Як зменшити талію в домашніх умовах: вправи

Кожна жінка хоче мати ідеальну фігуру. У представниць прекрасної статі часто три проблемні зони: сідниці, стегна і талія. При неправильному способі життя в першу чергу страждає талія. У більшості жінок починає випирати живіт або навколо нього, з’являється, як кажуть у народі, «рятувальний круг». І відразу виникає питання, як зменшити сантиметри на талії. І як прибрати цей ненависний коло. Для того, щоб зменшити талію і живіт, необхідний комплексний підхід. Якщо підійти до процесу відповідально, результат буде видно досить швидко.

Дієта для талії

Перш ніж задаватися питанням, як зменшити талію і прибрати живіт, слід звернути увагу на свій раціон. Правильне харчування — це ключовий аспект для зменшення обсягів. Якщо дотримуватися збалансованого харчування, живіт не буде накопичувати зайвий жир і рости. Для цього необхідно виключити з раціону харчування продукти, що викликають накопичення зайвого жиру, а також привчити себе пити тільки свіжовичавлені соки (овочеві і фруктові).

Найбільш шкідливих продуктів всього шість:

• цукор;
• біла мука;
• ковбаса;
• смажені страви;
• хліб;
• печиво.
  

Для приготування їжі слід використовувати:

• фрукти;
• овочі;
• бобові;
• рибу;
• сухофрукти;
• цільнозернове борошно;
• неочищений цукор;
• пісне м’ясо;
• воду (не менше 2 л на день).

Як зменшити обсяг талії за допомогою масажу

Наступний ефективний спосіб – масаж. Він допомагає істотно зменшити об’єм талії. Для схуднення косметології широко використовуються лімфатичний дренаж, антицелюлітний масаж і мезотерапія. Крім того, в схудненні допомагає навіть звичайний загальнозміцнюючий масаж. Він знімає втому, дратівливість, тривогу, стрес (основні причини переїдання), і людина починає менше їсти. У результаті жир не накопичується, а організм готовий активно займатися схудненням.

Якщо говорити про те, як зменшити талію в домашніх умовах, потрібно сказати про користуванні техніки щипкового масажу. Він зміцнює м’язи, підвищує тонус і поліпшує стан шкіри загалом. Поєднуючи масаж з грамотним харчуванням, можна побачити результати вже через місяць. Масаж потрібно проводити на голодний шлунок і не є після нього протягом години. Перед початком курсу слід заміряти обсяг талії і живота, щоб порівняти результати місяць опісля.

Техніка виконання масажу щипкового

Перед масажем слід прийняти гарячу ванну і пом’яти долонями жир на талії та животі. Після ванни витертися насухо, нанести на проблемні зони трохи олії і дати йому вбратися.

Починати масаж слід з області пупка. Для цього великим і вказівним пальцями обох рук взяти шкіру внизу живота і методом щипка розминати шкіру навколо пупка перевернутою літерою Т (від боків до пупка, потім до його низу). Виконати 15-20 підходів.

Потім переходимо на область «рятувального кола». Потрібно захопити шкіру боків двома пальцями з обох сторін і рухатися з області під пупком до нижньої частини ребер і назад. Виконати 15-20 підходів.

Тепер слід зайнятися боками. Для цього береться шкіра нижче середини талії, потім пальці щипковыми рухами пересуваються вгору і назад. Виконати 20 підходів.

Щоб щипковий масаж був ефективним, рухи повинні бути сильними і активними. Біль має бути відчутною, але не повинні з’являтися синці. Процедуру слід проводити щодня з ранку і ввечері. При правильній техніці виконання обсяги можуть зменшитися до п’яти-шести сантиметрів. Не варто надмірно старатися і намагатися зменшити талію відразу на 15 сантиметрів. Такого результату не буде, а тіло можна травмувати.

Йога

Йога є дуже ефективним засобом для схуднення, незважаючи на статичність занять. Вона змушує суглоби і м’язи всього тіла працювати, зміцнює мускулатуру, допомагає тілу стати більш спритним і гнучким. Також йога допомагає зняти стрес і розслабляє тіло. Видимого ефекту можна домогтися, якщо займатися нею як мінімум два рази на тиждень. При виконанні будь-яких вправ йоги потрібно стежити, щоб дихання було рівним.

