Жим штанги сидячи: опис і техніка виконання

Жим штанги сидячи – різновид базової вправи, що дозволяє ефективно посилити плечовий пояс. Рух многосуставное, що додатково навантажує м’язи стабілізатори та допоміжні.

Просте у техніці і обладнанні, воно стане доступне практично в будь-якому залі. Освоїти правильний метод зможе навіть початківець атлет.

Відмітна особливість жиму сидячи

У порівнянні з жимом стоячи і армійським жимом, дана варіація повністю виключає тиск на хребет, що дозволить виконувати його людям з травмами спини, або людині, яка не бажає піддавати себе зайвої небезпеки.

Єдиний мінус – меншу вагу в підходах, який не дозволить так сильно навантажити організм для вироблення більшої анаболізму.

У варіанті виконання «за голову» відсутній сильний тиск на лікті. Також він більш простий з-за сидячого положення. Не потрібно утримувати рівновагу.

Які м’язи задіює вправа

Основне навантаження лягає на середній і передній пучок дельтоподібних м’язів. При виконанні «перед собою» навантажується верхня частина грудей. Так як вправа многосуставное, для втримання ваги підключаються зв’язки передпліч і ліктів. Досить непогано опрацьовуються трицепси.

При жимі штанги сидячи з-за голови більш акцентовано опрацьовується середній пучок дельт. Навантаження з ліктів практично знімається.

Крім дельт, активно працює верхній пучок трапецій, який вивертає лопатку в зовнішню сторону. Ромбовидна м’яз піднімає весь плечовий пояс. Для підтримання рівноваги включаються м’язи кора і попереку.

Жим штанги сидячи перед собою

При даному виконанні рух більш довге, що дозволить розтягнути м’язи і викликати кращу гіпертрофію. Також додаткове тренування отримає верхня частина грудей.

  • Лавку слід встановлювати не строго під кутом 90°, а змістити повзунок трохи нижче. Це дозволить не зачепити підборіддя при піднятті.
  • Власники закріплюються на рівні грудей для зручного зняття снаряда.
  • Кисті долонями вниз кладуть на гриф трохи ширше плечей.
  • Знятий снаряд фіксується на грудях і на видиху піднімається вгору.
  • Із затримкою в секунду, на вдиху, плавно опускається вниз і зупиняється на рівні ключиць.
  • Слід пам’ятати, що рух виконується плавно, без різких ривків. У верхній точці не варто розгинати лікті до кінця, це позбавить суглоби від додаткового навантаження. Лікті згинаються не строго в сторони, а трохи вперед.

    Жим штанги сидячи з-за голови

    Більш ізольований варіант, який точніше б’є по середньому пучка.

  • Кут лави аналогічний з жимом спереду.
  • Якщо людина тренується в поодинці, власники закріплюються на висоті піднятих рук. Коли допомагає напарник, гриф краще зняти, підсівши під нього, а потім сісти зі снарядом. Перше повторення «з плечей» необхідно виконати з допомогою страхувального, щоб уникнути травмонебезпечної ситуації.
  • Ширина хвата схожа з варіантом «перед собою».
  • На вдиху відбувається рух вниз. Опускати гриф необхідно трохи нижче вух, до згинання ліктів в 90°.
  • На видиху плавно піднімається снаряд.
  • Лопатки необхідно звести і утворити невеликий прогин у попереку. Лікті згинаються строго в сторони. Всі рухи виконуються плавно.

    Виконання вправи в тренажері Сміта

    Враховуючи, що саме рух є многосуставным, навантажує кілька груп м’язів, то жим штанги сидячи в тренажері Сміта відноситься до частково ізолюючому. Рух задіює ті ж ділянки м’язи, але гриф закріплений і рухається по строго вертикальному напрямку, що дозволяє стабілізаторам не брати участь в роботі.

    При тренуванні з вільними вагами для підтримки рівноваги підключаються м’язи преса і спини. Тут же навантаження точково падає на плечі. Виконувати можна як перед собою, так і з-за голови.

    Техніка вправи така ж, як і в попередніх варіантах. За рахунок простоти, добре підійде новачкам або досвідченим спортсменам під многоповторных тренуваннях. Також, щоб остаточно «добити» плечі, тренажер Сміта незамінний.

    Безумовним плюсом служить безпека. Навіть без страхувального людини гриф не впаде на спортсмена, так як в будь-який момент його можна закріпити за допомогою спеціальних гачків. Відсутність загрози падіння дозволить повністю зосередитися на опрацюванні. Єдиний мінус Сміта — не у всіх спортивних залах можна знайти даний тренажер.

    Що потрібно для максимальної опрацювання

    Анатомічно плече людини розділяється на 3 пучка: передній, середній і задній. Передній служить для виштовхування вперед, середній тисне вгору, а задній починає працювати тільки при тягових рухах.

    Щоб максимально якісно побудувати плечі, тренування необхідно збагатити тягу штанги в нахилі, Т-грифа і розведенням гантелей лежачи грудьми на лаві. Тільки тоді плече буде симетрично розвинене і всебічно сильно.

    Загальні поради та рекомендації

    Як і в інших вправах, у жимі штанги сидячи техніка — перше, на чому варто зосередитися. Не потрібно гнатися за великими вагами, підставляючись під ризик травми. Плечі і лікті — саме травмоопасное місце. Один вивих або надрив зв’язок повністю позбавить повноцінних тренувань.

    Головний постулат тренування — прогресія навантажень. Це розумно тільки після розуміння всіх аспектів техніки руху, що повинно бути плавним, без ривків і чітінгу. Не варто прогинатися, допомагаючи іншими м’язами.

    Завжди потрібно виконувати підхід зі страхувальним людиною. Не потрібно вивертати кисті. У верхній точці надмірне випрямлення ліктів перемкне навантаження на трицепс і може спровокувати втрату рівноваги, заваливши штангу назад.