Як швидко накачати прес до кубиків в домашніх умовах? Ефективні вправи на прес

Кучер В.Г.

Чим ближче літній сезон, тим більше людей хочуть дізнатися, як швидко накачати прес до кубиків. Це відноситься як чоловікам, так і до представниць прекрасної статі.

В цей час також активізуються різні “інтернет-фахівці”, що рекламують свої швидкі способи накачати прес, завдяки яким живіт стане рельєфним менш ніж через тиждень. Як правило, в більшості випадків подібні методики і програми тренувань виявляються звичайним шарлатанством, спрямованим на крадіжку грошей у наївних користувачів Мережі.

Як накачати прес в домашніх умовах? Можна вправами для м’язів живота прибрати жировий прошарок? Як дівчині накачати прес за тиждень? Якщо ви зараз читаєте ці рядки, то сміємо припустити, що ці питання вас цікавлять. В такому випадку пропонуємо вам ознайомитися з нашою публікацією, в якій докладно розкривається дана тема.

Помилка №1

Перш ніж почати розповідати про те, як швидко накачати прес чоловікові і жінці, ми б хотіли зупинитися на одній важливій темі. На жаль, серед багатьох новачків, які тільки недавно стали на шлях фізичного самовдосконалення, дуже популярний міф про те, що вправами на прес вони зможуть позбутися від великого живота і жирових відкладень в цій області.

Якщо ви теж належите до їх числа, то змушені вас засмутити: швидка накачування преса не сприяє зменшенню жиру в організмі. Як би ви не тренували свої черевні м’язи, скільки б зусиль не докладали, жиросжигающие ефект від цього буде мінімальний (не факт, що він взагалі буде). Для того щоб прибрати живіт і боки, треба в першу чергу змінити раціон свого харчування. Після того як жировий прошарок стане менше, можна буде приступати до побудови красивого і рельєфного преса.

Тренування кілька разів в день: користь чи шкода?

Серед спортсменів-початківців є чимало людей, переконаних у тому, що для швидкого накачування преса необхідно тренувати його щодоби по декілька разів на день. Насправді це ще одна велика помилка. Як і всі м’язи нашого тіла, прес зростає не під час тренувань, а під час відпочинку. Тренуючи його за такою системою, ви не даєте йому як слід відновитися до наступного заняття. Саме тому багато людей так і не досягають результату, навіть незважаючи на те, що мають невелику кількість жиру в організмі.

Рекомендації

Щоб отримати максимальний ефект від тренувань і швидко накачати прес, пропонуємо вам ознайомитися з нашими порадами.

  • Не тренуйте прес дуже часто. Якщо ви в короткі терміни хочете накачати бажані “кубики”, то для цього буде достатньо однієї короткої тренування в день. У тому випадку, якщо ви повноцінно займаєтеся в тренажерному залі, то заняття на прес можна скоротити до 3-4 разів на тиждень. Справа в тому, що при виконанні базових вправ (жим лежачи, віджимання від підлоги, віджимання на брусах і т. д.) м’язи вашого живота будуть отримувати хорошу непряму навантаження. Тому кількох вправ на прес наприкінці або на початку силового тренування буде більш ніж достатньо.
  • Концентруйтеся на м’язах під час виконання вправ. Ще однією критичною помилкою при накачуванні преса є відсутність акценту на цільовий м’язі під час роботи. Нерідко виходить так, що після вправи на прес у людини болять м’язи спини або ніг, але ніяк не сам прес. Щоб уникнути такої ситуації, під час роботи необхідно акцентувати свою увагу на цільових м’язах (це стосується абсолютно всіх вправ, не тільки для преса).
  • Міняйте програму. Якщо ви виконуєте одні і ті ж вправи протягом тривалого часу (два місяці і більше), то з часом ваш організм звикне до такого навантаження і перестане на неї реагувати. Саме тому важливо час від часу міняти свою тренувальну програму, щоб не давати м’язам преса розслаблятися. Також не рекомендується робити за один підхід понад 30 повторень, оскільки робота в такому стилі розвиває витривалість, а не формує гарний рельєф.
  • Не забувайте дихати. Для того щоб швидко накачати прес, необхідно стежити за диханням. Якщо ви не будете дихати під час виконання вправ, то у вас підвищиться тиск, що в підсумку приведе до зниження ефективності.

