Вперше зайшовши в тренажерний зал, новачки відразу звертають увагу на популярність жиму штанги лежачи. Ця вправа робить практично кожен атлет, включаючи дівчат, але щоб не отримати при цьому травму, слід суворо дотримуватися правил техніки виконання жиму. Багато хто думає, що ніяких особливостей у вправі немає, можна просто лягти на лавку і почати тиснути, але в реальності задіяти правильні м’язи і не перевантажити при цьому суглоби при піднятті ваги виходить не у кожного новачка. Допомогти освоїти всі нюанси здатний тренер або доскональне самостійне вивчення всіх тонкощів і можливих помилок, які описані в статті.
Варіанти виконання
Правильний жим штанги лежачи – найкращий тренінг для набору сили і обсягу верхньої частини тіла. При виконанні цього класичного многосуставного вправи задіюється в основному грудна м’яз, але достатнє навантаження отримує ще трицепс і передній пучок дельт. Існує кілька варіантів виконання жиму, які відрізняються задіяними м’язами і деякими нюансами техніки.
- Класичний жим. Здійснюється на горизонтальній лаві. Штанга в ІП утримується на витягнутих руках, після чого опускається на груди до торкання і піднімається після невеликої перерви.
- Жим на дотик. Відрізняється від класики тільки тим, що в нижній точці не робиться пауза, штанга відразу вичавлюється вгору після дотику до грудей.
- Жим в рамі. Підходить для атлетів з травмами або без партнера, оскільки дозволяє скоротити амплітуду руху.
- Жим в тренажері Сміта. Ідеальний для новачків і тільки освоюють новий вагу, оскільки дозволяє рухатися снаряду тільки по вертикальній лінії завдяки напрямних.
- Жим на похилій лаві. У свою чергу, ділиться на позитивний і негативний нахил, що, відповідно, дозволяє більшою мірою опрацьовувати верхню або нижню частину грудної м’язи.
- Жим різним хватом. Навантаження на м’язи можна змінювати й завдяки зміні ширини хвата. Жим штанги лежачи вузьким хватом більшою мірою задіює трицепси і внутрішню частину грудної м’язи. Широка постановка долонь навантажує середину грудей.
Використання різної техніки дозволяє уникнути застою в нарощуванні маси, але експериментувати слід тільки після досконалого освоєння класичної техніки.
Найпоширеніші помилки
Як не дивно, але нехтують розминкою частіше вже не новачки. Вперше взявшись за виконання вправи, атлети підходять до його вивчення з особливою ретельністю і слідують всім інструкціям, що не отримати травму, а коли починає з’являтися впевненість у своїх діях, нехтують елементарними основами. Саме до таких належить розминка перед силовим тренінгом, адже під час жиму штанги лежачи задіюється плечовий суглоб і поперек, які «на холодну» дуже легко травмувати, навіть маючи багатий досвід.
Частою помилкою при виконанні вправи стає і неправильний хват грифа. Звичайно, якщо вага невеликий, то спокійно можна використовувати і відкритий, але при великому жимовом вазі це неприпустимо. Тільки закритий хват, коли великий палець протиставлений іншим і затискає гриф в кільце, може гарантувати, що снаряд не вислизне з рук.
Багато новачків, не розібравшись, як правильно робити жим штанги лежачи, лягають на лавку, щільно притискаючи до її поверхні поперек, або навпаки, вигинаються занадто сильно, що таз відривається від лави. Останній варіант спрощує роботу за рахунок зменшення амплітуди руху, але при цьому, як і перший, дуже травмонебезпечний.
Помилкою атлетів є і робота без партнера. При взятті великої ваги це неприпустимо вже тому, що самостійне зняття снаряда зі стійки здійснюється неприродним рухом тіла, що може призвести до травми. Крім цього, партнер повинен страхувати спортсмена під час жиму і своєчасно допомогти йому повернути снаряд на стійку.
