Як зробити рельєфний прес: кращі вправи

Кучер В.Г.

Як накачати рельєфний прес? Чим ближче літо, тим частіше можна почути дане питання. Так вже вийшло, що тренування преса оповита величезним числом різних міфів, в які вірять багато починаючі спортсмени. У сьогоднішній статті ми збираємося викрити їх і розповісти про те, як зробити рельєфний прес в домашніх умовах та в тренажерному залі.

Міф №1: Вправи на прес здатні прибрати великий живіт

Мабуть, головне оману про тренування м’язів живота з усіх існуючих. Багато людей наївно вважають, що якщо вони з дня на день будуть робити різного роду скручування, то таким чином у них вийде зробити свій живіт пласким. Насправді, як би інтенсивно ви не тренували свої черевні м’язи, це ніяк не допоможе вам позбавитися від великого живота. Для того щоб спалити жир на животі і в інших ділянках тіла, необхідно в першу чергу змінити свій раціон. Крім того, в свою програму можна також додати трохи кардіотренувань для кращого ефекту. Вже потім, коли кількість вашого жиру помітно знизиться, ви зможете приступити до тренування черевних м’язів.

Міф №2: Рельєфний прес можна зробити і без тренувань, головне – це правильно харчуватися

Як ми вже знаємо, правильне і збалансоване харчування дійсно допомагає зробити живіт плоским. Але плоский і рельєфний – це абсолютно різні поняття. Прес – це точно така ж м’яз, як і біцепс, трицепс і всі інші м’язи нашого тіла. Для того щоб м’язи живота були красивими і міцними, їх необхідно піддавати навантажень, тобто робити різного роду вправи.

Міф №3: Оскільки я тренуюся я можу їсти все, що хочу

Якщо ви в це вірите, то ми змушені вас розчарувати. Відкриємо вам таємницю: навіть найсильніші і відомі спортсмени “запливають” жиром, коли перестають стежити за раціоном. Якщо ви тренуєтеся технічно і з дотриманням всіх правил, але при цьому їсте один фаст-фуд, булочки і напівфабрикати, то ні про яке рельєфному пресі мови бути не може. Правильне харчування і тренування завжди повинні йти рука об руку.

З головними помилками ми вже розібралися, тепер давайте перейдемо до центральної теми публікації, а саме до того, як зробити рельєфний прес в домашніх умовах та в тренажерному залі.

Скручування

Класична вправа, про який знають навіть далекі від спорту люди.

Техніка виконання:

  • Ляжте на спину, упріться ногами в підлогу і зігніть їх в колінах. Щоб вам було зручніше виконувати вправи на підлозі, радимо постелити спеціальний килимок. Ноги не повинні ходити ходором, а тому їх слід якось зафіксувати (наприклад, можете попросити напарника, щоб він їх потримав).
  • Руки тримайте біля голови або ж схрестіть їх на грудях.
  • Роблячи видих, підніміть верхню частину корпусу вгору. У верхній точці зробіть паузу 1-2 секунди і скоротіть м’язи живота.
  • На вдиху поверніться в початкове положення.

    • Якщо ви здатні зробити більше 30 повторень за один підхід, тоді рекомендуємо вам виконувати дану вправу з додатковою вагою (наприклад, з невеликим млинцем від штанги/гантелі на грудях).

    Ви також можете додати свою програму тренувань діагональні скручування. Вони спрямовані на тренування косих м’язів живота.

    Техніка виконання:

  • Ляжте на підлогу, зігніть ноги в колінах і упріться ступнями в підлогу. Як і в попередньому варіанті, постарайтеся їх зафіксувати.
  • Тримайте руки біля голови. Не варто сильно триматися за шию, оскільки це створить для неї додаткове навантаження.
  • На видиху підніміть корпус таким чином, щоб ваш правий лікоть торкнувся лівого коліна.
  • На вдих, поверніться в і. п, після чого повторіть рух з іншого боку.
    • Цікаве:  Як прибрати внутрішню частину стегна в домашніх умовах: вправи, відгуки

    Підйоми ніг до рук з положення лежачи

    Більш просунутий вид скручувань. Цілком можливо, що новачкам його буде важко виконувати.

