Як сісти на шпагат з нуля в домашніх умовах

Кучер В.Г.

У дитинстві ненависні заняття розтяжкою, які заподіюють сильний біль, вважалися справжньою каторгою. Відповісти на питання про те, навіщо потрібно сідати на шпагат, ніхто не міг. І тільки з віком починаєш розуміти, як важлива хороша розтяжка для того, щоб тримати організм у тонусі, піклуватися про здоров’я хребта і запобігати появі зайвих відкладень солей в суглобах.

Еластичність м’язів і гнучкість ще нікому шкоди не завдавала. Хороша розтяжка – це вміння володіти своїм тілом і відчувати кожну його клітинку. Існує міф: якщо в дитинстві на шпагат сісти не вдалося, то у дорослому віці про це можна забути. Але це в корені невірно.

Як правильно сісти на шпагат?

Під час занять по розтяжці слід ретельно стежити за суглобами і хребтом. Якщо хребет легко згортається, гнеться в різні боки без дискомфорту – значить, все йде за планом. Основне правило будь-яких занять, спрямованих на гнучкість, – сісти на шпагат так, щоб не відчувати при цьому ніякого незручності. Якщо ж доводиться сидіти, терплячи біль, слід розібрати вправу і з’ясувати, що йде не так.

Як швидко вийде шпагат?

Самий вірний підхід, який допоможе через час сісти на правильний шпагат, – це відсутність перенапруження в м’язах і попереку. Тільки так можна зберегти природне положення хребта під час виконання будь-яких вправ, в тому числі і шпагату.

При відсутності протипоказань сісти на шпагат можна абсолютно в будь-якому віці. В залежності від рівня гнучкості результат може бути досягнутий уже через кілька тижнів регулярних тренувань. Звичайно ж, чим раніше ви почнете, тим швидше досягнете бажаного результату.

Правила правильного шпагату

Вправи на розтяжку і можливість сісти на шпагат – дуже корисний навик, який допомагає розтягнути зв’язки і відновити здоров’я суглобів. Такі вправи рекомендується виконувати після силового тренування, щоб розслабити м’язи і привести їх у порядок. Мало того, шпагат виглядає дуже ефектно з боку, особливо для людей, які не розтягнуті як слід. Можна дивувати всіх незвичайними фотографіями і демонструвати гнучкість друзям і близьким. Як швидко сісти на шпагат в домашніх умовах?

Основні правила виконання вправ

Для того щоб домогтися якісного результату в найкоротші терміни, потрібно діяти у відповідності з наступними правилами, які дадуть відповідь на питання, як сісти на шпагат для початківців:

  • Заняття повинні проводитися на регулярній основі. Якщо стоїть вибір між щоденними 15-хвилинними вправами і заняттями три рази в тиждень по годині, то краще вибрати перший варіант. Він набагато ефективніше. Як показує практика, можна з місяця в місяць тягнутися кілька разів в тиждень по дві години, але так і не досягти заповітного шпагату. А можна робити це щодня по 10 хвилин і отримати поздовжній шпагат вже через місяць тренувань.
  • Ні в якому разі не можна намагатися сісти на шпагат з «холодними» м’язами. Розтяжка на шпагат починається тільки після комплексу розігріваючих вправ. І не впораються з цим ніякі гарячі ванни або креми, тільки відповідні вправи. Наприклад, це може бути невелика пробіжка, стрибки на скакалці або біг по сходах в під’їзді – вибір за вами, але м’язи повинні бути розігріті в будь-якому випадку. Інакше травм не уникнути.
  • Важливу роль відіграє одяг. Якщо в приміщенні прохолодно, то слід надіти шкарпетки і теплі колготи або легінси. Зв’язки завжди повинні бути в теплі – це врятує від травм.
  • Завжди і при будь-яких обставин тримайте спину прямо.
  • Запорука успіху у вправах на гнучкість – вміння розслаблятися. Це допоможе звести больові відчуття до мінімуму.
  • Не забувайте дихати! Вдих і видих повинні бути рівномірними, спокійними, глибокими, без затримок.

    • Дотримання таких простих правил допоможе сісти на шпагат в найкоротші терміни без шкоди для зв’язок і суглобів.

    Супроводжуючі фактори

    Крім регулярних вправ, слід обмежити споживання м’яса, так як з-за нього зв’язки стають грубіше і не піддаються розтягуванню. Потрібно подбати не тільки про їжу, але і психічному стані. Дослідники давно довели, що володарі гнучкої психіки і розуму легше сідають на шпагат і навпаки. Чи це Так? Настав час перевірити на собі, як сісти на шпагат в домашніх умовах.

