Якщо ви хочете придбати струнку талію, недостатньо тільки робити вправи. Щоб прибрати живіт і пліч, вам знадобиться знайти спільне вирішення проблеми зайвої ваги і переосмислити свій спосіб життя.
Складаємо програму змін
Перше, що потрібно зробити – це перестати сподіватися на швидкі результати. Якщо ви хочете хизуватися підтягнутим животиком протягом усього життя, то зміни, які ви привносите в свій звичний порядок дій, повинні бути ґрунтовними. Ви повинні не тільки продумати, які робити вправи, щоб прибрати живіт. Вам доведеться заново вибудувати фундамент вашої щоденної дійсності. Полюбіть рух, переосмисліть своє ставлення до їжі, знайдіть собі постійний джерело радості – і проблема, якими вправами прибрати живіт і боки, зникне сама собою.
Починаємо рухатися
Якщо у вас з’явився живіт, швидше за все, ви провели останні пару місяців (або навіть кілька років) у сидячому положенні і неохоче рухалися. У активних людей живіт не з’являється. Навіть якщо ви – молода мама, наберіться терпіння, щоб відновитися після пологів, а далі – просто ввімкнетеся в свою активне життя.
Якщо ви ніколи до цього не займалися спортом або у ваших заняттях була тривала пауза, почніть з прогулянок. Кожен день ходите пішки спочатку мінімум 20-30 хвилин, потім доведіть час променаду до однієї години. Добре, якщо прогулянка буде бадьорим кроком, щоб на лобі з’явилася легка піт. Вже через тиждень це увійде в звичку настільки, що день без перебування на свіжому повітрі буде здаватися неповноцінним.
Подумайте над тим, що ще ви можете додати у своє життя для збільшення активності (крім вправ, щоб прибрати живіт в домашніх умовах). Ви живете біля моря? Чудово! В теплий період року ходіть плавати хоча б через день, а краще – щодня. Давно хотіли записатися на танці? Саме час! У танцюючих людей живіт довго не затримується.
Більше кардіо
Навантаження, при яких частішають дихання і пульс, допоможуть вам впоратися з проблемою, як прибрати жир з живота. Вправи, спрямовані виключно на прес, безсумнівно, зроблять ваші м’язи міцніше. Але локально від жирових відкладень позбутися неможливо – худне все тіло відразу. Тому вам доведеться неабияк попітніти заради заповітних кубиків. В вашу програму схуднення повинні входити біг, їзда на велосипеді, спортивна ходьба, стрибки на скакалці.
Активний рух позначиться і на ваших харчових звичках рухатися з набитим животом просто незручно. Наступного разу, коли будете приймати їжу, просто уявіть собі, що вам треба схопитися і бігти. Завдання – зупинитися в той момент, коли вскочити відразу після їжі ще легко.
Переглядаємо меню
Стан живота не в останню чергу залежить від того, що і як ми їмо. Ви можете харчуватися самою корисною їжею у світі, але якщо ви з’їли на вечерю порцію розміром в два відра, то не дивуйтеся тому, що у вас росте живіт.
Якщо ви звикли саме до таких розмірах страв, змиріться з тим, що тепер доведеться їсти маленькими порціями. Після їжі ви не повинні відчувати відчуття тяжкості в животі. Якщо після щільної їжі у вас відверто вивалюється черево, то ніякі вправи, щоб прибрати живіт і боки, вам не допоможуть.
У самому меню теж необхідно буде провести деякі зміни. Швидше за все, ви і так знаєте, від якої їжі в першу чергу відмовляються заради того, щоб прибрати живіт і боки. Вправи і найефективніші програми для схуднення подіють в два рази швидше, якщо ви:
-
істотно обмежите солодке, жирне, смажене;
-
станете вживати менше здоби і випічки;
-
перестанете пити чай і каву з цукром і молоком;
-
обмежите вживання фастфуду і напівфабрикатів.
І навпаки, варто задуматися про те, щоб додати в меню більше корисних продуктів:
-
Їжте продукти, багаті клітковиною (овочі, зелень, висівки) – це допоможе налагодити травлення. Бажано, щоб кожен ваш прийом їжі входили свіжі овочі.
-
Додайте в свій раціон складні вуглеводи: крупи, хліб цільнозерновий борошна.
-
Не відмовляйтеся від жирів повністю – заправляйте салати нерафинированными рослинними маслами.
Організм кожної людини має свої особливості і потреби – можливо, досвідченим шляхом ви з’ясуйте, що вам підходить або не підходить той чи інший продукт. Пристосуйте і регулюйте свою дієту під себе і свої відчуття. Ці нехитрі маніпуляції допоможуть вам у питанні, як прибрати живіт, а вправи відшліфують форму м’язів і додадуть більше впевненості в собі.
