Гарний прес покращує образ кожної дівчини. Фігура стає більш підтягнутою і витонченою. Гарний прес вказує не тільки на те, що дівчина серйозно займається спортом, але і на те, що їй дуже важливо мати гарне здоров’я. За допомогою цієї статті ви зможете ознайомитися з різними вправами для розвитку преса.
Що таке прес?
Деякі люди замислюються про те, що ж входить у поняття «прес». Насправді пресом називається комплекс м’язів, в який входять:
- пряма м’яз живота;
- зовнішні косі м’язи;
- внутрішні косі м’язи живота;
- поперечна м’яз.
Всі вони виконують головну функцію – зближення верхньої частини тіла з нижньої.
Омани про пресу
Досить часто серед займаються гімнастикою дівчат можна почути, що потрібно обов’язково робити вправи для розвитку нижнього і верхнього преса.
Але ця інформація абсолютно невірна, так як при будь-якій вправі на прес пряма м’яз живота, яку тренують найчастіше, напружується по всій своїй довжині, а різні варіації вправ не можуть розвинути певне місце в м’язі.
Прес – це комплекс різних м’язів. Вкрай важко тренувати тільки одну м’яз, виконуючи ізоляційні вправи. Тому всі вправи, які призначаються для м’язів живота, можна сміливо називати комплексними.
Прес і жиросжигание
Найчастіше проблемою багатьох жінок стає зайву вагу на стегнах і талії. У цьому немає ніякого секрету, так як у жінок є генетична схильність до набору зайвої жиру саме в цих областях.
Буде помилкою вважати, що з допомогою вправ на прес, можна спалити зайвий жир в області живота. Жир не спалюється локально. Він повільно зникає з усіх місць.
При цьому, дійсно, є зони тіла, з яких він іде швидше. Тому, навантажуючи прес, ви можете втратити кілька сантиметрів об’єму в руках, не втративши нічого в області талії.
Ця особливість організму зводить нанівець всі рекомендації по багатогодинного тренінгів тільки однієї області тіла. При будь-якому активному діянні, маючи дефіцит калорій, ви будете втрачати вагу всього тіла або з тих місць, які генетично схильні до більш швидкої втрати жиру.
Способи накачування преса
Дівчата, що володіють більш об’ємними формами, часто намагаються дізнатися, як швидко накачати прес. Вони можуть переглядати сотні статей і роликів в інтернеті, мотивувати себе цитатами видатних спортсменів, але часто закидають тренування на ранніх етапах.
Чому так відбувається? Відповідь криється в їх підході до тренувань. Зайві жирові відкладення набираються протягом усього життя. Рік за роком організм запасає надлишки, щоб використовувати їх в екстремальних ситуаціях, коли доступ до їжі буде обмежений.
А мотивована дівчина сподівається, що їй досить присвятити заняттям невелику кількість часу, щоб скорегувати фігуру. Але проходять дні і тижні, а результат її не влаштовує. У підсумку, вона розбудовується, так як швидко накачати прес в неї не виходить, і закидає тренування.
Варто зазначити, що в суспільній свідомості фраза «накачати прес» означає як зменшення об’єму талії, так і створення потужного м’язового корсета в області живота. Тому далі буде розказано докладніше про те, як зробити м’язи більш сильними.
Створення м’язового корсету
Не кожна дівчина погодиться записатися в спортивний зал для того, щоб розвинути свої м’язи живота. Тому багато хто намагається займатися вдома і наполегливо шукають інформацію про те, як швидко накачати прес в домашніх умовах.
Справа в тому, що заняття вдома вимагають ще більшої концентрації і віддачі, ніж у спортзалі. Будинок для багатьох асоціюється з комфортом, затишком і розслабленням, а вправи неможливі без точного проходження складеним планом.
Так як швидко накачати прес не вийде, слід запастися терпінням, адже в звичайному житті дівчата не дають велике навантаження на м’язи живота, тому стимулювати їх доведеться поступово. Слабкі абдомінальні м’язи (будь-які м’язи в області живота) можуть легко травмуватися від різких рухів, тому такі вправи необхідно виконувати в середньому темпі.
