Жим штанги сидячи: опис і техніка виконання

Кучер В.Г.

Жим штанги сидячи з-за голови

Більш ізольований варіант, який точніше б’є по середньому пучка.

  • Кут лави аналогічний з жимом спереду.
  • Якщо людина тренується в поодинці, власники закріплюються на висоті піднятих рук. Коли допомагає напарник, гриф краще зняти, підсівши під нього, а потім сісти зі снарядом. Перше повторення “з плечей” необхідно виконати з допомогою страхувального, щоб уникнути травмонебезпечної ситуації.
  • Ширина хвата схожа з варіантом “перед собою”.
  • На вдиху відбувається рух вниз. Опускати гриф необхідно трохи нижче вух, до згинання ліктів в 90°.
  • На видиху плавно піднімається снаряд.

    • Лопатки необхідно звести і утворити невеликий прогин у попереку. Лікті згинаються строго в сторони. Всі рухи виконуються плавно.

    Виконання вправи в тренажері Сміта

    Враховуючи, що саме рух є многосуставным, навантажує кілька груп м’язів, то жим штанги сидячи в тренажері Сміта відноситься до частково ізолюючому. Рух задіює ті ж ділянки м’язи, але гриф закріплений і рухається по строго вертикальному напрямку, що дозволяє стабілізаторам не брати участь в роботі.

    Цікаве:  Як качати крила в домашніх умовах?

    При тренуванні з вільними вагами для підтримки рівноваги підключаються м’язи преса і спини. Тут же навантаження точково падає на плечі. Виконувати можна як перед собою, так і з-за голови.

    Техніка вправи така ж, як і в попередніх варіантах. За рахунок простоти, добре підійде новачкам або досвідченим спортсменам під многоповторных тренуваннях. Також, щоб остаточно “добити” плечі, тренажер Сміта незамінний.

    Безумовним плюсом служить безпека. Навіть без страхувального людини гриф не впаде на спортсмена, так як в будь-який момент його можна закріпити за допомогою спеціальних гачків. Відсутність загрози падіння дозволить повністю зосередитися на опрацюванні. Єдиний мінус Сміта – не у всіх спортивних залах можна знайти даний тренажер.

    Сторінка: 1 2 3 4