У молодому віці і при здоровому організмі мало хто задається питанням про раціоналізації свого харчування і накладанні обмежень на шкідливі продукти, вигідно відрізняються за смаковими якостями від корисних. Ставити собі завдання, як правильно харчуватися кожен день і, головне – утримати одного разу взяті позиції люди починають, коли виявляють у себе сформувалися проблеми зі здоров’ям. Уникнути цього і попередити патології, пов’язані з порушенням харчової культури, дуже просто. Але починати працювати над собою потрібно прямо зараз, з вивчення порад, як правильно харчуватися.
Стандартні помилки в харчуванні
Рано чи пізно, але здоров’я людини починає віддзеркалювати його смакові пристрасті. Досвідченого дієтолога достатньо один раз глянути на звернувся до нього за допомогою клієнта, щоб визначити тип харчової пастки, в якій опинився нещасний. Всього їх існує 5, і всі вони є суспільними стереотипами, зруйнувати які – значить, звільнити себе для здорового способу життя.
Ось ці «пастки»:
- «втиснення» всього денного раціону в рамки трьох прийомів їжі;
- неправильний розрахунок калорій;
- нераціональний витрата і заповнення енергії;
- відмова від вечері або «шестигодинний бар’єр»;
- відмова від жирів у раціоні.
І ще одна порада для тих, хто хоче навчитися харчуватися правильно і без шкоди для здоров’я, – не можна протягом всього річного циклу акцентувати увагу на одному і тому ж наборі продуктів. Те, що корисно організму взимку (злаки, варені овочі, «зимові» цитрусові), виявиться занадто важким у літній період, коли більш актуальні сезонні фрукти і сирі овочі. Морепродукти, нежирне м’ясо, зелень корисні у всі сезони.
Розрахунок калорій і індексу ЖБУ
Як почати правильно харчуватися? В першу чергу, це можливо тільки в тому випадку, якщо раціон буде збалансований. Підрахувати кількість енергетичних одиниць, отримуючи які організм буде відчувати себе комфортно, просто – потрібно вагу свого тіла помножити на 45. Отримане число і буде абсолютною нормою для конкретної людини, і спроби знизити її приведуть до того, що організм почне споживати саме себе. Відповідно, надлишки калорій підуть у жировий шар.
Оптимальний коефіцієнт ЖБУ, необхідний організму щодня, становить приблизно 55-65 г жирів, 240-260 г вуглеводів, білків 70-80 г. Якщо людина активно займається спортом, кількість необхідних речовин потрібно підвищити. І, навпаки, індивіду, що веде малорухливий спосіб життя, краще не перевищувати нормативних значень.
Скільки разів на день потрібно їсти
Як правильно харчуватися? Оскільки, кількість їжі, що з’їдається за один раз, умовно повинно поміщатися в зібраних «у човник» долонях, підходів до столу при грамотному розподілі їжі не може бути менше чотирьох протягом дня. Дотримання 3-4-годинного інтервалу між їжею – друга важлива умова цього правила.
Вечірній прийом їжі дуже важливий, адже від нього залежить можливість організму грамотно розподілити спожиті протягом дня речовини. Традиційно саме на вечерю припадає 70% всієї денної норми білків і 20 % всієї кількості їжі.
Ні відмовлятися від вечері, ні переносити його на час, більший відповідне полуденка, не можна, адже до вечора організм зголодніє і почне виділяти велику кількість шлункового соку. Так званий шестигодинний бар’єр, коли люди, після 6 годин вечора повністю відмовляють собі в їжі – поширена причина гастритів і виразкової хвороби. Найкращий час вечері – за три години до сну (але не пізніше 9 годин вечора).
Кілька слів про жирах – друзі чи вороги?
Якби жири не мали неприємного властивості майже миттєво засвоюватися адипоцитами – клітинами, що утворюють жирові частки, то їх користь в дієтичному харчуванні перевищила б важливість білків і вуглеводів в кілька разів. На окислення 1 г жиру організму доводиться витрачати майже 10 ккал, і процес цей не припиняється ні на хвилину.