Задіяні м’язи
Кожен атлет знає, що просто не існує вправ, які задіяли б тільки одну м’яз. Під час роботи завжди задіюються м’язи-антагоністи, що відповідають за згинання кінцівок, синергісти – працюють тільки в одному напрямку, і ті, що забезпечують правильне положення тіла під час навантаження, тобто статично напружені. Природно, навантаження між ними розподіляється нерівномірно, тому в кожній вправі є основні задіяні одиниці і технічні.
У жимі штанги лежачи основними рушіями є велика грудна м’яз, фронтальна частина дельтоподібного і трицепс. Додатковими рушіями будуть біцепс, підлопаткова і клювоплечовий м’язи. Технічними одиницями, що забезпечують правильне положення тіла, є м’язи плечового поясу і найширша спинна. Якщо техніка жиму відрізняється від класичної, то найширший м’яз спини і велика кругла можуть виступати в ролі додаткових рушіїв.
Правильна техніка. Положення тіла
Класичний жим лежачи зі штангою передбачає обов’язковий прогин у попереку і жорстке положення стоп на підлозі. Від правильного положення всього тіла залежить подальший успіх в підйомі ваги, тому ступні повинні бути міцно зафіксовані без відриву п’яти. Весь час жиму вони повинні упиратися в підлогу з силою, тим самим напружуючи м’язи стегон і сідниць. При цьому відірвати таз від лави не можна, все тіло повинне бути напружене, але прогин тільки в попереку, крижах стосуються лави.
Правильний хват
Як вже говорилося, при мінімальній вазі, коли атлет тільки освоює цю вправу, можна брати штангу як відкритим, так і закритим хватом. У той час, коли вже буде збільшуватися робочий вагу, слід сконцентруватися тільки на закритому, оскільки тільки він може гарантувати безпеку під час виконання жиму штанги лежачи.
Для визначення правильної постановки рук на грифах роблять спеціальні насічки, але проблема в тому, що розраховані вони на «стандартного» спортсмена, тому підходять далеко не всім. Взяти снаряд потрібно нісенітниця ширше плечей.
Лежати в долоні гриф повинен строго по центру. Його перекочування до пальців сильно навантажує кисті, що нерідко призводить до травм.
Під час виконання вправи важливо стежити і за тим, щоб лікті завжди знаходилися нижче штанги, а сам рух снаряда здійснювалося по одній траєкторії.
Куди опускати снаряд?
Жим лежачи зі штангою насправді не має строгих обмежень в цьому питанні. Від того, куди буде опускатися штанга, залежить ступінь навантаження на певну частину грудей. Не рекомендується опускати його надто близько до шиї і дуже близько до живота, де межа грудей вже кінчається. Оптимальним вибором буде середина грудей, лінія сосків або уявна лінія, яка з’єднує лікті.
Опускати снаряд слід повільно, обов’язково роблячи при цьому глибокий вдих. Вичавлюють швидко, на видиху, роблячи різке і потужне зусилля всіх задіяних м’язів. В самій нижній точці слід зробити секундну паузу.
Положення голови
Перед тим як робити жим штанги лежачи, слід вивчити абсолютно всі тонкощі його виконання, але багато зупиняються на перерахованої вище інформації та не враховують важливість положення голови під час тренування, а даремно. Під час жиму заборонено відривати голову від лави, оскільки це автоматично скругляет хребет і послаблює жим.
Повертати голову під час роботи теж не можна, з аналогічних причин. Погляд у вихідному положенні повинен бути спрямований на центр грифа, і щоб зняти снаряд зі стійки, потрібно напружити шийні м’язи, звести лопатки і опустити плечі. Голова при цьому злегка відводиться назад.
Варіанти виконання вправи
Після освоєння техніки класичного жиму можна переходити до вивчення його різновидів. Розрізняють наступні види:
- Вузький жим штанги лежачи. Відрізняється від стандартного шириною хвата. Руки при цьому розташовані одна від одної на ширині близько 10 см, а лікті при русі повинні рухатися по корпусу, щільно прилягаючи до нього. Основний задіяної м’язом при цьому є трицепс.
- Жим зворотним хватом. При цьому долоні просто повертаються до атлета, ширина хвата і інші особливості техніки залишаються незмінними. Поворот долонь забезпечує збільшення навантаження на верхню частину м’язи грудей на 25 %.
