Якщо ви ведете сидячий спосіб життя, то така проблема, як прибрати внутрішні частини стегон, швидше за все вас теж стосується. Для жіночого організму так звані “стегна” – зона природного жирового депо. Для того щоб стегна придбали красиву форму, вам доведеться не тільки точково впливати на проблемні зони, але побудувати цілу програму схуднення.
Комплексний вплив: від харчування до масажу
Якщо ви починаєте роботу над якою-небудь частиною свого тіла, то знайте, що одними вправами ви не досягнете результату. Вам потрібно скласти комплексну програму, яка допоможе вам прибрати внутрішні частини стегон, так і поліпшити загальний стан тіла. Шлях до красивої фігури лежить через наступні етапи:
- перегляд харчування (і подальший зсув в сторону його покращення);
- збільшення рухової активності;
- налагодження режиму дня;
- догляд за собою.
Важливим умовою є відсутність стресу. Якщо ви ввяжетесь в погоню за ідеальною фігурою, так і не полюбивши себе нинішню, ваша мрія про те, як прибрати внутрішні частини стегон, так і залишиться недосяжною. Всі зміни (як і процеси, що ведуть до цих змін) повинні бути не в тягар, а в радість. Навчіться кайфувати від фізичного навантаження, усвідомте, що для ваших смакових рецепторів буде достатньо і маленького шматочка торта, знайдіть собі розваги до душі. Тоді ви і самі не помітите, як зайві кілограми немов розтануть самі по собі.
Більше руху
Якщо ви ніколи і нічим не займалися, почніть з малого – збільшіть кількість кроків, які ви проходите за день. Хочете змінити форму ніг – використовуйте їх активніше. Робіть те, для чого вони призначені, – ходіть, бігайте, піднімайте по сходах, танцюйте. Вже за тиждень такої активності ви відчуєте себе значно краще (приплив свіжого повітря ще нікому не шкодив), а без тривалих прогулянок ви будете почувати себе так, ніби вам чогось не вистачає.
Вражаючих результатів дозволяють домогтися регулярні заняття плаванням. “Жаб’яча” техніка з широким розведенням ніг дозволяє в короткі терміни як прибрати внутрішні частини стегон, так і в цілому зробити ноги більш витонченими.
Перегляд харчування
Для схуднення необхідний дефіцит калорій. Але урізати раціон потрібно грамотно – харчування повинно залишатися раціональним. Щоб прискорити процес сушіння внутрішньої частини стегна, вам потрібно буде виконати наступні кроки:
- Виключити з раціону “порожні” калорії – рафіновані продукти, швидкі вуглеводи, здобу і випічку, напівфабрикати. Така їжа часто має високу енергетичну цінність, але бідний склад.
- Перебудувати свій раціон так, щоб основний прийом їжі припадав на першу половину дня, коли травлення найбільш сильне.
- Виключити солодке у другій половині дня.
- Не є за чотири години до сну.
Ні в якому разі не захоплюйтеся дієтами – все, що ви втратите, повернеться до вас знову після закінчення “голодування”. Прислухайтеся до свого тіла, щоб розуміти, що йому насправді потрібно.
Не забувайте про воду
Окремим пунктом у вашому раціоні повинна стояти чиста питна вода. Зверніть увагу – не чай, не кава, а саме вода кімнатної температури або трохи тепліше. Безлад на внутрішній стороні стегон – це відображення застійних явищ у вашому організмі. Вживання достатньої кількості води допомагає розігнати ці процеси і немов вимиває сміття з клітин. Якщо ж, навпаки, турбує набряклість – сходіть до лікаря й перевірте. Здоровий організм повинен без проблем справлятися з надлишками рідини.
Починаємо з кардіо
Паралельно з коригуванням раціону включайте в своє життя регулярні фізичні навантаження. Крім спеціальних вправ для схуднення внутрішньої частини стегна, ваші заняття повинні містити як легку кардионагрузку – для тренування серцево-судинної системи, так і комплексні вправи для опрацювання всього тіла.
Будь-яка тренування завжди повинна починатися з розминки – потрібно переключити свій організм із спокійного режиму в активний. Зазвичай цей етап триває близько 15-20 хвилин. За цей час ви встигнете:
- розім’яти суглоби;
- активізувати кровообіг;
- прискорити дихання;
- зігрітися і трошки спітніти.
У розминку можна включати такі рухи, які самі по собі будуть сприяти зміцненню внутрішньої частини стегна. Це можуть бути такі вправи:
- стрибки зі зведенням розведенням ніг;
- махи ногами вперед і в сторони;
- стрибки з виконанням “ножиць” – горизонтального перехрещування ніг;
- почергове обертання зігнутими в колінах ногами.