Обдумуємо режим дня
Хочете вірте, хочете ні – стан вашого живота безпосередньо пов’язано з тим, скільки і як ви спите. Регулярно невысыпающийся людина перебуває у постійному стресі, і наше тіло в спробі захистити себе часто починає набирати вагу. До того ж збитий режим дня часто означає, що зміщене не тільки час сну і неспання, але і час прийняття їжі. Найчастіше день звичайної людини проходить в такому режимі:
-
ранок – спати до останнього і замість сніданку проковтнути на ходу кави;
-
день – парочка перекусів, якщо вдасться, і знову кави на ходу;
-
вечір – прийшовши додому, нарешті-то можна наїстися до відвалу і заснути з повним шлунком (після чого вранці, природно, є не хочеться).
Якщо ви впізнали себе, то вам доведеться відмовитися від згубної звички їсти на ніч. Спробуйте хоч один вечір протриматися і лягти спати на порожній шлунок – вранці вам одразу захочеться снідати. А якщо ви протримаєтеся тиждень, то побачите, що живіт дійсно став трохи менше. Справа в тому, що наш організм не пристосований для переварювання їжі вночі – травна система в цей час найменш активна. І якщо ви щільно поїли перед сном, то навряд чи виспіться – ваше тіло буде перебувати в легкій розгубленості: то чи розслабитися і спати, то спробувати переварити вечерю. Результат – розбитість з ранку і небажання вставати.
Якщо ви серйозно замислюєтеся про те, як прибрати живіт, вправ буде недостатньо. Відрегулюйте режим дня. Адже коли ви почнете нормально снідати, то виявите, що зовсім по-іншому відчуваєте себе весь день. У першій половині дня травлення працює як злагоджений механізм і справляється з будь-якими завданнями. Тому якщо вам хочеться чогось солоденького – десерт з’їжте до обіду.
Вчимося дихати
Важливе зауваження стосується вашого вміння дихати. Чи знаєте ви, що повноцінне дихання передбачає активну участь у процесі не тільки грудної клітки, але і вашого живота?
Якщо ви ніколи раніше не пробували глибоко дихати, то покладіть обидві руки на живіт і спробуйте вдихнути так, щоб відчути, як черевна стінка рухається під вашими долонями. Видих повинен бути повільним і розтягнутим.
Спробуйте щодня відслідковувати своє дихання. Ви можете виділити для цього 10 хвилин з ранку і 10 хвилин перед сном. Нехай це буде вашою медитацією, у процесі якої ви не повинні нічого робити, окрім як стежити за вдихами і видихами. Дихання – природне, не форсуйте його, а просто спостерігайте. У якийсь момент ви відчуєте полегшення і заспокоєння. Якщо ж у вас закрутиться голова, припиніть вправу і постарайтеся дихати менш активно.
І нарешті, приступаємо до вправ – “вакуум”
Які робити вправи, щоб прибрати живіт? Можете почати з опрацювання внутрішньої м’язів преса. У йозі є окремий цикл вправ на роботу животом в процесі дихання. У західному світі одне з таких вправ (уддияна бандха) називається “вакуум”. Воно полягає в підтягуванні пупка до хребта на повному видиху. В якості вправи для преса його рекомендує навіть Арнольд Шварцнегер.
Вакуум зазвичай виконується сидячи. Ви робите повний вдих, підключаєте до дихання живіт, наповнюючи його повітрям. Потім робите повний видих, починаючи його з підтягування живота. Слідом йде короткий етап затримки дихання – ні в черевній порожнині, ні в легенях не повинно залишитися повітря. Пупок немов прилипає до хребта, а діафрагма до ребер. Затримка триває буквально 2-3 секунди, після чого ви робите довыдох і новий повний вдих.
Не рекомендується освоювати вакуум без грамотного фахівця, щоб не нашкодити собі.
Не скрутками єдиними… Які вправи потрібні, щоб прибрати живіт?
Найчастіше, коли ми приступаємо до роботи над м’язами живота, то прагнемо навантажити себе ізольованим вправами на хитання преса – підняття корпусу, підняття ніг, бічні скручування. Ці вправи, безсумнівно, хороші, але ми схильні забувати про важливий нюанс. Живіт – це центр нашого тіла. Він включається в роботу при виконанні багатьох вправ.
Присідання, планки, бурпи, віджимання – всі ці вправи також задіють м’язи преса по повній програмі. Тому якщо ви задумалися, які вправи треба робити, щоб прибрати живіт, то сміливо включайте в свої тренування комплексні вправи, які задіють максимальну кількість м’язів в тілі, а головне – змушують ці м’язи працювати злагоджено, як єдине ціле (що, по суті, так і є).
Важливо, щоб ви відчували, як м’язи преса включаються в роботу. Навчитеся усвідомлено керувати напругою м’язів, і тоді ви зможете добре контролювати техніку виконання вправи, не скочуючись у одноманітні повторення.
