Яблука – це самий популярний і доступний фрукт в нашій країні. Їх споживають у вигляді свіжих плодів, соків, а також використовують як компонент випічки і страв. Вони смачні і корисні для здоров’я. Розглянемо, які вітаміни в яблуці відповідають за лікувальні властивості фрукта для організму.
Характеристика
Батьківщиною яблуні є Китай. Звідти плоди цього дерева поширилися по всій Азії і дійшли до Європи.
Ці багаті численними поживними речовинами фрукти були улюбленим ласощами стародавніх римлян і греків. В даний час вітаміни в яблуках цінуються в багатьох інших країнах.
Ці фрукти дозрівають з початку літа і до пізньої осені – послідовно літні, осінні і зимові сорти. Відповідно, зберігаються, зберігають смакові якості і поживні речовини протягом десяти місяців. Тому їх можна їсти цілий рік. Ці плоди захоплюють багатством сортів (їх понад 10 тисяч), які відрізняються розміром, формою, кольором, смаком, запахом і застосуванням.
Солодкі і соковиті сорти називають десертними яблуками, як правило, їх їдять свіжими. Для додавання у випічку і приготування страв кращими є кислі сорти.
Які вітаміни містяться в яблуках?
Дієтологи рекомендують з’їдати два яблука в день: вранці для краси, ввечері для здоров’я. Найбільш цінними є насіннєві гнізда і серцевина, де багато пектину.
Вважається, що 15 г пектину у добу (2-3 свіжих яблука) очищає організм, регулює бактеріальну флору кишечника, запобігає запор, захищає від атеросклерозу та інфаркту.
Найголовнішим вітаміном в яблуках є вітамін C. Він виводить з організму вільні радикали і бере участь у метаболічних процесах, наприклад біосинтезі колагену, забезпечуючи шкірі молодий вид. У поєднанні з вітаміном Р зміцнює і тонізує стінки капілярів кровоносних судин.
Найбільш багатими на вітаміни є стиглі фрукти, що ростуть на сонячному боці дерева. Чим кисліше сорт, тим більше в ньому вітаміну C (накопичується під шкіркою, тому краще їсти плоди з неочищеними). Втрати вітамінів в яблуках можна зменшити, якщо використовувати для їх оброблення нержавіючий ніж, а нарізані часточки збризкувати лимонним соком.
Якщо ви хочете використовувати корисні властивості пектинів, що містяться в яблуках, найкраще спекти ці фрукти в духовці. Пектинові речовини вивільняються під впливом високої температури.
Харчова цінність (у 100 г) плода з шкіркою або без шкірки:
- Енергетична цінність – 52/48 ккал.
- Білок – 0,26/0,27 р.
- Жири – 0,17/0,13 р.
- Вуглеводи – 13,81/12,76 р (в тому числі прості цукру 10.39/10.10 м);
- Клітковина – 2,4/1,3 р.
Вітаміни:
- Вітамін C – 4,6/4,0 мг.
- Тіамін – 0,017/0,019 мг.
- Рибофлавін – 0,026/0,028 мг.
- Ніацин – 0,091/0,091 мг.
- Вітамін В6 – 0,041/0,037 мг.
- Фолієва кислота – 3/0 мкг.
- Вітамін А – 54/38 мкг.
- Вітамін Е – 0,18/0,05 мг.
- Вітамін До – 2,2/0,6 мкг.
Мінерали:
- Кальцій – 6/5 мг.
- Залізо – 0,12/0,07 мг.
- Магній – 5/4 мг.
- Фосфор – 11/11 мг.
- Калій – 107/90 мг.
- Натрій – 1/0 мг.
- Цинк – 0,04/0,05 мг.
Вищенаведені дані поживних речовин відносяться до сортів Ред Делішес, Голден Делішес, Гала, Грені Сміт, Фуджі. Кількість вітамінів, що містяться в яблуці, залежить не тільки від сорту, але від стиглості і навіть від розміру. Однак це не змінює факту, що яблука мають позитивний вплив на здоров’я та самопочуття.
Що ще містять яблука?
Плоди яблуні є джерелом флавоноїдів, таких як кверцетин. Він допомагає нормалізувати кров’яний тиск. Це рослинний барвник, що міститься в шкірці яблук. Він протидіють макулярної дегенерації, яка є причиною втрати зору після 65 року життя.
Крім великої кількості вітамінів, яблука містять в собі поліфеноли. Вони сприятливо впливають на організм, знижуючи рівень “поганого” холестерину ЛПНЩ і тригліцеридів у крові. Процесу зниження рівня холестерину сприяють і пектини, що містяться в яблуках. Це тип розчинного волокна, який зменшує всмоктування холестерину.