Коли ви відчуєте себе готовою, переходите до основної частини тренування. Для видимого результату бажано займатися не менше трьох разів у тиждень. Якщо ви новачок – почніть хоча б з двох. Тривалість основної тренування – не менше 25 хвилин. Спочатку робіть близько 10 повторів для кожної вправи по 2 підходи. Поступово збільшуйте кількість повторів до максимально можливого, а кількість підходів – до 3-4. Уважно стежте за своїм станом і не допускайте перевтоми – пам’ятайте, що організм “будує” м’язи не під час роботи, а під час відпочинку.
Присідання для внутрішньої частини стегна
Найчастіше будь-точкова робота над ногами починається з присідань. Для внутрішніх м’язів стегон радимо вам звернути увагу на присідання в широкій стійці, які часто називають ще присіданнями сумо або пліє. Техніка присідань такого типу небагато відрізняється від класичного вправи в стійці ноги на ширині плечей.
Вихідне положення – стоячи, ноги широко розставлені, носки розвернуті в сторони, коліна дивляться в ту ж сторону, що і стопи. Таз підтягнутий, куприк подкручен вниз. Повільно опускайтеся вниз до того рівня, поки ваші стегна не будуть паралельні підлозі. Слідкуйте, щоб коліна не виходили за лінію шкарпеток (їх вертикальну проекцію). Спина і прес повинні залишатися включеними в роботу. Виходити з присідання варто так само повільно, як і входити, однак не прагнете випрямити ноги до кінця, інакше м’язи стегон відразу ж вимикається з роботи.
Не варто опускати таз нижче лінії стегон, особливо якщо у вас є проблеми з колінними суглобами. Робота з обтяженням у такому випадку вам теж не підходить.
Зведення та розведення ніг
Класичним вправою для схуднення внутрішньої частини стегна є зведення та розведення ніг лежачи на спині. Це положення сприятливо для тих, у кого є проблеми зі спиною, так як тут поперек, будучи притиснутим до підлоги, не відчуває дискомфорту.
Вихідне положення – лежачи, голова на підлозі, спина добре витягнута. Підняті ноги можуть бути як зігнуті, так і випрямлені. Намагайтеся, щоб під час виконання самого руху поперек не прогиналася – для цього залишайте прес включеним.
Бічні випади
Універсальним вправою для стегон є випади. Якщо ви стурбовані тим, як прибрати внутрішні частини стегон, радимо звернути увагу на бічні випади. Вони виконуються з нейтрального положення стоячи:
- зробіть крок в сторону, переносячи вагу – коліно дивиться в ту ж сторону, що і носок;
- присядьте – корпус плавно наближається до коліна;
- контролюйте кут в коліні – він не повинен бути гостріше, ніж 90;
- повторіть на іншу ногу.
Вага вашого тіла повинен рівномірно розподілятися по стопі. Також стежте за тим, щоб коліна не виходили за вертикальні проекції шкарпеток.
У деяких випадках незайвим буде виконувати і прямі випади – все залежить від особливостей вашого тіла.
Ножиці
Ножиці є класичним вправою з домашньої аеробіки, в основі якого лежить перехресне рух ніг. Найчастіше ножиці виконують лежачи на спині:
- поперек притиснутий до підлоги, ноги підняті під кутом 30-45;
- зберігаючи поперек на підлозі, виконуйте перехресні рухи ногами;
- повторіть вправу максимальну кількість разів.
Другий варіант виконання цієї вправи – зворотні ножиці. Для цього вам знадобиться лава, в крайньому випадку можна лягти на край ліжка. Ви лягайте на лаву, обхватываете її руками і піднятими ногами виконуєте перехресне рух. Намагайтеся, щоб ваші ноги піднімалися вгору не за рахунок прогину в попереку, а завдяки включеної в роботу сідничної м’язі.
Вправи лежачи на боці
З такого дуже ледачого вихідного положення, як лежачи на боці, насправді можна зробити декілька активних рухів, які помітно вплинуть на стан ваших стегон і ніг в цілому. Це можуть бути як повноцінні махи ногами вгору і в сторони по кілька підходів за одне тренування, так і мікрорухи. Наприклад, лежачи на боці, підніміть верхню ногу на висоту 40-50 сантиметрів, витягніть носочок і кілька раз проверніть стегно вгору-вниз в тазостегновому суглобі. Вже через кілька повторів ви відчуєте незабутню печіння в м’язах. Потім натягніть носочок на себе і повторіть ще кілька разів. Повторіть на іншу ногу.
Додатково попрацювати з координацією і розтяжкою, а також підключити м’язи преса можна в наступній вправі. Не міняючи вихідного положення, почніть обертати верхній ногою по максимально можливій амплітуді. Зробіть кілька кіл в одну сторону, потім повторіть в іншу. Намагайтеся утримувати тіло на одній прямій – корпус не повинен ходити ходором слідом за рухом ноги. Потім повторіть обертання на іншу ногу.