Здатність жирів стрімко накопичуватися в підшкірних тканинах і пов’язані з цим незручності породили міфи про шкоду речовини в цілому. Дійсно, жири з насиченими кислотами, в більшості своїй представлені продуктами, здатними викликати ожиріння і порушення роботи серцевого м’яза. Це: вершкове масло і різні сири, шоколад, дріжджова випічка та напівфабрикатні м’ясні вироби. Вживати ці продукти потрібно по мінімуму, але тільки завдяки липидным сполук з даної групи організм отримує вітаміни А, Е, К.
Є й інші жири – з ненасиченими кислотами, які надходять в організм з корисних рослинних олій: оливкової, соняшникової, гарбузового, кукурудзяного. Виключити їх з раціону – значить збіднити свій раціон на такі найважливіші складові, як омега-кислоти, що протистоять розвитку пухлин і відповідальні за імунний захист організму.
Третій тип являє собою трансжири і це єдиний вид ліпідних сполук, які треба тримати від свого столу подалі. Гідрогенізовані маси додають у кондитерські вироби, продукти быстропита, маргарини і соуси майонезні.
Необхідні складові здорового меню
Як почати правильно харчуватися? Всі продукти з нижчеподаного списку повинні брати участь в раціоні людини, незалежно від часу року і дієтичних переконань. Якщо з якоїсь причин, наприклад із-за алергії або за вегетаріанським міркувань, індивід виключає з переліку кілька видів продуктів, на зміну їм повинні прийти аналогічні за користь та енергетичної цінності. Наприклад, м’ясо добре замінюється волоськими горіхами, а молочні похідні тваринного походження – соєвим, мигдальним чи рисовим молоком.
Продукти, які обов’язково повинні бути присутніми в меню:
- розсипчасті каші: гречана, рисова, пшенична;
- в’язкі каші: геркулес, ячмінна, кукурудзяна;
- овочі: всі види капусти, томати, морква, буряк, ріпа, редька;
- боби: соя, квасоля (зелена і суха), сочевиця;
- горіхи: кешью, мигдаль, волоські;
- молочні продукти: свіже молоко (натуральне), кисле молоко, кефір, сир, домашні йогурти на живих бактерій;
- морська риба та морепродукти;
- пісне м’ясо: яловичина, кролятина, біле м’ясо птиці;
- фрукти і ягоди по сезону.
Такі напої, як чай або кава теж можуть бути корисними, якщо випивати їх не більше чашки в день і віддати перевагу натуральним, а не отходовым видами продукції.
Тихі вбивці організму
При переході на правильне харчування доведеться раз і назавжди відмовитися від їжі, несумісною з поданням про корисну їжу. Зробити це буває набагато складніше, ніж вводити у раціон корисну їжу, оскільки більша частина потенційно небезпечних продуктів включає до складу підсилювачі смаку, ініціюють звикання. Відвикати від шкідливих харчових елементів слід постійно, щоб не викликати у організму стрес.
Найкраще відмовлятися від непотрібних продуктів в тому порядку, в якому вони наведені у списку:
- солодка газована вода – сюди входить і псевдополезная мінеральна вода з фруктовими смаками;
- енергетики і дешевий алкоголь;
- їжа, приготована в великих обсягах жиру;
- всі види фастфуду;
- різні вершкові і псевдосливочные соуси типу майонезу;
- ланч-бокси – всі ці быстроразбухающие картопляні пюре і локшина в яскравих упаковках;
- сосисочно-ковбасні вироби;
- плавлені та інші сири, на яких зазначено, що вони – «сирний продукт»;
- кондитерські вироби (виняток – приготовлені вдома з продуктів високої якості;
- соки в тетра-пак.
