Жіночий прес: ефективні вправи для будинку і тренажерного залу

Для любителів класики: звичайні скручування

Якщо ми качаємо жіночий прес, то починати потрібно з простих і зрозумілих вправ. Класичні скручування – універсальний вид навантаження, який опрацьовує кожен відділ м’язів. Якщо у вас немає часу на різноманітний тренінг, то досить включити в програму лише цю вправу. Виконувати його можна де завгодно: хоч будинку, хоч у тренажерному залі. Якщо є бажання, то тренуйтеся в римському стільці, просто на підлозі або навіть на гімнастичному м’ячі. Адже в будь-який модифікації ця вправа має однаковий ефект.

Силова проходка по нижньому пресу: варіанти зворотних скручувань

Зворотні скручування – це хороша вправа на жіночий прес, але підходить вона тільки тим, хто вже має деякий досвід у тренуваннях. Адже якщо м’язи розвинені слабо, то виконувати його буде досить проблематично, особливо дівчатам із зайвою вагою. Адже суть цієї вправи – підняти ноги і таз, використовуючи тільки скорочення м’язів преса. Є кілька варіантів тренінгу:

  • Зворотні скручування на підлозі. Така динамічна варіація “Берізки”. Необхідно підняти прямі ноги і поперек вгору, при цьому перенести вагу тіла на лопатки, потім дуже повільно повернутися в лежаче положення.
  • Підйоми ніг з упором на передпліччя. Виконуються в спеціальній рамі для підтягувань та опрацювання преса. У вправі потрібно просто піднімати прямі ноги до паралелі з підлогою, при цьому утримуючи тіло в стійці на ліктях на спеціальних підставках для рук.
  • Підйоми ніг у римському стільці. Для цього ви тримаєте тіло на похилій лаві, для фіксації можна схопити рук валик за головою. Техніка залишається колишньою – необхідно виконувати підйоми і опускання прямих ніг.
Цікаве:  Вправи для розминки перед тренуванням