Вправи з еспандером-метеликом
Хочете зробити свої домашні тренування ще ефективніше? Придбайте спеціальний тренажер для внутрішньої частини стегна – метелика-еспандер. Дія подібних тренажерів засноване на природному опорі пружного матеріалу, з якого виготовлений еспандер.
Еспандер-метелик за своєю формою дійсно нагадує це легкокрылое комаха. Це компактне і дуже дешеве пристрій легко придбати і зберігати в будинку. Заняття з еспандером для внутрішньої частини стегон будуються за таким же принципом, як і тренування з власною вагою. Спочатку ви виконуєте розминку, потім можна зробити кілька підготовчих вправ без еспандера. Безпосередньо з тренажером можна зробити близько 10-15 повторень в 2-3 підходу. Якщо вам важко – робіть по одному підходу.
Метелика можна застосовувати для зведення-розведення ніг, причому не тільки в положенні лежачи, але і сидячи на стільці з рівною спиною – просто затискаєте тренажер стегнами максимальну кількість разів. Щоб ускладнити завдання, не розслабляйте ноги до кінця або затримайте еспандер у максимально стиснутому положенні.
Вправи з еластичним еспандером
Крім тренажера-метелики, існують і інші типи еспандерів, наприклад, гумовий амортизатор з ручками. Своєю формою він нагадує скакалку, тільки тягнеться. Його теж можна пристосувати у вправах для внутрішньої частини стегна.
З гумкою ви можете значно ускладнити розведення ніг в сторони – просто упріться ступнями в джгут, і нехай ваші ноги долають опір при русі.
Якщо еластичний еспандер зімкнути в кільце, то ми отримаємо снаряд, який називають фітнес-гумкою. Його також можна відмінно пристосувати для розведення ніг – просто надягаєте гумку на ноги і відводите ногу в сторону.
Масаж внутрішньої частини стегна: можна чи ні?
Один з елементів профілактики целюліту – масаж і самомасаж. Однак відомості щодо масажу внутрішньої частини стегна вельми суперечливі. В цій зоні знаходиться безліч лімфовузлів, тому масажувати її потрібно без фанатизму. Фахівці однозначно сходяться на думці, що баночний і медовий масаж на внутрішній стороні стегна робити не можна. Якщо ви хочете опрацьовувати цю зону, то використовуйте легкі погладжування, а не інтенсивне розминання. Не зашкодить і щоденний масаж в душі з допомогою мочалки.
А якщо навпаки?
Найчастіше у сильної статі проблема внутрішньої сторони стегон має зовсім інше значення. У спортзалах можна відшукати чоловіків, які працюють не тільки над зовнішніми м’язами, але і прагнуть накачати внутрішню частину стегна. У домашніх умовах це теж реально зробити, однак від вас буде потрібно більше дисципліни. Буває так, що та жінка прагне зробити стегна більш округлими і позбутися від некрасивого пробілу, додає ногам зайву кривизну. Якщо у вас фігура типу ектоморф (суха і худорлява), то можливо вам потрібно більш виражена навантаження на м’язи стегон.
Техніка присідань в такому випадку не зміниться, але для того, щоб наростити м’язи, вам будуть потрібні додаткові обтяження. Під час широкого присідання можна взяти в руки гантель, і опускаючись, тримати обтяження у витягнутих вниз руках.
Не виключайте з програми і таке просте вправу, як підйоми на носки. При всій удаваній легкості воно не дає м’язам ніг зміцніти, але й помітно впливає на вашому умінні тримати баланс.
Не забувайте про розтяжці
Кожна ваша тренування повинна завершуватися вправами на розтяжку. Це необхідно не тільки для того, щоб привести організм в стан спокою. Розтяжка подовжує м’язи і надає їм гарну форму. Це допомагає як прибрати внутрішні частини стегон, так і зробити вас більш гнучкою і витонченою.
Корисним для жіночого здоров’я є вправа складка з ногами в сторони. Для неї ви приймаєте положення сидячи, максимально розводьте ноги і з витягнутою спиною нахиляєтеся вниз. Важливо, щоб рух починалося саме за рахунок повороту тазостегнових суглобах, а не округлення спини.
Якщо ви відчуваєте, що широка складка вам не дається, – при найменшому нахилі спина округляється, а коліна відриваються від підлоги – можна зробити це вправу, лежачи біля стіни. Для цього ви просто лягайте на підлогу, упираєтеся сідницями в стінку і викладаєте по ній ноги вертикально. Потім розводьте ноги по стіні в сторони. Варто полежати так хвилин десять – і ви відчуєте, як ноги самі притягуються вниз, до підлоги.