Для зменшення обсягів у домашніх умовах слід виконувати комплекс з 8 асан. Тримати всі пози слід починаючи з 10 секунд, поступово збільшувати час.

Асани

Планка. Нагадує віджимання, тільки стояти потрібно на передпліччях. Тіло від голови до п’ят має утворити пряму лінію, м’язи живота і спини напружені, дихання рівне. З цієї пози слід перейти в позу «Собака мордою вниз».

Собака мордою вниз. Ноги вже ширини стегон, руки на ширині плечей. Потрібно опустити голову вниз і тягнутися до ніг, торкаючись підлоги кистями рук.

Поза орла. Потрібно переплести руки і ноги так, щоб вийшла стійка на одній нозі. Потім те ж саме потрібно виконати на іншу ногу.

Прогуливающаяся черепаха. Спочатку потрібно сісти, витягнути ноги і, спираючись на руки, піднімати стегна. Потім ускладнити вправу. Те ж саме проробити, лежачи на спині. При цьому голову потрібно тримати так, щоб було видно ноги. Наступний за складністю етап – пройти в цій позі кілька кроків.

Бамбуковий ведмідь. Сісти на підлогу. Потім підтягти до підборіддя прямі ноги і, похитуючись, плавно опуститися на спину і назад.

Засув. Встати на коліна, тримаючи спину прямо. Потім відвести пряму ногу вбік і нахилитися до неї тулубом. Вправа виконується на обидві сторони.

Трикутник. Ноги широко, спина пряма, руки в сторони. Згинаючи в коліні праву ногу, потрібно правою рукою дотягнутися до стопи. Потім те ж саме – з іншою стороною.

Кобра. Лягти на живіт, упертися долонями в підлогу в районі плечей. Потім, поступово випрямляючи руки, піднімати тіло і вигинати грудну клітку.

Комплекс вправ на спині

Лежачи на килимку з витягнутими ногами, покласти руки за голову. Потім зігнуті в колінах ноги підтягнути до грудей, відірвавши ступні від підлоги. З цього положення підняти ноги на 90° і дорахувати до 10. Після цього повільно опустити ноги у вихідне положення, ковзаючи при цьому п’ятами по підлозі. Виконати 10-15 разів.

Лежачи спиною на килимку, зігнути обидві ноги в колінах і витягнути руки вздовж тіла. Потім повільно підтягнути зігнуті ноги до грудей і назад. При цьому важливо, щоб поперек під час виконання вправи не відривалася від підлоги. Якщо притиснути її не вдається, потрібно покласти під неї згорнуте рулоном рушник. Виконати 15 разів. Потім те ж саме виконати для кожної ноги окремо по 12 разів.

Лежачи на спині, ноги зігнути в колінах і підтягнути до грудей, поперек і сідниці притиснути до підлоги. Потім ноги повільно нахилити вліво, не дістаючи до підлоги, до виникнення напруги в протилежній стороні. Повернутися в початкове положення і виконати те ж для іншої сторони. Виконати по 10 разів для кожної сторони.

Лежачи на спині, праву руку опустити за голову, ліву витягнути уздовж тулуба. Прямі ноги підняти на 90°. Потім ліву руку тягнути вниз, ковзаючи по підлозі, а праву тягнути вгору. Має виникнути відчуття витягування правого боку і скорочення лівого. Повільно дорахувати до 10 і поміняти руки. Якщо тримати ноги прямо складно, можна притиснути їх до грудей. Виконати 10 разів.

Вправи на животі

Лежачи на животі, притиснути лобом до підлоги, розслабити голову. Витягнуті вперед руки потрібно розводити в сторони, імітуючи плавання жаб’ячим стилем. Виконати 15 разів.

Лежачи на животі, покласти долоні під лоб. Потім підняти вгору таз так, щоб піднялася тільки нижня частина живота. Далі потрібно тягнути таз вгору, не прогинаючись в попереку, спираючись на коліна, руки і верхню частину живота. Виконати 15 разів.