Основні вправи для створення красивого живота:
- скручування;
- бічні скручування;
- підтягування ніг до грудей лежачи;
- піднімання ніг у висі;
- тяга верхнього блоку;
- скручування в тренажері.
Як швидко накачати прес в домашніх умовах, використовуючи дані вправи? У більшості випадків, щоб займатися самостійно без використання додаткових пристроїв і тренажерів, вам підійдуть тільки перші три вправи.
Вони є основними, впливаючи на максимальну кількість м’язових волокон в абдомінальних м’язах.
Виконання вправ для преса
Займаючись системно, можна прискорити зростання м’язової тканини і швидко накачати прес в домашніх умовах. Дівчатам, які зважилися на такі заняття, рекомендується придбати килимок для фітнесу. Він не займає багато місця і дозволяє виконувати вправи практично на будь-якій рівній поверхні.
Для виконання скручувань слід виконати кілька простих пунктів:
- лягти на спину, трохи зігнувши ноги в колінах;
- розташувати руки на грудях або зчепити в замок за головою;
- здійснити стиснення преса, «скручуючись» у напрямку до області тазу;
- повільно повернутися у вихідне положення.
Важливо пам’ятати, що при виконанні даної вправи не повинен підніматися весь корпус. Якщо вся частина тіла від спини до голови знаходиться вище рівня підлоги, то така вправа не є правильно виконаним. Приклад правильного виконання показаний на картинці нижче.
Роблячи цю вправу, потрібно уявити, що ви хочете згорнутися, але при цьому слід зупинити рух, як тільки нижня частина спини почне підніматися над підлогою. У цей момент навантаження на поперековий відділ зростає багаторазово, збільшуючи ризик травми від виконання цієї вправи.
Бічні скручування виконуються практично так само, як і звичайні із зміною в третьому пункті. Під час початку стиснення м’язів живота і скручування потрібно повернути корпус приблизно на 30 градусів вліво або вправо. Таким чином будуть опрацьовуватися як прямі, так і косі м’язи преса. Потім необхідно розслабити м’язи, повернувшись у вихідне положення.
Ще одним способом, як швидко накачати прес живота, є підтягування ніг до грудей лежачи.
Алгоритм виконання вправи:
- необхідно лягти рівно на спину, не згинаючи ноги в колінах;
- розташувати руки на грудях, на підлозі або зчепити в замок за головою;
- плавно, без ривків, почати підйом ніг, зігнувши їх в колінах, по напрямку до грудей;
- зупинити рух, коли поперек підніметься на відстань близько 10 сантиметрів від підлоги;
- повернутися у вихідне положення.
Важливо пам’ятати, що саме плавне виконання вправи дасть відчутний результат і дозволить швидко накачати прес будинку. Як говорилося раніше, дотримання плану тренувань дає більш відчутні результати, тому ефект від тренувань прийде тільки при відповідальному виконанні вправ кожен день або через день.
Чому болить прес після тренування?
М’язи преса протягом життя рідко піддаються сильним навантаженням. Якщо дівчина не займалася спортом все життя і вперше почала заняття, то навіть після одного виконання вправи може відчути біль в області живота.
Цього не потрібно боятися, так як організм просто посилає сигнал про те, що він не готовий до такого навантаження і м’язи недостатньо витривалі, щоб пройти це випробування без наслідків.
Якщо у вас з’явився біль після виконання вправи, тоді ви можете зупинити його виконання і завершити тренування, щоб організм зміг відновитися після незвичній навантаження. До наступного тренування приступайте тоді, коли біль у м’язах живота зменшиться до відчуття легкого потягування.
Повільний ріст м’язів преса
Жіночий м’язовий корсет більш мініатюрний, ніж у чоловіків. Це обумовлено біологічними процесами, наприклад, відмінністю рівня гормонів в організмі. Швидко накачати прес як чоловікам, так і жінкам без значних зусиль можна, але чоловікам набагато більше допомагає основний гормон, що впливає на зростання м’язів – тестостерон.
