізком для перегону крові між серцем і головним мозком;
- захищає хребет, головну артерію організму і глотку від зовнішніх пошкоджень;
- має безліч провідних нервових закінчень від мозку до хребта;
- здійснює вільне пересування крові і лімфи між тілом і мозком.
Щоб всі ці функції працювали безвідмовно, важливо добре зміцнити м’язи шиї спеціальними силовими вправами. Але не розраховуйте на миттєвий результат, так як швидко накачати шию в домашніх умовах буде вельми складно. Але немає нічого неможливого, завзятість та цілеспрямованість завжди приводять до бажаних результатів.
Головне – не нашкодити: протипоказання до вправ
Будь-силовий тренінг може бути небезпечний, особливо якщо у вправі бере участь хребет. Це досить сильна, але в той же час досить тендітна частина нашого скелета, а тому варто виконувати всі вправи з особливою обережністю. Якщо ви хочете накачати шию, але маєте деякі проблеми зі здоров’ям, то краще відкласти заняття до повного одужання. Також варто відмовитися від навантаження на ці м’язи в наступних випадках:
- При різних проявах остеохондрозу. Будь-яка силова навантаження може значно погіршити ваше і без того поганий стан.
- При гіпертонії і тахікардії. Будь-які збої в роботі серцево-судинної системи є вагомим протипоказанням для тренувань.
- Хронічні хвороби в стадії загострення та вірусні захворювання. Коли ваш організм ослаблений, не варто перевтомлювати його зайвими навантаженнями. Краще відкласти заняття до нормалізації вашого самопочуття.
Підготовка до тренування: розминка і розтяжка
Перш ніж приступати до основної тренуванні, обов’язково зробіть хорошу розминку. Розігрів і розтяжка м’язів, а також розробка суглобів допоможуть вам легше і швидше накачати шию. Фото атлетів з потужними трапеціями і шиєю завжди викликають захоплення, тому якщо ви прагнете до дійсно вражаючих результатів, то обов’язково виконуйте всі рекомендації по тренінгу. Приділіть розминці хоча б 10 хвилин, адже від підготовки м’язів залежить не тільки ефективність, але і безпека вашої тренування.
Вправи:
- Притягання підборіддя до грудей. Це дозволить добре розтягнути задні м’язи шиї.
- Закидання голови назад. Дана вправа спрямована на розтяг передніх і бічних м’язів.
- Нахили з боку в бік, при цьому намагайтеся дістати вухом до плеча.
- Повороти голови. Важливо, щоб плечовий пояс при цьому залишався нерухомим.
- Підйоми плечей. Ця вправа добре розминає трапеції.
Ізометричний тренінг: подолання опору
Ізометричний тренінг – це додаток зусилля власними м’язами для подолання опору. Такий вид навантаження допоможе підготувати м’язи до більш важкого тренінгу, особливо якщо ви хочете накачати шию та збираєтеся використовувати вправи з додатковою вагою.
Техніка:
- Можна тренуватися як стоячи, так і в положенні сидячи. Вихідне положення не впливає на ефективність заняття.
- Покладіть обидві руки собі на лоб і починайте тиснути, при цьому м’язи шиї повинні чинити опір і залишатися нерухомими.
- Повторіть вправу, але руки розташуйте на потилиці.
- Також необхідно зробити вправу для бічних м’язів. Для цього нахиліть голову і натискайте на неї рукою в області скроні.
- Постарайтеся витримати опір більше хвилини, зробіть по 10-15 підходів для кожної групи м’язів.
Тренуємо задні м’язи шиї в домашніх умовах: перекати на спині
А взагалі, за скільки можна накачати шию? Ця м’яз досить дрібна і вельми неохоче включається в роботу. Але при комплексному підході можна добитися непоганих результатів вже через 2-3 місяці.
Перекати на спині – відмінний варіант прокачування шиї в домашніх умовах, адже вам не потрібно ніяке спеціальне обладнання або тренажер. Можна обійтися маленькою подушкою або рушником, що його ви будете підкладати під голову, щоб не травмувати шкіру.
Техніка:
- Ляжте на спину і підкладіть під голову що-небудь м’яке.
- Упріться ногами в підлогу і підніміть корпус, при цьому вага тіла повинен рівномірно розподілитися між ногами та головою. Плечі повинні бути відірвані від підлоги.
