Здоровий сніданок: меню, рекомендації

Про те, що снідати потрібно кожен день, знають всі. Саме ранкова порція їжі насичує енергією, яка важлива для виконання поставлених завдань. Але слід враховувати, що якщо здоровий сніданок сприяє бадьорості і відмінного самопочуття протягом дня, то неправильний вибір продуктів може призвести до того, що людина досить швидко відчує втому і сонливість. На думку лікарів, немає більш важливої трапези. Сьогодні розбираємо, що входить у поняття здорового сніданку.

Чашка кави і бутерброд

З них починається ранок у багатьох. При цьому лікарі не втомлюються повторювати, що це абсолютно неправильно. Здоровий сніданок – це джерело жирів, білків і вуглеводів. Він обов’язково повинен бути поживним і повноцінним. Ми звикли відводити на ранкову трапезу дуже мало часу, практично на бігу випиваючи кави. У результаті вже до 10 ранку багато хто відчуває сильну втому.

Переглянете свій розклад. Можливо, варто лягати на годину раніше, щоб зранку можна було вчасно встати, зробити зарядку і приготувати смачний, а головне, здоровий сніданок.

Думка дієтологів

Ці твердження не є упередженням або примхою. Вся справа в тому, що наш організм працює, як годинник, тільки в тому випадку, якщо ви вчасно забезпечуєте його правильним «паливом». Давайте розглянемо, навіщо потрібно снідати. Ранковий прийом їжі – це не просто втамування голоду. Правильна трапеза дозволяє запустити метаболізм і заряджає енергією на цілий день. Тому нехтувати нею ніяк не можна. Від цього залежить не тільки працездатність, але і здоров’я в цілому.

Особливо важливо вивчити цей матеріал тим, хто звик ігнорувати сніданок. Здорове харчування починається тоді, коли ви приділяєте йому достатньо уваги. Нехтуючи ранкової трапези, ви позбавляєте організм необхідних речовин. А значить, будете відчувати апатію, дратівливість і сонливість. Але це ще не все. Організм постарається отримати все необхідне, а значить, ви будете переїдати в обід і ввечері. Це загрожує не тільки наявністю зайвої ваги, але і проблемами з травленням.

Отже, для нормального функціонування необхідний сніданок. Здорове харчування починається з каші, мюслі і фруктів. Приблизно 35% всього денного раціону має припадати на ранковий прийом їжі. На обід відведіть ще 45%, а решту відведіть на обід і перекуси. Тоді ви збережете струнку фігуру, здоровий шлунок і відмінну працездатність.

Відразу після сну

Буває і так, що відразу після пробудження людина йде на кухню і ще не прокинувшись утрамбовує в шлунок щільний сніданок. Чи добре це? Ні, це теж крайність. Шлунок повинен встигнути прокинутися і налаштуватися на травлення. А допоможе у цьому склянку води. Як тільки ви встали, потрібно випити чисту воду. А потім спокійно вирушайте чистити зуби і робити зарядку. Це допоможе запустити обмінні процеси. Приблизно через 30 хвилин можна приступати до їжі.

Здорові сніданки на кожен день готувати зовсім нескладно. Основні принципи ранкової трапези – це легкість і поживність. Якщо в холодильнику лежить смажена курка або салат з майонезом, не поспішайте діставати його на стіл. Організм не встиг прокинутися і не готовий до таких важких страв. Поживність ж важлива для того, щоб зарядити енергією на найближчі кілька годин.

Основа сніданку

Сьогодні ми хочемо розглянути не тільки принципи побудови меню. Здоровий сніданок – це не примха дієтолога, а необхідність для вашого організму. Але найголовніше, ви повинні розуміти, що є основою вибраних страв. Це, в першу чергу, білки і вуглеводи.

Білок – це будівельний матеріал для наших клітин, який потрібен кожен день для оновлення і зростання. Вуглеводи виступають чистим паливом або енергією. Крім того, вони необхідні для нормальної роботи мозку, адже він потребує великої кількості глюкози. Причому саме вранці потрібно з’їдати більшу частину добового запасу вуглеводів. Пізніше вони будуть відкладатися у вигляді жирових клітин.