Якщо болить спина. Які вправи потрібно робити, щоб прибрати живіт?
Часто від качання преса нас “відмовляє” власна ж спина: ви робите кілька підйомів корпуса, а продовжувати далі не хочеться з-за зайвої напруги в попереку і шиї. Справа в тому, що качати прес теж потрібно вміти. Знайомі зі шкільної лави підйоми корпусу часто супроводжуються відривом попереку від підлоги – виходить, що замість м’язів живота ви задіюєте м’язи спини. По техніці безпеки краще залишати поперек притиснутою до підлоги – отже, відірватися від поверхні ви зможете тільки до лопаток. А якщо підняти ноги і, наприклад, зігнути коліна під кутом 90 градусів, то піднятися вийде вже трішечки вище.
Якщо ви працюєте з підняттям ніг, також стежте, щоб ваша поясниця залишалася на підлозі – в такому разі, ви, швидше за все, не зможете опустити ноги до кінця на підлогу (інакше буде прогин у спині). Не вимикайте живіт протягом усього вправи – нехай м’язи добре попрацюють.
Універсальні “планки”
“Планка” – це вправа на всі випадки життя. Немає такої ділянки тіла, який би не можна було опрацювати, стоячи в планці. Вона допомагає вирішити безліч тілесних проблем, в тому числі і як прибрати живіт.
Вправа “планка” полягає в рівномірному розподілу ваги тіла по чотирьох точках – долонях і стопах. Центр тіла при цьому включений – саме так планка опрацьовує прес. Поперек не повинна провалюватися, інакше вимкнеться з роботи живіт і ви перезавантажте м’язи спини. Стоячи в “планки”, ви повинні витягатися від маківки до п’ят по одній прямій, а ваші лопатки повинні бути відтягнуті назад і спрямовані вздовж хребта. Якщо у вас болять зап’ястя, можна опуститися на передпліччя.
Щоб опрацювати косі м’язи живота, стійте в бічних планках. Принцип такий же: тіло витягнуте в струнку від маківки до п’ят, таз не відкопилив назад, живіт включений. Верхня нога може впиратися в підлогу, так і бути відірвана від нижньої і витягнута паралельно підлозі (для ускладнення завдання). Тут також можна опуститися на передпліччі.
Вправа “човен”
Це вправа досить важкий для засвоєння, однак дає хороші результати. Його називають по-різному – “човен” або “куточок”. Техніка така:
-
Ви сідаєте на сідничні кістки, ноги викладаєте вперед, підтягуєте пупок до хребта і вытягиваетесь від маківки вгору. На початковому етапі можна спертися руками об підлогу за спиною.
-
Добре включивши в роботу живіт, піднімаєте ноги вгору. Спина при цьому залишається прямою, верхівка продовжує витягуватися. В ідеалі між корпусом і ногами повинен бути кут 90 градусів.
-
Якщо ви відчуваєте, як у вас починає провалюватися поперек, значить, це вправа на даному етапі для вас ще занадто складне (швидше за все, так і буде). Щоб полегшити завдання, підняті ноги зігніть в колінах до тих пір, поки не відчуєте, що здатні утримувати на вазі з допомогою преса.
Підготовчим вправою для повного куточка є підняття на одній нозі. Пам’ятайте, що руки за спиною на даному етапі вам потрібні тільки для балансу – привчайте себе тримати підняті ноги м’язами корпусу – це дозволить підкачати стегна, як і прибрати живіт. Вправу можна ускладнити, коли ви будете впевнені в тому, що зможете зберігати пряму спину, не потребуючи додаткової опори – для цього просто підніміть руки вгору і утримуйте їх паралельно лінії корпусу. Стежте, щоб плечі при цьому не підстрибували вгору, а спина не округлялася.
Підйоми прямих ніг
Ще один спосіб, що дозволяє попрацювати над проблемою “як прибрати живіт в домашніх умовах”. Вправи з підйомом ніг – традиційний елемент програми на прес. Виконання даної вправи передбачає наступні технічні нюанси:
-
ноги піднімаються по черзі;
-
шкарпетки сильно натягнуті на себе;
-
поперек добре притиснутий до підлоги, а корпус до лопаток, навпаки, піднятий;
-
руки витягнуті вперед паралельно підлозі.
Ваше завдання – з вертикального положення опускати ноги по черзі. Зверніть увагу, що на підлогу ноги не опускаються – ви повинні утримати ногу в максимально низькій точці, а потім підняти на місце. Також стежте, щоб не виникало зайвої напруги в шиї – знайдіть для неї комфортне положення.
Якщо ви хочете підключити косі м’язи живота, то додайте в цю ж вправу скручування – тягніться протилежною рукою за підняту ногу. Якщо ж, навпаки, вам важко тримати руки на вазі, то зіпріться ними об підлогу за спиною, направивши лікті назад, і сконцентруйте увагу на м’язах живота.