    Цікаве:  Домашні вправи з гантелями для дівчат

    Повний комплекс вправ

    З дитинства мріяли сісти на шпагат, але зовсім не уявляли, як це зробити? Настав час виправляти помилки і втілювати в життя дитячі бажання. Для того щоб сісти на шпагат в найкоротші терміни, слід звернутися до комплексу з 8 найбільш корисних вправ, при регулярному виконанні яких результат не змусить себе чекати.

    Кожну вправу слід виконувати від 30 секунд на кожну ногу, постійно збільшуючи час. І для початку слід розтягнути задню поверхню стегна.

    Перший комплекс

    Отже, приступимо:

    • Встаньте на коліна, спину слід тримати рівно, руки по швах, як у солдатика, дивимося тільки вперед. Коли правильне вихідне положення прийнято, слід витягнути ногу вперед і зробити нахил до ноги. Плечі в обов’язковому порядку повинні бути на одному рівні, а відставлена ступня повинна стояти рівно, створюючи кут в 90°.

    Вправа № 2:

    • Наступна вправа направлено на розтяжку передньої поверхні стегна. Сядьте на коліна, руками упріться в підлогу перед собою, сідниці стосуються п’ят, а погляд спрямований вперед. Наступний крок – випад однією ногою вперед. Задня ж повинна бути випрямлена, а стопа – упиратися в підлогу. Зафіксувати тіло в такому положенні рекомендується мінімум на 30 секунд.

    Вправа № 3:

    • Нахили – ідеальна вправа для бажаючих сісти на шпагат. Головне, виконувати його правильно. Спочатку слід сісти на підлогу і обов’язково тримати спину рівно, а ноги потрібно розставити як можна ширше. Руки тримайте за спиною. Тепер поперемінно нахиляйтеся до кожної нозі. Таким чином розтягується задня поверхня стегна.

    Вправа № 4:

    • Найпростіше, але дуже ефективна вправа. Слід сісти і випрямити ноги, стопи тягнути до себе, а спину тримати рівною. Тепер тягніться вперед прямими руками, не вигинаючи спину. В такому випадку буде працювати задня поверхня стегна.

    Ці вправи – основа будь-розтяжки. Їх можна розбавити та іншими для посилення ефекту та швидкого досягнення бажаного результату.

    Другий рівень вправ

    Коли задня і передня поверхні стегна добре розтягнуті, слід приступити до основної частини комплексу, що складається з шести вправ.

    Вправа № 5:

    • Розставте ноги широко, стопи повинні стояти паралельно один одному і ні в якому разі не рухатися. Зігніть руки в ліктях і покладіть один на одного, в такому положенні тягніться вниз до підлоги, як можна глибше. Не робіть рухи переривчасто, все повинно бути плавно і гармонійно. Тягніться до того моменту, коли відчуйте біль у м’язах і натяг зв’язок, зафиксируйтесь в такому положенні ще на 30 секунд. Бажано поступово збільшувати час статики і дійти до однієї хвилини.

    Вправа № 6:

    • Улюблене вправу балерин – «метелик» або «жаба».Техніка його виконання наступна: сядьте на підлогу розведіть коліна максимально в сторони і з’єднайте ступні один з одним. Обережно тисніть руками на коліна. В ідеалі ноги повинні повністю лягти на підлогу, цей результат і буде основною метою нашого вправи.

    Вправа № 7:

    • Вправа, яка допоможе швидше сісти на поперечний шпагат. Для його виконання слід встати на карачки і розвести коліна в сторони таким чином, щоб гомілка і стегна знаходилися під прямим кутом один до одного. Корпус опускається на підлогу. Суть вправи – зафіксувати таз у максимально низькому до підлоги положенні і потерпіти як мінімум 30 секунд.

    Вправа № 8:

    • Вправа, без якого не вийде поздовжнього шпагату, отримало серед гімнастів назва «Буква Z». Стоячи на колінах, зробіть випад вперед на одну ногу, поставивши її на стопу. Підніміть корпус і постарайтеся схопити руками за спиною задню стопу, підняту вгору (візуально повинна вийде та сама буква Z). Стопу тягніть до сідниць як мінімум протягом 30 секунд. Те ж саме слід повторити і з другою ногою.

    Регулярне виконання даного комплексу вправ дозволить в домашніх умовах без шкодячи для м’язів і зв’язок стати ще більш гнучкими і в майбутньому сісти на шпагат.