Як отримати прес за 8 хвилин?

Кучер В.Г.

Прес – це комплекс м’язів, розташований від лобкової кістки знизу до мечоподібного відростка зверху. В основному ці м’язи виконують два завдання: приведення грудної клітини до поясного відділу, а друга – підтримка верхній частині тіла в рівновазі.

Спосіб розвитку преса

В основному прес розвивається при виконанні стискаючих вправ. Для отримання якісного результату цілком достатньо 8 хвилин преса в день. Розвиток м’язів живота прискорюється при високому рівні навантаження, яку можна отримати в спортзалі або в домашніх умовах, так як для виконання занять не потрібно спеціальних тренажерів.

Прес за 8 хвилин

Дана програма тренувань корисна тим, хто не має достатньої кількості часу для повноцінних фізичних навантажень. Цикл 1 рівня преса за 8 хвилин складається з декількох вправ по 50 секунд, які виконуються один за одним. Щоб не пошкодити шкіру спини, слід лягти на килимок для занять.

Виконання першої вправи:

  • Лягти на спину, випрямивши ноги і руки. Таз і верхня частина спини повинні бути щільно притиснуті до поверхні. Під попереком повинен бути невеликий проміжок.
  • Зігнути ноги, залишивши стопи притиснуті до підлоги.
  • Руки скріпити за головою в замок.
  • Виконати зближення корпусу з нижньою частиною тіла, потім повернутися у вихідне положення. На стиснення повинне йти не більше секунди, а на розтиснення – три.
  • Повторити ці рухи протягом однієї хвилини.

    • Відпочити протягом 20 секунд і перейти до наступної вправи.

    Підйом ніг вгору

    Друга вправа для виконання комплексу преса за 8 хвилин є більш складним, і непідготовленій людині воно здасться нереальним, але насправді воно досить просто робиться.

    Виконання вправи:

  • Лягти на спину.
  • Ноги підняти так, щоб вони знаходилися під кутом 90 градусів до корпусу.
  • Руки розташувати паралельно тулубу і робити основний упор на них.
  • Підніміть ноги вертикально вгору з допомогою нижній частині корпусу і поверніться у вихідне положення.
  • Повторіть вправу протягом однієї хвилини.

    • Після виконання потрібно почекати 20 секунд для відновлення сил.

    Підйом ніг до корпусу

    Це друге складна вправа, що використовується в комплексі преса за 8 хвилин. Воно схоже з першим, але має деякі відмінності.

    Алгоритм виконання:

  • Лягти на спину, притиснувши куприк і лопатки до поверхні.
  • Ноги повинні лежати на землі з трохи зігнутими колінами.
  • Руки лежать паралельно.
  • Підніміть ноги по відношенню до корпусу на 90 градусів. З зусиллям намагайтеся дотягнутися колінами до плечей, але не торкайтеся їх, потім повертайтеся у вихідне положення.
  • Повторіть руху протягом хвилини.
    • Цікаве:  Як накачати сідниці в домашніх умовах: поради

    Після 20 секунд відпочинку приступайте до виконання інших трьох вправ. Так як це тренування 1 рівня преса за 8 хвилин, то її виконання рекомендується навіть тим, хто ніколи не отримував подібних фізичних навантажень.

    Вправи для преса

    Попередні два вправи зазвичай викликають складності при виконанні, тому вони винесені окремо, інші є більш простими, але не менш ефективними. Після їх проведення комплекс преса за 8 хвилин буде завершено.

    Дотик ліктем коліна:

  • Лягти рівно на спину.
  • Ноги зігнуті в колінах, стопи притиснуті до підлоги.
  • Руки зчеплені за головою в замок.
  • Почніть стиснення, зближуючи правий лікоть з лівим коліном.
  • Повторіть вправу протягом 50 секунд. Зробіть ті ж самі дії, зближуючи лівий лікоть з правим коліном протягом 50 секунд.

    • Дана вправа зараховується як два, що йдуть один за одним. Відпочиньте 10 секунд.

    Ізометричне вправу:

  • Підніміть ноги так, щоб вони знаходилися по відношенню до корпусу на 90 градусів. Зігніть коліна.
  • Випряміть руки, підніміть їх так, щоб долоні були на рівні колін.
  • Стисніть прес і тримайте його так протягом 50 секунд.
  • Розслабтеся і відпочиньте 10 секунд.

    • Ізометричні вправи чудово впливають на м’язи преса, роблячи їх більш сильними і витривалими.

    Комплекс завершений, рекомендується повторювати через день для кращої стимуляції м’язів.

    2 рівень

    8 хвилин преса, виконуваних за програмою, запропонованою вище, допомагають комплексно розвинути пряму м’яз живота, поліпшити кровообіг і зміцнити зв’язки. Але що робити, якщо цей комплекс став звичним і не приносить більше бажаного результату? Тоді можна перейти на 2 рівень 8 хвилин преса, які підбадьорять організм і поліпшать стан м’язів.

    Особливість другого рівня полягає в тому, що вправи виконуються швидше, а період відпочинку між ними скорочується в два рази, також додаються дві вправи.

    Виконання додаткового вправи:

  • Лягти на підлогу, випроставши ноги.
  • Руки розташовані уздовж тіла.
  • Підніміть одну ногу, тягніть її до грудей. Поверніться у вихідне положення.
  • Підніміть другу ногу і повторіть дії з попереднього пункту.

    • Відпочиньте 10 секунд.

    Друге додаткове вправу:

  • Лягти рівно, руки розташовані на животі.
  • Підтягти ноги до себе.
  • Випряміть їх, не торкаючись підлоги, стисніть назад.
  • Повторіть рух протягом хвилини.

    • Відпочиньте 10 секунд.

    Додаткові вправи виконуються після основних і завершують другий рівень вправ.