Окремим рядком у рекомендаціях щодо того, як треба правильно харчуватися, пройде бесіда про шоколаді. Всіма улюблені ласощі дуже корисно, особливо вранці, однак та солодкість, яка продається в супермаркетах, рідко відповідає високому призначенню какао-бобів. Слід пам’ятати, що вміст какао-порошку у гарному шоколаді не може бути менше 55%.
Як правильно харчуватися жінці
На відміну від чоловічої, жіночий організм проходить через стадії, пов’язані з максимальною концентрацією фізіологічних метаморфоз – це гормональна вікова підготовка до вагітності, виношування, пологи, годування, а також клімакс. Умовно це ділить життя жінки на кілька періодів, кожен з яких потребує спеціальної підтримки з боку харчування:
- 20-30 років – період посилених обмінних процесів і загальна підготовка до материнства. Необхідний раціон – це велика кількість овочів, всі молочні та круп’яні вироби, фрукти по сезону.
- 30-40 років – процеси метаболізму сповільнюються, з’являються перші ознаки старіння. Для кращого функціонування організму до попереднього списку додаються продукти, що містять корисні крохмалі – картопля, рис, кукурудза, боби, а також кисломолочні продукти. Ковбаси, копченості та консерви повністю виключаються.
Після 40-річного віку жіночий організм починає готуватися до незворотних клімактеричним змін. Потрібне меню – це їжа, багата антиоксидантами і вітамінами Е, F. Тваринні жири зводяться до мінімуму, зате рослинні повинні виступати у всьому різноманітті, особливо нерафіновані рослинні масла.
Як харчуватися чоловікові
Якщо жінці дозволено обмежувати себе в споживанні тваринного протеїну, чоловікові відмовлятися від м’яса недопустимо, адже підтримка м’язової маси в оптимальному стані вимагає багато будівельних білкових речовин. Звичайно, це не стосується ковбасних виробів, а також напівфабрикатів, що містять м’ясо в незначних кількостях. Свинину краще поступово витіснити з раціону телятиною, кролятиною, білим м’ясом. Особлива увага приділяється субпродуктів – яловичим печінки і серця.
Як харчуватися правильно і без шкоди для фігури? З молочної продукції, чоловікові більше підійде сир середньої жирності і кисле молоко, але не частіше трьох разів на тиждень. А ось в чому себе не обмежувати, так це в відвареної або приготованої на пару морській рибі з зеленню і прянощами. Її можна готувати окремими стравами або додавати в зелені салати.
Любителів кондитерських солодощів серед чоловіків досить, але небагато знають, що цукор для представників сильної половини, виявляє набагато більшу небезпеку, ніж для жінок. Справа в тому, що серце і судини чоловіків не мають такої гормональної підтримки з боку організму, як у протилежної статі, і їм важче справлятися з навантаженням, яку надає цукор на кровотворну систему. Звідси і така сумна статистика інсультів у чоловіків у віці після 45 років.
Ідеальне меню здорової людини
Як правильно харчуватися в домашніх умовах? Завдання їжі, спожитої протягом дня, це не насичення шлунка, як думає більшість, а своєчасне поповнення поточних ресурсів організму. З ранку людина повинна створити собі енергетичний потенціал на рух, тому основою першого прийому їжі, повинні бути вуглеводи. До середини дня робочий стан травної системи дозволить належним чином розподілити жири, а ось вечірня їжа більш ніж наполовину повинна складатися з протеїнів, оскільки саме білок буде відповідати за нічні процеси засвоєння їжі в організмі.
Сніданок – це час винятків. Навіть сидять на дієті, можуть дозволити собі заборонене ласощі – млинці з фруктовою або сирною начинкою, шоколадку, макарони, грінки. Про користь різних каш навіть говорити не доводиться, але загальний принцип сніданку – це відсутність більшості заборон, що накладаються на дієтичне харчування (якщо мова не йде про серйозні захворювання).
