Дієтологи рекомендують яєчну дієту тим, хто хоче схуднути і подбати про своє здоров’я. Останні дослідження показали, що яйце – це здорова їжа для схуднення.
Яєчна дієта відома вже давно, але останнім часом вона стала надзвичайно популярною. Справа в тому, що ця дієта була досить суперечливою, оскільки не було загальної думки щодо корисності яєчного жовтка. Нарешті, дослідження показали, що яєчна дієта особливо корисна, коли яєчний білок працює в поєднанні з жовтком. В цьому випадку організм отримує максимум здорових речовин, вітамінів і амінокислот, необхідних для нормальної життєдіяльності.
Чому яйця – це вбивці для ваги
Яйця є одними із самих здорових продуктів, які можна з’їсти. Вони багаті високоякісними білками, корисними жирами і багатьма необхідними вітамінами і мінералами. Яйця також мають декількома унікальними властивостями, які роблять їх прийнятними для втрати ваги у дітей.
Яйця низькокалорійні
Найпростіший спосіб схуднути – скоротити щоденне споживання калорій. В одному великому яйці міститься всього близько 78 калорій, але дуже багато поживних речовинах. Яєчні жовтки особливо поживні. Три великих варених яйця містять менш 240 калорій. Додаючи щедру порцію овочів, можна отримати повноцінну їжу всього за 300 калорій.
Просто майте на увазі, що якщо смажити яєчню на рослинному або вершковому маслі, то додаєте близько 50 калорій на кожну чайну ложку олії.
В одному великому яйці міститься близько 78 калорій. Страва, що складається з 3 варених яєць і овочів, містить лише близько 300 калорій.
Яйця дуже насичують
Яйця неймовірно багаті поживними речовинами і насичують, головним чином, через їх високого вмісту білка. Відомо, що високобілкові продукти зменшують апетит і збільшують повноту порівняно з продуктами, які містять менше білка. Дослідження неодноразово показували, що яєчні страви збільшують відчуття ситості і зменшують споживання їжі під час пізніших прийомів їжі, порівняно з іншими прийомами їжі з тим же вмістом калорій.
Яйця також займають високе місце в шкалі, названої індексом насичення. Ця шкала оцінює, наскільки добре продукти допомагають почувати себе ситими і знижують споживання калорій пізніше.
Крім того, використання дієти з високим вмістом білка може зменшити нав’язливі думки про їжу на 60%. Це може також скоротити бажання пізнього нічного перекусу.
Яйця можуть підвищити метаболізм
Яйця містять всі незамінні амінокислоти в правильних пропорціях. Це означає, що організм може легко використовувати білок в яйцях для підтримки та обміну речовин.
Було показано, що дотримання високобілкової дієти підвищує метаболізм до 80-100 калорій в день через процес, званий термічним ефектом їжі.
Термічний ефект їжі – це енергія, необхідна організмом для продуктів метаболізму, і для білка енергії потрібно більше, ніж для жиру або вуглеводів.
Це означає, що продукти з високим вмістом білка такі, як яйця, допомагають спалювати більше калорій.
Яйця – відмінний спосіб почати свій день
Вживання яєць на сніданок здається особливо корисним для зниження ваги. У багатьох дослідженнях порівнювали ефекти вживання яєць вранці та інших сніданків з однаковим вмістом калорій.
Кілька жінок з надмірною вагою, які беруть участь у дослідженні, показали, що вживання в їжу яєць замість рогаликів збільшує їх почуття ситості і змушує їх споживати менше калорій протягом наступних 36 годин. Було також показано, що яєчні сніданки викликають втрату ваги на 65% при тривалості більше 8 тижнів. Аналогічне дослідження у чоловіків призвело до такого ж висновку, показавши, що яєчний сніданок значно знизив споживання калорій протягом наступних 24 годин, порівняно з сніданком з бублика. Яйця також викликали відчуття ситості. Крім того, яєчний сніданок викликав більш стабільний рівень глюкози в крові і відповідь на інсулін, а також пригнічував грелін (гормон голоду).
Ще одне дослідження, проведене 30 здоровими молодими людьми, зрівнювало ефекти трьох видів сніданків в трьох окремих випадках. Це були яйця на тості, крупи з молоком і тостами, круасан з апельсиновим соком. Яєчний сніданок викликав значно більшу насичуваність, менше голоду і менше бажання є, ніж два інших сніданку. Крім того, вживання в їжу яєць на сніданок змусило чоловіків автоматично з’їдати десь на 270-470 калорій менше за обід і вечерю. Це вражаюче скорочення споживання калорій було ненавмисним і легким. Єдине, що вони робили, – це їли яйця за сніданком.
Вживання яєць на сніданок може збільшити почуття ситості і змусить автоматично споживати менше калорій на термін до 36 годин.