Користь яблук з наукової точки зору
Багато проведених досліджень вказує на протипухлинну дію речовин, що містяться в яблуках. Харчові волокна в складі фруктів регулюють роботу кишечника, запобігають запорам і, таким чином, зменшують ймовірність виникнення раку товстої кишки. Цей ефект посилюється і вмістом флавоноїдів, що володіють антиоксидантними властивостями. Дослідження вказують на вплив регулярного вживання яблук з шкіркою на зниження ризику розвитку раку молочної залози, простати і легенів.
Запобігають розвитку атеросклерозу і захищають від інфаркту
Завдяки вмісту клітковини яблука зменшують всмоктування холестерину, запобігають розвиткові атеросклерозу і захищають від інфаркту.
Вчені з Оксфордського університету підрахували, що якби кожна людина після 50 років (ця вікова група найбільш схильна до серцево-судинних захворювань) щодня з’їдав яблуко, тільки у Великобританії можна було б уникнути щорічно тисячі смертей із-за інфаркту міокарда та інсульту. Дослідники стверджують, що яблука покращують стан серця і судин у тій мірі, що і ліки – наприклад, як і статини, проте не мають побічних ефектів.
Те, скільки вітамінів в яблуці, робить його рекомендованим продуктом для людей, які страждають від таких захворювань, як цукровий діабет. Його глікемічний індекс є низьким (<50). У зв’язку з цим, не турбуючись за своє здоров’я, такий фрукт можуть вживати (але в помірних кількостях) люди з цим захворюванням. Є ще кілька інших причин, за якими діабетики повинні включати яблука в раціон. Клітковина, що міститься в фрукті, допомагає регулювати рівень цукру в крові. Слід зазначити, що надають благотворну дію тільки свіжі яблука, а не готові продукти на їх основі. Особливо це стосується соку з яблук, який протипоказаний діабетикам.
Підтримують роботу мозку
Дослідження на тваринах показали, що яблука можуть захистити мозок від пошкоджень клітин, що впливають на втрату пам’яті. На основі інших досліджень, проведених на мишах, було встановлено, що концентрований яблучний сік, доданий в їжу тварин, запобігає окисленню компонентів тканини головного мозку та порушення когнітивних здібностей.
Очищають організм від шлаків і токсинів
Містяться в яблуках пектини очищають організм від токсинів. Під час травлення клітковина пов’язує деякі важкі метали (кадмій і свинець) в нерозчинні солі, які потім виводяться з організму. Тому це фрукт має бути в щоденному раціоні курців, жителів великих міст, промислових центрів, а також людей, що мають на роботі контакт із токсичними сполуками.
Яблука і схуднення
Яблука незамінні в раціоні для схуднення, оскільки в них відносно мало калорій. Але ці фрукти можна їсти безкарно, так як вони містять багато цукру. Якщо є у великій кількості, то можуть виникнути проблеми зі скиданням ваги. Варто знати, що одне середнє яблуко з шкіркою містить 50 ккал.
Яблука для дітей і немовлят
Першою їжею, з якою дитина має контакт, є, звичайно, грудне молоко або молочна суміш. Однак з плином часу знайомлять малюка з новими смаками з повсякденного меню. Одним з перших вводяться продуктів в раціон дитини є яблуко, а точніше, його пюре. Цей продукт дозволяє дитині взяти інший корм, а також захищає від появи небажаних симптомів з боку ще не до кінця зрілого шлунково-кишкового тракту. Невелика кількість пюре з фрукта стимулює кишечник до роботи, підвищує імунітет дитини, що приносить відчутну користь у майбутньому.
Коли яблука шкідливі
Яблуко відноситься до фруктів, які дуже рідко викликають побічні ефекти. Діти, іноді і дорослі, можуть погано переносити яблука в стані хронічної діареї з-за присутності сорбітолу в плодах. Тоді слід виключити цей продукт з раціону, щоб не дратувати шлунково-кишковий тракт, до моменту зникнення симптомів.
Як зберігати яблука
Умови зберігання надають великий вплив на швидкість дозрівання яблук. Краще всього помістити фрукти в сухому прохолодному (0-3 °C) і темному місці. Максимальний час зберігання становить 15 днів. Ви повинні мати на увазі, що з плином часу знижується кількість вітамінів, які яблуко містить у своєму складі. Також підвищується вміст цукру у фрукті. Варто звертати увагу на наявність пошкоджених або перезрілих плодів у контейнері для зберігання, так як вони можуть прискорити процес дозрівання сусідніх з ними фруктів шляхом виділення етилену. Тоді слід якомога швидше відокремити їх від інших продуктів.
Яблука – це, без сумніву, смачна вітамінна бомба. Важливо знати, які вітаміни містить даний фрукт і як його споживати з максимальною користю для здоров’я.