Що їсти на сніданок

Багато хто вважає, що ідеальним варіантом є каші. Сьогодні є і альтернативні варіанти, коли в якості ранкової трапези пропонується використовувати чистий білок. Але саме крупи допомагають очищати кишечник, вони містять багато вітамінів і мінералів. Крім того, вони забезпечують швидке насичення.

Лідером є вівсянка. Смачна, легка, ситна, вона подобається дорослим і дітям. Швидкий і здоровий сніданок – це також мюслі з йогуртом. У них можна додати сухофрукти і горіхи, насіння. Непогано виглядають на столі варені яйця і бутерброди з сиром, овочеві салати і сир. А ось від сосисок краще всього відмовитися.

Ранкова трапеза для самих зайнятих

Сьогодні ми хочемо розглянути також найвдаліші рецепти. Здоровий сніданок – це не так складно, важко і довго, як може здатися на перший погляд. І насамперед розглянемо особливості приготування корисної їжі для тих, у кого немає часу готувати. Сніданки з цієї серії не займають більше 15 хвилин. Погодьтеся, ваше здоров’я варто цього часу.

• Перший варіант. Відваріть два яйця і зробіть тости з хліба. Краще всього вибирати цільнозерновий, оскільки він корисніший. Змастіть їх прозорим шаром масла і натуральним джемом без цукру. Доповнить трапезу чай.
• Візьміть пакет мюслі без цукру. Їх можна замінити пластівцями, але буде не так корисно. Залийте із знежиреним або соєвим молоком. А на солодке візьміть склянку соку і яблуко.
• Третій варіант можна вважати найкориснішим. Для його приготування візьміть вівсяні пластівці швидкого приготування і залийте окропом. Можна додати родзинки, фрукти і ягоди.
• Свіжий сир і какао на знежиреному молоці.
• Фруктовий салат. Для цього візьміть банан, грушу, яблуко і апельсин, ківі, наріжте кубиками і залийте натуральним йогуртом.

Як бачите, можуть бути досить різноманітними і смачними рецепти для сніданку. Здорове харчування – це дуже просто. Спробуйте, і ви більше ніколи не будете готувати бутерброди з ковбасою.

Якщо ви хочете схуднути

Стандартний раціон для тих, хто на дієті, становить 1800 ккал. Якщо ви серйозно займаєтеся спортом, то цього буде замало, цифра розрахована на малорухливий спосіб життя. У цьому випадку на сніданок повинно припадати приблизно 400 ккал. На перший погляд досить складно розрахувати, що можна придумати, щоб вкластися в цю цифру. Насправді треба просто записати собі кілька хороших рецептів.

Здорові сніданки на кожен день можуть бути різноманітними і дуже смачними. Давайте розглянемо декілька варіантів.

• Чашка мюслі без цукру і меду. На десерт можна один банан.
• Фруктовий сік – 100 г, булочка з цільнозернового хліба і нежирний сир. Додайте варене яйце і каву, і вийде смачний і поживний сніданок.
• Нежирний сир – 200 р.
• Натуральний йогурт – 100 р. До нього можна додати фрукти, горіхи і пластівці.

І пам’ятайте про те, що низькокалорійні сніданки – це лише частина програми схуднення. Дуже важливо і те, як ви будете харчуватися протягом решти дня. Крім того, необхідно записатися в спортивний зал.

Для спортсменів і не тільки

Якщо ви з ранку ходите в спортивний зал, сніданок повинен бути легким, але досить поживним, щоб підготувати організм до навантажень. Врахуйте, що відразу перед заняттями є не можна. Повинен пройти годину після трапези, і тільки після цього можна приступати до фізичних вправ.

Кращим вибором для спортсмена є цельзерновая каша з сухофруктами. Але з ними потрібно бути акуратним. Сухофрукти дуже калорійні. Тому досить невеликої жменьки, щоб наситити організм вітамінами і клітковиною.