Яйця недорогі і легкі в приготуванні
Включити яйця в раціон дуже легко. Вони недорогі, широко доступні і можуть бути приготовані протягом декількох хвилин. Яйця дуже смачні, майже всі готують їх, але найчастіше варені, перетворені в омлет або яєчню.
Додавання яєць у ваш раціон може бути одним з найпростіших способів схуднути. Вони можуть змусити відчувати себе ситим і допомогти з’їсти менше калорій протягом дня.
Омлет для сніданку, приготований з парою яєць і деякими овочами, забезпечує відмінний і швидкий сніданок для схуднення.
Крім того, яйця є відмінним джерелом багатьох вітамінів і мінералів, яких зазвичай не вистачає в раціоні. Вживання яєць, особливо на сніданок, може бути просто тим, що допоможе схуднути.
Як працює дієта з яєць?
Яєчна дієта спростовує твердження, що яйце є висококалорійною їжею. Шлунково-кишкова розщеплення яєчних білків – тривалий процес, що вимагає багато енергії. Ось чому деякі дієтологи називають яйця продуктом з «негативною калорійністю». Це означає, що наш організм потребує набагато більше енергії для травлення білка, і в результаті він повільніше перетравлює всі продукти, які людина споживає під час їжі разом з яйцями, що важливо для здорової втрати ваги. Крім того, тривалий переварювання білка дозволяє забути про голод, що є загальною проблемою більшості дієт. Таким чином, можна відчувати себе більш комфортно під час дієти. Нижче наведена детальна яєчна дієта.
7-денний план дієти
Щоденний сніданок на дієті повинен включати половину грейпфрута і 1-2 яйця. Ось докладне меню яєчної дієти на тиждень.
День 1. Їжте фрукти в будь-якій кількості (грейпфрути, апельсини, мандарини, ананаси, зелені яблука, ківі, груші).
День 2. У другий день можна їсти овочі без крохмалю (листовий салат, капуста (крім кольорової капусти), помідори, огірки, кабачки, квасоля, солодкий перець і цибулю). Можна їсти як сирі, так і варені або запечені овочі.
День 3. Обід: 200-300 г пісної запеченої риби. Вечеря: 300-350 г овочевого салату з оливковою олією і лимоном; 1-2 яйця.
День 4. Обід: 200-300 г відвареної курячої грудки. Вечеря: овочі без крохмалю, 1-2 яйця.
День 5. Обід: 200-300 г приготовленої на пару або смаженої яловичини. Вечеря: 50 г знежиреного твердого сиру, 200 г приготованих на пару овочів (броколі, наприклад), 1-2 яйця.
День 6. Обід: 200-300 г пісної риби. Вечеря: 50 г знежиреного твердого сиру, 1-2 яйця, 1 грейпфрут.
День 7. Обід: 200-300 г відвареної курячої грудки. Вечеря: 300-350 г овочевого салату, 2-3 скибочки сиру.
Щоб вгамувати голод, можна вживати фрукти, кефір або томатний сік.
Ця яєчна дієта на тиждень, за відгуками, зможе допомогти втратити близько 5-8 кілограмів протягом тижня.
Що ще потрібно знати про дієту?
Зрозуміло, що яєчна дієта є типом високо білкової і низьковуглеводній дієти. Таким чином, щоденний раціон повинен включати яйця, пісне м’ясо і рибу. Фахівці рекомендують їсти злегка варені яйця (варені близько 5 хвилин), щоб вони легко перетравлювалися і містили здорові речовини і вітаміни.
Під час яєчної дієти також необхідно їсти овочі без крохмалю (можна зробити салат, приготувати на пару або запекти в духовці). Овочі допомагають перетравлювати білки. Крім того, рекомендується їсти цитрусові, так як вони багаті клітковиною, задовольняють голод і покращують спалювання жиру.
Дієта на 2 тижні
Яєчну дієту, безумовно, варто спробувати, особливо якщо потрібен здоровий спосіб схуднути. Однак ця дієта не рекомендується людям, страждаючим захворюваннями нирок, діабет або серцево-судинними захворюваннями.
Згідно британській газеті The Telegraph, Маргарет Тетчер, колишній прем’єр-міністр Великобританії, використовувала версію 14-денний яєчної дієти, щоб схуднути до виборів 1979 року. Походження цієї дієти досить загадково, але з допомогою Інтернету вона придбала кілька версій. У 2010 році Хілларі Майклз опублікувала оновлену версію. Вона вдихнула нове життя в яєчну дієту, у якої немає стійкої стратегії втрати ваги. Проконсультуйтеся з лікарем, перш ніж намагатися скинути вагу за допомогою дієти.