    Техніка виконання:

  • Ляжте на підлогу таким чином, щоб ноги лежали прямо, а руки були підняті вгору.
  • Зробивши видих, одночасно підніміть випрямлені руки і ноги.
  • На вдиху поверніться в нижню точку, після чого повторіть вправу необхідну кількість разів.

    • Більш детально описана техніка виконання в цьому відеоролику:

    Зворотні скручування

    Одне з кращих вправ для рельєфного преса. Виконання зворотних скручувань більшою мірою задіють нижню область преса, яка є найбільш проблемною у багатьох людей.

    Техніка виконання:

  • Розташуйтеся на підлозі. Витягніть руки уздовж корпусу або покладіть долоні під сідниці.
  • На видиху зігніть ноги в колінах, після чого підтягніть їх до грудей. Перебуваючи в такому положенні, зробіть паузу 1-2 секунди.
  • На вдиху поверніться у вихідне положення.

    • Невелика рекомендація: під час виконання слідкуйте за тим, щоб коліна були паралельні підлозі.

    Всі перераховані вище вправи потрібно робити по 3-4 підходи по 15-25 повторень.

    Планка

    Коли мова йде про те, як зробити рельєфний прес, багато хто в першу чергу згадують про планки. Дана вправа відрізняється від тих, що ми перерахували вище. На відміну від попередніх вправ, при виконанні планки ви весь час перебуваєте в статичному положенні. Планка по праву вважається універсальним вправою, оскільки під час його виконання напружуються всі м’язи кора.

    Техніка виконання:

  • Ляжте на горизонтальну поверхню обличчям вниз. Зведіть Ноги разом
  • Зіпріться на лікті і пальці ніг.
  • Простойте в такому положенні стільки, скільки зможете (30-90 секунд – це хороший результат). Не забувайте дихати під час виконання вправи.

    • Якщо в певний момент вам набридне виконувати планку, перебуваючи в одному і тому ж положенні, то ви можете додати свої тренування трохи динаміки. Трохи нижче прикріплений відеоролик, в якому продемонстровано альтернативні варіанти виконання класичної планки.

    Рекомендації

    Про те, як зробити рельєфний прес вдома або в тренажерному залі, ви вже знаєте. Тепер ми б хотіли дати вам кілька важливих порад, завдяки яким ви зробите свої тренування набагато ефективніше і безпечніше:

  • Добре розминайтеся. Це стосується не тільки тренувань на прес, але і всіх тренувань взагалі. Багато новачків не роблять розминку, так як вважають, що після неї у них залишиться менше сил для подальшого заняття. Повірте, це далеко не так. Якісно проведена розминка не тільки підбадьорить ваш організм і підготує його до важкої роботи, але і ще в рази знизить ризик отримання серйозної травми.
  • Дихайте Правильно. Ні в якому разі не затримуйте дихання під час виконання будь-яких вправ. По-перше, з-за цього у вас може піднятися тиск, і ви не зможете вичавити свій максимум. По-друге, ваші м’язи можуть постраждати від нестачі кисню. На видиху робіть підйом, а на вдих – опускання.
  • Слідкуйте за технікою. Ви ніколи не накачаєте рельєфний прес, якщо будете робити вправи неправильно. Намагайтеся концентруватися на м’язах живота під час роботи.
  • Не тренуйте прес занадто часто. Деякі люди роблять кілька тренувань на прес у день, що не є правильно. Така виснажлива робота може швидко привести до перетренованості. Якщо ви повноцінно займаєтеся в тренажерному залі 3-4 рази в тиждень, то 2-3 вправи на прес наприкінці силового тренування вам з головою вистачить.
  • Слідкуйте за безпекою. Якщо відчуваєте дискомфорт або біль під час виконання тієї чи іншої вправи, тоді рекомендуємо вам прибрати його з тренувальної програми.

    • Тепер ви знаєте про те, як накачати рельєфний прес. Сподіваємося, ця інформація була вам корисна.