Вправи для талії сидячи

Сидячи на килимку, розвести ступні прямих ніг на ширину стегон. Потім нахилитися вперед, торкаючись рукою коліна (лівої – правої, правою лівого почергово), намагаючись при цьому лягти животом на стегно. Виконати 20 разів.

Сидячи на килимку, розвести ступні прямих ніг на ширину стегон, а руки зігнути в ліктях. Сідниці повинні бути щільно притиснуті до підлоги. Потім потрібно нахилятися почергово в праву і ліву сторону, торкаючись підлоги. При цьому відчуття не повинні викликати дискомфорту. В іншому випадку слід зменшити амплітуду рухів. Виконати 25 разів.

Вправи для тонкої талії, що виконуються стоячи

Нахили. Ноги поставити на ширину плечей, руки зчепити над головою в замок. Повільно виконувати нахили в сторони, а потім вперед і назад з максимальною амплітудою. При цьому спина повинна бути прямою. Виконати 3 підходи по 5 разів.

Пружинка. Ноги потрібно трохи зігнути в колінах, а руки зігнути в ліктях і тримати на рівні плечей. Виконати пружні повороти вправо і вліво з максимальною амплітудою. Виконати по 50 разів для кожної сторони.

Насос. Ноги поставити разом, руки опустити вниз. Повільно руками ковзати в сторони вздовж тіла, опускаючись нижче колін, поступово збільшуючи відстань. Виконати по 50 разів на кожну сторону.

Скручування. Ноги поставити на ширину плечей, руки зчепити за головою, лікті розвести в сторони. Виконати нахили вперед, намагаючись дотягнутися лівим ліктем до правого коліна і навпаки. Виконати по 20 разів на кожну сторону.

Після того як весь комплекс виконаний, слід зробити розтяжку, щоб зняти напругу зі спини. Для цього встаємо в початкове положення – ноги поставити на ширину плечей, руки зчепити в замок над головою. Потягнутися в праву сторону і затриматися в цьому положенні на одну хвилину, потім в іншу сторону.

Також легко можна зменшити талію за допомогою всім відомого обруча. Він допомагає спалювати зайвий жир, поліпшити поставу і підвищити тонус м’язів. За третину години він допомагає спалити велику кількість калорій. Найдієвішими є дві вправи: обертання обруча з розведеними вбік руками, спускаючи його на стегна і назад, і обертання обруча в різні сторони.

Як зменшити талію на робочому місці

Навіть якщо немає часу займатися спортом вдома, вихід можна знайти завжди. Навіть перебуваючи на робочому місці, можна зменшити талію. Вправи, представлені нижче, тому доказ:

Сісти на стілець, не спираючись на спинку стільця, спину прямо. Ноги поставити перед собою на ширині стегон. Потім покласти руки на гомілку і підняти ліве коліно до грудей, а тягнути живіт до хребта. Виконати 20-30 разів поперемінно для кожної ноги. Вправа допомагає зміцнити м’язи живота, спалює жир і покращує травлення.

Поставити ноги разом, спину прямо, руками спертися на стілець. Потім підняти коліна до грудей, при цьому м’язи живота повинні бути напружені. Опустити ноги в початкове положення, не торкаючись підлоги. Виконати 15-20 разів. Вправа допомагає опрацювати всі м’язи живота.

Сісти на край стільця, спина прямо, руками спертися на стілець. Потім нахилитися убік так, щоб опора залишилася тільки на одну сідницю. У цьому положенні підняти сполучені ноги до грудей. Повернутися в початкове положення. Те ж саме виконати для іншої сторони. Виконати по 15-20 разів у кожній. Вправа допомагає скорегувати талію і жирові відкладення на боках.

Сісти на стілець і випрямити руки в сторони на рівні плечей. Потім повернути корпус вправо і нахилити вперед, торкаючись лівою рукою пальців правої ноги. Затриматися на кілька секунд. Те ж саме виконати для іншої сторони. Виконати по 20-30 разів в кожну. Вправа допомагає позбавитися від зайвого жиру на боках і стегнах.

Сісти на стілець і впертися руками в підлокітники. Потім, відірвавши ноги і стегна від підлоги, підняти тіло над стільцем, при цьому піднімаючи коліна до грудей. Затриматися на 15-20 секунд. Повільно опуститися і перепочити 15 секунд. Виконати 4 рази. Вправа допомагає підвищити тонус м’язів плечей, спини і живота.