Обов’язково в проміжку між сніданком і обідом потрібно влаштувати перекус, мета якого – не допустити переїдання під час обіду. В якості другого сніданку, зазвичай виступають несолодкі крекери, банани, цитрусові. Відмінно підійде овочевий салат і склянку натурального соку.
Обід – найщільніша харчова «завантаження», але не за обсягом тарілки, а за кількістю вживаних калорій. Радянський еталон трьох страв, якому відповідали всі обіди на території нашої країни найбільш яскравий показник того, як правильно харчуватися. У меню неодмінно повинні бути присутніми: перше гаряче блюдо, приготоване на м’ясному або насиченому овочевому бульйоні, потім – другу гарячу страву, що складається з гарніру, шматочки м’яса (риби) і салату, і, на завершення – теплий напій (чай, компот, кисіль).
Відчуття ситості після обіду не можна плутати з відчуттям важкості. Відчуття сонливості або небажання рухатися після обіду – явна ознака переїдання, тому відрегулювати обсяги порцій потрібно таким чином, щоб після їжі залишалося легке бажання «перехопити» ще чого-небудь. Через півгодини, коли вся їжа опуститься стравоходом, це бажання пройде.
Полудень слід не раніше ніж через три години після обіду і вже може включати в себе невелику кількість білка і досить харчових волокон. Ідеальний полудень – фруктовий салат, заправлений йогуртом, або стакан кефіру з шматочком сирної запіканки. Добре засвоюються ближче до вечора горіхи, варені овочі, виноград, яблука, банан.
Незважаючи на прийняту в сучасному світі модель харчової поведінки, коли на вечерю припасено самі жирні і щільні продукти, на приготування яких витрачають багато часу і сил, організм людини налаштований зовсім інші ритми. Він вже отримав необхідні для нормальної роботи вуглеводи і жири і потребує тільки в елементах, здатних упорядкувати все одержане за день і сформулювати з готового складу якісну формулу для побудови клітинної структури.
Як правильно харчуватися за 3 години до сну? Ідеально, якщо на столі опиниться повітряний омлет з гарніром з варених або тушкованих (без масла) овочів, варені квасоля, нут або соя, з невеликим шматочком припущеної у власному соку риби. Варіантів смачного і легкого вечері можна скласти безліч, а основні заборони на останній прийом їжі, знайомі тим, хто веде здоровий спосіб життя. Це солодощі, смажена і жирна їжа, копченості, соління, консерви.
Як правильно харчуватися при цукровому діабеті
При захворюванні першого або другого типу, важливо навчитися правильно розраховувати потребу організму в енергетичних одиницях так, щоб надлишки калорій «не підгодовували» патологію, але й дефіциту в них також не відчувалося. Розрахунок проводять виходячи з маси тіла і способу життя, пов’язаного з витратою кілокалорій.
Основним порогом небезпеки діабетика є присутність у його раціоні оброблених вуглеводів, простим зразком яких є цукор – в чистому вигляді або існуючий у складі продукту за замовчуванням. Тому діабетичному хворому слід виключити з меню всі види кондитерських солодощів, свіжу випічку, маринади, газовану воду і такі фрукти, як виноград, банани, баштанні, груші.
Складні вуглеводи, наявні в готовій продукції – макаронах, деяких круп’яних виробах, хлібі, – також не під силу ослабленому організму діабетика, а ось ті ж вуглеводи, але в овочах (моркві, ріпі, буряках), можна їсти майже вільно, обмежуючи їх обсяг 300 грамів в день. Овочі, збіднені вуглеводними сполуками – зелень, всі види капусти, огірки, томати – складають основу поживного різноманітності діабетика. Допускаються сюди і гриби – не більше 130 г, картопля – 250 р.
Незалежно від того, як харчується при діабеті – правильно або з порушеннями, – хвора людина, він періодично буде стикатися з проявами дисбактеріозу. Дієтологи рекомендують у ці періоди максимально обмежити вживання термічно оброблених продуктів і «налягти» на свіжі овочі, зелень і бадилля моркви, буряків, корінь петрушки.