Обіцянка
Версія Майклза – 14-денна дієта з яєць – обіцяє втрату ваги до 12 кг за два тижні. Вона вимагає провести 8 днів на соку, починаючи з четвертого дня. Майклз пропонує рецепти соку для очищення і детоксикації життєво важливих органів, таких, як печінка і нирки. Втрата ваги на цій дієті можлива через обмеження калорійності дієти, а не з-за якихось особливих властивостей яєць.
Продукти
Ця модифікована дієта використовує низковуглеводний підхід до кожного прийому їжі, і починається день з яєць у якості джерела білка на сніданок. Також необхідно з’їдати половину грейпфрута за сніданком. В дієті є яйця і салати на обід і вечерю, а також овочі з низьким вмістом вуглеводів або грейпфрут. Версія Майклза також включає протеїн після перших семи днів. Дієта дозволяє додавати необмежену кількість йогурту і схвалених овочів зі списку, який вона надає. Додавання жиру до яєць під час підготовки, ймовірно, сповільнить втрату ваги.
Напої, які пропонує версія Майклса для яєчної дієти, – це проста вода і грейпфрутовий сік, а також несолодкий чорний кава або чай. Поряд з яйцями, єдиними дозволеними білками є риба, нежирний курча. Яєчна дієта, використовувана Тетчер, не обмежувала споживання білка тільки яйцями. Вона включала червоне м’ясо і випадковий ковток віскі в режимі дієти, на якій вона втратила 9 кг.
Харчування
Цей раціон суворо обмежує споживання калорій і вуглеводів. Одне велике яйце містить 70 калорій. Воно містить 6 грамів білка або 12% від денної норми. В одному яйці міститься 185 міліграмів холестерину, що становить 62% від рекомендованої добової дози. Сніданок з двох яєць перевищує денний значення холестерину. Споживання двох яєць з грейпфрутом на сніданок знижує споживання калорій для цього прийому їжі менше ,ніж до 250. Обіди і вечері також забезпечують менше 250 калорій кожен, а щоденна норма калорій менше 1000. Якщо споживати тільки шість відварених яєць на день, то будете втрачати вагу, але також ризикуєте своїм здоров’ям. Це дієта настільки низька в калоріях, що вона не забезпечує достатню енергію для задоволення основних потреб організму, тому багато дієтологи її не рекомендують. Меню яєчної дієти на кожен день складається з шести яєць, половинки грейпфрута (на сніданок) і двох салатів в день (обід і вечеря). Крім того, допускається шматок пісного м’яса (150 г, варене або парове). З четвертого дня додається стакан грейпфрутового (свіжовичавленого соку.
Дуже низький рівень споживання калорій
Шість варених яєць містять 465 калорій, що занадто мало для підтримки здоров’я і енергії. Для тіла жінки потрібно, як мінімум, близько 1200 калорій в той час, як чоловікові потрібно 1600 калорій щодня для підтримки основних метаболічних потреб. Дієта, яка забезпечує 800 калорій або менше щодня, визначається з медичної точки зору, як дуже низькокалорійна дієта. Зате на цій яєчній дієті, за відгуками, за тиждень можна схуднути на 5 кг Однак, дуже низькокалорійні дієти можуть викликати втому, запор або нудоту, і це збільшує ризик розвитку жовчних каменів.
Вуглеводи і жири у варених яйцях
З шести яєць ви отримаєте трохи вуглеводів. Коли вуглеводи не споживаються, організм спалює жир для отримання енергії. Це називається кетогенної дієти, тому що жири перетворюються в кетони, які мозок і органи можуть використовувати замість глюкози. Кетогенна дієта не обов’язково шкідлива для здоров’я – поки вона ретельно розроблена, щоб містити достатню кількість калорій і поживних речовин. Однак це небезпечно для всіх, і може викликати побічні ефекти такі, як зневоднення, запор і камені в нирках. Поговоріть зі своїм лікарем, перш ніж слідувати кетогенній дієті.
Шість яєць містять 32 грами загального жиру і 10 грамів насичених. Кількість холестерину, що людина споживав з шести варених яєць, – 1,119 міліграмів. Цього може бути багато, залежно від загального стану здоров’я. Помірне споживання яєць не збільшує ризик серцевих захворювань у здорових людей, але краще всього не більше одного яйця в день, повідомляє Гарвардська школа громадського здоров’я. Люди з серцевими захворюваннями, високим рівнем холестерину і діабет повинні обмежити споживання яєць не більше, ніж на три жовтка в тиждень.
Поживні речовини в шести варених яйцях
Білок є одним з переваг, одержуваних від яєць. Вони містять високоякісний білок (38 грамів з 6 варених яєць). Це наближається до рекомендованому дієтичного споживання в розмірі 46 г в день для жінок і 56 м для чоловіків.