- Жим на похилій лаві. Для виконання необхідно розташуватися на лаві з нахилом в 450. Чим вище буде піднята голова, тим більше навантаження отримує верхня частина грудей. В іншому техніка виконання залишається колишньою – прогин у спині, ноги міцно притиснуті до підлоги і сідниці притиснуті до крамниці. Опускається при цьому штанга обов’язково на верхню частину грудей.
- Зворотний нахил. У більшості тренажерних залів сьогодні вже є спеціальна лава з від’ємним нахилом для жиму штанги. Положення атлета на ній дозволяє найбільш ефективно опрацьовувати нижню частину грудної м’язи, опускаючи гриф при цьому строго на низ грудей.
Як збільшити показники?
Навіть коли техніка жиму штанги лежачи освоєна, не кожен атлет може регулярно збільшувати власні показники. У багатьох в певний момент настає межа ваги, переступити через який не виходить, хоча потенціал тіла дозволяє вичавити набагато більше.
Основною причиною при цьому стають неправильно задіяні м’язи. Справа в тому, що правильно виконуючи всі руху снаряда, необхідно ще і відчувати, ті м’язи задіяні при роботі. Саме відчуття власного тіла допомагає правильно розташувати снаряд, вибрати хват і в цілому підлаштувати жим під особливості будови свого тіла. Забезпечивши правильну опору і розподіливши зусилля між потрібними групами м’язів, атлет обов’язково додасть у вазі.
Підготовка до вправи
Мається на увазі тут не розминка перед заняттям, а саме ретельна проробка тіла перед тим, як приступати до жиму лежачи. Як би це дивно не звучало, але щоб ефективно штовхати вага від грудей, потрібно мати сильні ноги. Справа в тому, що саме ноги забезпечують чітку постановку тіла під час жиму, вони весь час знаходяться в напрузі і виступають у ролі своєрідної пружини, яка збирає всю потенційну енергію в собі. Потужний поштовх вийде тільки з сильними ногами, а зміцнити їх потрібно заздалегідь, виконуючи приседы з вагою і станову тягу.
Крім цього, у жимі задіяні м’язи спини, зміцнення яких допомагає збільшити силу поштовху штанги, а міцні плечі допоможуть утримати велику вагу. Для детального опрацювання плечей слід включити в програму армійський жим або тягу штанги до підборіддя.
Жим штанги являє собою виведення снаряда в саму верхню точку, і у багатьох не виходить повністю вирівняти руки. Це пов’язано з тим, що на останніх етапах дожима в роботу вступають вже трицепси, і саме вони доталкивают вага до кінцевої точки.
Якщо руки під час жиму зупиняються, коли лікті ще трохи зігнуті, значить, у атлета погано розвинені трицепси. Збільшити їх продуктивність допоможе французький жим лежачи зі штангою, класичний вузьким хватом і розгинання на блоках.
Висновки і не перераховані вище правила
Щоб надійно утримувати велику вагу, необхідно дуже міцно тримати гриф.
Знявши снаряд зі стійки, не слід зависати в очікуванні, треба відразу приступати до жиму. Навіть якщо просто тримати гриф на прямих руках, м’язи сильно втомлюються і не дозволять надалі ефективно виконати вправу.
Вести штангу потрібно по найкоротшому шляху – по прямій.
Для ефективного тренінгу мало знати техніку вправ, треба ще й виконувати їх в достатній для досягнення мети кількості. Щоб збільшити м’язову масу, жим лежачи слід робити по 6-10 повторень в трьох підходах. Якщо метою є просто збільшення сили, то жати штангу потрібно не більше п’яти разів, але вже у 6-8 підходів. Максимальний результат буде досягнуто при регулярних тренуваннях. Жим слід робити двічі на тиждень. Якщо техніка з великою вагою кульгає, то снаряд слід розвантажувати і відточувати її з меншими вагами. У правильному виконанні важлива і візуалізація своїх рухів. Іноді цей прийом допомагає тим, хто ще не може повністю відчути своє тіло.