    • З нюансами тренувального процесу ми розібралися. Давайте перейдемо до основної теми статті – як правильно і швидко накачати прес. Вашій увазі ми пропонуємо ряд вправ, завдяки яким ви зможете як слід прокачати м’язи свого живота.

    Планка на ліктях

    Почати наш список найбільш ефективних вправ на прес ми б хотіли з такого універсального вправи, як планка. Виконання планки має безліч плюсів для вашого здоров’я. Завдяки тому, що навантаження в даній вправі в основному статична (це якщо розглядати його класичну версію, а не різновиду), його можна робити в терапевтичних цілях для зміцнення м’язів спини, кора і преса.

    Техніка виконання:

  • Станьте на коліна, а потім упріться в підлогу ліктями таким чином, щоб вони знаходилися рівному під плечима. Шия повинна бути рівною, а живіт втягнутим.
  • Упріться в підлогу шкарпетками і выровняйтесь в спині. Не розставляй ноги занадто широко.
  • Протримаєтеся в такому положенні стільки, скільки можете.

    • Поради:

    • Якщо вам спочатку дуже важко виконувати планку на ліктях так, як це описано вище, ви можете робити її на колінах або з упором рук на лаву.
    • Ні при яких умовах не прогинайтеся в області попереку і не оттопыривайте таз.
    • Не нахиляйте голову занадто низько і не піднімайте її. Під час виконання особа повинна дивитися на підлогу.
    • Якщо в певний момент вам набридне виконувати класичний варіант планки, ви можете урізноманітнити цю вправу різними варіаціями. Про те, які ще види цього існують вправи, ви можете дізнатися з відео нижче.
    Цікаве:  Вправи для мязів ніг в домашніх умовах

    Скручування

    Коли мова заходить про те, як накачати прес в домашніх умовах, більшість згадує саме цю вправу. Як і у випадку з планкою, для його виконання вам не знадобиться ніяке обладнання. Єдине, що потрібно – це звичайний підлогу.

    Техніка виконання:

  • Ляжте на підлогу. Зігніть ноги в колінах і витягніть руки перед грудьми (як варіант, можна схрестити їх на грудях). Не варто заводити їх за голову, оскільки це може створити зайву напругу для нижніх м’язів спини. Якщо вам зручно тільки в такому положенні, тоді тримайте руки біля голови, але не торкайтеся її.
  • На видиху підніміть верхню частину тулуба і тягніть плечі до зігнутих колін, скорочуючи черевні м’язи. Намагайтеся не піднімати спину повністю.
  • На вдих, поверніться у вихідне положення.

    • Поради:

    • Для кращого скорочення затримайтеся у верхній точці на 1-2 секунди.
    • Коли вам стане занадто легко виконувати цю вправу, спробуйте робити його з додатковим обтяженням (наприклад, з гантеллю).
    • Не нахиляйте шию вперед і не притискайтеся підборіддям до грудей.
    • Не опускайте тулуб різко.

    Зворотні скручування

    Зворотні скручування відносяться до того типу вправ, які акцентовано навантажують нижню частину черевних м’язів. Незважаючи на те, що його виконання може здатися досить простим, його не рекомендують робити новачкам.

    Техніка виконання:

  • Ляжте на горизонтальну поверхню (найкраще це робити на підлозі), руки витягніть уздовж тулуба. Живіт необхідно втягнути, ноги звести разом.
  • Підніміть ноги вгору, зігнувши їх в колінах під 90 градусів і скорочуючи м’язи преса. Щоб краще відчути навантаження, у верхній точці можна зробити невелику паузу в 1-2 секунди.
  • Опустіть ноги в ІП. Якщо ви більш просунутий спортсмен, то можете спробувати не класти ноги на підлогу.