Яйця поживні, але навіть шість з них не будуть забезпечувати на 100% щоденну потребу в будь-яких вітамінів або мінералів, крім одного – селену. Шість варених яєць містять 56% денної норми вітаміну B-12, 44% для вітаміну D, більше 30% для фолієвої кислоти і вітаміну A, близько 20% заліза, цинку і вітаміну B-6. Споживання полівітамінів може заповнити прогалину і вивести щоденне значення до 100% для цих поживних речовин, а також інших вітамінів групи В, вітаміну Е і кальцію.
Здоровий план втрати ваги
Є три поживних речовини, які не містять 6 яєць: вітамін С, вітамін К та клітковина. Мультивітаміни мають два вітаміну, але вони не забезпечують харчовим волокном. Іншим поживним речовиною, яка є низьким у яєчній дієті, є калій. Яйця містять 378 міліграмів калію, що не відповідає щоденному споживанню 4700 міліграмів. Замість того, щоб їсти тільки 6 варених яєць на день, додайте інші продукти, які постачають відсутні поживні речовини. Брокколі, капуста, ягоди, листові зелень і боби – все це хороші джерела клітковини. Листова зелень, капуста брокколі і містять вітаміни С і К у той час, як бобові підвищують споживання калію. Ягоди також є гарними джерелами вітаміну С.
Ягоди і боби вносять суттєві вуглеводи і калорії. Підвищіть вуглеводи, калорії, калій та вітаміни групи В з печеною картоплею і бананами. Завершіть меню втрати ваги цілими зернами, здоровими ненасиченими жирами, великою кількістю фруктів і овочів, знежиреними молочними продуктами та іншими білковими продуктами для поповнення поживними речовинами, необхідними організму, щоб залишатися здоровим.
Оскільки все більше і більше людей продовжують шукати альтернативні види дієт в надії втратити жир, багато звернулися до яєчній дієті. Хоча концепція споживання “нічого, крім яєць” може здатися привабливою для деяких, деякі розуміють фактичні фізіологічні ефекти, які цей тип дієти може викликати в тілі. Перш, ніж почати такий радикальний раціон, варто поговорити з лікарем.
Швидка втрата води
Перший ефект, який буде мати яєчна дієта, за результатами, – швидке зниження ваги-за води. Багато людей дуже часто порушуються, оскільки первісна втрата ваги дуже швидка, і часто помилково приймають цю втрату ваги за відхід жиру. На жаль, жир вимагає досить багато часу на спалювання. Це пов’язано з тим, що дієта з яйцем дуже низька у вуглеводах, які зв’язуються з водою і зберігають її в тілі. Коли споживаєте менше вуглеводів, а запаси глікогену починають виснажуватися, організм втрачає воду. Як тільки почнете повертатися до звичайних звичок у їжі, цей водний вага буде відновлений.
Зниження фізичної активності
Одним з неминучих побічних ефектів яєчної дієти, які завжди будуть виникати на будь низкоуглеводной дієті, є тимчасове зниження активності. Це пов’язано з тим, що глюкоза є основним джерелом палива для організму і дуже важлива для підтримки оптимальної продуктивності в фізичних вправах. По мірі того, як продовжуєте скорочувати споживання вуглеводів, виснажуються запаси глікогену, і організму доведеться покладатися на жир і амінокислоти для отримання енергії, що є менш ефективним процесом. Для більшості людей зниження активності не є серйозною проблемою, так як рівні продуктивності повернуться до норми після відновлення нормальної дієти.
Збереження маси тіла
Одним із значних переваг даної дієти, порівняно з традиційними, є її здатність допомогти зберегти м’язову масу тіла. Багато дієти дуже високі у вуглеводах і мають низький вміст білка в той час, як яєчна дієта – навпаки. Це корисно, так як білок дуже важливий для збереження м’язової маси тіла під час дефіциту калорій. Білок в яйцях особливо цінний, так як яєчний білок є єдиним, який має ідеальний бал, рівний 100 біологічної цінності. Оскільки збереження м’язової маси тіла необхідно для метаболізму, великий вміст білка в яєчній дієті може призвести до позитивних ефектів, у порівнянні з більш традиційними дієтами.
Втрата жиру
Одним з найбільш помітних і затребуваних ефектів яєчної дієти, відгуками і результатами, є втрата жиру. Дієта добре працює, щоб викликати втрату жиру просто з-за значного зниження загального споживання калорій, яке вона буде викликати. По-перше, високий вміст білка в яйцях призведе до зменшення кількості калорій, необхідних для повного насичення, оскільки білок, як було показано, набагато більш насичений, ніж інші макроелементи. Яйця також збільшують втрату жиру за рахунок збільшення метаболізму, так як білок збільшує постпрандиальный термогенез набагато більше, ніж інші типи макронутрієнтів. Таким чином, зменшуючи кількість калорій, які приймаєте, одночасно збільшуючи кількість калорій, які ви спалюєте в стані спокою, там з часом яєчна дієта призведе до значної втрати жиру.