Пшоняна каша і склянку молока. Дуже корисна каша, так як вона єдина містить поліненасичені жирні кислоти. Це дуже важливо для серця і судин, що вкрай важливо під час тренування.

Вівсяна каша. Додайте до неї банан і кави та отримайте розкішну трапезу.

Курка або індичка на пару з гарніром з брокколі.

Сендвічі з лососем і помідорами, а також свіжовичавлений сік.

Омлет з білків і вівсянка.

Що потрібно виключити з ранкового раціону

На сніданок категорично не рекомендується вживати яєчню. Улюблене багатьма блюдо створює підвищене навантаження на органи ШКТ. Варені яйця набагато легше перетравлюються, особливо якщо зробити їх всмятку. Сосиски і ковбаса – це і зовсім заборонені продукти. Вони забивають шлунок і не приносять ніякої користі. Але є і ще невеликий перелік, який потрібно знати і враховувати:

• Чорний кави. Випитий натщесерце, він нерідко призводить до загострення гастриту. Тому якщо ніяк не можете без ароматного напою, то постарайтеся пити його в невеликих кількостях і після їжі.
• Апельсини. Дуже корисні фрукти, які повинні бути на вашому столі. Але натщесерце вони не найкращим чином впливає на слизову оболонку шлунка.
• Солодка дріжджова випічка. А ось цільнозерновий хліб повинен бути на столі щодня.
• Копченості.
• Смажені та жирні страви.

Загальні рекомендації, що можна на сніданок

Рецепти здорового харчування на кожен день повинні будуватися у відповідності з загальними уявленнями про смачну і здорову їжу. Одним з головних правил є те, що їжа повинна бути теплою. Бутерброд з сиром або пластівці з молоком – це далеко не кращий варіант їжі, так як вона в шлунку не розщеплюється, а зігрівається. В результаті вона йде в кишечник в необробленому вигляді, що викликає здуття і тяжкість. Починати робочий день з такими симптомами дуже важко. Тому постарайтеся не робити подібних помилок.

Повністю виключіть напівфабрикати, перестаньте розігрівати їжу в мікрохвильовій печі. Привчіть себе до використання духовки і тостера, так їжа виходить більш корисною. А ще краще готуйте на пару.

Вранці можна їсти продукти, смажені в олії.

Для здорового сніданку меню повинне включати продукти, багаті кальцієм, залізом і вітамінами групи В.

Підбираючи ранкове меню, можна експериментувати, віддаючи перевагу здорового і смачного поєднанню продуктів. Однак меню здорового сніданку повинно містити цільнозернові продукти, багаті мінералами і вітамінами, свіжі фрукти і овочі.

Відмовтеся від солодощів вранці. Це зайве навантаження на підшлункову залозу.

Кращі рецепти

В основному всі прагнуть звести час на приготування їжі до мінімуму. Особливо це стосується сніданку, коли необхідно вставати раніше звичайного та проводити час на кухні. І одним з самих дивних на перший погляд рецептів є суп. На сніданок роблять його дуже рідко. При цьому суп дозволяє швидко наситити організм поживними речовинами і надовго проганяє почуття голоду.

• Для швидкого приготування супу вам знадобиться літр води, 3-4 картоплини, цибулина, 150 г фаршу. Закип’ятіть воду, додайте в неї овочі, а через 20 хвилин сформуйте м’ясні кульки і опустіть у воду. Ще 5-7 хвилин – і страва готова.
• Фруктовий пудинг. Дуже ніжний, приємний і смачний сніданок. Для його приготування потрібно взяти 3-4 улюблених фрукта, збити в блендері і додати подрібнені горішки, збите яйце, трохи солі і цукру. Перемішайте і запікайте протягом 10 хвилин.

Тарілочка супу і невеликий шматочок запіканки подарують справжню насолоду, а також відчуття ситості надовго. Правильний сніданок не сприяє набору зайвої ваги, але дозволяє вам продуктивно працювати і не думати про їжу.