Як прибрати жир з низу живота: вправи

У тренуваннях найбільше гнітить складність позбавлення від висячого живота. З цією проблемою стикаються не тільки жінки, але і чоловіки, адже деколи ні старанні і регулярні заняття, ні правильне харчування не допомагають позбутися від жиру, який буквально оперізує черевну порожнину і боки. У цій статті ми розповімо, як прибрати жир з низу живота за допомогою ефективних вправ. Вже після декількох тижнів постійних занять ви помітите перші позитивні результати. Давайте дізнаємося, як швидко прибрати жир з низу живота.

Сумно, але факт

Коли ваше тіло зазнає екстремальних умов (дієти, фізичні навантаження), то організм починає приймати важливі рішення. Головним його завданням є знайти джерело енергії – вуглеводи, які не надходять разом з їжею. Тоді організм починає витрачати запаси, щоб не допустити виснаження. Але головна особливість в тому, що людина не може знати, звідки тіло захоче використовувати накопичений жир – з стегон, сідниць, живота або рук.

Багато людей задаються питанням, особливо жінки: “Прибрати жир з низу живота – чи це можливо?” Все тому, що представниці прекрасної статі гормонально схильні до зберігання жиру в області стегон та нижньої частини черевної порожнини. Щоб позбутися цієї проблеми, мало просто займатися спортом, потрібно ще контролювати споживання калорій. Жир внизу живота ще називають впертим, тому що саме з цієї області неприємні відкладення йдуть останніми. Отже, познайомимося з самими популярними і ефективними способами, які підкажуть, як прибрати жир з низу живота.

Положення

Підійдіть до дзеркала, прийміть зручну повсякденне позу, розслабтеся. А тепер погляньте, як виглядає ваш живіт і поперек зі сторони. В’ялість і обвислость часом бувають у тих людей, чий таз нахилений занадто далеко вперед і вниз, змушуючи нижню частину спини вигинатися, виштовхуючи живіт вперед. Таким чином, черевна порожнина виглядає набагато більше, ніж вона є насправді.

Навіть якщо ви дуже худий чоловік, а підшкірний жир майже відсутній, то живіт все одно буде виступати, якщо таз нахилений вперед. Щоб виправити це, необхідно звернутися до ортопеда і мануального терапевта в першу чергу. Але і в домашніх умовах реально позбутися від цієї проблеми. У цьому вам допоможуть вправи, які розповідають, як прибрати жир з низу живота шляхом вирівнювання хребетного стовпа.

Прийміть положення на рівній підлозі або гімнастичному килимі: ляжте рівно, під поперек покладіть валик (на рівні пупка), руки витягніть назад за голову, щоб мізинці ледь торкалися один одного. Ступні при цьому повинні лежати трохи “незграбно”, тобто п’ятки нарізно, а великі пальці торкаються один одного. У такому положенні потрібно лежати по 30 хвилин в день.

Підготовка абдомінальних м’язів

Так як прибрати жир з низу живота? Потрібно розуміти, що поява підшкірного шару може бути пов’язано зі слаборозвиненими м’язами черевної порожнини. Ваші поперечні м’язи живота, які обгортають тулуб, підтягують талію, змушують вас виглядати тонше і спортивнее. Абдомінальні м’язи працюють як стягуючий корсет. Стандартні вправи, такі як присідання, не націлені на розвиток і зміцнення нижніх волокон живота. Тому ми зібрали найпопулярніші вправи, щоб прибрати жир з низу живота.

Рух вгору

Одягніть зручний трико, постеліть рушник або килимок для йоги, щоб вправа не приносило дискомфорту. Запам’ятайте, що всі рухи потрібно робити максимально обережно, плавно, не забуваючи стежити за диханням:

Ляжте на спину.

Витягніть руки за голову до того моменту, поки корпус не почне відштовхуватися від поверхні. Дуже важливо, щоб торс при цьому стикався з килимком, інакше вправа буде безглуздим.

Вдихніть, повільно піднімайте руки до стелі. Видихніть на півдорозі, а потім продовжуйте згинати корпус, поки кінчики пальців рук не дійдуть до пальців ніг.

Вдихніть, повторіть руху, але тільки у зворотний бік. Не забудьте на півдорозі видихнути, щоб плавно повернутися у вихідне положення. Дублюйте дане вправу 10-15 разів. Якщо буде складно, то повторюйте по 2-3 рази, роблячи невеликі перерви.

Качаємо м’язи абдомінальні

Дана вправа допоможе прибрати жир з низу живота дівчини і чоловікові. З першого разу провести повноцінне тренування не вийде – м’язи будуть “горіти”, спина втомлюватися, а ноги ліниво підніматися і опускатися. Але якщо ви подолаєте себе, то вже через кілька тижнів побачите, як животик стає більш плоским і рельєфним:

Прийміть положення лежачи на спині.

Витягніть ноги і руки уздовж тіла, долонями необхідно впертися в підлогу.

Вдихніть і підніміть обидві ноги прямо до стелі, поки вони не утворюють прямий кут з вашим торсом. Видихніть в такому положенні, а потім зробіть знову вдих і втягніть живіт.