    • Поради:

    • Не піднімайте таз занадто високо.
    • Не опускайте ноги вниз по інерції і не закидайте коліна до грудей. Робіть все повільно і підконтрольне.

    Велосипед

    Велосипед – ще одна ефективна вправа на прес, яке добре прокачає нижню область цієї м’язи. Головне достоїнство цієї вправи полягає в тому, що воно добре підходить людям з будь-яким рівнем фізичної підготовки.

    Техніка виконання:

  • Прийміть початкове положення: ляжте на підлогу (по можливості постеліть на нього спеціальний килимок, щоб не відчувати дискомфорт при виконанні), зігніть ноги в колінах і підніміть їх таким чином, щоб вони утворювали кут в 90 градусів.
  • Заведіть руки за голову і почніть крутити ногами в повітрі, ніби ви катаєтеся на велосипеді. При такому русі лівий лікоть повинен стосуватися правого коліна, а правий лікоть – лівого.

    • Поради:

    • Протягом усього вправи поперек повинна бути притиснута до підлоги.
    • Виберіть для себе той темп, при якому ви зможете добре відчути напруження в зоні преса.
    • Намагайтеся тягнутися до коліна не ліктем, а плечем, щоб краще відчути скорочення у м’язах живота.

    Підйом ніг лежачи на спині

    Дана вправа багато в чому схоже на зворотні скручування, але з тією лише різницею, що воно виконується не з зігнутими, а з прямими ногами.

    Техніка виконання:

  • Ляжте на горизонтальну поверхню, покладіть руки вздовж корпусу. Якщо при такому положенні вам буде важко робити вправу, тоді можете покласти руки під сідниці. Досвідченим спортсменам рекомендується завести руки за голову і весь час триматися за якусь опору для кращого скорочення м’язів преса.
  • Голова і спина повинні бути повністю притиснуті, а ноги злегка зігнуті в колінному суглобі.
  • На вдиху підніміть ноги вгору, як це показано на картинці.
  • На видиху опустіть їх в початкове положення.

    • Поради:

    • Опускайте ноги плавно, а не різко.
    • Якщо виконання дається вам дуже важко, зігніть ноги в колінах.
    • Для збільшення навантаження надягніть на ноги обважнювачі або затисніть між ними гантельку.

    Скручування корпусу до піднятих ніг

    Дуже ефективне, але в той же час дуже складна вправа для преса, яке навряд чи зможуть виконати новачки.

    Техніка виконання:

  • Ляжте на підлогу, зведіть ноги і підніміть їх у вертикальне положення.
  • Випряміть руки і підніміть їх вгору.
  • Роблячи видих, підніміться в такому положенні вгору, намагаючись торкнутися пальцями рук своїх стоп. Для кращого опрацювання намагайтеся тягнутися до них плечима.
  • На вдих опуститеся вниз.

    • Поради:

    • Якщо виконувати вправу з прямими ногами вам поки що важко, тоді можете злегка зігнути їх в колінах.
    • Як і у випадку з іншими видами скручувань намагайтеся робити невелику паузу у верхній точці.

    Підйом ніг у висі

    Для виконання цієї вправи вам знадобиться турнік.

    Техніка виконання:

  • Візьміться руками за поперечину прямим хватом. Якщо у вас слабкий хват, скористайтеся спеціальними лямками.
  • Випряміть ноги і на видиху підніміть їх вгору, зробивши паузу в кілька секунд.
  • Роблячи вдих, плавно опустіть їх в ІП.

    • Поради:

    • Для кращого скорочення піднімайте ноги вище пояса.
    • Якщо з прямими ногами робити вправу важко, можете трохи зігнути їх в колінах.

    Програма тренувань

    На просторах мережі існує безліч тренувальних програм, за допомогою яких можна швидко накачати прес. Трохи нижче ви можете ознайомитися з декількома методиками такого роду і вибрати ту, яка підходить вам більше всього.

    Варіант №1:

    Варіант №2:

    Варіант №3:

    Тепер ви знаєте про те, як накачати м’язи преса в домашніх умовах. Бажаємо вам успіху у ваших тренуваннях!