- Здійснюйте зворотно-поступальні рухи тілом, як би перекочуючись на маківці вперед і назад. При цьому ні в якому разі не ослабляйте напругу в м’язах шиї, інакше ви ризикуєте себе травмувати.
- Виконайте 25-30 перекатів і зробіть паузу, все можна зробити 5 підходів і сміливо переходити до наступної вправи.
Прокачування передніх і бічних м’язів шиї: перекати на животі
Ця вправа також допоможе вам накачати м’язи шиї в домашніх умовах. По суті, воно аналогічно попередньому, але включає в роботу трохи інші м’язи.
Техніка:
- Прийміть упор лежачи, як при віджиманнях. Підкладіть жорстку подушку або рушник під лоб і упріться головою в підлогу.
- Руки варто прибрати за спину або на живіт, а ноги утримують корпус на шкарпетках.
- Починайте переміщати вагу тіла вперед і назад, при цьому ви повинні перекочуватися головою по подушці: від кінчика носа до самої верхівки.
- Якщо вам складно утримувати рівновагу в такій позі, то можна виставити руки, як при віджиманнях, це створить додаткову опору. Ефективність вправи трохи знизиться, але з часом ви освоїте правильну техніку.
- Намагайтеся робити все повільно і плавно, краще обійтися без різких рухів. Пам’ятайте про те, що будь-які вправи для шиї досить небезпечні.
Розробка та зміцнення суглобів: борцівський метод тренінгу
Найкращими експертами у прокачуванні шиї є борці. Ці хлопці добре знають свою справу, адже ця частина тіла нерідко бере участь в різних прийомах і кидках. Для того щоб зробити її сильною і міцною, вони виконують спеціальні вправи. Накачати шию як у борців досить складно, адже їх методи тренінгу не підійдуть звичайній людині. Необхідно мати непогану фізичну форму, щоб подужати їх способи прокачування і зміцнення м’язів. Найпопулярнішими вправами є прямий і зворотний борцівські містки.
- Прямий міст. Необхідно впертися головою в підлогу і сконцентрувати вага всього тіла на шиї, при цьому потрібно здійснювати різні перекочування і нахили головою, щоб якомога сильніше розробити м’язи.
- Зворотний міст. Це вправа повністю повторює звичайний гімнастичний місток, тільки замість рук в якості опори потрібно використовувати голову. Як і в першій вправі, необхідно добре розробляти суглоби і концентрувати навантаження на цільових м’язах.
Робота на м’язову масу: вправи з екіпіровкою
Щоб накачати шию наступним вправою, вам знадобиться спеціальна екіпіровка – пов’язка на голову шолом з лямками для роботи з обтяженнями. Просто виберіть відповідний для вас вагу і добре закріпіть його на амуніції. Можна виконувати вправи як стоячи, так і сидячи. Є два варіанти прокачування шиї:
- Згинання голови. Для цього обтяження вішається за спину, а ваше завдання – нахиляти голову вперед і тягнути підборіддя до грудей.
- Розгинання шиї. Обтяження вішається спереду, голова повинна бути трохи нахилена вперед. Необхідно піднімати голову в звичайне положення, при цьому максимально включати в роботу м’язи шиї.
Силовий тренінг на лаві: згинання і розгинання з обтяженням
Хочете займатися без екіпіровки, але не знаєте як? Накачати шию в домашніх умовах з гантелями або будь-яким іншим обтяженням теж нескладно. Для цього вам знадобиться лава або кілька табуретів. Як і в попередньому варіанті, є два способи навантажити цільові м’язи:
- Згинання з обтяженням. Ляжте на лаву спиною і розташуйте набій у себе на лобі. Щоб уникнути синців і травм шкіри, просто скористайтесь рушником або невеликий подушечкою. Голова, шия і плечовий пояс повинні перебувати за межами лави. Виконуйте згинання м’язів, при цьому максимально відводите голову назад, а потім притягивайте до підборіддя.
- Розгинання з обтяженням. Вправа повністю аналогічно першому, тільки виконувати його потрібно лежачи на животі, а снаряд утримувати руками на потилиці.
Тепер ви знаєте, як накачати шию чоловікові навіть у домашніх умовах. Більшість вправ не потребують спеціального обладнання і досить прості у виконанні. Ніколи не забувайте про техніку безпеки та завжди починайте тренування з зарядки. Пам’ятайте про те, що тільки наполеглива і регулярний тренінг приведе вас до бажаного результату.