Видихніть і повільно опустіть ноги, але не торкайтеся землі. Відстань між стопами і підлогою має бути 10-15 сантиметрів. Голову і спину при цьому відривати від землі не можна.

Зробіть вдих і знову підніміть ноги на 90 градусів, а потім повторіть цю вправу кілька разів.

Ножиці

Можливо, це найпопулярніше вправа, яка допомагає прибрати жир з низу живота і боків. Його практикують і в школах, і в університетах, і навіть у фітнес-центрах. Отже, як зігнати жир з низу живота?

• По-перше, лягайте на спину, злегка піднявши голову і плечі від підлоги. Руки необхідно покласти за голову, щоб підтримувати шию.
• По-друге, витягніть обидві ноги (і навіть пальці на ногах) вперед.
• По-третє, підніміть праву ногу до підлоги так, щоб вона була перпендикулярна верхньої частини тіла (тримайте підняту ногу якомога рівніше).
• По-четверте, підніміть ліву ногу всього на кілька сантиметрів від землі.
• По-п’яте, виконуйте вправу швидко і розмашисто. Необхідно різко опустити праву ногу так, щоб вона буквально витала в 10 сантиметрах від землі. Одночасно з цим рухом потрібно підняти ліву ногу до стелі на 90 градусів.
• По-шосте, чергуйте рухи ніг без паузи. Всього повторень на кожну кінцівку (вгору-вниз) не менше 6-8.

Подвійні кола

Ще одне складне вправу, яке підказує, як прибрати жир з низу живота чоловікові і жінці. Виконувати його вкрай складно без якої-небудь попередньої фізичної підготовки, але саме воно допоможе прибрати відкладення в нижній частині черевної порожнини, зміцнити абдомінальні м’язи:

Ляжте на спину, ноги витягніть вперед, покладіть руки долонями вниз вздовж тіла для підтримки. Ваша спина при цьому повинна бути рівною.

Підніміть обидві ноги на 90 градусів так, щоб стопи “дивилися” на стелю.

Не опускайте кінцівки, тримайте їх зімкнутими разом. У такому положенні намалюйте ногами уявне коло, де одна фігура – одне повторення. Почніть робити цю вправу за годинниковою стрілкою.

Спочатку малюйте маленький коло, щоб м’язи звикли до навантаження. Але потім, через кілька днів тренувань, ви можете починати візуально зображати фігуру, починаючи від правого стегна і простягаючи діаметр кола до лівого.

Порада: якщо ви не можете тримати ноги прямо, спочатку вам потрібно поліпшити гнучкість ваших підколінних сухожиль, перш ніж виконувати цю вправу. Для цього потрібно робити щодня розтяжку, а краще віддати перевагу йоги.

Вліво і вправо, вліво і вправо

Досить складна вправа, так як воно потребує міцних і натренованих м’язів спини. Тому, щоб уникнути болю в спині або травми, тримайте спину прямо, а кожен рух потрібно робити повільно і плавно. Контролюйте всі свої обертання і не відкидайтеся занадто сильно, особливо без попередньої підготовки:

Сядьте рівно на підлозі, ноги зігніть в колінах.

Тулуб відкиньте назад, приблизно на 45 градусів. Ви повинні відчути, як напружується ваш живіт. Переконайтеся, що ваша спина плоска, і при необхідності випряміть хребет, витягнувши руки прямо перед собою. Балансуйте при цьому на своєму куприку, відриваючи стопи від землі на кілька сантиметрів. Це дасть найкращий ефект від занять.

Повільно повертайте свій корпус настільки сильно, наскільки ви можете це робити. Поворот з однієї сторони на іншу – це одне повторення.

Відкиньтеся назад, щоб зробити цю вправу більш складним. Ви можете також витягнути свої ноги далі, щоб підтримувати рівновагу тіла.

Інші вправи

Не менш ефективним засобом для позбавлення від жиру з низу живота є планка. Дана вправа ідеально підходить для зміцнення м’язів всього тіла, а також робить вас витривалим і сильним. Спочатку у вас не вийде бездоганна планка, деякі не витримують і 10 секунд, хоча в такому положенні потрібно стояти не менше 10-15 хвилин.

Планка – універсальний засіб для схуднення. Для цього потрібно прийняти положення лежачи, впертися носками в підлогу, руки зігнути в ліктях і зробити ще одну точку опори. Ваше тіло повинно утворити ідеальну лінію від голови до ніг, при цьому всі м’язи, особливо черевної смужки, напружені. Зверніть увагу, що не можна вигинати поперек – слідкуйте за станом живота.

Щоб позбутися від жирової тканини, необхідно працювати над своїм тілом кожен день, виділяючи на вправи не менше 10-15 хвилин. Навіть у щільному графіку можна знайти менше чверті години, щоб приділити увагу своєму організму. Дані вправи можна робити і вранці, і ввечері, і навіть у вихідні дні. Все залежить лише від вашого бажання і прагнення отримати ідеально тіло.