Чоловічий організм виділяє більше цього гормону, який сприяє швидкому зростанню м’язової тканини. Тому при однакових зусиллях чоловічий організм доб’ється поставленої мети швидше.
Але будь-яка жінка, що займається спортом, стимулює підвищене виділення гормону тестостерону в своєму організмі, ці показники незначні і не варто боятися появи грубого голосу або чоловічих рис обличчя, при цьому рівень фізичної сили зросте.
Як прискорити розвиток преса?
Швидко накачати прес дівчатам за тиждень допоможе тренажерний зал з необхідним обладнанням. Крім стандартних вправ, які можна виконувати вдома, в залі знайдуться спеціальні тренажери, які будуть цілеспрямовано навантажувати м’язи живота.
В практично будь-якому фітнес-центрі є можливість виконувати додаткові вправи, які опосередковано впливатимуть на розвитку м’язів преса.
Але якщо з тих чи інших причин ви вирішите займатися вдома, то нижче буде кілька рекомендацій про те, як швидко накачати прес дівчині в домашніх умовах.
Основним помічником, який доповнює ефект від основних вправ, є спортивний обруч. Займаючись з ним, можна включити в роботу внутрішні абдомінальні м’язи і м’язи кора.
До м’язів кора відносять близько десяти різних м’язів, що виконують підтримуючу функцію. Їх розвиток дасть вам додатково перевагу в розвитку преса.
Найпопулярнішим вправою, розвиває м’язи кора, є «планка». Її необхідно включити в комплекс тренувань, так як дівчатам швидко накачати прес неможливо, але прискорити цей процес цілком по силам.
Виконання «планки»:
- потрібно упертися ногами в підлогу;
- руки виставити на ширині плечей;
- зігнути їх в ліктях, упираючись в підлогу всім передпліччям;
- випрямити спину.
Так як «планка» є изометрическим вправою, тобто видом навантаження, коли м’язи утримуються в стабільному стані тривалий час, то слід перебувати в такому положенні якомога довше. Це не тільки благотворно впливає на м’язи преса, але і зміцнить м’язи кора і зробить вас більш витривалим людиною.
Особливості раціону для розвитку м’язів преса
Для того, щоб м’язи краще розвивалися, слід вживати певну норму білка в день. Для дівчат ця цифра становить близько 1,5 грама білка на кілограм ваги.
Якщо в раціоні буде недолік білка, то організм буде прагнути отримати його необхідну кількість м’язів, тоді ваші заняття підуть тільки на шкоду. Підвищені навантаження витрачають багато нутрієнтів, дефіцит яких необхідно заповнювати.
Основними джерелами білка є м’ясо, птиця, риба і т. д. Практично будь тваринний білок містить 15-20 % білка. При активних тренуваннях рекомендується приймати високобілкову їжу, а в разі, якщо такий об’єм їжі вам буде не під силу, можна використовувати білкові коктейлі.
Включивши режим дня тренування для преса слід враховувати, що прийом їжі повинен відбуватися приблизно за 2 години до неї, або протягом години після. Так організм набагато краще працювати і відновлюватися.
Як швидко накачати прес?
За тиждень це зробити неможливо. Мінімальні видимі результати проявляються приблизно через місяць стабільних тренувань. Раніше було написано, що процес розвитку м’язів досить повільний. Але якщо ви раніше займалися яким-небудь спортом, то зможете відновити свою минулу форму до прийнятного рівня досить швидко.
М’язова пам’ять дозволяє прискорити процес відновлення. Але якщо для вас тренування – це щось нове, то варто запастися терпінням.
На завершення варто згадати про основні моменти, які дозволять дівчатам розвинути м’язи преса швидше і навіть в домашніх умовах:
- Потрібні стабільні тренування.
- Обов’язково виконання основних вправ.
- Бажано виконувати «планку».
- Раціон повинен включати продукти з високим вмістом білка.
- При появі больових відчуттів на початку тренувань слід зменшити навантаження або збільшити період відпочинку між тренуваннями.
Якщо дотримуватися цих рекомендацій, то можна домогтися результату в найкоротші терміни.