Сісти на стілець, не спираючись на спинку стільця, спину прямо, руки за голову. Потім дотягнутися ліктем до протилежної піднятого коліна. Виконати 15 разів. Потім те ж саме для іншої ноги. Обидва вправи послідовно виконати 4 рази. Вправа змушує працювати м’язи нижньої частини живота і косі м’язи спини і живота.

На закінчення треба зробити ще одну вправу. Встати за стільцем і спертися правою рукою на спинку, а ліву руку підняти вгору. Потім опустити руку назад і одночасно підняти ногу, щоб рука торкнулася п’яти. Виконати 15-20 разів. Потім те ж саме для іншої ноги. Обидва вправи послідовно виконати 4 рази. Вправа допомагає спалити зайвий жир на талії та животі і зміцнити сідничні м’язи.

Дихальна гімнастика, або Як зменшити талію на 10 см

Дихальна (або киснева) гімнастика заснована на йозі. Її принцип полягає в тому, що при правильному диханні кисень доставляється до тих частин тіла, де знаходиться зайвий жир, і спалює його при безпосередньому контакті. При цьому спалювання зайвого жиру відбувається досить швидкими темпами: за 7 днів обсяги можна зменшити на 5 см. Якщо порівнювати з вправами, щоб зменшити талію, на велотренажері або у фітнес-клубі, доведеться постаратися сильніше. Для виконання вправ знадобиться стілець, килимок і позитивний настрій.

Правильно дихати, щоб зменшити талію в домашніх умовах, допоможе ретельний контроль за виконанням вправ. Для цього потрібно встати і покласти руку на живіт, потім повільно і глибоко вдихнути носом. При вдиху необхідно надути живіт, напружуючи його м’язи. Потім так само повільно видихнути, тільки вже через рот, і розслабити м’язи живота. Виконати 3 рази. Далі слід зробити глибокий, потім ще 2 коротких вдихи. Потім різко видихнути 2 рази через ніс. Цю комбінацію виконати 2 рази. Потім необхідно виконати цикл із двох попередніх вправ: перше – три рази і друге – три рази (при цьому робиться по одному різкого вдиху і видиху).

При щоденному виконанні цих вправ вранці протягом 15-20 хвилин через півтори тижні ви самі побачите відповідь на питання, як швидко зменшити талію. При бажанні ці вправи можна повторювати протягом дня.

Дуже важливо не перестаратися з заняттями, так як неправильне виконання цих вправ може мати негативний вплив на здоров’я.

Особливих протипоказань для занять дихальною гімнастикою немає. Виконувати вправи можуть навіть гіпертоніки і вагітні жінки, так як зазначена методика не передбачає затримки дихання, як це буває в інших дихальних комплексах. Але якщо є якісь сумніви щодо можливості виконання вправ, то слід проконсультуватися з лікарем. Обов’язкова попередня консультація для людей, які страждають хронічними захворюваннями. Таким людям слід вибрати полегшений варіант комплексу.

На перших заняттях при виконанні вправ може виникати запаморочення. Це пов’язано з гіпервентиляцією легенів, тобто підвищеним кількістю проходить через легені повітря. У зв’язку з цим час занять слід збільшувати поступово.

Якщо займатися регулярно, то запаморочення будуть турбувати рідше і рідше. При систематичних запамороченнях необхідно звернутися до фахівця.

Ця дихальна гімнастика дозволить скинути рівно стільки зайвих кілограм зайвої ваги, скільки організму необхідно для здоров’я. Крім того, вона допомагає привести в норму обмінні процеси у всьому організмі, привести в порядок в’ялу і обвислу шкіру, підтягнути м’язи і сформувати привабливі обриси фігури. Суглоби стають більш гнучкими й рухливими, а обличчя виглядає молодше і привабливіше за рахунок тренування м’язів.

Таким чином, представлені вище комплекси вправ в комплексі з правильним харчуванням допоможуть не тільки швидко зменшити талію і прибрати зайвий жир в цілому, але і запобігти його подальшу появу.